#28. 우리가 몰랐던 '물'을 제대로 마시는 방법
[극사실 실천법] [벌컥벌컥] '물' 얼마만큼 마셔봤니?
잘해준 것밖엔 없는데
잘해준 것밖엔 없는데
시간이 지나면 지날수록
점점 넌 변해만 가고
잘해준 것 밖에 없다. 엄청 잘해준다. 배 고프면 '과식'도 해주고, 기분도 내라고 '폭식'도 해준다. 심심할까 봐 중간중간 '간식'도 먹어준다. 엄청 잘해준 것밖에 없는데 고마움도 모른다.
배은망덕하게 시간이 지나면 지날수록 변해간다. 아주 '이기적'이다. 필요 없는 지방을 잔뜩 쌓는다. 필요한 근육은 다 빼먹는다. 그랬으면 행복해야 하는데 병이 난다. 아파한다. 그리곤 '잘못 없다' 한다. '네 탓'이라고 한다.
몸에게 '밀당' 당하는 게 너무 힘들다. 그런데 어차피 못 이긴다. 기울어진 운동장이다. 몸은 '갑'이고, '강자'다. '답정너'다. 어쩔 수 없이 살살 어르고 달래는 수밖에 없다. 그래야 우리가 편하다.
몸이 갑질하는 나라 순위우리가 '먹는 것'보다 더 자주 하는 '조공'이 있다. 바로 '물'이다. 기온이 올라가면서 몸에게 자주 가져다 바쳐야 하는 것 중에 하나다.
우리는 어려서부터 '물을 많이 마셔라'라는 소리를 듣는다. 그것도 아주 자주 듣는다. 최소 2~3리터를 마셔야 한다는 '구호'에 가까운 '협박성 멘트'를 듣게 된다. 그래서 다이어트를 하거나 건강에 관심이 많은 우리들은 '강박'적으로 물을 마신다.
우리 몸은 약 60%가 물로 이뤄져 있다. 어린 아기들은 75%가 물이다. 1살이 되면 양이 65%로 줄어든다. 고령이 되면 몸의 수분량은 50%로 떨어진다.
나이 들면서 좋아지는 것은 없단 말인가?우리 몸의 물은 도대체 어디에 들어 있는 것일까? 대부분은 '세포 내부'에 들어 있다. 우리 몸을 이루는 수십억 개의 세포가 물을 머금고 살고 있다.
70kg의 남성은 42리터의 물로 구성된다. 42리터 중 28리터는 '세포 내 수분'으로 존재한다. 28리터 가운데 14리터는 '세포 외액'에, 3리터는 '혈장'으로, 1리터는 뇌척수액이나 안구액 같은 '세포 내액'으로, 10리터는 림프를 포함한 '간질액'으로 존재한다.
우리 몸은 '근육'이 많을수록 수분이 많아진다. 반대로 체내에 지방이 많을수록 수분은 적어진다. 그래서 고령자의 체내 수분양이 50%로 줄어드는 것이다. 이게 뭐가 문제냐고?
물 반 근육 반우리 몸의 중요한 '장기'는 모두 물을 필요로 한다. 뇌, 폐, 심장, 간, 신장은 많은 양의 물로 구성이 된다. 장기에 따라서 65%~85%가 물로 구성된다. 심지어는 뼈도 22%는 물이다.
그렇기 때문에 주요 장기를 '잘 돌리기 위해'서는 물을 많이 머금고 있으면 좋다. 그러기 위해서 '지방'보다는 '근육'이 필요한 것이다. 기승전-운동이닷!
그렇다면 우리가 강박적으로 마시는 물이 도움이 되는 것 아닌가? 맞다! '일상생활'에서는 강박적으로라도 물을 마셔주면 좋다.
얼마를 마셔야 하는지에 대한 주장을 다를 수 있으니 참고만하자!코네티컷 대학(University of Connecticut)의 로렌스 암스트롱(Lawrence Armstrong) 박사팀이 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표한 새로운 연구를 보자. 이 연구에서는 여성 그룹에 인위적인 탈수(정상 수분양의 1.5% 감소)를 유도한 후 '기분 및 인지 능력' 테스트를 반복 실시했다.
