#77. '10대'에 '근력 운동'을 해야 하는 이유
[극사실 실천법] 공부는 뇌를 성장 시키지 못한다!
우리는 '신화' 속에서 산다. 제한된 지식과 개인적 경험으로 만들어 낸 '개인적 신화' 안에서 산다. 그 신화 안에서 자신이 정의한 '내가 얼마나 나인지'에 대한 가치를 부여하며 산다.
'개인적 신화'로 가득 찬 '나의 월드'는 지속적으로 '다른 월드'와 만난다. 그러면서 제한된 지식을 넓히고 부족한 경험을 확대한다. 때론 '나의 월드'가 깨지기도 하고, '다른 월드'를 흡수하기도 한다. 그렇게 '나의 월드'는 점점 '나'다워진다.
하지만 '신화적 자존감'이 낮은 '나의 월드'를 가진 사람은 '다른 월드'와의 접촉 이후 다른 행태를 보인다. 새로운 지식을 거부하고, 편협한 경험을 고수한다. '새로움'과 '발전'의 필요성을 인정하지 않는다. '다른 월드'의 상대적 가치를 인정하지 않는다. 그렇게 점점 '구닥다리 신화'가 되어간다.
기본적으로 다른 세상과 연결하고, 부비고, 섞이고, 요구하고, 얻고, 주는 것을 알지 못한다. '연대'의 기쁨과 힘을 알지 못하고 홀로 고독하게 '신화'를 지킨다. 그 힘듦은 홀로 오롯이 버티면서.
웰빙과 피트니스 산업은 '신화'로 가득 차 있는 산업이다. 과학은 절반의 진실과 절반의 신화를 유지시키는 아주 좋은 수단이다. 전문가는 정말로 우리 몸과 우리 삶을 걱정하지 않는다는 것은 헬스장을 다녀보면 알게 된다.
기업체의 지원을 받은 수많은 연구들 덕에 우리가 알고 있는 운동에 대한 지식은 절반은 사실이고, 절반은 신화다. 한번 진실로 받아들여진 '신화'는 잘 바뀌지 않는다. 기업과 전문가 그리고 마케팅과 미디어의 공세를 버텨낼 개인은 많지 않다.
많은 운동과 관련된 신화 중에 하나가 '10대의 운동'이다. 10대에 '힘든 운동'을 하면 키가 크지 않는다거나, '근력 운동'은 20대부터 시작해야 한다는 등의 신화가 있다. 많은 사람들이 사실로 믿고 있는 이 신화는 과연 진짜일까?
10대 청소년이 '중량 부하 운동'을 하면 '성장'이 멈추게 된다는 '사실'로 받아들여지는 '신화'가 있다. 하지만 이는 과학적 증거나 연구에 의해서 증명된 사실이 아니다. 아마도 중량 부하 운동이 '성장판'을 손상시켜서 성장을 멈추게 할 것이라는 우려가 커진 것이라 추측된다. 아니면 역도선수의 작은 키 때문일 수도 있다.
언뜻 생각해 보면 이런 우려는 매우 타당해 보인다. 성장판이라는 것은 존재하고, 성장판이 다치면 성장이 안 되는 것도 사실이기 때문이다. 하지만 이 이유 때문에 10대 자녀들이 운동을 중단할 필요는 없다.
'Resistance training for children and adolescents'라는 연구를 보면 '저항 운동'은 10대 청소년에게 여러 가지 이점이 있다고 밝히고 있다. 특히 '저항 운동'으로 인한 골격의 하중 증가가 뼈의 미네랄 함량을 증가시키고, 뼈의 강도를 높아지게 한다.
또한 '신경 세포'의 증식과 '중추 신경계 (CNS)'를 성숙하게 한다. 이런 '신경계'의 발전은 근육이 커지지 않고도 힘이 세지게 한다. '힘줄'과 '건'도 강해진다. 다양한 '신진대사'의 변화를 가져온다. '체력'이 좋아지고 '자존감'도 많이 증가한다.
자녀들의 키는 유전적 요인이 가장 큰 영향을 미친다. 그런 유전적 요인 말고도 키에 영향을 미치는 요소는 너무 많다. 오히려 요즘 같은 시절엔 스마트폰에 의한 '운동 시간 부족'이 성장 부진의 주요 요인이 될 수도 있다.
