#85. 무릎 통증 없이 운동하는 법
[누만예몸][극사실 실천법] 여자의 무릎은 무슨 죄를 지었는가?
1. 놀 생각만 하는 습관
2. 자기와 같은 생각을 하는 사람만 좋아하는 습관
3. 풍류를 즐긴다며 인생을 허비하는 습관
4. 남 잘되는 것을 부러워하며 자신의 처지를 비관하는 습관
5. 절제하지 못하고 재물과 색을 탐하는 습관
6. 하루를 허비하는 습관
7. 헛된 말과 글로 사람들의 칭찬을 받으려는 습관
8. 돈만 가지고 경쟁하는 습관
'실패하는 사람들의 8가지 습관'이란 제목이 붙어 있을 듯한 이 글은 '격몽요결(擊蒙要訣)'에 나오는 말이다. '격몽요결'이 뭐냐면 무려 1577년에 '율곡 이이' 선생이 학문을 시작하는 사람들을 위해 만든 책이다.
누구나 몇 가지씩은 다 가지고 있을 법한 나쁜 습관에 대해서 율곡 선생의 '솔루션'은 무엇이었을까? 율곡 선생은 '나쁜 습관은 한 칼에 잘라버리듯이 뿌리째 뽑아야 한다 (革舊習一刀決斷根株 혁구습일도결단근주)'고 했다. 독한 양반.
우리는 경험적으로 율곡 선생의 방법이 맞다는 것을 안다. 다이어트가 그렇고, 술이 그렇고, 간식이 그렇고, 담배가 그렇고, 이별이 그렇다. 모든 중독되고 달콤한 것들은 시나브로 끊어지지 않는다. 그걸 우린 안다. 실천을 못할 뿐.
'올바른' 것은 어렵다. 무엇이 올바른 것인지를 아는 것부터가 어렵다. 올바름의 기준이 시대와 상황에 따라 달라져 온 탓도 있다.
시간의 긴 역사에서 찰나의 순간을 사는 우리는 그저 그 기준에 맞게, 맞추어 살고 있을 뿐이다. 물론 부당한 기준들은 투쟁을 통해 지속적으로 개선되어 왔다. 그래서 그나마 이 정도 문명에서 사는 것이다.
율곡 선생이 지적한 '나쁜 습관'에는 '인간의 본성'과 '시대의 기준'과 '상황의 가치'가 녹아 있다. 우리가 컨트롤할 수 없는 여러 요인이 섞여있기 때문에 나쁜 습관의 절대적인 정의라고 할 순 없다. 그럼에도 불구하고 스스로를 돌아볼 수 있는 '여지'를 준다는 점에서는 의미가 있다.
나쁜 습관을 끊는 솔루션 또한 그닥 이견은 없다. 다만 실천의 난이도가 인간의 역량 밖인 것이 문제다.
'좋은 나쁜 습관'이 어딨겠냐만 운동에서 나쁜 습관은 특히 나쁘다. 왜냐하면 몸을 움직이는 것에 있어서 나쁜 습관은 오히려 몸을 망치기 때문이다.
내 몸이지만 내 몸을 뜻대로 올바르게 움직이는 것은 어렵다. 잘못된 생활 습관 탓일 수도 있고, 잘못된 정보 탓일 수도 있다.
아니면 환경이나 상황 자체가 몸이 상할 수밖에 없게 만드는 경우도 있다. 불의의 사고 때문일 수도 있고, 원래부터 몸이 약할 수도 있다.
나쁜 습관과 올바르지 못한 운동이 결합하면 몸은 다친다. 여러 곳이 다치지만 그중 꽤나 우릴 불편하게 만드는 곳이 바로 '무릎'이다.
우리 몸이 다 그렇지만 평소에는 모르다가 아프기 시작하면 '아껴 써야겠다'는 생각이 들게 된다. '무릎' 역시 매우 그렇다.
무릎은 부상이 많은 부위다. 부상을 입거나, 사고로 다치기도 하지만 '퇴행성 증상'이 뚜렷한 부위이기도 하다.
