영양학자들이 체중 감소용 식단에 넣으라는 항염증성 식품

연어의 효능과 건강한 조리법

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ALONNA TRAVIN

2018.03.08

전체적으로 도저히 당해낼 수 없는 것을 따라 하는 다이어트의 유형은 너무도 많다. 우리는 다이어트한 건강한 선택을 하고 항상 우리가 섭취하는 것을 즐긴다는 사고방식을 가지고 있다. 이러한 사고방식은 규정된 음식 목록에 집착하는 것보다 우리에게 더 중요한 의미를 갖는다. 체중 감량을 위해 먹는 식품에 대해 우리가 보아왔던 모든 것 중 눈에 띄는 한 가지는, 항 염증성 식품을 알려주는 정보이다. 또한 그 정보 안에는 주간 쇼핑 목록에 있어야 할 특별한 식품이 수록되어 있다.

그것은 연어다. 팬에서 시어링(searing)을 하거나 굽거나 연어와 퀴오나(quinoa)나 플레이크와 섞거나 어떤 방법으로 조리를 하든, 연어는 체중을 유지하게 할 항 염증성 식품이 된다. 연어에는 오메가-3 지방산(건강 지방!)이 풍부하고, 실제로 연어의 항 염증성 이점을 입증하는 수백 건의 연구가 수행되어 왔다. 게다가 연어는 훌륭한 단백질 식품이다.

영양학자이자 Pure Change의 설립자인 Charles Passler 박사는 “방지될 경우, 유리기(free radicals)들은 신체 내에서 염증을 일으키고 칼로리를 에너지로 전환하는 능력을 억제할 수 있다”라고 말한다. 다시 말해 신체는 지방을 태우는 대신 체내에 유지한다는 의미다. 연어와 같은 항 염증성 식품은 염증을 직접적으로 억제하는 건강한 지방일 뿐만 아니라 지방을 체내에 유지하는 신체 활동의 방향을 역전하는 항 산화제를 함유하고 있다. 뜻밖의 부작용은 염증이 감소하면서 세로토닌 수치가 상승할 수 있다는 것이다. 세로토닌은 호르몬으로 양질의 수면을 취할 수 있게 돕는데, 건강한 체중 유지에 있어서 중요한 요소이다. 그는 “연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 체중이 늘고 이를 감량하기 어려워한다는 것이 발견됐다”라고 말했다. 

오래된 경구 중에 “당신이 먹는 음식이 곧 당신이 된다”라는 말을 들어본 적이 있나? 이 말은 진실이며, 특히 연어에 있어서는 더 그렇다. Atkins Nutritionals의 영양사 Colette Heimowitz는 “야생 연어는 크릴(krill)이라 불리는 갑각류를 먹는다. 크릴은 아스타크산틴(astaxanthin)으로 불리는 항 염증성 항 산화제(anti-inflammatory antioxidant)가 함유되어 있다”라고 말한다. 즉 당신은 연어가 먹은 것을 먹게 되는 것이다. 야생 연어가 양식 연어보다 오메가-3를 많이 함유하고 있으니 현명한 선택을 하기 바란다. 연어는 이 외에도 비타민 D를 공급한다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮을 경우 지방을 태우기보다 유지하게 된다고 한다. 

연어는 놀라울 만치 많은 이점을 가지고 있고 다양한 풍미들과 잘 어울린다. 물론 연어 자체의 맛은 강하지만 신선한 연어는 비린내 등을 풍기지 않을 것이다. 매출량이 많은 해산물 시장에서 연어를 사는데 최선을 다하기 바란다. 우리는 현미와 함께 내오는, 신선한 마늘, 참기름, 그리고 간장을 넣은 생강-라임 마리네이드를 뿌린 연어를 사랑한다. 혹은 그리스 방식으로, 구운 연어에 올리브오일, 고쉬 소금 및 후추로 간할 수도 있을 것이다. 저지방 플레인 요거트, 신선한 딜, 오이, 마늘, 그리고 레몬주스로 만든 수제 짜즈키(tzatziki) 소스와 함께 내어도 좋겠다.