그 결과 여성 그룹은 활력 장애 측정(활동, 피로 관성, 전체 기분)에서 두통, 피로, 집중 장애와 같은 '심각한 부작용'이 발견되었다. 또한 인지 능력에는 실질적인 감소는 없었지만 작업에 대해 '더 어렵다'라고 인식했다.
탈수 시 운동을 했던, 앉아 있었던, 누워 있었던 그건 중요하지 않다. 물이 부족한 건 '그냥' 문제다. '가벼운 탈수증'의 부작용은 누구에게나 똑같다. '가벼운 탈수증'은 신체에 있어야 하는 정상적인 물에서 1.5% 부족한 것으로 정의한다. 겨우 1.5%다. 600ml 정도다.
단지 물을 한잔 안마셨을 뿐인데.....우리는 수분이 1%나 2% 정도 부족할 때까지 '갈증'을 인지하지 못한다. 그래서 갈증을 느끼면 이미 '탈수'가 시작된 것으로 본다. 탈수가 시작되면 '몸'과 '마음'에 모두 영향을 미친다.
예외인 사람은 없다. 누구든 물이 부족하면 '나쁜 영향'을 받는다. 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아 있는 사람도 마라토너만큼이나 많은 양의 '수분 공급'이 필요하다. 그래서 직장인은 항상 기분이 나쁜가?
특히나 비행기 여행 중이라면 수시로 물을 마시고, 물티슈로 얼굴을 덮어주길 당부한다. 기내는 긴 시간, 매우 건조하고 먼지가 많다. '가벼운 탈수증'을 겪기 딱 좋은 환경이다.
기내에서 탈수를 피하는 방법...일단 물을 자주 달라고 하자! 연구팀은 젊은 남성을 대상으로도 다른 연구를 했다. 젊은 남성들은 '가벼운 탈수증' 때문에 '정신적인 작업'을 하는데 어려움을 겪었다. 특히 '조심성'과 '기억력' 부분에서 어려움을 겪었다. 남자 친구가 조심성 없이 기념일을 잊어버리면 물을 강제로 주입하자. 약간 탈수가 되었을 때 '피로', '긴장', '불안'을 경험했다. 그리고 '기분'의 부정적 변화는 상당히 컸다.
운동뿐 아니라 일상생활 동안에 일어날 수 있는 '가벼운 탈수' 현상조차도 우리의 '기분'을 상하게 할 수 있다. 특히 남자보다 '여성'은 '탈수의 부작용'이 더 심하다. 여자가 화를 내면 물을 권하자!
연구팀은 적절한 수분 섭취를 위해서 하루에 '2리터'의 물을 권장한다. 수분 섭취가 충분한 사람은 소변 색이 '매우 옅은 노란색'이다. 너무 진하거나 황갈색이면 탈수가 심하다는 뜻이니 참고해서 미리미리 수분을 섭취하자.
스스로는 느낌 알자나~그런데 '목이 마르면 마셔야 한다'라고 주장하는 사람들이 있다. 스포츠 의학 의사, 생리 학자 및 강사를 대표하는 단체가 '신체 활동 중 물을 지나치게 마시지 말라'는 새로운 가이드를 발표했다.
이 전문가들은 스포츠 의학 저널(Journal of Sport Medicine)에서 "탈수증을 예방하기 위한 적극적인 수분 섭취는 불필요하며 더 큰 위험을 안고 있다"라고 말했다.
여기서 한 가지 이해에 조심해야 할 것은 '신체 활동 중'이라는 표현이다. 마라톤이나 축구, 농구, 트라이애슬론, 수영, 군사훈련과 같은 심한 갈증을 유발하는 신체 활동 중 '급격한' 수분 섭취에 대한 이야기인 것이다. 즉, 운동선수/군인에게 하는 얘기다. 우리 얘기네! 운동하는 사람들!
