세상 답답한 것 중에 하나가 자식들 말 안 듣는 것이다. 그 시간을 경험해 본 선배이기 때문에 더욱 그렇게 느껴진다.
그 시간을 잘 보내길 바라는 마음인데 사실 좀 웃긴 건 나라고 그 시간을 잘 보냈겠는가? 부모님 걱정시키며 제 맘대로 보냈을 테지.
그럼에도 불구하고 자식이니까, 보다 더 친밀한 마음에 답답함이 앞서는 것이다.
그렇다고 이런 답답함을 아무에게나 드러내면 안 된다. 다른 사람들이 내 자식은 아니지 않은가? 특히 그 사람을 사랑한다면 절대로 그러면 안된다.
사실 자식에게도 그러면 안된다. 메시지는 '언제든 도움을 청하면 돕겠다'는 정도면 족하다. 언제든 도움을 청하길 바란다.
[누만예몸]을 경험한 사람의 심정도 비슷하다. 조금 답답하다. '이 좋은 걸 왜 안 하지?' 싶다.
하지만 헤드샷을 맞았나 올챙이 시절은 전혀 생각 못하는 것이다.
그때는 힘들고 이해 안 가는 일이 투성이다. 다 그런 지난한 과정을 거쳐온 것 아닌가?
그런 일 중에 하나가 '닭가슴살'에 대한 집착이다. 왜 그리 그 맛도 없는 닭가슴살을 먹는 것인지. 그나마 훈제는 어찌어찌 먹겠는데 생가슴살은 냄새도 나도 맛도 더 없다.
왜 [누만예몸]을 가진 사람들은 닭가슴살을 그리도 좋아할까? 닭 성애자인가? 가슴 성애자인가?
우리가 100이라는 에너지를 섭취한다고 하자. 섭취하는 방법은 하나다. 먹는 것이다.
물에 발을 담그고 있거나, 햇볕을 쬐서 에너지를 섭취할 수 있으면 좋으련만 아직 그런 건 없다.
그럼 먹어서 섭취한 에너지는 어떻게 소진될까? 우리 몸이 에너지를 없애는 방법은 크게 세 가지다.
60~80%는 휴식할 때 사용하는 에너지로 소진된다. 잘 때, X나 모르니 가만히 있을 때, 회의할 때, 듣기 싫은 소리 들을 때 즉, 멍 때릴 때 사용되는 에너지를 말한다.
이것을 기초 대사량이라고 한다. 영어로는 'Resting Metabolic Rate(RMR)'이라고 한다. 뇌가 활동하고, 심장이 뛰고, 폐가 움직이고, 피가 돌고, 내장기관들이 기능을 하는 데 사용되는 에너지다.
40대 여성에게 필요한 1일 필요 에너지는 약 2,000kcal이다. 그중에 1,200~1,600kcal가 기초 대사로 사라진다.
10~30%는 몸을 움직일 때 사용하는 에너지로 소진된다. 출퇴근하고, 취미 생활하고, 사랑하고, 미워하는 일에 사용되는 에너지다.
이것을 활동 대사량이라고 한다. 인대와 건을 이용해 근육을 움직이는 모든 일에 사용되는 에너지다.
40대 여성에게 필요한 2,000kcal/일 중에 200~600kcal가 활동에 의해 소진된다.
10%는 섭취한 음식을 에너지로 대사 하면서 소진된다. 밥 먹고, 술 먹고, 간식 먹고 나서 소화할 때 사용되는 에너지다.
이것을 음식 유발 소비량 또는 음식 열효율(TEF ; Thermic Effect of Food)이라고 한다. 우리가 주유를 하면 기름 무게만큼 차가 무거워지고, 그래서 기름이 더 소모되는 것과 비슷한 이치다.
40대 여성에게 필요한 2,000kcal/일 중에 200kcal가 먹은 걸 소화하고 대사 하는 데 사용된다.
기초 대사량은 사람마다, 성별, 연령마다 다르다. 기초 대사량을 늘려서 건강한 상태를 유지하는 것은 고려해야 할 것이 많고 복잡하니 다음에 다시 알아보자.
활동 대사량은 늘리면 무조건 좋다. 좋지만 쉽지 않다. 이게 쉬웠으면 비만은 존재하지 않았을 것이다.