그러니 10대의 '중량 운동', '부하 운동', '근력 운동'을 굳이 피할 이유가 없다. 안 해서 문제지 하겠다면 고마워해야 한다. 정기적인 운동을 시작하는 것이 빠르면 빠를수록 평생 동안 지속해서 유지하는 것이 더 쉽기 때문이다.
진짜 문제는 '성장판'을 다치는 것이 아니다. '잘못된 방법'으로 '무리'를 해서 '부상'을 입는 것이다. 10대의 몸이라고 모든 게 다 허용되지 않는다. 효율이 높은 것이지 몸 자체가 슈퍼 히어로의 몸은 아니다.
특히 몸에 대한 외적 아름다움에 대한 갈망이 커진 요즘이다. 욕심으로 인해 약물에 접촉하는 것이 진짜 문제다. 나쁜 보충제나 다이어트제와 같은 몸을 망치는 유혹에 쉽게 빠질 수 있다.
모든 운동은 제대로 하지 않으면 몸을 망친다. 잘못된 자세나 무리한 욕심은 부상을 초래한다. 그건 10대든 50대든 똑같다. 나쁜 약은 나쁜 결과를 가져온다. 쉽다고 생각되는 방법은 효과가 없거나 나쁜 결과를 초래한다.
10대의 근력 운동, 부하 운동, 중량 운동, 고강도 운동, HIIT는 아무 문제없다. 제대로만 한다면 몸과 마음을 더욱 성장시켜 줄 것이다.
하지만 본인의 수준을 넘는 과도한 운동은 몸을 망친다. 부상을 가져오고 오히려 평생 해야 할 운동을 멀어지게 한다. 따라서 10대 운동은 '정확하게' 배우는 것이 중요하다. 학교 체육이 담당해주면 좋으련만 여전히 우리 학교의 체육시간은 그저 '노는 시간' 같다.
많은 사설 클럽에서 담당하고 있는 축구, 농구, 수영, 검도, 태권도, 합기도, 유도, 복싱 등의 운동을 하는 것은 좋다. 다만 개개인의 체력 특성에 대한 배려가 필요하다. 사람마다 타고나는 체력은 다르다. 운동 능력도 다르다. 유연성도 다르고 운동 신경도 다르다.
문제는 여전히 사교육 체육에서 조차 '정신력' 운운하는 경우가 있다는 것이다. 언제쯤 우리 체육은 과학적인 생활 체육이 될 수 있는 것일까?
그래서 혼자 헬스장을 찾는다면 스스로 공부를 많이 할 필요가 있다. 부모와 같이 하는 것도 좋다. 방법은 같다. 바른 자세와 체력에 맞는 운동 강도와 시간을 하면 된다. 절대로 '보디빌더'의 방법을 따라 해선 안된다. 그들은 몇 년 혹은 몇십 년간 운동을 한 사람들이다.
10대는 40대와 달리 매일매일 1시간씩 해도 전혀 문제가 없다. 10대라고 하루에 여러 차례, 한 번에 2시간 이상씩 하는 건 확실하게 잘못하는 것이다. 운동이 '과유불급'인 것은 모든 연령대에 해당한다. 10대라고 예외는 없다.
집중력이 짧은 10대에게는 '고강도 인터벌 운동 (HIIT)'이 적당하다. 아이들의 활동 리듬을 활용한 운동 패턴이 훨씬 효과적일 수 있다. 하루 네 번의 2분 동안의 고강도 인터벌 운동은 중강도 운동보다 10대의 체력 증진에 도움이 되었다고 영국 University of Exeter의 Alan Barker 박사는 주장했다.
유산소 운동과 같은 운동을 한다면 (사설 클럽에서 하는 대부분의 것들) 하루에 1시간 정도면 적당하다. 헬스클럽에서 운동을 한다면 8~12회를 들 수 있는 무게로 3세트를 할 수 있다면 적당하다. 절대로 욕심을 내면 안 된다. 10대 운동의 목표는 '근육의 크기'가 되면 안 된다. '체력의 증가'가 목표가 되어야 한다.
절대로 기존의 '근력 운동'의 방식을 따르면 안 된다. 짧은 시간 동안 계속해서 중량과 강도를 높이면 안 된다. 그들은 단련이 된 사람들이다. 심지어 '생업'인 사람들도 많다. 무작정 따라 하면 100% 부상으로 연결된다.