피부로 물을 흡수 중 하지만 더운 여름에 점심 먹고 온 회사원이 사무실에 오자마자 물을 벌컥벌컥 2리터 마셨다면 같은 위험에 노출되긴 한다. 그러나 일상생활에서는 '과도한 신체활동'없이 과한 수분을 섭취하는 일은 없으리라 본다. 없어야 한다! 진리의 과유불급
여름철 땀을 많이 흘린 상태에서 갈증이 지속되면 위험할 수도 있다. 여름에는 특히 수분 보충에 신경을 써야 한다. 일단 탈수 상태가 되면 물을 벌컥벌컥 들이켤 가능성이 높아지므로 주의해야 한다. 특히 야외에서 운동을 하는 경우는 더욱 조심해야 한다.
'물 중독'이란 말을 들어 봤을 것이다. '저 나트륨 혈증'이 바로 '물 중독증'이다. 탈수 후 과다한 수분 섭취를 했을 때 문제가 생긴다. 핏속의 나트륨이 과다 섭취한 물로 인해 희석되면 '나트륨 농도'가 급격히 떨어진다. 그렇게 되면 신장에 과부하가 걸릴 수 있고, 수분 부하가 배설되지 않는다.
갑자기 많아진 물은 삼투압에 의해 '삼투질 농도'가 높은 세포 속으로 이동한다. 그래서 몸 전체가 붓는 것이다. 몸 전체 중 가장 심각한 것은 '뇌'다. 뇌가 부으면 발작, 혼수상태 심지어 사망까지 초래할 수 있다.
수도꼭지 표현은 정말.....디자이너 짱!'과도한 수분 섭취'의 위험성은 심각할 수 있으며, 가벼운 두통, 혼란 또는 메스꺼움에서부터 뇌가 부풀어 오르는 뇌부종에 이르기까지 다양하다. 이러한 증상을 일으키는 것은 '저 나트륨 혈증' 또는 '운동 중 과다 수분 섭취(EAH)'라고 부른다.
1981년 이후 미국에선 '저 나트륨 혈증' 또는 '운동 중 과한 수분 섭취(EAH)'로 최소 14명의 운동선수가 사망했다. 이게 우습게 볼 일이 아니다. 특히 기온이 올라가는 여름에는 일반인들도 운동 시엔 조심해야 한다.
'Exercise-Associated Hyponatremia and Hydration Status in 161-km Ultramarathoners'라는 연구에서 운동 중 체중이 줄어드는 상태에서 3% 수준의 탈수는 몸에 큰 악영향을 미치지 않으므로 '과량의 나트륨 보충'과 '급격한 수분 섭취'가 바람직하지 않다고 말하고 있다.
실제로 그들의 연구에서 마라톤 결승점을 통과한 사람들을 조사했더니 18.5%만 탈수 증세를 보였다. 무려 34.9%는 과다 수분 공급 상태였다고 한다. 배 불러서 어찌 뛰었나 싶다만..
조금만 참아! 오아시스가 앞에 있어!뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (2002 년 보스턴 마라톤) 보고서에 따르면 '여성'과 '느린 주자'는 운동과 관련된 '저 나트륨 혈증'을 가장 잘 일으킬 가능성이 높다. 여성은 체중이 더 적게 나가고, 느린 주자는 마라톤 코스에 오래 남아 물을 마실 시간이 더 많이 주어지기 때문이다.
운동을 하는 사람들은 스포츠 음료와 같은 '전해질'을 함유 한 음료가 땀을 흘리면서 잃어버린 나트륨을 대체함으로써 그 상태를 예방할 수 있다고 믿는다. 하지만 Loyola University Health System의 의사 인 James Winger는 '스포츠 음료'의 과다 섭취는 너무 많은 물을 마시는 것만큼 쉽게 '저 나트륨 혈증'을 유발할 수 있다고 말한다.
얘들도 과유불급!우리 현대인은 '만성 탈수' 상태다. 현대인 노릇하기 참 어렵다. 만성 탈수에, 만성 피로에, 만성 우울에... 살아 있는 것 자체가 참 신기할 정도다. 그래서 이런저런 몸과 마음의 통증과 병을 달고 사는지도 모르겠다.
