#53. 쉽게 '저항성 전분'을 섭취하는 노하우
[극사실 실천법] 죄책감 없이 밥 먹기!
오늘은 #50. '밥'은 무죄다! 에 이어 '밥'의 무고함을 풀어주는 것을 넘어 밥을 사랑스럽게 만들어 보고자 한다. 이 자리를 빌려 우리가 그간 너무나도 홀대하였던 밥을 비롯한 수많은 '탄수화물'들에게 심심한 사과의 뜻을 전한다. 물론 여전히 정제된 탄수화물과 단순당들은 나쁜 놈들이다. 잊지 말자!
밥과 곡류 그리고 탄수화물의 대명사인 감자 등이 가지고 있는 '저항성 전분'이 무엇이고, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 알아보자!
저항성 전분이란 무엇인가?
전분 중에 소화 효소에 의해서 잘 분해되지 않는 '반항적'인 전분을 '저항성 전분(Resistant Starch; RS)'이라고 부른다. 탄수화물은 '말토오스 - 포도당'으로 분해되는 소화 과정을 거친다. 소장 말단에서 말토오스를 포도당 분자로 분리하는데 저항성 전분은 이 과정에서 '제외'가 된다.
많은 사람들이 의외로 간과하는 상식인데 위에서는 단백질만 소화가 된다. 대부분의 영양소는 '소장'에서 분해, 흡수가 된다. 생물 시간에 배웠던 것을 떠올려 보자!
저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고, 대장까지 간다. 그럼 '장내 박테리아'가 얘들을 먹는다. 그리고 부산물로 '부티 레이트'와 같은 '짧은 사슬 지방산(SCFA)'를 만들어낸다.
이렇게 만들어진 SCFA는 과민성 대장증후군, 궤양성 대장염, 대장암 등을 예방하고 식욕억제 호르몬인 '렙틴'도 뿜뿜 뿜어준다. 뿐만 아니라 PH수준을 낮춰주고, 염증까지 줄여준다. 특히 '칼슘'의 흡수를 향상 시킨다.
이건 '대장의 꿀물'이다. 그래서 몸에 좋다고 하는 것이다. 장내 박테리아가 먹고 남은 '짧은 사슬 지방산'은 혈류, 간 등으로 이동되어 다양하고 유익한 효과를 낸다.
더하여 인슐린 감수성이 향상된다. 또한 식후 혈당 수치를 낮추는데 효과적이다. 저항성 전분으로 식사를 하면 다음 식사의 '혈당 스파이크'를 막을 수 있다.
또한 저항성 전분은 일반 전분보다 적은 칼로리를 낸다. 포만감을 주고 식욕을 감소시켜서 체지방 관리에 도움이 될 수 있다.
하루에 얼마나 먹으면 되나요?
저항성 전분 섭취에 대한 공식 권장 사항은 없지만 건강상의 이점을 보여주는 많은 연구는 하루에 15-30g으로 연구를 했다. 누군가는 권장 섭취량이 약 20g/day라고 주장 하기도 했다. 여러 주장의 수치를 평균으로 보면 대략 20g/day가 맞는 것 같다.
2008년 미국 영양학 협회 저널에 발표된 내용에 의하면 미국인 18,305명을 대상으로 한 연구에서 미국인의 저항성 전분 섭취량은 하루에 1인당 약 3g~8g인 것으로 밝혀졌다. 1990년대 영국의 평균 저항성 전분 섭취량은 하루 3g으로 추정된다고 하고 2008년의 추정치도 하루 5g에 그친다.
이른바 선진국이라고 하는 곳에서의 저항성 전분 섭취가 적다. 우리가 흔히 '서구식 식습관'이라고 표현하는 그들의 식단에 가장 큰 문제가 있는 것이다.
고기를 많이 먹는 것이 문제라고 말하고 싶진 않다. 고기는 나름 '순수'하다. 오히려 그들의 문제는 값도 싸고, 질도 낮은 정제된 탄수화물을 많이 먹는 것이다.
여하튼 우리는 '다이어트의 천적'이라고 여기는 쌀을 주식으로 한다. 덕분에 일정량의 저항성 전분은 섭취를 할 수 있는 기본적인 여건이 마련되어 있는 셈이다.
자! 그렇다면 하루 20g의 저항성 전분을 어떻게 섭취하면 되는 것일까? 무엇을 먹으면 되는 것일까?
이 좋은 게 어디에 있나요?
저항성 전분은 곡물, 감자, 녹색 바나나와 같이 자연 상태에서 존재하는 경우도 있고, 인위적으로 생성되는 경우도 있다. 저항성 전분은 5가지 유형으로 나눠져 있다.