뿐만 아니라 활동 대사량을 강제로 늘리면 섭취 에너지가 늘어난다. 마구 먹고 싶어 지고, 참기 어렵게 된다.
힘든 등산 후에 파전이랑 막걸리를 마구 퍼먹게 되는 이유다. 그렇다고 이걸 참으면 극심한 스트레스에 시달리게 된다.
또 활동 대사량은 기초 대사량과 연관이 있다. 그러니 다음에 기초 대사량 알아볼 때 같이 알아보자.
이번엔 음식 유발 소비량 이른바 음식 열효율을 통해서 [누만예몸]의 꿈을 이뤄볼 수 있는 방법을 알아보자.
아니 겨우 10% 밖에 안 되는 음식 열효율을 가지고 [누만예몸]을 만든다고?
그렇다. 우리가 하루에 2,000kcal를 먹는다고 하면 200kcal는 이것을 소화하면서 쓰인다. 200kcal를 소비하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 찾아보시라. 절대 적지 않다. 그리고 2,000kcal 보다 더 먹고 있지 않나?
기초 대사량을 늘리는 일, 활동 대사량을 늘리는 일은 매우 어렵다. 반면 음식 열효율을 개선하는 것은 상대적으로 덜 어렵다.
그렇다고 누워서 떡 먹을 정도로 쉬운 것은 아니다. 이 방법도 다른 방법처럼 이해하고 애써야 한다. 세상에 안 그래도 되는 건 1도 없다. 이젠 깨달을 때도 되지 않았나?
근데 자꾸 까먹어도 괜찮다. 원래 인간은 자꾸 까먹는다. 그래서 '깨달은 적이 있는 사람'은 있어도 '깨달은 사람'은 없다고 했다. 우리의 깨달음은 언제나 진행형이다.
우린 이것저것 많이 먹는다. 하지만 다량 영양소를 추려보면 크게 3가지다. 우리가 미쳐 환장하는 탄수화물, 돈 없어서 못 먹는 지방, 그리고 단백질이다.
탄수화물의 음식 열효율은 5~10%이다.
설탕이 잔뜩 들어 있는 밀가루를 퍼먹었다고 하자. 그럼 4~8시간 동안 소비 에너지가 증가하는데 탄수화물의 경우는 열량의 5~10%가 소화와 대사를 위한 에너지로 사용된다.
즉, 탄수화물은 100kcal를 먹었다고 하면 90~95kcal가 몸에 흡수된다. 5~10kcal만 소화 대사에 소비가 된다.
지방의 음식 열효율은 0~3%이다.
삼겹살을 구워서 나온 기름을 쭈욱 들이켰다고 해보자. 그럼 4~8시간 동안 소비 에너지가 증가하는데 지방의 경우는 열량의 0~3%만이 소화와 대사를 위한 에너지로 사용된다.
즉, 지방은 100kcal를 먹었다고 하면 97~100%가 몸에 흡수된다. 최대 3kcal만이 소화 대사에 소비된다.
그래서 KETO식이 아닌 일반적인 다이어트에서는 지방을 적게 먹으라고 하는 것이다. 고급 에너지라 그런지 에너지 유출이 거의 없다.
반면 단백질의 음식 열효율은 20~30%다.
뭔가 잔인하지만 닭가슴살과 계란을 마구 먹었다고 해보자. 그럼 4~8시간 동안 소비 에너지가 증가하는데 단백질의 경우는 열량의 20~30%가 소화와 대사를 위한 에너지로 사용된다.
즉, 단백질은 100kcal를 먹었다고 하면 70~80%만 몸에 흡수가 된다. 20~30kcal가 소화 대사에 사용된다. 그렇다! 단백질은 소화시키고 활용하는데 에너지가 많이 소요된다.
와우! 그럼 단백질을 더 많이 먹으면 개이득 열효율이 높아서 몸에 흡수되는 열량은 작고, 사용되는 열량은 높아지겠네! 맞다!
지금 상태에서 아무것도 하지 않고 식단에서 단백질만 증가시켜도 상당량의 칼로리 소비 효과를 볼 수 있는 것이다. 개꿀
뻥이 아니라는 증거가 있다.
