#30. 정확하게 현재의 '체력'을 측정하는 노하우
[극사실 실천법] [체력 테스트] 내 체력을 측정해 보자!
우리의 삶에는 명확한 게 흔치 않다. 미래도 불투명한 것이 많고, 관계도 불투명한 것이 많다. 뿌옇기만 하고 명확하지 않아 항상 불안하고 조심스럽다.
삶의 끝부분뿐 아니라 5년 뒤, 10년 뒤도 명확하지 않다. 심지어 1년 뒤, 한 달 뒤도 명확하지 않다. 그러니 항상 불안하고 초초하다.
그래서 우리는 자꾸 대안을 찾는다. 조금이라도 명확하게 보기 위해서다. 인간에게 가장 두려운 것은 눈 앞의 사자가 아니라 무엇인지 알 수 없는 그림자다.
'남녀'의 생물학적 차이는 비교적 명확하다. 몸 자체가 아예 다르다. '나이'에 따른 몸의 차이도 비교적 명확하다. 나이를 들어본 사람은 다 아는 사실이다.
그래서 보통은 '몸'에 대해 이야기할 때 성별과 나이를 기준으로 많이 삼는다. 비교적 그 차이점과 특징이 '명확'하기 때문이다.
문제는 같은 '성별', 같은 '나이'인데도 몸 상태가 다르다는 것이다. 그건 내가 증인이다. 이유는 '개인적 상황' 때문이다. 음식물 섭취, 수면, 담배, 술, 출산, 질병 등의 개인적 '생활 습관'과 '경험'이 몸 상태를 다르게 만든다.
40대 중에는 유치원을 경험하지 못한 경우가 종종 있다. 그래서인지 일찍 자고, 푹 자고, 골고루 먹고, 친구랑 잘 지내고, 운동 열심히 하고, 열심히 뭔가를 배우고, 열심히 노는 것을 잘 못한다.
유치원에서도 알려주는 '기본적인 생활 습관'을 '실천'하지 못하면 몸은 달라진다. 당연히 안좋은 쪽으로 변한다.
걔들은 저런 원복을 입었더랬지...늦게 자고, 잘 못 자고, 과식하고, 폭식하고, 끼니 거르고, 사람에게 상처 받고, 혼자 우울해하고, 운동 못하고, 취미도 없고, 자기 계발도 못하고, 노는 것도 힘든 게 40대다. 그러니 몸이 '예쁜 짓'을 할리 없다.
20~30대 남녀 중에서도 기본적인 생활 습관을 실천하지 못하는 사람들이 많다. 극복 가능성이 '조금' 높을 뿐이지 안좋기는 40대와 매 한가지다. 그러니 젊다고 좋아할 거 없다. 긴장해라!
우리 몸은 비율과 체지방률만 다른 게 아니다. '체력'도 다르다. '외적'인 면도 다르고, '질적'인 면도 다르다. 왜 다를까? 유치원 시절을 잘못 보낸 것도 크지만 타고나는 유전적 요인이 크다. 그래서 스스로를 탓할 필요는 없다.
비만은 유전이다!!!! ㅠㅠ체력 차이를 주는 요인에는 무엇이 있을까?
우리가 '체력'이라고 하는 것은 보통 '근력'과 '근지구력'을 말한다. 근력은 힘을 발휘하거나 버티는 능력이다. 근지구력은 반복적으로 힘을 낸 상태로 오랫동안 버티는 힘이다. 예를들면 존버력!
개인마다 '근력'과 '근지구력'의 차이가 나는 것에는 여러 가지 요인이 있다. 그 요인들은 '대부분' 유전적인 것이다. 물론 운동을 통해서 약간 개선을 시킬 수도 있다. 이 약간은 큰 의미가 있는 약간이다.
하지만 지금 '운동이 힘들다'라고 해서 이유를 알아보고 있는 것이니 자신의 어떤 '유전적 요인'이 운동을 가로막고 있는지 찾아보자.
근력과 근지구력에 영향을 주는 큰 요인 중의 하나는 '중추 신경계'다. 신경계가 체력에 영향을 준다?! 상식적으로 생소한 얘기다.
근력과 근지구력이 강하다는 것은 신경계가 근육 내 연결되어 있는 시냅스의 수를 늘리는 것을 의미한다. 즉, 신경계가 더 많은 근육섬유를 수축시킬 수 있게 활성화된다는 뜻이다.
지배자 CNS또한 근육이 움직일때 딱 하나의 근육만 사용되지 않는다. 주변의 여러 근육들이 함께 사용된다. 근육 간의 조화로운 사용을 조율하는 것이 바로 '중추 신경계'다.
