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Jan 16. 2024
오메가-3 영양제, 건강에 별 도움 안된다
건강기능식품의 불편한 진실
비타민 등 건강기능식품을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 이유는 건강하게 오래 살기 위해서다. 그래서 종합비타민과 함께 오메가-3는 국민 영양제로 불릴 만큼 많이 판매되고 있다. (*영양제, 보충제, 건강기능식품은 통상 같은 의미로 쓰인다)
특히 오메가-3는 심장 및 뇌에 좋다고 알려져 있어 20-40대가 가장 선호하는 영양제라 한다 [1].
한국건강기능식품협회에 따르면 2022년 오메가-3 판매액은 3789억원으로 홍삼, 비타민, 프로바이오틱스에 이어 4위를 기록했다 [2]. 우리나라 10가구 중 8가구 이상은 연 1회 이상 영양제를 구매하며, 가구당 평균 구매액은 36만원이고, 2023년 국내 영양제 시장 규모가 6조원을 넘어섰다고 한다 [3].
엄청난 규모다.
오메가-3란 무엇인가?
오메가-3는 지방의 한 종류다.
지방은 참 복잡하다. 분자구조에 따라 포화지방(소고기나 돼지고기의 지방조직인 비계, 버터, 치즈 등 주로 동물성 지방으로 상온에서 고체상태)과 불포화지방(식용유 등 주로 식물성 지방으로 상온에서 액체상태)으로 나뉘고, 불포화지방에는 다시 단일 불포화지방산(오메가-9 등)과 다중 불포화지방산(오메가-3, 오메가-6 등)으로 나뉜다. 이 중 오메가-9은 몸에서 스스로 생산되지만, 오메가-3와 오메가-6는 체내에서 만들어낼 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 ‘필수지방산’이다.
오메가-3에도 몇가지 종류가 있는데 인체에서 중요한 건 3가지다. 식물에 들어있는 알파리놀렌산(ALA), 등푸른 생선에 들어있는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이다. ALA는 에너지 생성에 관여하고, EPA는 염증을 완화하여 혈액순환 및 심장에 좋고, DHA는 신경세포의 주성분이라 뇌에 좋다 [4].
이러한 여러가지 작용으로 오메가-3는 심장 및 뇌건강에 필수성분으로 각광을 받아왔다. 그래서 생선을 자주 먹거나 아니면 영양제로 보충하라고 한다.
그런데 최근(2023년 7월) 미국심장협회(AHA)와 미국심장학회(ACC) 등 6개의 주요 의학단체가 ‘만성 관상동맥질환자 관리지침’ 개정을 통해 “오메가-3 보충제 사용이 심혈관질환 위험을 낮추는 데 이득이 없어 권장하지 않는다”고 발표했다 (아래요약 8번)[5]. (* 관상동맥질환이란 심장에 혈액을 공급하는 동맥이 좁아지거나 막혀 혈액 공급이 이뤄지지 않아 발생하는 질환으로 협심증과 심근경색이 대표적이다.)
SS Virani, et al. J Am Coll Cardiol 2023이 지침서는 지난 2012년 이후 11년 만에 개정된 것으로 그동안 효과 논란이 있어 왔던 오메가-3 보충제 사용 중단을 권고한 것이다. 심장에 좋다던 오메가-3가 정작 심혈관질환 예방에 도움이 되지 않았고, 사망률을 낮추는데도 효과가 없었다 [6].
새로 나온 연구 결과가 아니다.
사람들이 오메가-3를 찾게 된 건 에스키모인들에게 심혈관질환이 적은 이유가 그들의 주식인 고래나 물개의 몸속 지방에 오메가-3가 많기 때문이라는 1970년대 덴마크 학자들의 주장에서 기인한다. 이로 인해 전 세계적인 오메가-3 열풍이 불었고 관련 식품 및 제약산업이 호황을 누렸다. 하지만 2000년대 이후 나온 연구에서는 에스키모인의 심혈관질환 발생률이 타 지역과 유사하고, 뇌졸중으로 인한 사망률은 2배 더 높고, 기대수명은 10년 더 짧은 것으로 나와 '에스키모 다이어트'라는 신화는 이미 깨어진 상태다 [7,8,9].
