당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온
책을 읽고 글을 쓰면 정말 인생이 바뀔까? <10권>
어릴 때는 뇌에 관련된 내용이 재미가 없었습니다. 뇌를 구성하고 있는 부분들 혹은 뇌에서 나오는 호르몬들 너무 어렵기만 한 내용 같았습니다.
또 제가 제 뇌를 직접적으로 볼 수 없기 때문에 뇌에 관련된 이야기는 잘 와닿지 않았었습니다. (여담이지만 제가 뇌를 직접 본다면 엄청난 큰일이겠죠..?)
그런데 여러 책을 읽고 관심을 가지다 보니, 사람의 마음과 심리에도 관심을 가지게 되었고, 결국 사람을 움직이게 하는 중요한 신체기관이라는 것을 이해했습니다.
또한 뇌를 이해하면 내 행동 자체를 더 이해하는데 도움이 될 것이라 생각했습니다. 그러면서 자연스럽게 뇌과학 쪽에도 관심이 갔었습니다. 그런데 뇌과학 자체가 전문적이다 보니 읽기가 쉽지는 않았습니다.
그 와중에 이 책을 읽게 되었는데요.
책이 너무 다방면으로 이야기하고 있어 별로였다고 하시는 분들도 계신 것 같았지만 저는 그래도 만족하며 읽었습니다.
그래도 다른 책에 비해 쉽게 읽을 수 있었고, 저한테 어떻게 적용하고 바꿀 수 있을지 생각하며 읽다 보니 더욱 더 재밌게 읽을 수 있었습니다.
결국 뇌에서 나오는 7가지 물질을 이해하게 되면 더 행복하고, 효율적으로 일을 할 수 있다는 것이 이 책의 핵심 주제입니다.
그 7가지 물질은 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀이라고 합니다.
그 중에서도 저는 세로토닌, 멜라토닌에 가장 관심이 갔습니다. 세로토닌은 스트레스를 줄이는 치유물질이고, 멜라토닌은 완벽하게 재충전시켜주는 물질이라고 합니다. 두 물질 모두 수면 패턴과 관련이 있는데요.
요즘 잠을 못 자거나 그런 것은 아니지만, 생활 패턴을 바꿔보려고 노력 중에 있습니다. 앞으로 저의 수면 패턴이 조금 바뀔 것 같아 이 부분이 제게는 가장 관심있게 보였습니다.
저는 몇 개월 전까지 아침에 미라클모닝 스터디를 했었습니다. 아침에 일어나서 일어난 시간을 인증하는 스터디 모임인데요. 야근하는 시간을 줄이고 싶어서 아침 일찍 출근해서, 퇴근을 하는 라이프스타일을 만들어보려고 했었습니다.
그래서 6시에 일어나서 회사에 8시 정도에 도착을 했었습니다. 그만큼 일찍 퇴근하고 저녁 시간이 확보되었지만 막상 집에 온다고 해도 생산적인 활동을 하지는 않았습니다. 뇌의 에너지를 모두 다 써버린 것인지 그냥 유튜브를 보면서 쉬거나 금방 잠들었습니다.
그런데 이 책을 읽고 나서, 아침에 일찍 일어나되 바로 출근을 하는 것보다 책을 읽고 글을 쓰는 시간을 갖고 싶어졌습니다. 사람의 뇌는 아침에 일어나서 약 2~3시간 정도가 가장 골든타임이라고 책에서 이야기합니다.
그래서 이 골든타임을 저한테 집중할 수 있는 시간으로 쓰고 싶었습니다. 어차피 일찍 출근을 하더라도 퇴근한 이후에는 아무것도 하지 않으면서 시간을 허비하기보다는 아침에 제 뇌를 사용하는 게 효율적이라고 생각했습니다.
또 1년동안 책을 100권 읽겠다는 목표를 세웠을 때, 어떻게 해야 책 읽을 시간을 확보하고 더 생산적으로 책을 읽을 수 있을지 고민했습니다.
결론은 책에서 나온 것처럼 "뇌의 골든타임을 활용하고, 아침에 나를 위한 시간을 쓰자"였습니다. 책에서는 다른 여러 가지 내용도 있었지만 저는 이 한 가지에만 꽂혔습니다.
그래서 다시 기상스터디모임도 신청하였고, 다음 주부터 바로 아침에 일찍 일어날 예정입니다. 피곤할 것은 걱정되지만 그래도 아침에 저한테 집중할 수 있는 시간을 만든다는 것이 정말 설레입니다.
또 뇌의 구조 상으로 깨고 나서 2시간 정도가 골든타임이라고 이야기하지만, 저는 아침 새벽의 고요함이 너무 좋습니다. 이 시간은 정말 나에게 더 집중할 수 있는 시간이라 느껴집니다.
