변비에 최고라는 17가지 음식
섭취 전 의사 상담, 충분한 수분과 운동도
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Elise Mandl, BSc, APD
2018.04.15
14%의 사람들이 만성 변비를 경험한다.
증상은 주당 3회 미만의 배변, 압박감, 덩어리지거나 단단한 변, 속 시원하게 배변하지 못했다는 느낌, 배변 시 막힌 것 같거나 방해를 받는 느낌이다.
증상의 유형 및 심각성은 사람마다 다르다. 드물게 변비를 겪는 사람들도 있고 만성적으로 겪는 사람들도 있다.
변비의 원인은 여러 가지이지만, 소화계를 통해 음식물이 느리게 이동하는 결과가 원인일 때도 종종 있다.
음식물이 소화계를 느리게 이동하는 원인으로는, 탈수, 빈약한 식사, 약물, 질병, 신경계나 정신 질환에 영향을 주는 질환이 있다.
다행인 점은 특정 음식물이 변비를 완화하는데 도움이 될 수 있는데, 이 음식물들은 중량을 추가하고 변을 부드럽게 하며 장 통과 시간을 줄이고 배변 빈도를 증가시킨다.
여기 소개하는 17가지 음식물은 변비를 완화하고 배변의 규칙성을 유지하는데 도움이 될 것이다.
1. 자두
말린 자두는 천연 변비 치료제로 널리 활용되고 있다.
1 온스(28g) 혹은 약 3 개의 말린 자두에는 2g의 섬유소가 들어 있어 함량이 높다. 미국 건강 협회가 권장하는 1일 섬유소 섭취량의 8%에 해당된다.
셀룰로오스로 알려진 자두 내 불용성 섬유소는 변 내 수분 양을 증가시킨다. 즉 변의 중량을 늘리는데 도움이 된다. 한편 자두 내 가용성 섬유소는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산하는데, 이것 역시 변의 중량을 증가시킨다.
게다가 자두는 솔비톨을 함유하고 있다. 이 당 알코올은 몸에서 잘 흡수되지 않는데, 이로 인해 결장으로 물을 끌어들여 소수의 사람들에서 설사(laxative effect)를 야기하기도 한다.
마지막으로 자두는 또한 유익한 장내 박테리아를 자극하는 페놀 화합물이 함유되어 있다. 이것이 설사를 야기하는 것으로 추정되어 왔다.
변비를 가진 40명을 대상으로 한 연구에서, 하루에 100g의 자두를 섭취할 경우 일종의 식이 섬유소인 금불초(psyllium)로 치료하는 것에 비해 배변 빈도와 일관성 유지가 현저히 향상됨을 발견했다.
자두를 즐기는 방법은 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 음식, 스무디 그리고 풍미 있는 스튜가 있다.
2. 사과
사과에는 섬유소가 풍부하다. 실제로, 중간 크기 사과 하나(껍질 포함; 182g)에는 4.4g의 섬유소가 함유되어 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 17%에 해당되는 양이다.
섬유소 중 2.8g은 불용성인데 반해, 1.2g은 가용성 섬유소이며 대부분 펙틴이라 불리는 식이 섬유 형태를 갖는다.
펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 생산하며, 이는 수분을 결장으로 끌어들이고 변을 무르게 하며 장 통과 시간을 단축한다.
변비를 가진 80명을 대상으로 한 연구에서, 펙틴이 대변이 창을 통과하는 운동을 가속화하고, 변비 증상을 개선하며 장 내 유익한 박테리아의 수를 늘린다는 것이 발견됐다.
또 다른 연구에서는, 사과 섬유소를 섭취한 쥐가 변비를 야기하는 모르핀을 먹였음에도 불구하고 배변 빈도와 중량이 증가됐음이 발견됐다.
사과 섭취는 식사 중 섬유소 함량을 증가시키고 변비를 완화하는 손쉬운 방법이다. 껍질을 포함해 사과를 섭취하거나 주스 형태로 마시거나 샐러드 및 구운 음식으로 섭취할 수 있다. Granny Smith 사과는 특히 섬유소 함량이 높다.