RS1) 곡물류인데 섬유질 세포벽 때문에 소화에 저항하는 유형
RS2) 생 감자와 녹색 바나나 같은 유형
RS3) 쌀, 감자 등을 조리 후 냉각하여 형성되는 유형
RS4) 인위적인 화학 공정을 통한 유형
RS5) 지방, 왁스 등 특정 지질로 전분이 함유된 식품을 가열, 냉각하여 만드는 유형
일단 RS4와 RS5 유형은 집이 식품공장이 아니고서는 섭취하기 어렵다. 그렇다면 RS1~RS3 유형이 우리가 섭취를 실천해 볼 수 있는 유형이 되겠다.
우선 저항성 전분이 많이 함유된 '곡류'를 먹는 것이다.
예로 들면 '귀리'는 100g에 약 3.6그램의 저항성 전분이 들어 있다. 하루에 평균 20g, 한 끼에 7g 정도를 먹어야 한다면 귀리 100g으로 한끼 필요 섭취량의 절반을 채울 수 있는 것이다. 근데 현실적으로 귀리를 끼니에 100g 씩이나 먹을 수 있을까는 싶다.
생감자로 부터의 섭취는 '감자전분'을 요거트 등에 뿌려서 먹는 방법이 있다고는 한다. 녹색 바나나는 '그것만의 독특한 맛'이 있다며 먹는 식욕 좋은 사람도 있다. 하지만 평범한 식욕의 소유자들에겐 두가지 방법 모두 고역이다.
그런데 생감자는 익히면 저항성 전분이 줄어든다. 바나나도 익으면서 저항성 전분 대신 과당이 늘어난다고 한다. 따라서 이 방법도 '섭취의 난이도'가 있는 것이다.
'비교적 쉽게' 만들어서 먹는 방법도 있다. 인위적으로 저항성 전분을 만들어 먹는 것에 대한 연구는 인도네시아 자카르타 대학에서 이뤄졌다.
2015년에 발표된 'Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.'라는 연구가 있다.
이 연구에 의하면 조리된 흰쌀밥을 냉각할 때 저항성 전분 함량이 증가되었다. 4 °C에서 24시간 냉각시킨 후 다시 데운 흰쌀밥은 10시간 동안 실온에서 식힌 흰쌀밥보다 저항성 전분 함량이 높았다. 그리고 4 °C에서 24시간 동안 냉각시킨 후 다시 가열하여 섭취했을 때, 새로 지은 흰쌀밥을 섭취하는 것보다 낮은 혈당 반응을 보였다.
또 다른 연구도 있다. 미국 화학 학회(ACS)에 발표된 연구로 스리랑카 화학 대학에서 연구했다. 이들은 스리랑카의 쌀 38종을 실험하여 저항성 전분 함량을 증가시키는 방법을 찾았다. 이들의 방법은 '코코넛 오일'을 1 티스푼 넣는 것이다. 그리고 12시간을 냉장 보관을 했다. 그랬더니 전통적인 조리법에 비해서 저항성 전분의 함량을 10배 증가시켰다. 심지어 칼로리도 약 50%~60% 감소한다고 한다.
밥을 식혀서 저항성 전분량을 늘리는 방법은 최근 국내 미디어에도 소개가 되어서 많은 사람들이 알게 된 방법이다.
하지만 이 방법에 대해서 모두가 다 동의하는 것은 아니다. University of Toledo의 건강교육 및 공중 보건학 교수인 Debra Boardley 박사는 생각이 다르다.
우선 사람을 대상으로 한 연구가 미진하고, 실험 대상의 상이한 신진대사가 고려되어야 한다고 주장한다. 우리 몸은 기계가 아니며, 신체의 에너지 메커니즘은 매우 복잡해서 100칼로리를 먹었다고 모두 100칼로리의 에너지를 얻는 것이 아니라는 것이다.
쌀밥이나 감자를 식히면 저항성 전분이 증가하는 것은 팩트다. 저항성 전분이 몸에 좋은 것도 팩트다. 문제는 어떻게 만들어 먹느냐와 과연 체중 조절까지 해준다는 것에 대한 판단이다.
코코넛 오일을 넣느냐, 올리브 오일을 넣느냐는 더 연구가 필요하다고 생각된다. 압력 밥솥이나 전기밥솥도 괜찮은지, 잡곡밥은 안되는지 등의 세세한 안내도 추가로 연구되어야 할 과제이다.
저항성 전분을 먹으면 살이 빠진다라고 단정 할 수는 없을 듯하다. 잘못하면 과식을 조장할 수도 있다. 특히 개인차를 반영하지 못한다는 점과 몸의 대사 메커니즘을 너무 간소화해서 이해한다는 점도 염려가 된다. 고려하자!