'Diet induced thermogenesis'라는 제목의 논문을 보면 음식 열효율에 의해 기초 대사량 이상의 에너지 소비 증가가 측정되었다고 한다.
음식 열효율은 일일 에너지 소비의 5~15%를 차지하며, 단백질과 알코올에서 높고 고지방은 낮게 측정되었다.
특히 단백질에 의한 열 생성(에너지 소비)은 포만감을 통해 체중 조절에 중요한 영향을 준다고 한다.
'A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats'이란 연구를 보면 체지방 감량을 위한 고단백질 요법이 포만과 체중 조절에 상당히 유익한 효과가 있다고 밝히고 있다.
특히 비만인에게는 큰 도움이 된다고 한다. 다만 고단백 요법의 주의사항에 대해서 인지하고 선택해야 한다고 말하고 있다.
다년간 다이어트의 왕도와 운동 없이 살 빼는 법을 연구해 오신 분들은 벌써 계획이 섰으리라!
'단백질로 운동을 대신하리라!'
하지만 항상 과유불급을 잊지 말아야 한다. 세상에 완벽한 사람이 없듯, 완벽한 방법도 없다.
오늘날 단백질이 부족한 일은 별로 없다. 아직도 기아가 존재하는 곳이나 일부러 먹지 않는 경우를 제외하면 단백질 부족을 걱정할 일은 없다.
기부 캠페인에 자주 등장하는 배가 불룩하게 나온 아프리카 아이의 사진을 본 기억이 있을 것이다. 그 아이의 모습이 전형적인 단백질 부족 증상이다.
부종, 지방간, 피부-모발-손톱의 훼손, 근육 손실, 골절 등이 단백질이 부족하면 나타나는 증상이다. 그 외에 성장 둔화, 면역체계 붕괴, 식욕 증가, 변덕, 피로 증가, 수면 질 저하, 신경전달물질 부족, 소화불량, 생리 불순, 같은 증상도 있다.
하지만 너무 방심하면 안 된다. 아침 거르고, 점심 스파게티 먹고, 저녁으로 삼겹살 200g에 소주 먹었다고 하면 1일 필요 단백질은 섭취를 못한 셈이다.
먹을 게 없어서가 아니라 먹을 게 너무 많아서 단백질 부족이 올 수도 있다. 나쁜 먹거리가 너무 많아서.
단백질은 체중 1kg 당 0.8~1.0g 정도가 필요하다. 60kg의 여성이라면 하루에 48~60g을 먹으면 된다. 물론 이 양이 충분하지 못하다는 주장도 있다.
단백질 양은 활동 수준이 높으면 더 늘어난다. 활동량이 엄청 많거나, 임신, 수유 중인 경우는 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.
그리고 나이가 들수록 단백질을 더 많이 먹어야 한다. 건강을 위한다고 풀만 드시면 안 된다고요! 그 증거가 있다.
'Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health'라는 연구에서는 현재 권장되는 양보다 높은 단백질 섭취가 건강한 노화, 체중 관리 및 운동 수행을 촉진시키는 데 도움이 되는 중요한 전략이라는 결론을 내렸다. (단, 이 논문은 이해 당사자로부터 연구비와 여행 경비를 받았음을 참고)
물론 단백질 과잉도 조심을 해야 한다. 뭐든 편중되게 많이 먹으면 안 좋다. 단백질도 과다하게 섭취하면 당연히 안 좋다.
단백질 같은 경우는 과다 섭취를 지속하게 되면 원래 신장이 좋지 않았던 사람은 신장이 손상될 위험이 있다.
연예인 김종국이 체지방률 8%대의 몸을 가지고 통풍과 신장 손상을 가지고 있는 이유 중 하나가 무리가 운동과 과다한 단백질 섭취다.
무리한 운동도 신장에 무리를 주는데, 단백질도 대사 과정에서 신장에 무리를 준다. 그래서 신장이 손상되는 것이다.
'헉! 그럼 단백질 더 먹지 말아야겠네!'라고 단순하게 생각했다면 안심하자. 약간 더 먹는 정도는 신장이 원래 하는 일에 비하면 새발의 피라서 괜찮다.
그리고 신장 질환이 없는 건강한 사람이 고단백질을 먹어서 신장 기능이 나빠졌다는 과학적 증거는 없다. 하지만 이미 신장 질환이 있다면 식단 관리를 잘하는 게 중요하겠다.
