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Aug 05. 2020
한여름철 꿀잠 자려면 딱 이거 3개만 지키자
건강을 지키고 업무 생산성을 높이는 3가지 숙면 꿀팁
한여름이 되었다. 일단 너무 덥다. 더워서 잠을 잘 수가 없다. 그래서 밤새 에어컨을 틀었더니, 이번엔 춥다. 실내외 온도차가 너무 커서 감기까지 걸렸다. 그렇다고 중간에 에어컨을 끄면 더워서 잠에 또 깬다.
습도도 장난 아니다. 항상 찝찝하다. 그냥 물도, 땀도 아닌 것이 몸에서 계속 흘러나온다. 불쾌지수가 너무 높다. 봄과 가을의 그 뽀송뽀송한 느낌이 그립다.
그날 잠을 잘 못 자면, 단순히 잠을 설친 것에서 끝나지 않는다. 이 여파는 직장생활에까지 연결된다. 아침에 피곤한 몸을 이끌고 직장에 출근한다. 간밤에 잠을 못 자, 일의 효율이 많이 떨어진다. 점심을 먹으니, 미친 듯이 졸리다. 낮잠을 자고 싶지만, 직장이기 때문에 어쩔 수 없이 참는다. 대신 퇴근하자마자 집에서 저녁잠을 잔다. 저녁잠으로 수면압이 낮아진 탓에, 밤에 잠이 안 온다. 잠이 안 와서 폰이나 컴퓨터를 하니 더 잠이 안 온다. 게다가 높은 온도와 습도까지 내 잠을 방해한다. 악순환의 반복이다. 정말 미치겠다.
이 문제를 해결하기 위해 얼마 전에 3가지 환경설정을 해보았다. 결과는 대성공이었다. 전과 달리, 필자는 이제 하루에 6시간 30분 정도 양질의 수면을 취할 수 있게 되었다. 간밤에 잠을 워낙 잘 잔 탓에 이제 낮잠도 잘 오지 않는다. 직장에서의 업무 생산성도 높다. 무엇보다 짜증이 많이 줄었다! 자, 그럼 필자가 어떤 방법으로 한여름철에 숙면을 취할 수 있게 되었는지 꿀잠자는 3가지 비법을 알려드리려고 한다.
1. 실내 적정 온도, 습도를 유지하자.(Feat. 에어컨, 제습기)
사실 몇 달 전까지만 했어도, 습도가 그렇게 수면에 중요한 영향을 미치는지 몰랐다. 그냥 에어컨을 틀어서 실내 온도만 낮추면 수면 문제가 해결될 줄 알았는데 아니었다. 온도가 낮아도 높은 습도로 인한 찝찝한 느낌으로 인해 잠을 자기가 힘들었다. 수면 문제를 해결하기 위해 와이프와 의논한 끝에, 큰 맘먹고 제습기를 샀다.
큰 맘먹고 산 제습기제습기가 집에 도착하자마자, 제습기를 틀어보았다. 3~4시간쯤 제습기를 돌리고 나니 제습기가 갑자기 꺼졌다. '어? 고장 났나?'하고 보니, 이미 물이 꽉 찬 제습기 통을 발견할 수 있었다.
제습기를 튼 지 3~4시간 만에 꽉 찬 물통'와! 우리 집의 습도가 이렇게 높았다고?'
정말 놀랐다. 방이 그렇게 크지 않아서, 일부러 중간 사이즈의 제습기를 샀는데, '기왕 사는 김에 큰 사이즈로 살 걸...' 하는 후회가 들었다.
첫날 제습기를 틀고 잤을 때의 그 뽀송뽀송함은 잊을 수가 없다. 에어컨과 제습기의 콜라보로 우리 방은 실내 적정 온도와 습도를 유지할 수 있었고, 그날 완전 꿀잠을 잘 수 있었다.
여름철 실내 적정 온도는 22~26도 사이고, 실내 적정 습도는 40~70% 정도라고 한다. 몇 번의 시행착오 끝에, 아내와 나는 우리 신체에 맞는 최적의 온도와 습도를 찾았고(사람마다 필요한 적정 온도, 습도가 다르기 때문에 시행착오를 통해 적정 온도, 습도를 찾는 과정이 필요함.), 우리는 항상 실내 온도 25~26도, 습도 55~60% 즈음에 맞추어놓고 잠을 잔다.
제습기 같은 경우는 어느 정도 소음이 있고, 열기까지 뿜어져 나오기 때문에 잠을 잘 때는 틀지 않는다. 대신 잠을 자기 2~3시간 전에 미리 틀어 놓는다. 어제 같은 경우는 8:15분에 제습기를 틀었고, 10:52분에 제습기를 껐다. 실내 습도는 73%에서 58%까지 무려 15%나 낮아졌다. 별 거 아닌 것 같지만, 이 작은 수치로 인해 수면의 질이 달라진다.
에어컨은 잠자기 1시간 전부터 틀어 놓는다. 그리고 자기 전에는 2~3시간 정도 예약 설정을 해놓는다. 제습기로 인해 습도가 충분히 낮아졌기 때문에, 덥거나 찝찝해서 중간에 잠을 깨는 일은 거의 없다.
2. 낮잠은 3시 이전에, 30분 미만으로
밤에 잠을 설친 경우, 낮이 되면 잠이 쏟아진다. 특히 점심식사를 한 직 후에는 거의 죽을 맛이다.
전 날 채우지 못한 부족한 수면량을 보충하기 위해 낮잠을 자는 것 자체는 아무런 문제가 없다. 하지만, 너무 과하게 낮잠을 자면 밤에 잠이 잘 오질 않는다.
밤에 취할 숙면을 위해 딱 이것만 기억하자. 낮잠은 3시 이전에, 30분 미만으로! 그 이유는 첫째, 수면 시간이 30분 이상 길어지면 깊은 잠에 들어서 일어났을 때, 수면 관성이 나타나 계속 멍한 상태를 유지할 확률이 높다. 둘째, 오랜 시간을 자면 그만큼 수면압(수면압력)이 많이 낮아져, 밤에 졸리지 않을 가능성이 크다. 필자도 퇴근 이후에 너무 피곤해서 잠시 휴식을 취한다는 것이 1시간이 넘는 낮잠으로 이어져, 낭패를 본 적이 한두 번이 아니다.
다 같이 되뇌어 보자! '낮잠은 3시 이전에, 30분 미만으로!' 꼭 기억하자!
3. 저녁 8시 이후로는 되도록 전자기기를 피하자. (Feat. 블루라이트 차단 안경)
블루라이트는 가시광선(눈에 보이는 빛) 중에서 파장이 가장 짧은 푸른색 계열의 빛이다. 파장이 짧으면 자외선에 가깝고 강한 에너지를 지니고 있으며 망막에 도달하기가 쉽다. 태양빛을 인식하게 되면 생체리듬이 초기화되고 각성 상태가 되는데, 블루라이트도 태양빛과 비슷한 기능을 하게 된다. 그래서 밤에 휴대폰을 하거나 컴퓨터를 하게 되면 블루라이트의 각성 효과를 받아 잠이 안 올 확률이 높아진다. -숙면의 모든 것 中-
위의 설명에 나와 있듯이, 일단 블루라이트 차단을 통한 양질의 수면을 위해서 저녁 8시 이후에 전자기기를 사용 안 하는 것이 제일 좋다. 하지만 필자를 포함한 대부분의 사람들에게 저녁 8시 이후 전자기기 사용금지(특히 스마트폰)는 거의 불가능한 이야기이다. 그래서 필자는 하나의 완소템을 구입했다.
블루라이트 차단 안경