3. 서양배
배는 섬유소가 풍부한 또 하나의 과일로, 중간 크기의 배(약 178g)에 5.5g의 섬유소가 함유되어 있다. 이는 일일 섬유소 섭취 권장량의 22%에 해당되는 양이다.
섬유소 섭취 효과와 함께, 배는 다른 과일과 비교해 특히 과당 및 솔비톨 함량이 높다.
과당은 당분의 일종으로, 몸 안에서 잘 흡수되지 않고 대사 되지 않는다. 다시 말해 일부는 결장에서 대사가 끝나고 삼투 현상에 의해 물을 끌어들여 배변 운동을 자극한다.
또한 배에는 당 알코올인 솔비톨도 함유되어 있다. 과당과 마찬가지로, 솔비톨은 몸 안에서 잘 흡수되지 않고 수분을 장으로 끌어들여 천연 대변 완화제로 작용한다.
다양한 방법으로 서양배를 메뉴에 넣을 수 있다. 날 것으로 혹은 구워서, 치즈와 함께 혹은 샐러드, 짭짤한 요리 및 구운 음식에 함께 넣어 먹을 수 있다.
4. 키위
키위 하나(약 76g) 당 2.3g의 섬유소를 섭취할 수 있으며, 이는 일일 권장량의 9%에 해당되는 양이다.
한 연구에서, 60세 이상 38명을 대상으로 하루에 체중 66 파운드(30kg) 당 키위 하나를 배정하여 섭취하게 했다. 그 결과, 배변 빈도가 증가했으며 배변 용이도가 상승했다. 또한 배변이 부드러워졌고 배변 중량이 증가했다.
변비를 가진 사람을 대상으로 한 또 하나의 연구에서는, 4주간 매일 2개의 키위를 섭취한 결과 자발적 배변 운동이 증가했고 완화제 사용이 감소했으며 배변 습관의 만족도가 전체적으로 향상됐다는 것이 발견됐다.
게다가 또 다른 연구에서는 과민성 대장 증후군이 있는 54명의 사람들에게 4주간 매일 2개의 키위를 섭취하게 했다. 연구 말미에 참가자들은 배변 운동 빈도가 증가했으며 대장 통과 시간이 빨라졌다 보고했다.
변비와 싸우는 것은 키위 내 섬유소만이 아니다. 액티나딘으로 알려진 효소 역시 장운동 및 배변 습관에 긍정적인 효과를 주는 것으로 추정됐다.
키위는 생으로 먹을 수 있다. 단지 껍질을 벗겨 먹거나 반으로 잘라 녹색 과육과 씨앗을 긁어먹을 수 있다. 과일 샐러드에 넣으면 맛이 배가되며 섬유소 강화용으로 스무디에 추가할 수 있다.
5. 무화과
무화과는 섬유소 섭취를 강화하는 훌륭한 방법이며 건강한 배변 습관을 촉진한다.
중간 크기의 무화과(약 50g)에는 1.6g이 섬유소가 함유되어 있다. 게다가, 건조 무화과 반 컵(75g)에는 7.3g의 섬유소가 함유되어 있고 이는 일일 권장량의 약 30%에 해당되는 양이다.
변비에 대한 무화과 페이스트의 효과를 조사하기 위해 개를 대상으로 한 연구가 3주간 진행됐다. 그 결과 무화과 페이스트는 대변 중량이 증가됐고 장 통과 시간이 단축됐다.
변비를 가진 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서, 16주간 무화과 페이스트 10.6 온스(300g)을 섭취시킨 결과, 결장 통과 속도가 빨라졌고 대변 일광성이 개선됐으며 위장의 불편함이 완화됐다.
흥미로운 점은, 무화과에는 피카인이라는 효소가 함유되어 있는데, 이 효소는 지위에서 발견되는 액티니다인과 유사하다. 이 효소는 높은 섬유소 함량과 더불어 장 기능에 긍정적 효과에 기여하는 것으로 생각되고 있다.
