키토제닉 다이어트 3단계 원칙
저탄수화물 고지방 라이프로의 초대
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
많은 사람들이 저에게 묻습니다.
"뭘 어떻게 먹어야 해요?"
"최강의 식사에서는 치즈를 먹지 말라고 하던데요?"
"너무 까다로운 것 같아요"
저에게는 LCHF 라이프, 키토제닉 다이어트는 게으른 저에게 너무나 쉽고 간편하고 최적화된 다이어트/식단이기 때문에, 사실 어려움을 호소하는 많은 분들이 안타까운 게 사실입니다. 그래서 막 키토제닉 / LCHF 다이어트를 접하거나 시도하시려는 분들께서 명심하셔야 할, 키토제닉 다이어트의 3단계 원칙을 아래와 같이 공유드리고자 합니다.
1단계. 영양소 비율만 생각해라.
감자 먹어도 돼요? 고구마 먹어도 된다던데요? 호박은요?
저녁에는 탄수화물을 먹어도 된다고 하던데요?
치즈는 곰팡이 독소가 있어서 안된다고 하던데요?
커피 중에서도 최고의 커피만 마셔야 하나요?
목초를 먹지 않은 소고기는 먹으면 안 되나요?
키토제닉 다이어트를 시작하는 많은 분들께서 최강의 식사와 다른 여러 가지 책을 읽으십니다. 물론 읽고 시작하는 것이 백 배 좋습니다. 많은 저자가 개인의 경험을 바탕으로 좋고 나쁜 것을 정의해 놓았으니까요. 전문가와 유경험자의 지침을 따르는 것은 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 문제는 의견이 다 같지 않다는 것입니다. 책의 저자마다, 의사분들마다 의견과 주관이 다르기 때문에, 모두 충족하는 식사를 하려면 선택지가 좁아지고 고려해야 할 것들이 많아집니다.
키토제닉 다이어트를 처음 시작하시는 분들이 생각해야 할 원칙은,
"영양소 비율만 생각하라입니다"
탄수화물(당분)을 먹지 말고 단백질을 적당히 먹고 지방을 충분히 먹어주라는 거죠. 탄 : 단 : 지 = 5~10 : 20 : 70~75의 수준, 아시죠?
키토제닉 다이어트 초반은 각 원료마다 기준을 세우기에는 너무 복잡하고 생활의 변화가 큰 시기입니다. 그래서 보다 단순하게 영양소 기준으로 모든 음식을 판단을 해 주시기 바랍니다. 탄수화물이 얼마나 들어있는지, 지방의 함량은 어떠한지, 단백질은 얼마나 들어가 있는지.
치즈, 드셔도 됩니다.
커피, 카누여도 좋습니다. 설탕만 들어있지 않으면요.
고구마, 안됩니다. 탄수화물입니다.
소고기, 마트에 있는 거 그냥 사셔도 됩니다.
식단을 단순하게 만들수록 키토제닉 다이어트에서 성공할 가능성이 높아집니다. 그리고 원칙 1만 철저하게 지키신다면, 케토시스(지방을 태워 케톤을 마드는 상태, 영양적 케톤상태)에 도달할 수 있습니다. 여기까지만 오시면 80~90%는 성공입니다.
<Tip! Fat Secret이라는 어플을 통해 자신이 먹으려는 식재료의 탄수화물/단백질/지방 함량을 알 수 있으니 활용해 보세요.>
2단계. 자신과 맞지 않는 음식을 찾아라.
LCHF에 적합하지만, 본인과 맞는 음식을 찾으세요!현재 1번 원칙을 지키는데 여유가 생기셨다면, 두 번째는 자신과 맞지 않는 음식을 찾는 것이 중요합니다. 여러 가지 음식을 시도하시다가 아마 맞닥뜨리게 되실 텐데요.
사람마다 고유한 성질이 있어, 각 음식에 보이는 반응이 모두 다릅니다. 토마토에 알레르기가 있으신 분도 있고, 계란, 치즈 등 다양한 음식에 대한 알레르기 및 거부반응을 보일 수 있습니다. 이러한 몸의 반응에 귀를 기울여주세요. 거부반응을 보인다는 것은, 그 음식의 어떠한 특성이 몸에 부정적으로 반응하기 때문에 나타나는 현상입니다.