저는 단순히 책을 많이 읽고 싶지는 않습니다. 책을 읽고 내 생활에 적용시킨 후, 변화를 만들고 싶습니다. 책에서 읽은 내용을 바로 이렇게 적용하고 실천하려고 하니 뭔가 조금씩이라도 변하는 것 같아 벌써 즐겁습니다.
저처럼 혹시라도 뇌과학에 관심이 있으시고, 뇌과학을 실생활에 적용해보고 싶으신 분들께 이 책을 추천합니다.
기억에 남는 문장들이 너무 많아서 모두 다 정리하기는 어려울 것 같은데, 그래도 몇 가지만 추려서 정리해야겠습니다.
< 기억에 남는 문장 >
1. 뇌과학적으로 생각하면 '행복은 뇌 안에 있다'고 할 수 있다. 행복은 누군가로부터 받는 것도 아니고 어딘가에서 쟁취해 손에 넣는 것도 아니다. 인간의 뇌에는 '도파민'이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데, 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 참으로 무미건조한 이야기지만 '도파민 분비는 곧 행복'이라는 말이다. 덧붙이자면 '행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법'이기도 하다. 이런 점에서 도파민은 '행복물질'이라고도 불린다.
2. 인간의 목표달성에 적용하면 '목표를 설정했을 때'와 '목표를 달성했을 때' 이렇게 2회, 도파민이 분비된다는 말이다.
(...)
꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름이 없다. 이는 반대로 말하면 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다. 상세한 마일스톤을 설정할 수 없기 때문이다. 그러면 도파민도 분비되지 않으므로 선뜻 행동하지 못하고 꿈이라기보다는 '공상'에 그치고 만다.
* 도파민 업무방식 7단계
1. 목표설정
2. 목표달성을 상상
3. 목표의 반복적 확인
4. 즐기며 실행
5. 목표달성 후에는 상을 줌
6. 즉시 더 높은 목표를 설정
7. 위의 과정을 반복
3. 칭찬은 아주 큰 심리적 보상이다. 칭찬을 받았을 때 도파민이 분비되는 것은 실험으로도 밝혀진 바 있다. 그러므로 남에게 칭찬을 많이 받는 것이 가장 좋다. 하지만 아무도 칭찬해주지 않는다면 내가 나를 칭찬해주자. 스스로 칭찬하는 것도 뇌에게는 훌륭한 상이 된다. "좋아!", "잘했어.", "드디어 해냈네!", "이만큼이나 했구나.", "진짜 대단해!", "이렇게 빨리 하다니 짱이야." 이렇게 혼잣말처럼 소리 내어 말해보자. 남들이 의아한 얼굴로 쳐다볼지도 모르지만 상관하지 말자. 이렇게만 해도 도파민이 분비되어 뇌에 상을 주는 것과 같기 때문이다.
다만 도파민을 분비하려면 '목표를 달성했을 때' 칭찬해야 효과가 있다. 타이밍이 중요하다는 말이다.
4. 지금까지 도파민을 분비시키는 여러 업무 방식을 살펴보았다. 하지만 "다 귀찮아요! 더 간단한 방법 없어요?"라는 사람도 있을 것이다. 이런 사람은 '운동'을 하면 된다.
(...)
운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다. 운동 후 '머리가 맑아지는 느낌'이 드는 건 바로 이러한 물질들의 복합작용 때문이라고 추정되는데, 이때 도파민의 작용은 특히 중요하다.
의욕이 없거나, 아무것도 하기 싫고, 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동을 중요하다.
5. 도파민의 보수 사이클은 목표를 달성한 뒤에 더 큰 목표를 달성하여 더 큰 '쾌감'을 얻는 시스템이다. 날마다 같은 생활을 계속하면 뇌는 행복하다고 느끼지 않는다.
'만족스러운 생활'을 유지하면 그 이상의 목표를 갖거나 달성을 할 수 없게 되어서 도파민이 분비되지 않는다.
은퇴 후에도 취미활동이나 자원봉사 등 새로운 일에 도전하는 사람은 여전히 젊어 보인다. 반면 유유자적한 생활만을 목표로 삼고 딱히 아무 취미도 없이 사는 사람은 순식간에 확 늙는다. 사람은 자신의 능력을 키워서 새로운 가능성을 넓히는 도전 과정을 통해 행복을 느낀다. 관점을 바꾸면 도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다는 말이다.
6. 세상의 모든 상품은 크게 2가지밖에 없다. '불쾌함이나 불편을 해소하는 상품'과 '쾌감을 주는 상품'이다.
(...)
그렇다면 불편을 해소하는 것과 쾌락을 주는 것 중에 어느 쪽이 더 강력할까? 전자인 노르아드레날린형 동기부여가 더 강렬하다. 쾌락은 지금 당장 손에 넣지 않아도 일상생활에 큰 지장이 없지만 불쾌함은 지금 당장 해소하고 싶기 때문이다.