절대로 먹는 것을 제한해서는 안된다. 탄수화물과 지방을 제거한 단백질 위주의 식단과 같은 것을 따라 해선 안된다. 물론 더 이상 키가 크고 싶지 않다면 그리 해도 된다. 하지만 10대에는 무조건 잘 먹어야 한다. 골고루를 적당하게 먹는 게 최선이다. 유일하게 먹지 말아야 할 것은 '단순당'과 '가공식품'이다.
모든 부모님들이 관심 있어할 진짜 '10대에 운동을 해야 하는 이유'는 바로 뇌의 성장에 있다. 쉽게 설명하면 운동을 하면 뇌라는 컴퓨터가 듀얼코어에서 쿼드코어로 성장한다. 4세대 CPU에서 8세대 CPU로 성장한다.
초등학교 저학년까지의 운동은 뇌라는 '하드웨어'를 확장하고 업그레이드 하는 역할을 한다. 수많은 연구가 이를 뒷받침 한다. (Exercise, Cognition, and the Adolescent Brain) 연구결과 성장 초기에 운동이 더 건강한 두뇌를 구축하는 데 자산이 되며, 뇌의 구조와 기능에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.
하지만 많은 어린이들은 뇌의 발달을 위해서 운동이 아니라 '공부'를 한다. 그런데 공부는 '하드웨어'를 확장시켜 주지 못한다. 공부는 일종의 '소프트웨어'다. 엑셀, 워드, 파워포인트 같은 프로그램이다. 이 프로그램을 원활 하게 돌려주는 것은 좋은 하드웨어다.
어린이 시절에 공부만 하면 '사양이 낮은 컴퓨터로 수백만원짜리 소프트웨어를 돌리는 셈'이 된다. 잘 돌아가지 않는다. 버벅거리고 한참을 기다려야 작동을 한다.
운동이 건강을 만들어 주는 것은 당연하다. 하지만 10대의 운동은 그 이상의 가치가 있다. 우리 몸에서 가장 중요한 하드웨어인 '뇌'를 발달 시켜 주기 때문이다. 이 뇌가 잘 발달되어 있어야 어떤 '소프트웨어'도 잘 작동하게 된다.
공부나 학습지는 뇌를 키우지 못한다. 왜 어린이나 10대 아이들이 땀 흘리고 뛰어 놀아야 하는지 명확해졌길 바란다.
10대가 해야 할 운동이 따로 있지는 않다. 40대 언저리의 사람들은 시간도 체력도 없기 때문에 '스쿼트'라도 하라고 하는 것이다. 하지만 10대는 '스쿼트'를 포함한 다양한 운동을 하면 좋다.
10대 운동의 핵심은 '꾸준하게', '다양한 운동을', '올바르게', '무리하지 않고' 하는 것이다. 20대 운동도, 30대, 40대, 50대, 60대 운동의 핵심도 다르지 않다는 것은 함정이다.
요즘은 오히려 아이들의 체력이 많이 약하다. 스마트폰과 학원에 시간이 뺏겨 운동할 시간이 없다고 한다. 그래서 비만도 많고, 저체력도 많다.
평생을 써야 할 몸을 만들고 유지하는 법을 배울 수 있는 시기가 10대다. 그때 배운 운동은 평생을 할 수 있다. 그때 관심을 갖게 된 운동은 평생의 취미가 된다. 그때 생긴 자존감은 평생의 자산이 된다. 온라인 게임과 수학 몇 문제에 빼앗길 수준의 가치가 아니다.
뼈 상한다고, 키 안 큰다고 무거운 거 못 들게 했다. 하지만 운동을 해야 뼈가 강해진다. 이제 잘못된 신화는 버리자. 새로운 사실을 알았으면 수용하고 실천하면 된다.
이제 날이 추워지면 운동량도 감소한다. 아이와 함께 손잡고 운동을 해보자. 아이 앞이라서 더욱 열심히 할 수 있으니 일거양득 아닌가? 아이가 없다고? 그럼 몸 약한 애인 손이라도 잡고 가보자!
근데 그거 아나? 아이들 운동을 시키려면 부모가 먼저 운동을 해야 한다. 가장 훌륭한 교육은 먼저 솔선수범하는 것이다. 먼저하면 따라하게 된다. []
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