필수 섭취 고단백 식품 10가지

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*선택의 변: 세포(조직)를 회복하거나 키가 크고 있는 데 사용할 재료(단백질)가 없다면 노력이 수포로 돌아가겠죠?

더 많은 단백질을 섭취해야 하나? 일상 식사 속 단백질(닭 가슴살 같은 것)을 의심할 때다.

단백질이 풍부한 식품

식사에 단백질 비율을 높이려 하거나 지금까지의 선택을 새롭게 하고자 한다면, 우리가 제안하는 필수 섭취, 10가지 상위 고단백 식품을 살펴보자.

기름기 없는 살코기(소고기)

일일 권장 단백질 섭취량(대략 68 kg 성인의 경우 55~70 g)에 맞추려면, 조리 시 85 g 당 25g의 단백질을 공급하는 소고기 같은 급원으로 전환한다. 이상적으로는, 등심, 안심, 소 옆구리 살(flank steak) 등 지방 함량이 낮은 90% 순살 간 소고기를 찾아내야 한다.

병아리 콩

후무스(hummus)에서 바삭하게 구운 병아리 콩까지, 1컵 당 식물성 단백질이 약 12 g 함유된 이 콩들은 확실히 사랑할 만한 콩과 식물들이다. 전기 압력솥을 사용해 건조된 병아리 콩을 빠르고 효율적으로 조리하거나, 아니면 간단히 병아리 콩 통조림의 콩을 씻어 준비한다.

렌틸 콩

크게 인정받지 못하고 있는 콩과 식물인 렌틸 콩은, 풍부한 단백질 함량으로, 샐러드, 수프, 캐서롤, 타코의 단백질 공급량을 강화할 수 있다. 조리된 1 컵의 렌틸 콩은 18g의 단백질과 함께 식이성 섬유소 필요량 중 65%를 채운다. 

두부와 템페(Tempeh; 콩을 발효한 인도네시아 음식)

두부나 템페(85 g 당 15g의 단백질 함유)는 많은 선택지를 제공한다. 이 다용도의 콩 음식에는 다른 동물성 단백질 급원(소고기, 가금류, 생선)과 동일한 아미노산 구성을 함유하고 있다. 부드러운 연두부는 소스와 스무디에 손쉽게 섞을 수 있다. 하지만 견과류 풍미와 단단한 질감을 느끼게 하는 템페는 그릴에 굽거나 샌드위치에 넣거나 볶는 방식의 소테에 이상적이다.

코티지치즈와 그리스 요거트

코티지치즈와 그리스 요거트 같은 유제품은 뼈 형성에 필요한 미네랄과 단백질을 공급한다. 코티지치즈는 1 컵 당 30 g, 그리스 요거트는 20g의 단백질을 함유하고 있어서, 스무디, 아침 식사, 혹은 스낵으로 이용할 수 있어서, 배고픔과 싸우고 있는 다이어터들에게 이상적이다.

헴프 시드(대마 씨앗)

믿거나 말거나, 3 테이블 스푼의 헴프 시드(대마 “씨앗”으로 알려짐)에는 10g의 단백질이 함유되어 있다(여기에 풍부한 미네랄과 오메가-3 지방이 포함되어 있다). 샐러드, 스무디에 뿌리거나 구운 식품과 그래놀라에 첨가한다.

달걀

껍질 속에 들어있는 건강한 식품은 과대광고라 할 만큼 기대에 부응한다. 스크램블로 조리하거나, 굽거나, 단단하게 삶거나, 수란을 만들거나 심지어 크렘 브륄레(occasional batch) 조리 시 함께 뒤섞는 등, 달걀은 제공할 것이 많다. 하지만 노른자를 잊지 말자. 거의 달걀 내 단백질의 50%가 이곳에 함유되어 있다.

연어

이 슈퍼 푸드의 영양 역량을 부정하는 사람은 없다. 약 85g의 구운 연어에는 20g의 단백질과 약 1,000 mg의 오메가-3 지방이 포함되어 있다. 당신을 확신시키기 충분치 않다면, 정기적 해산물 섭취에 관한 연구를 보면, 연어가 심장 및 두뇌 건강과 관련되어 있으며, 심지어 장수에도 기여를 한다는 내용을 볼 수 있을 것이다.

퀴노아

이 다용도의, 글루텐 프리 곡물은 시리얼 대체식품, 채소 버거, 샐러드, 그리고 속을 채워 넣은 고추 요리 등에 사용될 수 있다. 퀴노아를 섭취하면, 1 컵 당 10g의 단백질과, 동물성 단백질과 동일한, 신체가 필요로 하는 20가지 아미노산 섭취가 보장된다.

검은콩

1 컵 당 15g의 단백질을 자랑하는 검은콩은 칠리, 수프, 그리고 딥(dip)을 완벽한 단백질 급원으로 만들어 준다. 만일 통조림 검은콩을 선택한 경우, 캔에서 쏟아 씻어 나트륨을 40%까지 줄이거나, 저 나트륨 혹은 나트륨 프리 제품을 고른다.