#109. 풀 좀 그만 드시고 고기 많이 드세요!

[누만예몸][극사실 실천법] 어버이날 기념 포스팅! 은혜에 감사합니다.

'Maama'의 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프 : 네이버 블로그

    '과유불급'은 지구별에 사는 동안은 물리학 법칙만큼 불변의 진리다. 몸부터 감정까지 모든 것에 있어서 지나침은 미치지 못함과 같다.

    이 간단한 깨달음을 지속하지 못하고 사는 이유는 스스로가 계속 변하기 때문이다. 다른 여러 상황적인 요인들도 변하지만 가장 명확하게 변하는 것은 '몸'이다.

    어느 순간이 되면 지나치지 않았던 것이 지나친 것이 된다. 부족했던 것이 부족하지 않게 된다.

    하지만 하루하루를 지나면서 무엇이 지나쳤는지, 무엇이 미치지 못했는지를 알기란 어려운 일이다. 우리 몸이란 게 살짝 지나쳐도, 살짝 미치지 못해도 일단을 멀쩡한 듯 유지를 시켜주기 때문이다.

    문제는 그 살짝이 과하게 지나치고, 과하게 미치지 못하게 되는 것이 부지불식간이란 것이다. 알게 되는 순간 되돌이키기 어렵게 된다. 그게 인생이다.

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    나이가 들면 인내심이 강해진다. 이해력도 높아진다. 사는 동안 얼마나 많은 '참을 인'자를 썼을까!

    그러다 보니 쾌락적이고 감각적인 것만을 쫒지 않을 수 있는 여유를 갖게 된다.

    어르신들도 사람인지라 쾌락적이고 감각적인 것이 왜 좋지 않겠냐만 젊은 시절보단 자제가, 스스로를 이해시키는 것이 더 수월한 것이다.

    그래서 간혹 자제하는 쪽으로 지나친 경우가 생긴다. 운동은 좋다니까 하지만, 안 좋다는 것도 다 하지 않게 된다.

    그래서 본 작가는 미디어가 건강에 대해서 단정적인 정보를 전하는 걸 싫어라 한다.

    확정적이지도 않을뿐더러, 개인차도 큰 것을 마치 모두가 다 그러한 것처럼 얘기를 해버리면 안 그래도 민감한 사람들은 진실로 받아들이게 된다.

    마치 전쟁의 공포를 겪었던 전쟁 세대, 전쟁 직후 세대들이 집단 트라우마에 대한 치유 없이 가난을 피해 살다가 어느 날 '가짜 뉴스'를 보고 진실로 받아들이는 것과 비슷하다.

    젊은 사람들은 '틀딱', '미친 노인네들'이라고 욕을 하지만 그들이 겪었을 전쟁과 전쟁 후 상황에 대한 트라우마는 상상 외로 큰 것이다.

    조직 내에서의 왕따나 배신으로도 심한 트라우마를 오래도록 겪는데, 전 국토의 많은 사람들이 그런 일을 동시에 겪었으니 오죽하겠나?

    그래서 매체의 공신력을 등에 업은 건강 정보는 진실로 받아들여지고, 실행력 강한 어르신들은 그걸 또 꾸준히 실천하는 것이다.

    해야 할 것을 하는 것은 좋은데, 하지 않게 되는 건 문제다.

    대표적인 것이 지나친 고기에 대한 거부감이다.

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    어째서일까? 어르신들은 고기를 먹는 게 몸에 해롭다는 생각이 크다.

    지방이 가지고 있는 누명은 유독 고령층에게 강하다. 그분들에게 고기는 곧 지방이다.

    당연한 말이지만 고지방식이를 하는 게 아니라면 전 연령대에서 지방은 적당하게 섭취하는 게 필요하다.

    문제는 지방을 피하면서 생기는 단백질 부족이다.

    보통 단백질은 18세 이상 성인이 1일당 체중 1kg당 0.8g을 권장한다.

    체중이 70kg이라고 하면 56g을 섭취하면 된다. 끼니당 19g 정도다.

    삶은 계란 한 개에 단백질이 7g 정도가 들어 있으니 감이 잡힐 것이다.

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    어르신들의 1/3 가량은 여러 가지 이유 때문에 적당량의 단백질을 섭취하지 못한다.

    식욕 자체가 줄기도 하고, 치아가 아파서 못 먹기도 하고, 비싸서 못 먹기도 한다.

    그런데 나이가 들면 근육이 약화되고, 몸의 움직임이 둔화되고, 부상에서의 회복이 더뎌진다.

    이런 문제에 대처하기 위해서는 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 반드시 필요하다.

    'Protein Intake and Functional Integrity in Aging' (노화에서의 단백질 섭취와 기능 보전)이라는 연구의 결과를 보자.

    가장 많은 단백질을 섭취한 사람들은 단백질을 가장 적게 먹은 사람보다 기능 장애가 나타날 확률이 30%가 낮았다. 특히 여성에게는 더 뚜렷했다고 한다.

    물론 노화라는 것이 영양적인 것은 물론 많은 생리적, 대사적 변화와 밀접한 관련이 있다.