무화과는 그냥 먹어도 맛있는 간식이며 또한 달콤하고 짭짤한 음식과도 잘 어울린다. 날 것으로, 구워서, 혹은 말려서 먹을 수 있으며 키즈와 야금류 육류(gamey meat)뿐만 아니라 피자, 구운 음식, 샐러드에도 잘 어울린다.
6. 감귤류
오렌지, 그레이프프루트, 그리고 만다린 같은 감귤류는 상쾌해지는 간식이며 훌륭한 섬유소 원천이다.
예를 들면, 한 개의 오렌지(약 131g)에는 3.1g의 섬유소가 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 13%에 해당된다. 한편, 하나의 그레이프프루트(약 236g)에는 2.6g의 섬유소가 함유되어 있고 일일 권장량의 10%에 해당된다.
감귤류 역시 가용성 섬유소인 펙틴이 풍부하며, 특히 껍질에 풍부하다. 펙틴은 장 통과 시간을 가속화하며 변비를 줄인다.
게다가, 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어, 변비에 대한 긍정적 효과에 기여하는 것으로 알려져 있다.
동물 연구에서는, 나린제닌이 장 내로 유체 분비(fluid secretion)를 증가시켜 변 완화제 역할을 하는 것으로 나타났다. 하지만 인간에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.
신선한 상태의 감귤류를 섭취하면 섬유소 및 비타민 C 섭취를 극대화할 수 있다. 오렌지와 만다린은 손으로 먹을 수 있는 간식이며, 그레이프프루트는 샐러드와 잘 어울리고 반으로 잘라 아침식사로 먹어도 좋다.
7. 시금치 및 녹색 채소
시금치, 방울 다다기 양배추(Brussels sprout) 그리고 브로콜리 같은 녹색 채소는 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, K 그리고 엽산의 훌륭한 원천이다.
이 녹색 채소들은 변의 중량을 증가시켜 장 통과를 용이하게 한다.
구운 시금치 한 컵에는 4.3g의 섬유소가 함유되어 있고 일일 권장량의 17%에 해당된다. 시금치를 메뉴에 추가할 경우, 키시(quiche), 파이, 혹은 수프에 추가해 보자. 아기 시금치나 부드러운 녹색 채소는 샐러드나 샌드위치에 날 것으로 추가할 수 있고 섬유소 섭취를 강화할 수 있다.
시금치를 싫어하는 사람들은 있을 수 있지만 방울 다다기 양배추는 건강에 아주 좋으며 많은 사람들이 맛있다고 말한다. 방울 다다기 양배추 5 알은 단지 36 칼로리의 열량을 공급하며 일일 권장량의 10%의 섬유소를 함유하고 있다. 삶거나, 찌거나, 굽거나 볶아서 먹을 수 있으며 뜨겁거나 차게 먹어도 맛이 좋다.
브로콜리 줄기 하나(약 150g)에는 3.6g의 섬유소가 함유되어 있다. 이는 일일 권장량의 16%에 해당된다. 구워 먹을 수 있고 수프에 추가할 수 있으며 스튜에 넣어도 좋을 뿐만 아니라 샐러드나 스낵으로 날 것으로 먹어도 좋다.
8. 뚱딴지(Jerusalem Artichoke; 감자 모양 뿌리채소)와 치커리
뚱딴지와 치커리는 해바라기 과에 속하며, 이눌린으로 알려진 일종의 가용성 섬유소의 주요 원천이다.
이눌린은 프리바이오틱(prebiotic)으로, 장 내 박테리아 성장을 자극하는데 도움이 되어 소화 건강을 증진시킨다. 특히 비티도박테리아(Bifidobacteria)에 유익하다.
이눌린 및 변비에 대한 연구 검토에서, 이눌린은 대변 빈도를 증가하고 배변 일관성을 개선하며 장 통과 시간을 단축하는 것으로 나타났다. 또한 대변 내 박테리아 질량을 증가시켜 약한 중량화 효과를 제공한다.