우리의 중추 신경계가 근육 사용에 익숙해지면 근육의 숨겨왔던 잠재력이 발휘되면서 근력과 근지구력도 증가하게 되는 것이다.
그런데 태어났을 때부터 소뇌나 시상, 시상하부의 기능이 남과 다를 수 있다. 근육을 조정하고, 정확하게 움직이게 하고, 감각신경 자극을 전달하고, 몸의 상태를 일정하게 유지하는 게 남과 다를 수 있다. 그렇게 되면 운동을 배우고 실행하는 것이 아주 쉬운 사람은 아닌 것이다. 그래서 그랬구나 지못미 ㅠㅠ
'건'과 '인대'가 견디는 힘의 차이 때문에도 근력과 근지구력의 차이가 생긴다. '건'은 뼈와 근육을 이어주는 부위를 말한다. 우리가 아는 유명한 건으로는 김용건 '아킬레스 건'이 있다. '인대'는 뼈와 뼈를 이어주는 부위를 말한다. 우리가 아는 인대 중 들어봤음직한 인대로는 '후방 십자인대'가 있다. 주로 '파열'이란 말과 함께 쓰인다.
건(좌) 인대(우)'건'은 근육의 수축으로 뼈를 움직이게 한다. 그래서 건은 '근육의 사용'과 연관이 많다. 예열되지 않은 채, 잘못된 자세로, 장시간, 무리하게 운동을 하면 다치는 것은 '건'이다. 태생적으로 건이 약한 사람은 근력과 근지구력이 약할 수밖에 없다.
'인대'는 관절을 안정적으로 잡아주는 역할을 한다. 그래서 인대는 '관절의 외상'과 관련이 많다. 관절의 가동범위를 넘거나, 관절에 과도한 힘이 실리거나, 바르지 않은 자세로 운동을 하면 다치는 것은 '인대'다. 태생적으로 인대가 약한 사람은 도가니탕을 먹... 근력과 근지구력이 약할 수밖에 없다.
'통증에 대한 내성'도 근력과 근지구력을 향상하는데 중요한 요인이다. 근육은 '상처'를 회복하면서 강해진다. 당연히 상처를 견디는 힘이 강한 사람이 강한 체력을 갖게 된다.
고통 있다고 내 인생이 아니더냐!통증은 '치유' 과정의 부산물이다. '고통' 자체가 근력과 근지구력을 키우지는 않는다. 하지만 근육을 찢는 고통을 잘 참지 못하게 태어났다면 운동의 과정은 남들보다 더 고통스럽다. 그러니 더 안하게 되는 것이다.
'근육섬유'도 근력과 근지구력을 다르게 하는 큰 요인이다. 근육섬유는 크게 2가지 유형으로 나뉜다. 바로 지근과 속근이다. '우리 대표팀 전략은 역습에 의한 속공' 할 때 그 의미다. 우리가 태어날 때는 지근과 속근을 반반 정도 가지고 있다.
지근은 마라톤, 속근은 100미터 달리기를 생각하면 쉽다. 지근은 '느린' 근수축, 피로에 강하고, 유산소성, 근지구력 운동에 사용된다. 속근은 '빠른' 근수축, 피로에 매우 약하고, 무산소성, 최대 근력 운동에 사용된다.
우사인 볼트가 축구선수가 됐다. 스프린터 볼트와 축구선수 볼트는 다른 근육을 사용한다. 스프린터에겐 속근이 필요했다면, 축구선수에겐 속근과 지근이 모두 필요할 것이다. 우리에겐 일상으로부터의 퇴근이 필요...
그닥 잘하는 거 같진 않다 ㅎㅎ100% 타고 날 수밖에 없는 '몸의 구조'도 근력과 근지구력에 영향을 준다. 누구는 팔이 길어서 슬프고, 누구는 다리가 짧아서 슬프다. 이 슬픔은 관절의 가동범위나 근육의 유연성 같은 것에 영향을 준다.
'극사실 실천법'에서 추천한 스쿼트도 몸의 구조에 따라서 누구에겐 아주 쉽고, 누구에겐 더럽게 어렵다. 누군 끝까지 주저앉아도 엉덩이가 말리지 않고, 누군 조금만 내려가도 엉덩이가 말린다.
이 이외에도 근육 섬유의 밀도, 근육 섬유의 비대 유형, 근육 섬유의 정렬, 몸의 조정력 같은 것이 근력과 근지구력에 영향을 준다.
나에게 맞는 운동법은 무엇인가?
앞서 언급한 것을 제외하곤 우리가 확인하기도 어렵고, 알 수 있는 방법도 없다. 그래서 '근육 섬유의 밀도와 비대와 정렬이 어떠하니 이런 운동을 하십시오'라고 말하기 어렵다.