최근 연구인 2018년 옥스퍼드대학의 메타분석(관련논문 10편, 대상자 약 7만8천명)에서도 오메가-3 보충제는 심장질환 예방에 도움이 되지 않았다 [10].
가장 신뢰도가 높은 2020년 코크란 리뷰(RCT 논문 86편, 대상자 약 16만명)에서도 오메가-3는 심혈관질환 예방에 별 도움이 되지 않았다. 그 효과는 1명의 심장발작을 예방하기 위해 334명이 오메가-3 보충제를 수년간 복용해야 하는 정도로 미미했다 [11,12].
더군다나 2021년 유럽심장학회지 보고에 의하면 심혈관계 질환이 있는 환자가 오메가-3 영양제 복용시, 심방세동(심장이 두근거리는 부정맥의 일종으로 심부전, 뇌졸중의 한 원인) 위험이 37%나 증가했다 [13].
지금까지 상식과는 달리 오메가-3가 심장에 좋은 게 아니라, 오히려 해로울 수도 있다는 말이다. 이에 따라 유럽의약품청(EMA)에 이어 한국 식약처에서도 2023년 11월 오메가-3 설명서에 심방세동 부작용을 추가하도록 권고했다 [14].
오메가-3가 뇌 기능에도 좋다고 알려져 있어, 치매 예방을 위해 보충제를 먹는다.
그러나 약 6천명의 노인 대상 연구인 영국영양학회지 보고에서도 [15], 약 3천명을 대상으로 한 미국의사협회지 보고에서도 오메가-3 보충제는 치매 예방에 도움이 안된다 하였고 [16], 2016년 코크란 리뷰에서도 치매 치료에 도움이 된다는 증거가 없다고 했다 [17].
따라서 심장이나 뇌 건강을 위해 더 이상 오메가-3 영양제를 따로 복용할 필요는 없다.
하지만, 오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기에 반드시 식품을 통해 일정량 섭취해야 한다.
왜냐면..
인체를 구성하는 가장 기본 단위는 세포고, 이 세포를 둘러싸는 막의 구성 성분인 오메가-3는 세포막을 유연하게 만들어 세포 안으로 영양소, 효소, 호르몬 등 유익한 물질을 통과시키고 노폐물을 제거하는 등 세포를 건강하게 유지하는 역할을 하기 때문이다 [18].
오메가-3 보충을 위해 꼭 생선을 먹어야 하나?
그렇지 않다. 오메가-3 성분 중 EPA와 DHA는 생선에 들어 있고, ALA는 각종 식물성 식품에 들어있는데, 인체는 ALA를 원료로 EPA와 DHA를 자기 몸에 필요한 만큼 스스로 적당량 만든 후 사용한다 [19,20]. 따라서 ALA가 들어있는 견과류, 씨앗류, 콩, 짙은 녹색잎 채소 등을 자주 섭취하면 굳이 생선을 먹지 않아도 아무런 문제가 생기지 않는다. 참고로 식품 100g당 오메가-3 함유량은 삼치 1g, 참치 1.6g, 고등어 3g, 대두 1.2g, 호두 11g, 아마씨 23g, 들깨 25g, 들기름 62g 등으로 식물에도 많이 들어있다 [21].
하루에 필요한 오메가-3 권장량(RDA)은 남자 1.6g, 여자 1.1g 이며, 생선을 전혀 먹지않는 채식인의 경우에도 오메가-3가 부족해지지 않는다고 미국영양학협회에서 발표했다 [22].
생선은 오메가-3를 직접 만들지 못한다.