변비가 있는 건강한 성인 44명을 대상으로 한 최근 연구에서, 매일 치커리를 통해 0.4 온스(12g)의 이눌린을 섭취한 결과 배변 빈도 및 부드러움이 증가하는 것으로 나타났다.
뚱딴지는 덩이줄기로 견과 맛의 풍미가 있다. 대부분의 슈퍼마켓에서 구할 수 있으며 때때로 썬 초크(sunchoke)나 타피남버(topinambur)라는 이름으로 전시되어 있다. 구워서, 쪄서, 삶아서 혹은 매쉬드로 만들어 먹을 수 있다.
치커리 뿌리는 슈퍼마켓에서 구할 수 없지만 갈아서 커피 대용으로 사용할 수 있는 것으로 유명하다.
9. 아티초크
과학적 연구를 통해 아티초크가 프리바이오틱 효과가 있어서 장 건강과 규칙성을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.
프리바이오틱은 이눌린 같이 소화되지 않는 탄수화물로, 장 내 유익한 박테리아에 양분을 제공해 그 수를 늘리고 유해 박테리아 성장을 막는다.
3주간 사람들에게 매일 아티초크에서 추출된 10g의 섬유소를 섭취하게 하자 유익한 비피도박테리아 및 락토바실리 박테리아의 수가 증가했다. 또한 장 내 유해 박테리아의 수가 감소됐다.
뿐만 아니라, 프리바이오틱이 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 증가시키고 배변 일관성을 개선하는 효과를 가진 것으로 밝혀졌다.
구운 아티초크는 뜨겁게도 차게도 먹을 수 있다. 겉 꽃잎을 벗기고 과육 부분을 소스나 딥에 넣어 먹는다. 아티초크의 중심 부분은 파내어 잘라먹을 수 있다.
10. 루바브(Rhubarb; 대황; 장군풀)
루바브는 잎이 많은 식물로 배변 자극 속성이 있는 것으로 알려져 있다.
루바브에는 센나(Senna)로 공통적으로 알고 있는 센노사이드 A라는 화합물을 함유하고 있으며 이는 인기 있는 약초 완화제(herbal laxative)다.
쥐 실험에서 루바브에서 추출한 센노사이드 A는 장 내 수분 이동을 조절하는 단백질 아쿠아포린 3의 수준을 감소시키는 작용을 하는 것이 밝혀졌다.
아쿠아포린 3의 수준이 낮아진다는 것은, 결장에서 혈류로 되돌아가는 수분의 양이 적다는 것으로, 대변을 부드럽게 유지하고 배변 운동이 촉진된다는 것을 의미한다.
게다가, 루바브 1컵(122g)에는 식이성 섬유소가 2.2g 함유되어 있으며 일일 섭취 권장량의 9%에 해당된다.
루바브의 잎은 먹을 수 없지만 줄기는 슬라이스로 잘라 삶아 먹을 수 있다. 루바브는 시큼한 맛이 있어 종종 달게 하여 파이, 타르트, 그리고 크럼블(crumbles)에 추가된다. 또한 섬유소가 풍부한 아침 식사를 위해 귀리나 뮤즐리에 추가할 수 있다.
11. 고구마
고구마는 일반 감자에 비해 혈당 지수가 낮다. 또한 풍부한 섬유소를 함유하고 있어 변비 완화에 도움이 된다.
중간 크기 고구마 한 개(약 114g)에는 3.8g의 섬유소가 함유되어 있고 이는 일일 권장량의 15%에 해당된다.
고구마에는 셀룰로오스와 리그닌 형태로 불용성 섬유소를 주로 함유하고 있다. 또한 가용성 섬유소 펙틴도 함유하고 있다.
불용성 섬유소는 중량을 추가하여 배변 운동을 지원할 수 있다.
한 연구에서 화학요법을 받는 사람들을 대상으로 고구마의 효과를 살펴봤다.