하지만 걱정할 필요는 없다. 우리는 방법을 찾을 것이다. 몸에 맞는 운동을 찾을 게 아니라 운동을 자신의 근력과 근지구력에 알맞게 바꾸면 된다.
우린 항상 그랬지.... 힘들지만 아무렇지 않게....왜냐면 우리가 운동을 하는 목적은 생활에서 '건강함'을 느끼는 것이기 때문이다. 자신이 살고 싶은 라이프 스타일로 살 수 있는 충분한 '활력'을 얻는 것이 목적이기 때문이다. 운동 자체가 목적이 아니다.
우린 운동이 하고 싶다. 매일매일 실천하고 싶다. 그런데 쉽지 않다. 여러 이유가 너무나도 많다. 그중에 하나가 바로 나의 체력 상태에 맞지 않는 운동, 운동법이다.
우리는 가지고 태어난 그리고 살면서 달라진 근력과 근지구력을 가지고 있다. 그래서 일반적인 운동법의 '천편일률적인 적용'이 어렵게 느껴졌던 것이다.
이제 왜 서로 다른 체력을 가지고 있는지 알게 되었다. 단순히 '노오력' 부족이 아니라는 사실을 알았다. 죄책감에서 벗어나도 된다. 누군 재수 좋게 쉽고, 누군 운나쁘게 어려운 것일 뿐이다.
몸을 움직이는 것은 인간의 삶 그 자체다. 그래서 근육과 지방의 비율, 심혈관 건강, 유연성, 근력, 근지구력과 같은 요소 뿐 아니라 영양, 수면, 정신, 정서 건강의 영향도 받는다. 단순하지 않다.
어떤 사람은 '예쁜 외형의 몸'을 가졌지만 '미운 내면의 마음' 때문에 괴로울 수 있다. 어떤 사람은 사회적 성공을 위해 수면과 휴식을 희생하고 병을 얻을 수도 있다.
휴식은 중요하다이처럼 몸과 마음은 따로 움직이지 않는다. 건강한 육체가 있어야 건강한 정신이, 건강한 정신이 있어야 건강한 육체가 가능하다.
극사실 실천법이 꿈꾸는 운동은 몸과 마음이 '균형'을 이루는 운동이다. 그래서 '실천'할 수 있어야 한다. 실천을 해야 만족을 느낄 수 있다. 실천할 수 없다면 아무런 의미가 없다. 그래서 자신의 몸 상태를 알아야 하는 것이다.
내 몸 상태를 알 수 있는 방법
본격적으로 알아보기에 앞서서 '재미 삼아' 자신의 건강 레벨을 알아보자! 의외의 기쁨을 주거나, 큰 충격을 줄 수도 있으니 '재미로' 보자.
자신의 체력이 어느 정도인지를 아는 것은 매우 중요하다. 그래야 육체적, 정신적 고통을 컨트롤하며 운동을 실천할 수 있다.
운동이 싫은 이유 중에 하나가 '너무너무너무 힘들다'는 것이다. 그건 아마도 자신의 체력 상태를 모른 상태에서 운동을 했기 때문일 것이다.
모든 체력 상태에 적용 가능한 운동법! 도리도리 운동법! 누구는 맥주 한잔에도 취하지만, 누구는 소주 2병에도 안 취하는 것과 같다. 맥주 한잔의 운동을 해야 할 사람이 소주 2병의 운동을 했다면 얼마나 힘들었겠는가? 운동이 싫어질 만하다. 이제야 깨닫는다.
체력 지표는 spotebi.com의 지표를 참고했다. 실제 직접 해봤는데 측정 기준으로 삼을만하다. 이 지표 역시 모두에게 공통적인 기준이 될 순 없다. 그렇기 때문에 일정한 기간 동안 반복해서 측정해야 한다. 그럼 각 개인의 기준을 찾을 수 있다.
우선 '상체 체력'을 알아보자. 1분간 무릎을 꿇고 하는 푸시업으로 측정한다. 지표는 아래와 같다.
바른 측정을 위해서 치팅 없이 바른 자세로 해보면 좋다. 나는 1분에 33번을 해서 '평균 이상'에 해당한다. 물론 조금 더 무리를 했다면 '우수'가 나왔겠지만 이건 체력장이 아니지 않은가?
다음은 '코어 체력'을 알아보자. 플랭크를 할 수 있는 시간만큼 한다. 시간에 따라 등급이 나뉜다.