특히 여성의 경우는 남성보다 무릎 부상의 위험이 더 높다. 전방 십자인대의 경우는 여성이 남성보다 2~8배가량 더 잘 다친다고 한다.
이는 매달 요동치는 호르몬의 영향도 있다. '에스트로겐' 수치가 올라가는 배란기 시점에 무릎 부상의 위험이 높다는 연구가 있다. 하지만 높은 에스트로겐 수치가 '어떤 식으로' 무릎 부상으로 이어지는지는 현대 의학도 알지 못한다.
몸과 관련된 많은 부분에서 여성은 보다 더 힘들다. 임신과 출산이 그렇고, 생리가 그렇다. 육아가 그렇고, 가사가 그렇다. 그러다 보니 무릎도 예외가 아니다.
'임신'으로 체중이 불어나면 무릎은 그 부하를 바로 받는다. '릴렉신'이라는 호르몬은 골반뿐 아니라 무릎 주변의 인대와 힘줄을 늘려 놓는다.
'출산'을 했다고 체중이 바로 줄고, 인대와 힘줄이 바로 정상이 되지 않는다. 최소 3개월의 시간은 필요하다. 하지만 그 3개월 동안 '수유'와 '육아'의 노고를 견뎌야 한다. 먹고, 자고, 싸기만 하는 애를 다시 뱃속에 넣고 싶은 시기가 바로 이 시기다.
그런 상태로 '가사'를 하게 되면 무릎은 엄청난 부하를 받게 된다. '집안일'이라는 게 주로 허리와 무릎을 자주 굽혀야 하는 것들이 많기 때문이다.
'생리'는 어떤가? 매달 호르몬이 춤을 춘다. 육체적 고통뿐 아니라 '심리적 동요'도 만만찮다. 식욕이 무한대로 돋기도 한다. 그럴 때마다 '체중조절'의 노력이 물거품이 된다. 실천하던 운동도 중단된다. 그 때문에 체중은 줄지 않고, 여전히 무릎에 큰 부하를 준다.
혹시나 무릎을 다치거나 통증이 느껴지면 '대미지'는 생각보다 크다. 물리적인 통증도 통증이지만 '심리적인 위축'이 매우 심하다. 함부로 움직이기도 어렵고, 운동을 하기도 두렵다. 이러한 심리적 위축은 다리와 무릎을 점점 더 약화시킨다.
하이힐은 어떤가? 하이힐은 무릎 통증의 일반적인 원인 중에 하나다. 하이힐로 발 뒤꿈치를 들어 올리면 체중이 앞으로 기울어진다. 이때 대퇴사두가 무릎을 똑바로 세워야 하므로 무릎 통증이 발생한다.
이래서 여성의 무릎은 빨리 망가진다. 약해서, 게을러서가 아니라 어쩔 수 없는 경우다. 그래서 잘 대처해야 한다. 안 그럼 50~60대에 의료보험 혜택을 많이 보게 된다.
무릎 건강에 가장 큰 영향을 주는 것은 '체중'이다. 무릎은 걸을 때마다 체중의 3배의 하중을 받는다. 그래서 통증이 생기면 쉽게, 급속도로 취약해진다.
무릎을 오랫동안 잘 쓰고 싶다면 '적정 체중'을 유지해야 한다. 급작스럽게 체중이 증가하면 몸의 여러 곳이 안 좋아지겠지만 무릎에는 치명적이다.
40대 이후 호르몬이 뒤죽박죽이 되면서 여성도 뱃살이 찐다. 이때 상체에 지방이 많이 쌓이게 된다. 그러면서 무릎이 부하를 많이 받게 된다. 그래서 많은 여성들이 40대 이후에 무릎 관절에 문제가 생긴다.
겉으로 괜찮아 보이는 건 중요하지 않다. 무릎은 겉보기가 아니라 실제적인 무게를 감당하기 때문에 무릎의 능력을 초과하는 무게에 나쁘게 반응하는 것이다. 체중은 늘었지만 날씬해 보인다고 방심하면 그 대가는 무릎이 치르게 된다.