또 한 가지 단백질을 더 먹을 때 조심해야 하는 것이 과다한 지방 섭취다.
단백질 먹겠다며 동물성 단백질을 많이 먹게 되면 덩달아 지방도 함께 많이 먹게 된다.
지방은 먹으면 먹는 족족 에너지화되기 때문에 단백질을 더 먹는 효과가 반감이 되니 이 부분도 조심하도록 하자!
자! 이제 알았다. 단백질을 지금보다 더 먹으면 좋다는 걸 알았다.
일단 단백질을 대사 하면서 에너지가 더 소모되어서 좋다. 그리고 고단백 음식을 먹으면 식후 포만감을 느낄 수 있어서 좋다.
그래서 배고픔에 대한 갈망과 과식을 줄일 수 있고 자연스럽게 체지방을 제거할 수 있게 된다.
그럼 어떻게 먹을 것인가?
바로 탄수화물을 줄이는 것이다. 저지방 식단보다 저탄수 식단이 더 효율적이라는 연구가 있다.
지금 우리 식단에서 탄수화물의 비율을 줄이는 것이다.
그럼 어떤 탄수화물을 줄일까? 빙고!! 바로 정제 탄수화물을 줄이면 된다.
탄수화물을 줄인다고 밥을 줄이지 말자. 밥이 무슨 죈가! 밥은 빵보다 영양가가 높다. 심지어 밥엔 지방과 단백질도 들어 있단 말이다.
뭘 줄인다? 바로 설탕, 시럽, 초콜릿, 젤리, 과자, 빵, 콜라, 주스 그리고 커피숍에서 파는 비커피 음료들. 나쁜 '단'수화물들!
이런 탄수화물 대신에 단백질을 먹으면 운동 없이 살이 빠진다!
단백질 보충제를 먹으면 안 되냐는 궁금증이 생길 것이다. 편한 데로 알아서 해라. 편하려고 만든 것이니 편하다면 마다할 이유는 없다.
단, 단백질 식품에서 느낄 수 있는 포만감은 없으니 잘못하면 에너지 총량을 오버할 가능성이 있다는 점은 염두에 두자.
뭘 덜 먹고, 뭘 더 먹어야 하는지는 개인마다 다를 테니 고민이 필요할 것이다.
자신이 실천할 수 있는 것들을 추려내는 관심과 노력 정도는 해주자.
뭘 덜 먹고, 더 먹을지를 정교하게 한다고 하다 보면 운동하는 거랑 똑같이 어려워질 수 있다.
간단하게 시작하자. 본 작가는 최초엔 시럽류를 끊었고, 삶은 계란을 먹었다. 자전거로 출퇴근을 하면서 간식으로 계란을 챙겨 먹었다.
이렇게 하기 쉬운 것부터 하나씩 하다 보면 점차 정교해져 간다. 정교해져 갈 즈음엔 이미 몸에 변화가 왔을 것이다. 정교하게 지속할 충분한 동기부여가 될 것이다.
최선이면 좋겠지만 안되면 차선을 택하자. 차선도 안되면 차악을, 차악도 안되면 차 차악을 택해서 최악의 상태만 벗어나자.
시작은 이렇게해도 충분하다. 단, 하루는 지키고 그다음엔 안 지키고 이러면 안 좋다. 처음엔 총량을 맞춰갈 수 있을지 모르겠지만 오래 지속되지 못한다.
습관이 드는 기간 동안에는 매일 지키려고 해 보는 게 좋겠다.
몸이 아프면 운동은 쉬어야 한다. 하지만 먹는 건 몸이 아파도 먹어야 한다. 그만큼 중요하고, 영향도 지대하다.
왜 운동 중독자들이 닭가슴살, 단백질을 외치는지 이해가 됐길 바란다.
건강하고 바르고 즐거운 식단으로 배고픔 없이 [누만예몸]을 시작해보자. 몸이 조금 가벼워지면 운동도 즐겁게 시작할 수 있다.
다음 식단에는 계란말이 한번 올려 지친 자신을 위로해보자!
오늘도 힘든 하루 고생 많았다. [누만예몸]과 함께 매 시간 즐겁고 행복하길 기원한다. []