밥을 식혀 먹는 방법의 문제점은 없나요?
있다! 가장 큰 문제가 밥을 식히면서 발생하는 '식중독' 문제다. 생쌀에는 '바실러스 세레우스'라는 세균의 포자가 묻어 있을 수 있다. 이 포자는 밥을 지어도 없어지지 않는다.
그 상태에서 상온에 방치를 하게 되면 포자가 박테리아로 자랄 수 있다. 이 박테리아가 들어 있는 밥을 먹으면 1~5시간 내에 구토, 설사를 일으킨다.
그래서 밥을 지은 후 한 김 빼고 바로 냉장실로 직행해야 한다. 김이 덜 빠져도 냉장실에 들어가야 한다. 그냥 밖에 놔둔 채 잊고 있었다면 버리는 게 맞다. 냉장고에서도 1일 이상 보관하지 않는 게 좋다. 재가열 할 때는 뜨겁게 해야 하고, 한 번 이상 재가열 하지 않는 게 좋다.
은근히 귀찮다. 기왕이면 좋은 성분을 조금 더 증대해서 먹고 싶지만 아주 귀찮다. 귀찮으면 꾀가 나게 마련이다. 꾀가 나다 보면 실수가 생기고 그러다가 식중독에라도 걸리게 되면 안 하느니만 못하게 된다. 스스로 이 귀찮음을 이길 수 있는 라이프 타입인지에 대한 고민이 필요하다. 겨울이라면 한번 해볼 만할 듯하다.
'저항성 전분' 먹기
본 작가! 실제로 '저항성 전분'이 높은 밥을 만들어 봤다. 엄청 귀찮다. 선풍기까지 동원해서 김을 빼고, 소분해서 담은 그릇을 물에 담가 식혔다. 손도 많이 가고, 그만큼 시간도 더 든다.
그렇게 12시간을 보관하고 전자레인지로 가열해 먹어 보았다. 밥맛은 아무래도 조금 떨어진다. 하지만 몸에 좋은 저항성 전분을 대장에 있는 유익한 박테리아에게 먹여 보겠다는 일념으로 맛은 포기했다.
정말 이렇게 밖에 '저항성 전분'을 먹을 수 없는 것일까? 문제는 '저항성 전분'이 포함된 다양한 2차 가공식품이 없다는 것이다. 섭취할 수 있는 방법이 제한적인 것은 사실이다.
'Hi-Maize'라는 시리얼이나 중동 곡물인 'Freekeh'로 섭취 가능하다고 하지만 우리 주변에서 일상적으로 구해 먹기는 쉽지 않다. 그래서 아예 저항성 전분이 많은 쌀로 품종 개량을 하기 위한 연구를 하고 있다고 한다.
밥을 식히는 노력도 아무나 못할 귀찮음의 수준이다. 쌀 자체가 저항성 전분이 많아지면 일상적으로 실천이 가능한 여건이 마련된다는 점에서 고무적이다.
가장 이상적인 방법은 '잡곡'과 '콩' 등을 지속적으로 섭취하는 것이다. 밥에 귀리와 콩을 넣어서 먹자. 이게 가장 이상적이다. 정제되고, 갈아진 음식이 아니라 통째로 된 음식들을 먹는 것이다.
가장 자연스러운 것인데 가장 이상적이기도 하다. 하지만 어렵다. 이상적인 것은 항상 현실과는 멀다. 안타깝게도 이게 현실이다.
귀찮지만 시도해 볼 수 있는 방법이 밥, 감자, 스파게티 등을 식혀서 먹는 것이다. 귀찮음을 얻고, 맛을 포기하는 방법이다. 귀차니스트나 미식가들은 실행 불가능한 방법이다.
또 다른 방법 중에 하나가 '감자 전분'을 먹는 것이다. 감자 전분은 약 72%가 저항성 전분이다. 그도 그럴 것이 생감자를 가열하지 않고 만든 것이기 때문이다.
2010년도에 발표된 'Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet.'라는 연구를 보면 중국인들은 하루 평균 14.9g의 저항성 전분을 섭취한다고 한다.
섭취의 대부분은 밀, 쌀 그리고 전분 제품을 통해서 얻는다고 한다. 그 외에 섭취는 잡곡과 콩이라고 한다. 하지만 이 연구에서는 저항성 전분을 콩이나 곡류에서 섭취하는 것을 권장한다.
연구에서는 콩이나 곡류를 권장했지만, 일부 눈치 빠른 사람들은 '감자 전분'의 놀라운 저항성 전분 함유량이 집중했다. 그래서 뜨겁지 않은 요리에 뿌려 먹거나 요구르트에 섞어서 먹는 방법을 만들었다.