지구상에서 오메가-3를 생산할 수 있는 것은 광합성하는 생명체인 식물뿐이다. 즉, 땅 위에 있는 각종 식물들과 바닷속에 있는 식물성 플랑크톤, 해조류 등이다. 따라서 모든 식물에는 오메가-3를 어느정도 함유하고 있다. 생선에 오메가-3가 많은 것은 플랑크톤에서 시작되는 바닷속 먹이사슬을 통해 상위 단계인 어류에서 오메가-3가 축적되었기 때문이다 [23].
오메가-3를 섭취하기 위해 생선을 먹는 것은 오메가-3 외에 많은 양의 콜레스테롤과 포화지방도 같이 섭취하기에 건강에는 좋지 않다 (*콜레스테롤 문제 -> 의사가 말하지 않는 콜레스테롤의 진실).
현재 해양오염이 심각한 수준에 이르러 각종 중금속, 환경 호르몬인 다이옥신과 PCBs(polychlorinated biphenyls), 미세 플라스틱 등으로 생선이 오염되어 있다 [24].
특히 식물성 플랑크톤 -> 동물성 플랑크톤 -> 소형 어류 -> 중형 어류 순으로 이어지는 먹이사슬의 맨 위에 있는 다랑어(참치), 농어, 대구 같은 큰 생선을 먹는 것은 주의해야 한다. 큰 생선에는 각종 중금속이 농축되어 있기 때문이다.
중금속인 수은은 인체에 들어오면 배설되지 않고 축적되며, 신경독성이 있어 뇌를 포함한 신경계에 문제를 일으킨다 [25]. 생선을 즐겨 먹는 사람은 수은으로 인해 인지기능이 떨어져 조기치매의 원인이 될 수도 있고 [26], 태반을 통과해 태아에 기형을 초래할 수도 있으니 임산부들의 주의를 요한다 [27].
전 세계에서 포획된 생선 몸속에 들어있는 수은 함류량이, 안전기준을 초과하는 개체가 무려 84%나 된다는 충격적인 보고도 있다 [28]. 따라서 생선에 들어있는 수은과 관련해 미국 식약청 FDA는 임신부 및 수유여성, 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취를 제한하는 권고안을 2014년에 발표했다 [29].
그 외 생선을 많이 먹어 일어나는 생태계 파괴 및 환경오염 문제 등은 2021년 넷플릭스 다큐멘터리 영화 '시스피라시'를 참고하길 바란다.
이처럼 생선에는 건강에 해로운 물질들이 많이 들어있는 반면 몸에 좋은 식이섬유, 파이토케미컬, 항산화물질 등은 전혀 없기에 생선을 건강식품으로 생각하는 건 무리가 있다.
오메가-3는 견과류, 씨앗류뿐만 아니라 해조류인 김, 미역, 다시마 등에도 들어있어 해조류를 먹지 않는 서양인과는 달리 한국인은 해조류를 자주 먹기에 오메가-3 걱정은 더욱 할 필요가 없다.
한가지 주의할 점은 오메가-3, 인삼, 홍삼 등의 영양제는 혈소판 응집 억제 효과가 있어, 수술 후 지혈 과정을 방해하여 출혈로 인한 혈종 등의 합병증이 발생할 수 있으니, 수술을 앞둔 분들은 의료진과 미리 상의하는 것이 좋다[30,31]. 필자의 경우도 상기 영양제를 드시는 분들은 반드시 수술 전에 복용을 중지하도록 한다.
오메가-3 뿐만 아니라 오메가-6도 중요하다.
오메가-3와 오메가-6는 둘 다 세포막을 구성하는 성분이라는 점은 같지만 흥미롭게도 하는 역할은 정반대다. 오메가-3는 염증을 억제하는 작용을 하고, 오메가-6는 염증을 촉진하는 작용을 한다. 그렇다고 오메가-6가 나쁘다는 말은 아니다. 염증이란 손상된 세포를 복구하기 위한 과정으로 인체에 꼭 필요한 자가 반응이다. (*염증에 대해서 좀 더 알고 싶으신 분은 -> 염증이란 나쁜 것인가?) 따라서 두가지 성분이 균형을 이루는 것이 가장 바람직하다 [32].