만성 탈수는 몸이 필요한 정량에서 2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다. 의외로 많은 사람들이 물 마시는 습관이 없다. 또는 마시는 것 자체를 괴로워한다.
그런데 만성탈수는 비만, 피부 노화, 스트레스, 만성피로에 큰 작용을 한다. '극사실 실천법'에서 추구하는 '예쁜 삶'에 공적이 아닐 수 없다.
물 대신 커피를 마시는 경우가 많은데 물은 물이고, 커피는 커피일 뿐이다. 심지어 커피는 이뇨작용을 해서 물을 배출하기 때문에 커피를 마셨다면 커피만큼의 물을 마셔줘야 한다.
술도 마찬가지다. 술은 쓸데없는 에너지로 안주를 모두 몸에 저장시키는 역할도 하지만, 이뇨작용도 한다. 술도 깨야하니 술을 마실 때는 물을 많이 마셔주어야 한다.
지방을 분해하는 데도 물은 필수적이다. 물은 지방 산화에 필요한 산소를 공급해 준다. 물은 간이 중성지방과 관련된 대사를 하는 것을 돕는다. 물은 소화와 호르몬 균형에도 도움을 준다.
물이 부족하면 크게 손상을 입는 장기 가운데 하나가 신장이다. 신장이 제대로 작동하지 않으면 체내 노폐물과 체액이 배출되지 못한다.
요로 감염 (UTI)은 우리 신체에서 두 번째로 흔한 유형의 감염이다. 미국의 경우 매년 810만 명이 요로 감염으로 의료서비스를 받는다.
상부요로로 감염이 퍼지면 신장을 포함하여 영구적인 손상을 초래할 수 있다. 또한 급성의 신장 감염은 특히 패혈증이 발생할 경우 생명을 위협할 수도 있다. 하지만 충분한 양의 물을 마시면 UTI 발병 위험을 줄일 수 있다.
신장 결석도 주요 원인은 물 부족이다. 신장 결석이 생긴 사람들은 매일 권장량의 물을 마시지 않았다고 한다. 신장 결석이 생기면 만성 신장 질환의 위험을 증가될 수 있다.
물 한잔 안 마셨는데 온갖 질병과 위험에 처해졌다. 그만큼 우리는 물의 중요성에 대해서 크게 인식을 하지 못하고 있는 것이다. 가끔 '동물의 왕국'같은 다큐멘터리를 보면 물을 따라 이동하는 큰 무리의 동물을 볼 수 있다. 생명을 지키기 위한 처절한 삶의 여정이다. 그때만 물의 중요성을 잠시 깨닫는다.
여전히 많은 물 부족 국가들이 있다 물은 일상적으로, 가급적 자주 마시는 것이 좋다. 물을 마시면 10분에 100cc(종이컵 3/4) 가량 몸에 흡수된다. 완전히 흡수되기까지는 20분 정도 걸린다. 그러니 자주 한두 모금씩 마시면 좋다. 직장인인 경우는 일거양득이다. 자주 일어나니 일하는 시간이 줄어든다. 정수기까지 걷는 운동도 된다.
운동 중이라면 얼마를 마셔야 하는지는 조금 달라진다. 일단 많이 마시는 것은 위험하다. 운동 중에는 얼마나 오래 운동 중인지, 얼마나 격렬하게 운동 중인지, 어떤 온도에서 운동 중인지에 따라서 다를 수 있다.
가장 일반적으로는 운동 전에 한잔! 운동 중에 한잔! 운동 후에 한잔! 을 추천한다. 여기서 운동은 '극사실 실천법'이 말하는 운동과 운동 강도와 운동시간이면 적절할 듯하다.
참고만 하세요~ 정해진 '룰'은 아닙니다.우리 몸의 수분은 땀이나 배뇨를 통해서도 없어지지만 호흡을 통해서도 없어진다. 우리가 눈뜨고 움직이고 먹고 싸고 하는 모든 활동 중에 사라진다. 사랑에 아파하고, 이별에 괴로워 눈물을 흘릴 때도 없어진다. 그래서 물은 달고 살아야 한다.