매일 200g의 고구마를 섭취하게 하자 단 4일 후, 참가자들은 변비 증상이 개선되는 것을 경험했고 대조군에 비해 중압감과 불편함이 적어졌다 보고했다.
고구마는 구워서, 쪄서, 삶아서 혹은 매쉬드로 만들어 먹을 수 있다. 일반 감자를 사용하는 모든 레시피에서 사용할 수 있다.
12. 콩, 완두콩, 렌즈콩
콩, 완두콩, 그리고 렌즈콩 등 콩류는 메뉴에 넣을 수 있는 가장 저렴하고 섬유소가 함유된 식품군이다.
예를 들면, 구운 콩 요리에 사용되는 1컵의 구운 흰색 강낭콩(182g)에는 19.1g의 엄청난 양의 섬유소가 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 80%에 해당되는 양이다.
게다가, 단지 반 컵의 렌즈콩(99g)에 7.8g의 섬유소가 함유되어 있고 일일 권장량의 31%를 충족한다.
콩류에는 불용성 섬유소와 가용성 섬유소가 혼합되어 있다. 이것은 대변에 중량감을 더할 뿐만 아니라 변을 무르게 하여 배변을 용이하게 하여 변비를 완화할 수 있다는 의미다.
콩류를 식단에 포함시키려면, 수프에 추가하고 블렌더에 갈아서 건강한 딥으로 만들고, 샐러드에 포함하거나 추가적인 양과 맛을 더할 수 있게 간 고기에 추가할 수 있다.
13. 치아씨
치아씨는 가용성 있는, 가장 섬유소가 많이 포함된 식품이다. 단 1 온스(28g)에 섬유소가 10.6g이 함유되어 있고 이는 일일 권장량의 42%에 해당된다.
치아씨 내 섬유소는 불용성 85% 가용성 15%로 구성되어 있다.
치아씨가 수분을 만나면 겔(gel; 젤 상태; 교질화) 상태가 된다. 치아씨는 장 내에서 대변을 부드럽게 하고 장 통과를 원활하게 돕는다.
게다가, 치아씨는 물속에서 최대 자체 중량의 12배까지 수분을 흡수하며, 이는 대변 중량을 늘리는데 도움이 된다.
치아씨의 이점은 다양하며 여러 식품에 추가해 먹을 수 있으며 큰 노력 없이 섭취 식품의 섬유소 함량을 상당히 증가시킨다.
시리얼, 귀리, 혹은 요거트에 흩뿌려 먹으면 가장 좋다. 또한 스무디나 야채 주스에 추가하거나 딥, 샐러드드레싱, 구운 음식 또는 디저트에 혼합해 섭취할 수 있다.
14. 아마씨
아마씨는 수 세기 동안 변비 치료제로 사용되어 왔고 그것은 아마씨가 천연 완화 효과를 가지고 있기 때문이다.
기타 다른 건강상의 이점뿐만 아니라, 아마씨는 가용성 및 불용성 식이 섬유소 모두 풍부하여 이상적인 소화 보조 식품으로 활용할 수 있다.
가공하지 않은 아마씨 단 1 테이블스푼(10g)에는 2.8g의 섬유소가 함유되어 있고 이는 일일 권장량의 11%에 해당된다.
쥐를 대상으로 한 연구에서, 아마씨 첨가 식이를 먹인 쥐들은 소장 통과 시간이 단축됐고 배변 빈도가 증가했으며 대변 중량이 늘어났다.
연구자들은, 불용성 섬유소가 대장에서 스펀지처럼 작용하여 수분을 유지하고 대변 중량을 늘리며 부드럽게 한다고 제안한다. 한편, 가용성 섬유소는 박테리아 성장을 촉진하여 대변 중량을 추가하는데 도움이 된다.
뿐만 아니라, 단쇄 지방산이 가용성 섬유소의 박테리아 발효 과정에서 생산되며, 이는 대변 이동성을 증가시키고 배변 운동을 자극한다.