이상적인 오메가-6 대 오메가-3의 비율은 1대 1에서 4대 1 사이다. 하지만 현대인들이 주로 먹는 서구식 식단에는 약 16대 1에서 20대 1로 오메가-6가 지나치게 많이 들어있어 여러가지 염증성 질환이 증가한다 [33,34]. 심혈관질환도 결국엔 혈관의 만성 염증성 질환이다 [35]. 따라서 두 지방산 간의 적절한 균형을 위해서는 오메가-6 섭취를 줄이든지, 아니면 오메가-3 섭취를 늘려야 한다.
오메가-6를 줄이기 위해서는 육류, 정제된 곡류, 가공식품, 패스트푸드, 그리고 각종 식용유(옥수수유, 해바라기씨유, 콩기름, 참기름)를 사용한 요리나 튀김은 가급적 삼가는게 좋다. 식용유를 사용해야 한다면 오메가-3가 많은 아마씨유나 카놀라유가 대안이 될 수 있다.
오메가-3 부족이 걱정된다면, 보충은 반드시 영양제가 아닌 식품을 통해서 해야 한다 [36].
오메가-3는 아마씨, 치아씨, 들깨, 호두, 콩 등에 많이 들어있다. 특히 들깨가 들어간 음식을 자주 챙겨 먹는게 좋고, 음식 조리할 때 오메가-6가 많이 든 참기름보다 오메가-3가 많은 들기름을 선택하는 것이 유리하다. 아마씨를 매일 1 티스푼 정도 갈아서 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
참고로, 식품에는 오메가-3 나 오메가-6 중 한가지만 있는 경우도 있지만 둘이 섞여 있는 경우가 더 많다(아래도표) [37].
GB healthWatch. Omega-3 : Omega-6 balance한국 성인의 무려 45%가 매일 영양제를 챙겨 먹는다고 한다 [38].
“바쁜 현대인을 위한 경제적인 건강행위” “영양제 챙겨 먹을 나이”라며 TV 홈쇼핑 등 각종 매체에서 영양제를 홍보한다. 심지어는 하루에 영양제 26알을 먹는다고 자랑하는 의사까지 나오는 실정이다 [39]. “왜 이렇게 많이 먹는가?”라는 기자의 질문에 이렇게 대답한다. 종합비타민은 채소와 과일을 대체할 수 있고, 비타민D는 햇볕을 대체할 수 있고, 유산균은 김치나 된장 먹는 것을 대체할 수 있다고.
좀 이상하지 않은가? 그냥 채소와 과일을 먹고, 햇볕을 쬐고, 김치나 된장을 먹는 것이 훨씬 더 몸에 좋은데..
가히 '영양제 권하는 사회'가 되었다.
왜 그럴까?
식품을 파는 것보다 식품 속에 들어있는 영양소를 약으로 만들어 파는게 수백 배 더 높은 이윤을 창출하기 때문이고, 편리함을 추구하는 현대인의 구미에 맞기 때문이다.
'쇼닥터' 전성시대다.
사물을 잘 이해하기 위해 자세히 들여다보는 것은 중요하다. 그 사물의 구성 요소들을 찾아 성질을 분석하면 우리가 사물을 좀 더 이해할 수 있기 때문이다. 그래서 거의 모든 과학은 이러한 방법으로 사물을 탐구하며 발전해왔다. 이렇게 전체를 잘게 쪼개 각 부분의 성질을 밝혀내면 전체를 알 수 있다고 믿는 패러다임을 환원주의(reductionism)라 한다.
하지만 환원주의는 아주 큰 맹점을 하나 가지고 있다.
부분이 모여 전체가 되었을 때는 부분이 가지고 있지 않던 특성이 생겨난다.
고대 그리스의 위대한 철학자 아리스토텔레스는 “전체는 부분의 합보다 크다”라는 명언을 남겼다. 예를 들어 각 개인이 가진 역량을 1로 볼 때 3명이 모여 일하면 역량이 3이 아니라 4가 될 수도, 5가 될 수도 있다는 말이다. 특히 영양학에서는 더더욱 그리하다 [40].