필요하다면, LCHF, 키토제닉 전문 병원에 방문하셔서 지연성 알레르기 검사를 받는 방법도 있습니다. 다양한 성분과 음식에 대한 내 몸의 알레르기 반응을 정밀하게 검사해 주기 때문에 내 몸의 현상을 객관적으로 판단하기에 좋은 자료를 제공해줄 수 있습니다.
여기서 주의하셔야 할 점은, 식단이 바뀌게 되면 몸이 일으키는 반응도 더 크게 느껴질 수 있습니다. 그래서 종종 식단의 부작용으로 오해할 수 있습니다. 하루 이틀 두통이 오고는 '예전에는 없던 두통이 생겼네? 저탄고지 부작용인가?'라고 받아들이시면 안 됩니다. 우리가 일반식을 하면서 두통이 온다고 식단 때문이라고 하지 않듯이, 일상생활을 하면서 다양한 몸의 변화를 겪으실 수 있음을 인지하셔야 합니다. 때문에 인내심을 가지고 음식과 내 몸과의 반응을 주의 깊게 관찰해보는 습관이 중요합니다.
하나하나 자신만의 음식 리스트를 만들어 가세요.
나는 이 음식은 맞아. 나는 이 음식은 맞지 않아. 나는 이 음식이 맞지 않지만, 포기할 수 없어.
가장 믿을 수 있는 것은 본인의 판단과 선택입니다. 본인의 몸의 반응에 귀를 기울이고, 나만의 쇼핑 리스트, 음식 리스트를 갖춰 가는 재미를 느끼세요.
3단계. 더 좋은 음식으로 몸을 최상으로 끌어올려라.
최고의 식재료로 다양한 레시피를 통해 키토제닉 다이어트를 풍성하게 만드세요!2단계까지 오신 분이라면 이미 LCHF, 키토제닉 라이프스타일을 살고 있다고 봐도 무방합니다.
그런 분들께서 본인의 몸 상태를 더 끌어올리기 위해서 시도하실만한 것이 바로 음식과 원료의 질을 따지는 겁니다. 더 좋은 지방과 지방 구성, 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터와 소고기, 자연 방목한 닭의 달걀 등 우리 몸을 한층 더 건강하게 이끌어줄 수 있는 훌륭한 식재료들이 많습니다. 단, 본인의 지갑 상태도 함께 고려하셔야겠죠? :)
식품을 구매할 때 제품 원재료 명부터 보실 때가 되셨습니다. 식품 재료와 구성이 복잡하지 않은지, 설탕과 유사당류, 탄수화물류(덱스트린 종류)가 들어가 있지 않은지, 각각이 혈당과 인슐린에 미치는 영향은 어떠한지. 성분에 대해 관심을 가지고 공부하면서 합성품과 식품공해로부터 해방되는 단계입니다.
이 정도 단계에 오르면, 이미 식품에 지방과 탄수화물, 단백질의 비율은 거의 무의미합니다. 일시적으로 탄수화물의 비율이 올라가더라도 몸이 금방 회복할 수 있고, 케토시스 상태인지 아닌지를 케톤을 측정하지 않아도 몸으로 느낄 수 있으실 겁니다. 이러한 분들은 본인의 생활에 맞게, 상황에 맞게 먹는 것을 조절하고, 치팅과 LCHF를 적절히 조화하여 본인에게 맞는 탄수화물 양을 찾으시면 됩니다.
이후 배가 고프지 않다면 몸의 상태를 최상으로 끌어올리기 위해 간헐적 단식을 병행해 주시면 더욱 좋습니다. 추후 다루겠지만, 간헐적 단식은 인슐린을 최소화시켜 자가포식 활동과 독소 배출을 극대화할 수 있는 좋은 건강법입니다. 키토제닉 다이어트의 효과를 배가시킬 수 있는 방법이니 꼭 시도해보세요.
지금까지 말씀드린 3가지 단계를 요약하자면,
1단계(초보) : 복잡하게 생각하지 말고 탄/단/지 비율만 맞추세요.
2단계(중급) : 내 몸에 맞는 음식, 알레르기 음식들을 찾으세요.
3단계(고수) : 최고의 음식으로 몸 상태를 최상으로 끌어올리세요.
본인의 단계에 따라 원칙을 지키신다면, 키토제닉 다이어트에 보다 쉽고 편하게 다가가실 수 있으실 거라 생각합니다!
LCHF, 키토제닉 다이어트, 참 쉽죠?
로우의 유튜브를 통해 동영상으로 LCHF 다이어트에 대한 개인적인 체험기와 팁들을 공유하고 있습니다.
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
