147. 먹기만 하면 뱃살이 찌는 이유
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세상엔 안 억울한 사람이 없습니다. 모두가 다 자신을 기준으로 보면 억울한 일이 있습니다. 억울하다는 감정에는 '나는 그러지 않았는데'라는 전제가 있습니다. 나는 나쁘게 하지 않았는데, 나는 미워하지 않았는데, 나는 안되길 바라지 않았는데, 나는 나쁜 의도가 아니었는데 하는 마음이 기본적으로 깔려 있습니다. 그러다 보니 대상도 부모, 형제, 자식, 친구, 연인, 선후배 등 관계하는 모든 사람이 될 수 있습니다.
심지어 우린 우리 자신에게도 억울합니다. 뭐 얼마 먹은 것 같지도 않은데 뱃살이 찝니다. 억울해 죽겠습니다. 많이 먹었으면 억울하지라도 않을 텐데라는 생각을 합니다. 그리고 '내가 몸에 좋으라고 먹었지 뱃살 찌고 몸 아프라고 먹은 게 아닌데'라는 생각을 하니 더 억울해집니다. 먹을 때마다 스트레스를 받는 내 모습을 보면 또 억울해집니다. 강철 같은 소화기관과 차고 넘치는 근육을 물려받지 못해서 다시 억울해집니다.
우리가 억울하지 않기 위해선 살이 찌는 원리를 이해해야 합니다. 핵심을 파악하면 해결책을 찾을 수 있기 때문입니다. 짧고 굵고 명확하게 원리를 다시 한번 짚도록 하겠습니다. 유튜브나 소셜미디어를 보다 보면 이런저런 주장을 담은 정보를 너무 많이 접하게 돼서 헷갈리거든요. 이쯤에서 다시 한번 정리를 해보겠습니다.
우리가 음식, 특히 탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당과 같은 단순당으로 분해가 됩니다. 포도당은 세포의 주요 에너지원입니다. 포도당이 혈액으로 흡수되면 혈당 수치가 상승을 합니다. 그런데 우리가 빵이나 마카롱 같은 걸 먹으면 이 혈당 수치가 가파르게 상승을 합니다. 이러한 혈당 수치의 급상승을 '혈당 스파이크'라고 합니다.
우리 몸은 안정적인 걸 엄청 좋아합니다. 당연히 혈당 수치도 안정적인 걸 원합니다. 혈당 수치가 높고 빠르고 급증하는 것을 반복하면 시간이 지남에 따라서 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 불안정적인 혈당 급증은 우리 몸의 입장에선 킹 받는 일이죠. 그래서 이런 혈당 급증에 대응하기 위해 우리 몸은 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 방출합니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 인슐린의 주요 기능은 세포, 특히 근육과 지방 세포의 포도당 흡수를 촉진하는 것입니다. 인슐린은 포도당을 세포로 보내서 에너지로 사용될 수 있도록 하는 역할을 합니다. 그런데 과도한 탄수화물 섭취로 인해 우리 몸의 혈당 수치가 지속적으로 높아지면 '인슐린 저항성'이라는 상태가 발생합니다.
인슐린 저항성이란 예를 들어 인슐린 하나가 10개의 포도당을 세포로 보낼 수 있었는데, 2개밖에 보내지 못하는 상태를 말합니다. 즉, 동일한 혈당 강하 효과를 얻으려면 더 많은 인슐린을 생산해야 되는 것이죠. 이런 상태가 지속되면 혈액 내 인슐린 수치가 만성적으로 상승하는 '고 인슐린혈증'이라는 상태가 됩니다.
이제 뱃살 얘기를 해볼까요? 인슐린의 기능 중 하나는 지방 저장을 촉진하는 것입니다. 인슐린이 높은 수준으로 존재하면 즉, 고 인슐린혈증 상태가 되면 지방 세포가 포도당을 흡수하여 지방으로 저장하도록 합니다. 또한 인슐린은 지방 세포에서 지방이 분해되는 것을 억제합니다.
즉, 인슐린은 포도당을 세포의 에너지원으로 공급하고, 남은 포도당을 지방으로 저장하고, 지방이 분해되는 것을 막아 우리의 생존에 중요한 기여를 하는 것입니다. 그런데 너무 과도하게 되면 이러한 요인들은 복부와 같이 지방 세포가 인슐린 효과에 더 민감한 부위에 집중되어 지방 저장을 증가시킵니다.
내장 지방으로도 알려진 뱃살은 단순히 과잉 에너지를 저장하는 혐오적이고 수동적인 장소가 아닙니다. 뱃살은 대사적으로는 매우 활동적인 곳입니다. 하지만 염증, 인슐린 저항성 및 기타 대사 불균형을 초래하는 아디포카인과 사이토카인이라는 다양한 물질도 방출합니다. 이는 뱃살이 많아지면 염증이 증가하고 인슐린 저항성이 높아지며, 결과적으로 지방이 더 많이 축적되는 악순환을 만듭니다.