우리가 알고 있는 식품 영양소는 약 150개 정도지만, 현재까지 밝혀진 영양 성분은 약 2만6천개에 달한다. 인간이 알고 있는 것은 전체 중 불과 0.6%에 불과하다. 즉 식품 속에 든 99.4%의 영양 성분은 실제 존재하지만 그 기능을 아직 인간의 능력으론 알지 못한다는 말이다 [41,42].
이런 수많은 영양 성분들이 상호작용하여 복잡한 시너지 효과를 내는데, 한 두가지 영양소만 가지고 건강을 얘기한다는 건 환원주의적 오류이며 가당치도 않다 [43].
코로나19 이후 건강에 대한 관심이 부쩍 늘어 홍삼, 비타민, 미네랄, 글루코사민, 콘드로이친, MSM(식이유황), 보스웰리아, 콜라겐, 글루타치온, 프로바이오틱스, 식물 추출물 등 건강기능식품 산업이 호황을 누리고 있다. 그러나 이런 제품들은 효과가 검증된 의약품이 아니라는 사실을 아는 소비자는 거의 없다. 막연히 몸에 좋겠지 하는 생각에 열심히 챙겨먹지만, 의학적인 근거가 없는 과대광고가 대부분이다 [44]. (*MSM, 식이유황에 대한 자세 설명 -> 관절영양제, 과연 효과 있을까?)
영양소를 기준치 이상으로 섭취한다고 건강에 도움된다는 증거도 없다. 많은 건강기능식품에는 근본적으로 영양소가 비정상적으로 높은 농도로 함유되어 있어 간이나 신장 기능에 손상을 주기도 한다 [45].
미국 내 과잉의료 문제를 해결하기 위한 독립 기관인 미국질병예방특별위원회(USPSTF)에서 비타민과 미네랄 보충제가 심혈관질환이나 암을 예방한다는 증거는 없고, 오히려 일부 영양제는 질환을 악화시킨다는 놀라운 결과를 2022년에 발표했다. 한 예로 식품에 든 베타카로틴(비타민 A)은 강력한 항산화제로 암과 심혈관질환을 예방하지만, 이를 영양제로 복용 시 오히려 폐암 위험이 증가했다 [46]. 식품에 든 영양소와 영양제 속 영양소의 화학적 모습은 비슷하지만 몸속에서의 작용은 상이하기 때문이다.
아무리 잘 만든 영양제라도 식품을 대체할 순 없다.
영양 결핍을 걱정해서 보험이라 생각하고 각종 영양제를 챙겨 먹는다면, 그냥 영양분이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 게 훨씬 더 안전한 보험이다.
모든 영양소는 음식을 통해서 얻을 수 있다. 정상적인 식사를 하는 사람은 삶에 필요한 영양소를 충분히 공급받는다. 기본적으로 결핍이 없으니 사실상 보충할 것도 없다. 모자라지도 않는 영양소를 영양제로 보충하는 건 값비싼 소변과 대변을 만들 뿐이고 '돈낭비에 불과'하다고 존스홉킨스대학 Guallar교수가 지적했다 [47].
지금은 과거처럼 비타민 등 영양소가 부족해서 병이 생기는 걸 걱정해야 하는 시대가 아니라, 오히려 영양 과잉으로 인한 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 풍요병(Diseases of affluence)을 걱정해야 할 시대다.
결론,
오메가-3 지방산은 식품을 통해 섭취해야지, 영양제로 섭취하는건 건강에 도움이 안 된다. 심장과 뇌의 건강을 위한다면 효과가 미미한 영양제를 챙길게 아니라, 다소 수고스럽지만 효과가 확실한 통곡물과 채소, 과일을 자주 먹고, 규칙적 운동 그리고 충분한 수면을 챙기시길 권한다.
Because I’m worth it! (내 몸은 소중하니까).
참고문헌
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