그다음에 필요한 것은 '운동'이다. 아프기 전에 무릎을 보호하기 위한 근육을 만들어야 한다. 무릎 위쪽의 '대퇴사두근'을 단련하면 무릎이 부하를 견디는데 도움이 된다.
'대퇴사두근'만큼 중요한 근육이 '대퇴사내측광근'이다. '대퇴사내측광근'은 무릎을 똑바로 유지하고, 체중 부하 활동에서 충격을 흡수하는 데 매우 중요한 근육이다.
대퇴사내측광근하지만 대퇴사두근 쪽만 운동하는 것보다 '햄스트링', '장딴지', '허벅지 안팎'도 골고루 운동을 해주어야 한다. 왜냐하면 '균형' 때문이다. 다리 전체가 균형 있게 발달을 해야 무릎에 가해지는 부하를 잘 견딜 수 있다.
다시 말하면 대퇴사두근, 대퇴사내측광근, 대퇴이두근, 엉덩이, 종아리 근육이 골고루 발달해야 한다는 것이다. 특정 근육만 발달해서 전체적인 밸런스가 깨져도 무릎이 아플 수 있다.
마흔 언저리고, 임신-출산-육아 3종 세트를 경험했다면 이미 무릎은 '퇴행' 중이다. 느껴지지 않고, 아프지 않더라도 점차 약해지고 있는 것이다.
통증이 없고, 과체중이 아니라면 다행스러운 것이다. 근육은 1도 없겠지만 예상 못한 일은 아니다. 그러니 이제부터 무릎 통증이 생기지 않도록 다리를 운동해주면 된다.
통증은 없으나, 과체중이라면 아직 통증이 없음을 아주 다행스러워하면 된다. 역시 근육이 1도 없겠지만 당연한 일이다. 그러니 이제부터 무릎을 강화하는 다리 운동을 해주면 된다.
통증이 있다면 문제가 이미 발생한 것이다. 적절한 치료를 받아야 한다. 그리고 천천히 체중을 줄여나가면서 하체 운동을 해야 한다. 아주 길고 지루한 과정이지만 반드시 해야 한다.
무릎 운동은 조심해서 해야 한다. 무리를 하면 퇴행을 시작한 무릎은 쉽게 다칠 수 있다. 별거 아닌 일에도 무릎은 상처를 입는다. 느껴지는 통증과 부담감은 상당하다.
아직 무릎이 아프지 않은 분들이 운동을 할 때는 충분한 '워밍업'을 해주어야 한다. 가볍게 걷고 뛰는 수준에서 워밍업을 하자.
'본 운동'은 천천히 시작해야 한다. 갑자기 뛰거나, 뛰어내리거나, 달려 올라가거나 하면 안 된다. 서서히 강도를 높이자.
특히 HIIT 한다고 마구 뛸 때 조심해야 한다. 빠른 속도를 급히 줄이면서 무릎을 많이 다친다. 갑자기 서지 말고 천천히 속도를 줄여야 한다.
올바른 복장을 착용하자. 특히 신발이 중요하다. 집이나 헬스장에서 사용한다고 너무 대충 만든 운동화는 좋지 않다. 발바닥의 아치를 잡아주고, 적당한 쿠션이 있는 것이 좋다.
올바른 자세로 운동해야 한다. 많은 분들이 스쿼트를 하고 나면 무릎이 아프다고 한다. 안 아팠던 무릎이 갑자기 아프다면 올바르지 않은 자세로 했기 때문이다.
하프 스쿼트보다 풀 스쿼트가 무릎에 부하가 덜하다는 연구가 있다. 각도에 따른 스스로의 무릎 부하를 체험해 보자. 스쿼트는 올바른 자세로 하면 무릎에 적은 부하를 주고 무릎을 강하게 해주는 운동이다.
이미 무릎이 아픈 경우도 있을 것이다. 소리가 나거나, 미미한 통증이나 이물감 같은 것이 느껴질 수 있다. 걷을 순 있지만 불안감도 있고, 더 움직이면 아플 것 같은 상황일 것이다.
