건강하기 위한 운동

수도자가 아닌 lover가 될 종목은

Toxic Smoker, Unsplash

걷는다는 것은 이런 모습일 것이다

Dmitry Schemelev, Unsplash

잘 자려 입는다면 이렇겠지만, 지금 이야기하는 걷기의 모습은 아니다

물론, 이런 상상을 하며 계획을 세울 수 있겠다

1주일에 5일, 5일 평균 13~15km

꽤 오랫동안 운동을 하지 않은 상태에서는 하늘이 노랗게 보일 정도의 운동량이다

나름 이야기할 수 없는 이유가 있지만, 사실이 그렇다.

처음 시작은 85kg

1개월 후 81kg

3개월 후 71kg

최대 68kg

체중 조절 희망자가 읽었을 때 꿈의 숫자일 것이다

여기에 보이지 않는 이면을 내놓는다

1주일에 7일

매일 아침 스트레칭 및 요가

집에 있을 때는 거의 앉아서 지냄

앉아서 책을 펴면 바로 잠에 듦

단백질 강화 식단으로 변경

하루 4~5회 끼니로 증가

산책 가자는 말을 가장 싫어하게 됐음

획득이라면

잘 갈라진 다리 근육

슬림하게 빠진 상체

XL에서 M까지 소화(상의; 하의는 L이 자연스러움)

예전에 알던 사람들이 못 알아보거나, 놀람

운동을 해도 잘 못하는, 운동에 머리가 트이지 않은 사람조차 운동 효과를 얻을 수 있는 걷기

가장 효율적이고 적합한 운동 방식은 이렇게 추천하겠다

+ 1주일 7일간 매일 3km를 걷는다. 아침이든 저녁이든. 참고로 10개 동 아파트 단지를 한 바퀴 걸어 보면 3km는 쉽게 나온다. 처음엔 힘들고 다리도 아플 것이다. 운동을 전혀 하지 않거나, 책상에 앉는 일이 많을 경우. 지론이지만, 운동의 처음은 현 상태를 무너뜨리는 일이며, 이를 위한 강도가 필요하다.

+ 체질을 바꾸는 가장 적합한 방법은 운동과 식생활이다. 함정은 장복 長服이지만. 모든 사람에게 공통적이지 않지만, 운동으로 근육이 올바른 자리를 잡고 강화될 준비가 되는 기간은 대략 3개월. 위 강도를 1개월 동안 유지한다.

+ 식생활은 단백질 강화 식단. 식사의 기본 구성은 5대 영양소가 골고루 섭취될 수 있는 식단. 여기에 단백질 보충 식품, 콩, 육류, 생선, 해산물, 달걀, 우유 등과 무기질/비타민 공급 식품, 채소, 야채, 과일, 건강 보조 약품 등을 정기적이고 규칙적으로 섭취한다. 식사량은 본인에 따라 많게도 적게도 할 수 있다. 나트륨을 기피하거나 탄수화물을 기피할 필요는 없다. 식단은 시도와 조정을 반복한다. 자신의 상태를 끊임없이 관찰한다. 체중계에만 올라가지 말고. 여러 경로로 알아보고, 자신의 상태를 관찰할 기준을 얻는다. 체질에 따라 필요하지만 맞지 않아 대체제를 찾아야 할 수 있다.

+ 운동량의 증가는 욕심 내지 않는다. 건강하려고 하는 행동인데, 이로 인해 건강을 해친다면 우스운 일이 아닐 수 없다. 제언은, 3km 1개월 유지 후 1주일에 1km씩 증가, 둘째 달 총 7km에 도달하면, 셋째 달 7km 유지. 웨이트 트레이닝에서 중량을 늘리는 기준은, 약간의 저항감이다. 걷기 역시 마찬가지다. 주 사용 근육인 다리 근육에 저항감이 생길 때까지. 운동이 직업인 사람은 엔도르핀이 분비될 때까지 몰아붙이겠지만. 둘째 달부터 1주일에 5일 운동, 2일 휴식으로 변경. 일상에서 몸을 많이 사용했을 경우, 걷는 강도 조절. 걷는 속도는 셋째 달부터 보통 걸음 형태로 속도를 높인다. 셋째 달에는 스톱워치 앱이 필요하겠다.

기본적으로 이렇게 제언한다. 이를 기본으로 첨삭을 반복해 자신에 맞는 방식으로 조정한다.

음악은 필수다, 음악을 좋아하니 당연히 그럴 것이다.

운동은 대부분이 수도자로의 길로 생활을 바꾼다. 절제와, 묵묵히 수행하는 형태. 정말 재미가 없다. 방송 댄스 등의 운동은 즐겁게 몸을 움직이는 방식으로 계속 유지하길 제언한다. 건강하기 위해 수도자의 삶, 절제의 삶을 산다면, 정말 재미없다. 오래 하지도 못할 것이다.

건강을 위한 운동의 기본은, 먹은 만큼 소비하라다. 몸은 본능적으로 저장하려 한다. 탄수화물을 지방으로 바꿔 섭취가 적거나 없을 때 사용할 에너지를 비축하려 한다. 그러니 3/3 혹은 4/4 사이즈를 유지하려면, 적게 먹어 몸을 망치기보다, 적절히 먹고 (포만감 느낄 정도), 그것을 물리적 육체적으로 즐겁게 소비할 방법을 찾는다. 

시장 원리다. 공급에 맞는 소비. 그것이 건강한 시장을 만든다.