여러분이 취급하는 상품에 대해 '고객의 불쾌함을 불편함을 해소할 수 있을까?', '고객에게 쾌감을 제공할 수 있을까?'라는 관점에서 다시 생각해보면 이때까지와는 다른 접근이 가능해질 것이다.
7. 재충전을 위한 여행을 하는 동안만이라도 스마트폰을 꺼두자. 일의 온오프는 곧 노르아드레날린의 온오프다. 휴일이나 휴가 때만이라도 완전히 꺼두기 바란다.
쉴 때는 일을 완전히 잊고 모든 스위치를 꺼두자. 이것이 뇌를 쉬게 하는 방법이자 이상적으로 휴일을 즐기는 방법이다.
8. 역시 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다. 그들은 공통적으로 낮에 열심히 일한다. 밤시간과 휴일, 자투리 휴식시간에는 자신의 취미나 취향을 위해 시간을 보내거나 가족, 친구와 느긋하게 쉰다. 일만 열심히 하는 것이 아니라 일을 하지 않는 시간에 일 이외의 놀이나 취미에 열중한다. 일과 휴식의 모드전환이 유연하고, 일 이외의 양질의 '휴식시간'을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다. 이런 사람이야말로 '아드레날린 업무방식'을 실천하는 능력자다.
* 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
2. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
3. 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4. 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
5. 느긋하게 시간을 보낸다.
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 적극적으로 휴식한다.
9. 기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.
내 주관적인 느낌이긴 하지만, 뇌의 골든타임을 활용하는 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하면 일의 효율이 3배 정도 차이가 난다.
그러나 안타깝게도 상당수의 사람들이 뇌가 가장 활발해지는 시간, 생산성이 가장 높은 이 시간을 '통근'에 할애하고 있다.
평범한 직장인이 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어졌을 무렵에 통근 지하철을 타면 된다. 이 아침 2시간 동안은 보통 휴대전화도 울리지 않고 바깥도 조용하다. 잡념 없이 집중하기 좋은 환경이다.
10. 세로토닌을 활성화하는 방법은 3가지가 있다. (1.햇볕 쬐기 2.리듬운동 3.꼭꼭 씹어 먹기)
특히 추천하고 싶은 것이 아침에 하는 워킹이다. 15~30분 정도 약간 빠른 걸음으로 바깥을 산책하자.
세로토닌 생성은 주로 오전 중, 특히 아침에 활발하게 일어난다. 그러므로 여기서 소개한 세로토닌 활성법도 오전 중에, 특히 아침에 해야 한다. 그래야 효과가 극대화된다.
11. 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
'공감력'을 키우는 방법이 있다. 뮤지컬, 연극, TV 프로그램, 애니메이션, 소설 등을 보면서 그 2시간 남짓 동안 등장인물의 심리를 꼼꼼히 적어보는 것이다. 나는 특히 '영화'를 추천한다.
(...)
'나라면 저렇게 행동하지 않아.'가 아니라 '제임스 본드는 왜 저런 행동을 했을까?'에 집중해야 주인공의 심리를 이해할 수 있다. 상대의 마음이 되어 생각해보는 사고과정에서 공감력이 커진다.
12. 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자.'는 것이 뇌과학으로는 올바른 동기부여 방법이다.
억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.
13. 오전에는 논리적인 작업(글쓰기, 번역이나 어학공부 등의 언어활동, 수준이 높고 복잡한 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단, 할 일 목록 작성하기, 목표설정, 계획 세우기 등)이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업에 적합하다.
이 낮과 밤의 '뇌의 적성'을 알고 나서부터 나는 내 일을 상당히 효율적으로 할 수 있게 되었다. 적어도 밤에 '원고집필'은 고생스럽기만 하고 비효율적이므로 하지 않게 되었다. 시간을 효율적으로 쓰게 된 것이다.
오전에는 '논리적 작업'에 중점을 두고, 오후부터는 아세틸콜린이 활약하는 '창조적 작업(아이디어 떠올리기, 글감 모으기, 컨셉을 만들거나 다듬는 일)'에 집중해보자. 업무효율이 비약적으로 높아질 것이다.
14. 운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화되기 때문이다. 45-60분 정도의 유산소운동을 최소한 주 2회, 가능하면 주 4회 정도 하는 것이 바람직하다.
15. 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
일을 부탁받으면 '기꺼이' 하는 버릇을 들이자.
16. 대부분의 직장인들은 '업무능력 향상법'이나 '업무효율 높이기'를 통해 최대한 많은 일을 해치우고 싶을 것이다. 그러나 정신과의사인 나는 그렇게 일하는 것을 권하지 않는다. 그보다는 여러분이 병에 걸리지 않고 건강하길 바란다. 그런 바람으로 마음의 건강과 몸의 건강을 동시에 지키는 방법들을 소개했다.