바른 측정을 위해 정말 제대로 된 자세를 해야 한다. 엉덩이를 조이고, 배에 힘을 주고, 견갑골을 내리고, 고개를 빼고 해 보자. 나는 3분을 해서 '우수'에 해당한다. 조금 더 버틸 수 있었는데 엉덩이와 배를 조이는 힘이 풀려서 중단했다.
다음은 '하체 체력'을 알아보자. 1분 동안 스쿼트로 측정한다.
스쿼트는 자세가 까다롭다. 시간에 쫓겨서 자세를 흩트려 뜨리지 말자. 특히 엉덩이를 뒤로 빼는 동작에 주의하자. 무릎이 너무 튀어 나가지 않게 하고, 배와 엉덩이를 조이는 것도 잊지 말자. 나는 1분 동안 31회를 해서 '우수'에 해당한다. 힘들다! 헉헉~ 40초 넘어가면서부터는 힘들었다.
다음은 '유산소 지구력'을 측정해 보자. 상자나 계단을 3분 동안 오르내리고 난 후 1분간의 맥박수로 측정을 한다. 올라간 발은 먼저 내리는 형태로 진행한다. 즉, 왼발 올리고 - 오른발 올리고 - 왼발 내리고 - 오른발 내리고 - 오른발 올리고 - 왼발 올리고.... 하~ 동영상을 찍을까? 말로 하려니... 이런 식이다.
맥막이 낮게 유지된다는 것은 호기성 지구력이 좋다는 의미다. 나는 3분간의 테스트 후 96회/min으로 '평균 이상'에 해당한다. 하면서 힘들다고 생각 안 했는데 맥박이 빨리 뛰어서 놀랐다.
다음은 '유연성'을 측정해보자. 다리를 쭉 펴고 손 끝으로 얼마나 멀리 찍을 수 있는지로 측정한다.
이런 기계로 측정하는 것이지만 굳이 필요 없다집에서 어떻게 적용해야 할지 감이 왔을 것이다. 택배 상자나 작은 밥상을 찾아라! 30cm 자나 줄자도 준비하자.
나는 +15cm로 '평균 이상'에 해당한다. 가장 만만치 않았다. 뱃살 때문인가? ㅠㅠ 스트레칭을 열심히 해줘야겠다는 생각이 들었다.
이 측정 기준이 절대적일 수는 없다. 의미가 있으려면 같은 기준으로 반복해서 측정해봐야 한다. 그럼 내 체력의 증감을 알 수 있다.
'우수', '평균' 같은 평가 항목을 '현재', '목표'와 같이 바꿔도 좋다. 결과가 안 좋아지면 몸의 이상 여부를 체크하거나, 생활 습관을 돌아보는 계기로 삼아도 좋다.
측정 결과가 'poor'이하라면 등급 간 간격을 고려해서 하나를 더 만들면 된다. 표현이 과격해서 그렇지 우리 인생이 poor한건 아니지 않은가? 잊지 말자! 누군가에게는 poor가 average일 수 있다. 반대로 average가 excellent 일 수도 있다.
사장님에겐 한없이 쉬운 멍게 특정 부위의 결과가 상대적으로 떨어진다면 관심을 갖자. 특히 여성은 신체적 특성으로 상체 근육을 갖기가 어렵다. 운동을 못하는 사람도 상체 비만이 많다. 지방을 구석구석 숨길 곳이 많다.
운동은 조화와 균형이 필수다. 골고루 발달시킬 수 있도록 노력해 주면 전반적으로 좋게 된다. 약한 부분을 운동할 때는 살살 해주자. 약함을 인정해 주자. 중추신경과 뼈와 건과 인대와 근육이 익숙해질 시간이 필요하다.
자연과 인간의 조화가 아름답군아~ 유전자의 영향으로, 이제까지 살아온 결과로 우리는 현재의 체력을 가지고 있다. 그게 어떻든 우린 고생이 참 많았다. 토닥토닥~ 쉽지 않은 일을 참 잘 견뎌왔다.
무리할 필요는 없다. 다만, 하지 않겠다거나 편하게 하겠다는 생각은 버리자. 무리하지 않는다는 것이 힘이 들지 않다는 것이 아니다.
힘은 든다. 그 힘듦이 다른 사람의 기준일 필요가 없다는 것이다. 내 기준에 맞는 힘듦은 필요하다. 내 기준을 갖게 되면 힘듦은 쉽게 결과로 바뀐다. 실천이 가능해진다.
그러니 이제 운동한다고 SNS 보며 남과 비교하지 말자. 내 몸에 더 관심을 갖고, 더 예뻐해 주자. 내 몸과 함께 이런저런 것들을 많이 해보자. 그렇게 되면 영육의 건강은 예쁜 삶으로 다가올 것이다. []
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