통증 없이 소리만 나는 경우는 괜찮아지는 것이 일반적이다. 다만 통증이 있다면 병원을 찾아야 한다.
소리가 나지 않아도 통증이 있다면 일단 병원을 찾아야 한다. 병원에서도 비슷한 얘기를 할 것이다. '체중 줄이시고, 꾸준히 운동해 주세요!'
무릎이 아프다면 체중 조절과 운동이 함께 필요하다. 체중 조절이야 [누만예몸]이 주장하는 [극사실 실천법]대로 '배 고프기 전에, 배 터지기 전까지, 배 불릴 수 있는 걸' 먹으면 된다.
운동은 좀 달라야 한다. 기존에 소개했던 스쿼트나 런지나 스플릿 스쿼트 등은 무릎이 아프면 실행하기 어렵다.
아이러니하다. 움직이면 아픈데, 아프지 않으려면 움직여야 한다. 다행스럽게도 움직이면 덜 아파지고, 결국엔 아파지지 않게 된다.
무릎 부하를 최소 하면서 할 수 있는 운동은 '수영'이다. 하지만 누구나 쉽게 할 수 있는 환경이 아니다. 헬스장이나 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이 필요하다. 이게 실천 가능성이 높다.
바닥에 똑바로 누워 다리를 들어 올리는 '레그 레이즈'는 대퇴사두근을 강화하는데 좋다. 발끝은 하늘 방향으로 하고, 바닥에서 30cm 정도 올려보자. 단, 바른 동작으로 해야 한다.
탄성 밴드를 이용해 무릎을 벌리는 'Clams' 동작은 엉덩이 근육을 강화하는데 좋다. 동작은 아래!
Clams 동작'힙 쓰러스'나 '브리지' 동작도 힙과 허벅지를 자극하는데 좋다. 까치발을 하는 '힐 레이즈' 동작은 종아리를 자극하는데 좋다.
힐 레이즈
등을 벽에 기댄 채 하는 '월 스쿼트'도 무릎 부하를 줄이면 할 수 있는 운동이다. 무릎을 굽힐 수 있는 정도에 따라서 다른 자극을 줄 수 있다.
월 스쿼트'로잉 머신'도 무릎 부하를 줄이면서 할 수 있는 전신 운동이다. 단, 이 좋은 운동은 비싼 기구의 압박이 있다.
로잉 머신무릎이 아플 때 어떤 운동이 가능한지 외우는 것보다 원리를 파악하면 쉽다. 무릎을 많이 굽히지 않고, 체중이 쏠리지 않으면서 엉덩이, 허벅지, 햄스트링, 종아리에 자극이 가는 자세와 동작은 많다. 평소 알고 있는 운동에 핵심 원리를 잘 적용해 보면 무릎이 아플 때도 할 수 있는 운동을 찾아낼 수 있다.
우리 무릎은 이미 아프다. 한두 번씩 다쳐 본 적도 있고 지금은 퇴행 중이다. 그러니 기본적으로 아껴 써야 한다.
절대 무리하면 안 된다. 무릎을 강화하는 운동도 마찬가지다. 무리하면 안 된다.
무릎과 체중은 선형 관계다. 일단 체중을 줄이는 노력을 하자. 더불어 운동을 해야 한다. 운동만 해선 안된다.
아플 때는 병원 치료와 휴식이 먼저다. 그렇다고 운동을 멀리 할 필요는 없다. 서서히 천천히 조금씩 시작하면 된다.
치료와 휴식만으로 좋아지지 않는 게 무릎이다. 무릎은 하체 전체의 균형이 잡혀야 오랫동안 안전하게 쓸 수 있다.
이래서 한 가지 운동만 하면 안 되는 것이다. 귀찮고 힘들지만 어쩔 수 없다. 우리 몸은 그렇다. 골고루 튼튼해야 한다.
오늘도 무리한 무릎을 도울 엉덩이, 허벅지, 종아리를 단련해보자. 운동에 한방은 없다. 하다 보면 어느 순간 달라진다. 믿어라! 이게 진실이다! []
* 공감, 댓글, 질문은 항상 감사합니다.