또한 복부 지방 세포에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수용체가 더 많습니다. 때문에 만성 스트레스를 받으면 코티솔 수치가 상승하여 복부에 지방이 더 많이 저장될 수 있습니다.
정리하면, 식사로 인해 뱃살이 찌는 것은 혈당 급증, 인슐린 저항성, 고 인슐린혈증 및 복부 지방 세포의 독특한 대사 특성 사이의 상호 작용의 결과입니다.
결국 혈당 스파이크가 안 생기게 하는 것이 중요합니다. 혈당 스파이크가 안 생기면 인슐린이 과다하게 나올 일도 없고, 인슐린 저항성이 생길 일도 없고, 고 인슐린혈증이 생길 일도 없습니다. 즉, 혈당 스파이크가 안 생기게 먹기만 하면 되는 것입니다.
또 하나의 문제는 이미 있는 뱃살입니다. 이미 있는 뱃살에서도 염증이나 인슐린 저항성을 만드는 나쁜 물질을 방출합니다. 이미 있는 뱃살을 제거하기 위해서 꾸준한 전신 운동이 필요합니다. 이건 어찌할 방도가 없습니다. 줄여 나가도록 지속적으로 애를 쓰는 것이 제일 좋은 방법입니다.
마지막으로는 스트레스 관리입니다. 이미 뱃살도 있는데 스트레스도 있으면 뱃살이 잘 안 빠집니다. 스트레스를 받으면 나오는 코르티솔 호르몬은 대사에 영향을 미쳐 인슐린 민감성과 포도당 조절에 영향을 줍니다. 그래서 스트레스를 받으면 뱃살이 안 빠집니다. 특히 코르티솔 호르몬은 내장 지방의 증가에 큰 영향이 있는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 만성 스트레스 상황을 개선하기 위해서 또 애를 쓰셔야 합니다.
'애만 쓰다 죽는 거 아니냐?'라고 투덜대시는 분이 있네요. 근데 이게 얼마나 좋은 애씀인지 아십니까? 결과가 이렇게 명확하고 확실한 것에 애를 쓰는 일은 즐겁고 가치 있는 일입니다. 애쓰는 과정에서 의도하지 않은 부수적인 결실들도 많이 얻게 됩니다. 끝은 없겠지만 결과가 다가올수록 뚜렷한 영육의 변화를 체감할 수 있습니다.
쓸데없이 물질이나 관계에 매여 사는 것보다 우선 하는 것이 스스로의 몸이어야 합니다. 인심은 곳간에서 나지만, 삶의 모든 즐거움은 건강함에서 난다고 믿습니다. 무엇을 얻어야, 누구 때문에 즐겁고 편안하다면 그것은 불안전한 것입니다. 무엇을 얻지 못하거나, 그 누가 배신을 한다면 절대 즐겁고 편안해질 수 없는 것이죠. 나의 정신, 나의 몸에 집중을 해야 하는 이유입니다.
우리 몸을 너무 우습게 여겨 간단하게 이야기한 것은 아닙니다. 우리 몸은 현재의 과학과 의학이 다 알지 못할 정도로 복잡합니다. 뱃살이 결과로 나타나는 원인은 실제로 수없이 많을 겁니다. 그럼에도 불구하고 우리가 간단하게라도 몸의 원리를 알아야 하는 이유는 실천 때문입니다. 핵심적인 기전을 이해하고 있다면 우리의 실천이 조금 더 수월 할 수 있습니다.
대놓고 혈당을 올릴 수 있는 단당류 형태의 음식은 자제를 해야 합니다. 또한 허기를 느껴서 폭식이나 과식을 하지 않도록 하는 것도 중요합니다. 스트레스는 만병의 근원이니 즉각 즉각 해소를 해야 합니다. 소비나 관계가 아닌 운동으로 해소할 수 있다면 일거양득이겠죠? 그 외에도 잠을 잘 자는 것, 물을 충분히 마시는 것, 피곤하지 않도록 하는 것 등 우리가 애써서 실천할 수 있는 것들이 많습니다.
지금 바로, 한꺼번에 다 할 수 있으면 좋겠죠. 근데 그럴 수 있는 사람은 없다고 봅니다. 지금 상황에서 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 시작할 수 있다면 전 세계 실천 순위로 이미 상위 10%라고 봅니다. 그리고 가장 중요한 것! 몸에 이상이 있다 싶으면 전문가를 찾으세요. 가장 쉽고 빠릅니다. 그전에 시작해 보시죠. 그건 가장 명확하고 강력합니다. []
