체지방은 줄이고, 골격근량은 늘이고, 체수분 늘리기

아령 운동, 런지

11월~1월까지 헬스장을 다니며, 집에서(스쿼트, 런지, 아령 운동 등) 주 2회 근력운동을 한 결과를 인바디로 측정해 봤다. 미미한 차이지만 숫자로 보니 기분은 좋다. 마라톤을 하면서 근육이 부족함을 느꼈다. 코어, 종아리, 뒷벅지, 등근육의 근력 운동 필요성을 느껴서 다니기 시작했다.

훈련은 하는데 느는 게 보이지 않을 때는 방법을 달리하는 수밖에 없다. 그냥 달리기만 해서는 늘지 않고, 체력부족을 느꼈기 때문에 헬스장에 2회 다니기 시작한 게 3개월 전이었다.

겨울이라 바깥에서 달리기를 하지 못하는 날도 많아서 러닝머신에서 뛰기도 하지만 거의 다리 근력 운동 위주로 헬스장을 다닌다.

가장 많이 변화된 것은 체수분이었다. 평상시에도 물을 자주 마시지 않은 편이고 마라톤 선배님들이 물을 자주 마시라고 해도 잘 고쳐지지 않았다. 헬스장을 다니면서는 하루 2리터의 물을 마신다. 27.9에서 29.2L로 늘어난 걸 보니 억지로 물을 마신 보람이 있다.

근육을 만들어주는 단백질은 7.5kg에서 7.9kg으로 늘었다. 닭가슴살을 점심, 저녁에 100~120g씩 먹고 있는데 나름 효과가 있다. 평상시에는 탄수화물을 많이 먹는 터라 단백질이 항상 부족했다. 근육 생성에 필요하니 역시 억지로라도 먹으려고 보충한다. 여러 닭가슴살을 먹어봤지만 아무 양념도 하지 않은 닭가슴살을 사서 소금과 후추를 뿌리고 에어프라이어에 13분 바싹 구워서 먹으면 맛있다.

체지방량은 18.9kg에서 17.7kg으로 줄었다. 1kg의 지방이 근육으로 바뀐 셈이다. 몸무게는 56.9kg에서 58kg으로 1.1kg 오르락내리락하고 있다.

4번의 인바디를 측정해 봤는데 그래도 변화가 있어서 지루한 헬스장을 다닌 효과가 있었다.

인바디 점수는 100점 만점에 68점에서 71점으로 올랐다. 80점까지만 오르면 좋겠다. 근육량은 늘리고, 체지방은 더 줄여야 하는데 문제는 잘 빠지지 않는 뱃살이다. 뱃살에 가장 지방이 많다. ㅎㅎ

앞으로는 꾸준하게 물을 마시면서 체수분을 조금 더 올리고 단백질 섭취도 더 해야겠다는 생각이 든다. 현재는 탄수화물: 단백질 :지방을 = 5:3:2로 비율을 맞추면서 식단을 조절하려고 하는데 흰쌀밥이 정말 맛있다. 잡곡으로 두 끼를 반 공기씩 먹고 있다. 흰쌀밥을 안 먹는다고 하니 더 먹고 싶다.

물, 헬스, 근육운동, 식단, 러닝이 중요한데 겨울날씨와 종아리 근육통으로 1월에는 많이 달리지 않고 러닝 휴식이 많았다. 러닝 대신 근력운동이라도 해서 다행이다. 단기적이 아니라 장기적인 안목을 가지고 체력을 키우고 러닝을 더 즐겁게 하고 싶다. 몸의 발란스를 위해서 물 섭취, 근육 운동, 식단, 휴식, 러닝을 조화롭게 조율하면서 몸의 컨디션을 좋게 유지하려고 한다. 피드백을 하기 위해서는 눈에 보이는 수치가 있어야 가장 좋다.