다이어트에 좋은 착한 기름, MCT오일
MCT오일 효능
1. 체중 감소
2. 지방 연소 증가
3. 인슐린 저항성 개선
안녕하세요. 약사 Jinny입니다.
최근 저탄고지 식단이 인기를 끌면서, 블랙커피에 무염버터와 ‘MCT오일’을 넣어 만든 방탄커피를 아침 식사 대용으로 드시는 분들이 많아졌습니다.
여기서 사용되는 MCT오일은 코코넛 오일 등에 함유되어 있는 중쇄지방산을 정제 과정을 통해 뽑아낸 오일입니다. MCT오일은 일반 기름보다 빠르게 분해되어 체내 지방으로 저장되지 않고, 에너지원으로 변환되는 특징이 있습니다. 학계에서도 이와 같은 특징에 주목해 MCT오일을 이용한 연구를 진행해 왔는데요. 오늘은 지금까지 연구된 MCT오일의 이점을 소개해 드리겠습니다.
1. 체중 감소
MCT오일은 중쇄지방산으로 이루어져 있습니다. 중쇄지방산은 장쇄지방산에 비해 지방산 사슬의 길이가 짧아, 흡수되면 간으로 직접 운반되어 쉽게 산화되고 지방 조직에 상대적으로 적게 축적됩니다. 또한, 장쇄지방산을 섭취할 때보다 중쇄지방산을 섭취했을 때 칼로리 소모가 더 되는 것으로 알려져 있는데요. 따라서 체중 감량을 위한 식단에 중쇄지방산을 활용하면 효과적일 수 있습니다.
실제로 2008년 The American Journal of Clinical Nutrition에는 MCT오일을 섭취했을 때 체중이 감소되었다는 결과를 보고한 논문이 발표되었습니다.
"이 연구에서, 우리는 체중 감량 식단의 일부로 MCT 오일을 섭취한 피실험자들이 체중 감량 식단의 일부로 올리브 오일을 섭취한 피실험자들보다 평균 1.7kg 더 많이 감량했다는 것을 발견했다."
참고 논문 : St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 621–626.
2. 지방 연소 증가
미토콘드리아는 포도당과 지방질을 산화시켜 세포에 필요한 에너지인 ATP를 만드는 세포 내 소기관입니다. MCT오일은 이 미토콘드리아의 생합성과 대사 관련 효소를 활성화하여 대사를 향상시키고, 골격근의 미토콘드리아 밀도를 증가시켜 지방 산화 능력도 올립니다.
이와 관련하여 2022년 Nutrients에 게재된 논문은 저강도 신체 활동을 하는 피험자가 MCT오일을 섭취했을 때 지방 연소가 증가했다는 결과를 보고했습니다.
"이러한 결과는 일본 기준에 따라 비만으로 분류된 사람들의 경우 MCT오일이 저강도 신체 활동 시 지방을 에너지 기질로 우선적으로 활용함으로써 지방 연소를 강화한다는 것을 나타낸다."
참고 논문 : Tsujino, S., Nosaka, N., Sadamitsu, S., & Kato, K. (2022). Effect of Continuous Ingestion of 2 g of Medium-Chain Triglycerides on Substrate Metabolism during Low-Intensity Physical Activity. Nutrients, 14(3), 536.
3. 인슐린 저항성 개선
인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말합니다. 그래서 인슐린 저항성이 높아지면 우리 몸의 자체적인 혈당 조절 능력이 전방위적으로 떨어지게 되는데요. 비만은 인슐린 저항성을 높이는 원인 중 하나입니다.
MCT오일은 케톤체를 생성해 체지방을 연소시켜 포만감을 높입니다. 이 작용이 체중 감소를 도와 인슐린 저항성 개선이라는 효과까지 이끌어낼 수 있죠.
2007년 Metabolism: clinical and experimental에 발표된 논문은 MCT오일을 섭취했을 때 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 개선되었다고 밝혔습니다.
"그룹 간 비교는 또한 연구 종료 시 LCT 그룹(옥수수 오일 섭취)과 비교하여 MCT 그룹에서 체중, 허리 둘레, 인슐린 저항성 지표(HOMA-IR, 대사증후군을 가진 환자는 일반인보다 높게 나타남) 감소를 보여준다."
참고 논문 : Han, J. R., Deng, B., Sun, J., Chen, C. G., Corkey, B. E., Kirkland, J. L., Ma, J., & Guo, W. (2007). Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects. Metabolism: clinical and experimental, 56(7), 985–991.
오늘은 논문을 통해 MCT오일의 이점을 알아보았습니다. MCT오일은 저탄고지 식단에 많이 이용되지만 고용량을 섭취하면 복통과 설사를 유발시킬 수 있습니다. 게다가 일부 연구에서는 고용량의 MCT오일은 오히려 간에 지방을 축적시킬 수 있다고 지적하고 있으니 적정량을 섭취하시기를 권합니다.
몸도 마음도 건강한 하루 되시길 바랍니다. 이상 Jinny였습니다.