피부에 관심이 많으신 분들! 자외선 차단제와 보습제는 우리가 피부에 발라서 효과를 볼 수 있는 방법이다. 운동은 전반적인 몸의 시스템을 개선해서 피부 노화에 저항하는 방법이다. 물은 그때 사용하는 아주 중요한 도구다. '피부'에 '운동'을 바르시고 있다면 물도 열심히 마시길 권한다.
먹는 화장품의 효과도 '보습'이다! 간혹 '화장실 가기 귀찮아서 물을 안 마신다'라고 하는 사람들이 있다. 일타 쌍쌍피다. 탈수와 신장질환과 피부 건조. 삶의 질을 한방에 떨굴 수 있다. 입 아파서 더 이상 얘기 안 하련다.
피의 90%는 물이다. 그래서 물이 부족하면 혈압이 높아질 수 있다.
탈수가 되면 물 손실을 최소화하기 위해서 기도가 제한이 된다. 이는 천식과 알레르기를 악화시킨다.
피부 질환 및 피부 주름에 취약해진다.
탈수는 소화장애, 변비, 산성 상태의 위장을 유발하여 가슴통증과 위궤양의 위험을 증가시킨다.
디스크는 80%가 물이다. 만성 탈수는 관절의 충격 흡수 능력을 감소시켜 관절통을 일으킨다.
탈수는 뇌를 잘 안 돌게 한다. 사고와 추론 능력을 떨어뜨린다.
지방이 많으면 몸의 수분량이 적다.
남자가 여자보다 더 많은 수분을 가지고 있다.
만병통치약여성분들은 상대적으로 몸에 지방이 많다. 그래서 수분량은 적다. 더 의식적으로 많이 마셔야 한다. 여성분들 요로감염을 많이 겪는다. 방광염도 많다. 적게 마시는 물과도 연관이 없진 않을 것이다.
물 마시기를 방해하는 정보들도 많다. '식사 중 마시면 소화가 안된다' 같은 것들이다. 기회가 되면 마시는 게 맞다. 소화가 안될 것 같으면 더 꼭꼭 씹어 먹으면 된다.
정보로 위장된 많은 의도된 이야기들 때문에 실천이 어렵다. 그래서 '극사실 실천법'은 말한다. '할 수 있는걸, 할 수 있을 때'하라!
2018년 6월 / 할 수 있을 떄 실천한 결과완벽한 조건을 갖추면 좋다. 하지만 지구에서, 현대인으로 살면서는 불가능하다. 그건 아주 교활한 수법에 지나지 않는다. 실천을 하지 못하는 이유를, 실패의 원인을 완벽한 조건을 갖추지 못한 '남의 탓'으로 치부하기 위한 것이다.
우리의 '매우 사실적'인 '실천 방법'은 '할 수 있을 때' 하는 것이다. 이것이 바로 '극사실 실천법'이다. 그러니 이런저런 조건 따지지 말고, 핵심만 파악하면 바로 실천하자.
사랑도 마찬가지 아닌가? 난 이런 사람이고, 넌 저런 사람이고, 내가 줄 거, 네가 줄 거 따지고 사랑이 되나? 오죽하면 '이상형'이라고 하겠는가? 지구에선 불가능해서 '이상형'인 것이다.
조건은 희생, 이해, 대화, 조율 같은 것으로 새롭게 만들어 가면 되는 것이다. '난 이런 사람이니 이거 아니곤 안돼'라고 한다면 사랑은 불가능하다. 그건 그냥 '남 탓용' 조건일 뿐이다. 먼저 차 버려라! 앗.. 감정이입..
매우 덥다. 외출 시 운동 삼아 작은 물 한병 챙기자. 식수대가 보이면 수시로 채우자. 물병 세균 감염 어쩌고 하는데 감염 위험보다 물이 주는 효용이 더 크니 무시하자! 스마트폰이 더 더럽다
시간도, 여유도, 돈도, 사랑도 부족한 인생에서 물이라도 여유 있게 몸에 품어보자. 자! 오늘도 운동 후 물 한잔으로 몸속 노폐물과 마음속 스트레스도 흘려보내자! []
