쓸개가 없어도 지방 흡수가 가능할까요?
쓸개가 없는 친구에게 띄우는 편지
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
제 가장 친한친구 중 한 명이 저에게 이렇게 물었습니다.
나 쓸개가 없어서 지방 많이 먹으면 설사하는데,
그래도 저탄고지 할 수 있어?
문득 궁금했습니다. 쓸개가 없어도 저탄수화물 고지방 라이프가 가능할까요? 그래서 오늘의 주제는 쓸개없이 저탄고지 하는 방법입니다. '쓸개 없는 사람들'에게 저탄고지를 할 수 있다는 희망을 띄워봅니다.
1. 쓸개(담낭)란 무엇인가?
쓸개(또는 담낭, 영어로 Gallbladder)는 간, 췌장에 붙어있는 작은 소기관으로 음식물을 소화하고 흡수하는데 도움을 주는 역할을 합니다. 음식물 중에서도 지방과 지용성 비타민의 흡수를 담당하고 있죠.
간에서는 콜레스테롤을 기반으로 쓸개즙(담즙, Bile)을 생산하고, 담관을 통해 분비된 쓸개즙은 쓸개에 저장되었다가 십이지장에 분비되고, 장에서 재흡수되어 간으로 돌아옵니다. 이러한 과정을 장간순환(Enterohepatic Circulation)이라고 합니다. 하지만 모든 쓸개즙이 장에서 재흡수되지 않고 일부 대변과 함께 빠져나가기 때문에, 간에서는 매일 일정량의 담즙을 지속적으로 만들어내게 됩니다.
2. 쓸개즙(담즙)의 역할
쓸개즙의 가장 중요한 역할은 바로 지방을 흡수하는 것입니다. 우리가 지방(중성지방)을 섭취하게 되면, 쓸개즙이 이 지방을 잘게 부숩니다. 이후 췌장에서 분비된 리파아제(Lipase, 영어로 라이페이스라고 읽는다.)가 중성지방(Triglycerides)을 지방산과 모노글리세라이드(지방산이 1개 붙은 글리세롤 분자)로 분해하게 되면, 쓸개즙이 분해된 구조에 붙어 미셸(Micelle, 작은 원 분자)을 형성하게 됩니다.
미셀을 형성하는 담즙위에 보이는 사진에서처럼 담즙은 친수기(물과 잘 붙는 성질을 가진 부분)와 소수기(물과 멀어지려는 성질을 가진 부분)가 함께 존재합니다. 그래서 소수기가 작게 분해된 지방을 촘촘히 둘러싸게 되고, 그 밖을 친수기가 둘러싸는 모양이 되게 되죠. 이러한 미셀은 수분으로 둘러쌓인 장 벽을 쉽게 통과하여 지방을 내장 안으로 수송할 수 있게 됩니다.
이 과정에서 지용성 비타민은 우리가 먹은 지방에 녹아서 자연스럽게 흡수됩니다. 지용성 비타민은 비타민A, D, E, K로 항산화와 눈 건강, 면역력 향상에 아주 중요한 역할을 하죠.
3. 쓸개가 없어도 저탄고지가 가능할까?
쓸개에 문제가 생긴 사람들이 있습니다. 담석이라고, 쓸개 안에 돌이 생기는 것인데요. 이 과정에서 염증이 발생하여 이 염증 발생 부위를 제거하는 수술을 합니다. 쓸개는 맹장과 더불어 우리 몸에서 없어도 되는 기관이라고 인식되고 있기 때문에, 그 수술은 빈번하게 이루어지는 편입니다. 어자피 쓸개는 쓸개즙을 담는 공간이지, 간에서 생산되는 쓸개즙이 없지는 않으니까요.
그렇기 때문에 쓸개가 없어도 저탄수화물 고지방 식이요법을 할 수는 있습니다. 간에서 생산된 쓸개즙이 저장되지 않고 십이지장에 바로 방출되어 소장에 쌓이기 때문이죠. 우리가 먹은 지방을 여전히 소화할 능력이 있는 셈입니다.
하지만, 당연히 주의는 필요합니다. 쓸개는 쓸개즙을 6~10배 정도 농축하여 가지고 있는 반면, 소장에 분비된 쓸개즙은 그정도 농축이 되지 못하기 때문이죠. 이 때문에 과도한 지방을 섭취할 경우, 설사, 가스, 복통을 호소할 수 있습니다.
4. 쓸개없이 저탄고지하는 현실적인 조언
쓸개를 제거하신 분들은 아래와 같은 방식으로 키토제닉 다이어트를 진행하실 수 있습니다.
(1) 중간 수준의 지방을 유지한다.
쇠뿔을 단김에 빼기는 어렵습니다. 고지방으로 가는 단계적인 수순을 밟아주시는 게 안전합니다. 키토제닉 다이어트에서 권하는 75% 수준을 맞추기 보다는 30~50% 수준에서 시작해서 천천히 늘려나가는 것이 중요합니다. 간에서 충분한 양의 쓸개즙을 생산할 수 있을 때까지 말이죠.
(2) 조금씩 자주 먹는다.
식사 습관을 조금씩 자주 먹는 것으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 내 장에 있는 쓸개즙이 소화를 감당할 수 있을 정도로 말이죠. 점차 몸이 익숙해지도록 만들어주는 것은 덤입니다.
(3) MCT오일을 이용한다.
MCT오일은 우리 몸에서 흡수되는 경로가 조금 다릅니다. 아래에서 설명드렸듯이, MCT는 간의 혈관으로 바로 흡수되기 때문에 필요로 하는 쓸개즙이 없거나 아주 적습니다. 케토시스로 보다 원활하게 도달하게 해주는 만큼 저탄고지 다이어트에도 추가적으로 도움이 되겠죠?
(4) 생강 또는 생강차(무설탕)를 마신다.
생강은 음식물의 소화 흡수를 돕고 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있습니다. 자연적인 소화제인 생강을 섭취하여 지방을 원활하게 흡수할 수 있습니다.
(5) 쓸개즙 영양제의 보충
필요하다면 쓸개즙 영양제를 섭취하시길 권장합니다. 부족한 쓸개즙을 보충해주는 것인데요. 이 방법은 생각보다 많은 지방을 섭취하였다면 이로 인한 설사와 복통을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
쓸개즙 영양제 추천 : https://iherb.co/2N3ntpgg
쓸개 없는 내 친구야. 이 글을 통해 성공적인 LCHF하길 바란다.
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
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