    그래서 단백질 섭취 하나로 '건강한 노화'가 가능하다는 말도 정확할 순 없다.

    하지만 충분한 단백질이 근골격계의 기능을 노화로부터 지켜준다는 점은 명백하다.

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    다른 연구인 'Protein Intake and Disability Trajectories in Very Old Adults'(고령자에서의 단백질 섭취와 장애 궤적)를 보자.

    단백질 섭취량이 하루 몸무게 1kg 당 1g 이상인 85세의 사람들은 단백질 섭취가 적은 사람보다 향후 5년 동안 장애가 더 적은 것으로 나타났다.

    물론 단백질을 적절하게 섭취한다고 해서 노화에 의한 근육 손실을 완전히 막지는 못한다.

    그러나 충분한 단백질을 섭취해주지 않으면 근골격계의 기능 손실은 더 빨리 악화된다.

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    그럼 얼마나 먹어야 할까?

    'Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?'(단백질 소비와 노인 : 최적의 섭취 수준은 무엇인가?)라는 연구를 보자.

    많은 연구에서 노화로 인한 근육 감소, 근육 기능 저하에 단백질, 특히 필수 아미노산이 필요하다는 것이 확인 되었다

    하지만 나이가 들면 적은 양의 아미노산으로는 단백동화작용에 반응하지 않는다.

    그래서 노화로 인한 반응성 결핍은 높은 수준의 단백질을 섭취하는 것으로 극복해야 한다.

    단백질 노화 분야의 전문가들은 고령자에게 1.2~2.0g/kg/1일의 단백질 섭취를 권한다.

    즉, 체중이 70kg이라고 하면 84~140g의 단백질을 하루 동안 먹으라는 것이다.

    기왕이면 우유나 치즈와 같은 동물 단백질이 좋다고 한다.

    다만, 비만일 경우는 총 섭취 칼로리를 고려해야 한다. 단백질은 총섭취량의 30~35% 정도를 유지하면 좋다.

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    'Protein Requirements and Recommendations for Older People'(고령자를 위한 단백질 요구사항 및 권장사항)이란 연구도 있다.

    이 연구에서는 65세 이상일 경우 1.1~1.2g/kg/1일을 권장하고, 운동을 하거나 질환이 있는 경우는 1.2~1.5g/kg/1일을 권장한다.

    이 기준들은 최저의 기준이다. 즉, 적어도 이 정도는 먹어야 한다는 의미다.

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    앞서 소개한 연구들은 모두 관련 기관이나 단체로부터 후원을 받은 연구다.

    물론 일부 연구자는 이해 상충이 없다는 선언을 하기는 했지만, 일부 연구자는 아무런 말도 하지 않았다.

    그럼에도 불구하고 우리가 이런 연구들을 통해 알 수 있는 것은 노년기에 근육을 지키는 것은 매우 중요하다는 사실이다.

    이동성을 확보하고, 낙상이나 골절을 줄이고, 여러 신체 기능을 유지하기 위해선 근육이 반드시 필요하다.

    자연적으로 감소하는 근육을 지키기 위해서는 운동도 필요하지만 이것에 걸맞은 식습관도 필요한 것이다.

    그래서 오히려 젊었을 때보다 더 많은 양 - 그래 봐야 계란 두서너 개 정도 수준이지만 -의 단백질 섭취가 필요하다는 것이다.

    기왕이면 품질이 좋은 단백질이 좋고, 기왕이면 비만이나 과체중을 고려하여 선택하면 좋다는 것이다.

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    나이가 들어 단백질을 더 먹는 것은 '과'가 아니다.

    나이가 들어 '불급'의 상태가 된 것을 정상으로 돌려놓는 것이다.

    젊어서는 적은 단백질로도 근육이 생성된다. 그래서 젊어서 많이 먹는 고기는 '과'다.

    안타깝게도 젊었을 땐 '과'도 '불급'도 눈치채지 못한다.

    멀쩡한 듯 시간이 흐르고 나면, 어느 순간 이유도 알지 못하게 이상 징후가 찾아온다.

    하지만 어르신들에겐 모든 것이 현재의 일이다. 그러니 근육을 지키는 것에 시간과 노력을 아끼지 말아야 한다.

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    어버이 주간이다.

    일부 단체 때문에 '어버이'라는 고귀한 말이 변질되긴 했지만, 우린 어느 어버이의 자식이고, 어떤 자식의 어버이가 아닌가!

    어르신들은 염려 말고 좋은 단백질 많이 드시길 바란다.

    세상 걱정, 자식 걱정도 그만 줄이시고, 어떻게 하면 건강함을 유지할 수 있는지에 집중하셨으면 좋겠다.

    자식들은 부모님의 '과'와 '불급'을 옆에서 잘 챙기자. 그래도 힘들 때 편들어주는 건 부모밖에 없다.

    이런 날에만 돈다발로 꽃다발이며 케이크 만들지 말고, 평소에 고기 한 덩이 사들고 가자.

    그게 사는 거고, 그게 효도 아니겠나? []

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