감자 전분은 저항성 전분 함량이 높아 하루에 테이블 스푼으로 1~2스푼이면 되기 때문에 왠지 '혹하는 것'이 있긴 하다.
연구에서 밝히 바에 의하면 상업적으로 만든 전분 제품의 저항성 전분 함량이 집에서 만든 것보다 훨씬 높다고 한다. 본 작가가 시도해 보았는데, 호불호가 있을 듯 하니 그냥 각자 판단해 보는 게 좋을 듯 하다.
감자를 쪄서 으깨서 만드는 '매쉬드 포테이토'도 좋은 방법이다. 원래 그렇게 먹는 것이기도 하고, 식혔을 때의 쫀득한 식감도 괜찮으니 이런 방법도 있음을 참고하기 바란다.
극사실 실천법
저항성 전분이란 게 있다는 것도 팩트다. 그게 결장 관련 질환과 당뇨 등 몸에 좋다는 것도 팩트다. 쌀, 감자, 스파게티 등을 조리한 후에 식히면 증가하는 경향이 있다는 것도 팩트다.
하루에 20g 정도 먹으면 몸에 좋다는 것도 이해를 했다. 지금 미디어 상에서는 '밥을 식혀 먹는 것'에 초점을 맞추고 있지만 알아본 것처럼 쉽지 않다. 엄청 귀찮다. 그 외 몇 가지 방법이 있지만 역시나 자연스럽지는 않다. 약간의 노력이나 도전이 필요하다.
그럼에도 불구하고 건강한 삶에 대한 의지가 있다면 우리가 궁극적으로 먹고자 하는 클린 푸드에 '콩과 잡곡'을 많이 포함시키는 것이 가장 좋은 방법일 것이다. 끼니 당 6~7g의 저항상 전분은 콩이 포함된 잡곡밥이면 충분할 수 있다.
그러나 한 가지! 진짜 중요한 것이 있다. '저항성 전분이 좋은 것이니 많이 먹어야지!'라고 했을 경우 탄수화물을 과다하게 먹게 될 가능성이 있다. 뭐든 많이 먹으면 살이 찐다. 100g당 1~5g이 들어 있는 저항성 전분을 섭취하겠다고 특정 음식을 마구 먹는 것은 바보 같은 짓이다.
특정 음식을 찾아서 그것만 먹으라는 것이 아니다. 핵심은 '균형이 깨지지 않는지를 살피라는 것'이다. 저항성 전분이 어떤 것이고, 어디에 들어 있고, 그걸 우리가 어떤 식으로 먹고, 그래서 전체적으로 밸런스가 맞는구나를 이해해야 한다. 좋으니 무작정 많이 먹으라는 것이 아니다.
밸런스가 어긋나 있다면 다시 잡으면 되는 것이다. 밸런스를 다시 잡을 때 기왕이면 좋은 음식 즉, 클린한 음식으로 잡으면 베스트다
이제까지 탄수화물 자체를 멀리 했다면 당연히 저항성 전분을 섭취하지 못했을 것이다. 섭취하지 못했다고 죽지 않으니 상관은 없다. 하지만 섭취하고자 했을 때 올바른 방법을 알고 있느냐는 상관있는 문제다.
대부분의 다이어트가 밸런스를 심하게 무너뜨린다. 그래서 반짝 효과가 있는 것처럼 보이다가 몸이 항상성을 회복하기 위해 작동을 시작하면 반짝 효과는 사라진다. 이런 일을 반복하지 않기 위해서는 제대로 알아야 한다. 그리고 어떤 것이 내가 실천할 수 있는 방법인지를 판단해야 한다.
밥으로 대표되는 탄수화물에 대해 무작정 기피하는 것은 옳지 않다. 클린한 음식들로 골고루 맛있게 먹으면 된다. 살은 특정 음식 때문에 찌는 게 아니다. 많이 먹어서 찌는 거다. 그러니 콩과 잡곡, 전분으로 만든 음식들을 피하지 말자. 대신 많이 먹지도 말자. '피하지 말자'가 '많이 먹자'는 아니다.
오늘도 즐겁게 맛난 음식들 골고루 먹자. 그러다 보면 저항성 전분도 먹게 되고, 그러다 보면 시나브로 몸도 좋아질 것이다. '예쁜 몸'은 음식만으로, 운동만으로 되지 않는다. '행복한 생활' 그 자체가 바로 예쁜 몸을 만들어 준다. 지금 당장 바로 행복해지자! 우린 할 수 있다. []
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