시리얼이나 요거트에 넣어 먹을 수 있고 머핀, 빵, 그리고 케이크에 활용할 수 있다.
하지만, 모든 사람이 아마씨를 활용해야 하는 것은 아니다. 임산부와 수유부는 월경을 자극할 수 있어 피하는 것이 좋다.
15. 정백하지 않은 호밀 빵(Whole-Grain)
호밀 빵은 유럽의 전통적인 빵으로 식이 섬유소가 풍부하다.
두 쪽(약 62g)의 비 정백 호밀 빵에는 4g의 식이 섬유소가 함유되어 있고 이는 일일 권장량의 15%에 해당된다. 일부 브랜드에는 이 이상 포함되어 있는 경우도 있다.
연구에 따르면, 호밀 빵이 일반 정백 빵이나 완화제보다 변비 완화에 더 효과적이라고 한다.
변비가 있는 51명을 대상으로 한 연구에서, 8.5 온스(240g)의 호밀 빵을 매일 먹었을 때의 효과가 조사됐다.
호밀 빵을 섭취한 연구 참가자들은 정백 밀 빵을 먹은 사람들에 비해 평균적으로 장 통과 시간이 23% 감소됐다. 또한 그들은 대변이 부드러워지고 빈도가 높아지며 배변 운동이 용이함을 경험했다.
호밀 빵은 일반 정백 밀 빵 대신 놓일 수 있다. 일반적으로 일반 빵보다 밀도가 높고 색이 진하며 풍미가 더 강하다.
16. 귀리 시리얼(Oat Bran)
귀리 시리얼은 귀리(oat grain)의 외부 껍질로 섬유소가 풍부하다.
귀리 시리얼은 즉석에서 먹을 수 있는 일반적인 귀리보다 섬유소가 상당히 많다. 1/3 컵(31g)의 귀리 시리얼에는 4.8g의 섬유소가 함유되어 있고 즉석에서 먹을 수 있는 귀리(quick oats)에는 2.7g이 함유되어 있다.
두 가지 연구에서 귀리 시리얼이 배변 작용에 긍정적 효과가 있는 것으로 나타났다.
첫 번째 연구는 영국에서 수행됐고, 매일 2개의 귀리 시리얼 비스킷을 섭취한 사람들이 배변 운동의 빈도와 일관성이 개선됐고 60~80세 참가자는 고통이 감소됐다.
다른 연구는 오스트리아 요양원 거주자를 대상으로 수행됐고 매일 식사에 귀리 시리얼을 7~8g 포함한 결과 완화제 사용이 현저히 줄었다.
귀리 시리얼은 그레놀라 혼합식에 섞어 먹기 쉽고 빵이나 머핀을 만들 때 포함할 수 있다.
17. 케피어(Kefir; 우유(양젖)을 발효한 음료)
케피어는 서아시아 코카서스 산맥에서 유래된 발효된 우유 음료이다. ‘케피어’라는 명칭은 “유쾌한 맛”이라는 터키어에서 파생됐다.
케피어는 프로바이오틱(probiotic)으로, 섭취 시 건강에 유익한 박테리아와 이스트를 얻을 수 있다. 케피어에는 원천에 따라 다른, 다양한 종류의 미생물을 함유하고 있다.
4주간 진행된 연구에서 매일 아침 및 저녁 식사 후 케피어 17 온스(500ml)를 참가자에게 마시게 했다. 연구 말미에, 참가자들은 완화제 사용 빈도가 줄었고 배변 빈도 및 일관성에서 개선을 경험했다.
뿐만 아니라, 쥐 대상 연구에서 케피어를 섭취한 쥐는 대변 내 수분 및 중량이 증가됐으며, 이로 인해 대변 통과가 쉬워졌다.
케피어는 그대로 즐기거나 스무디 및 샐러드드레싱에 추가할 수 있다. 또한 시리얼과 섞거나 과일, 아마씨, 치아씨, 혹은 귀리 시리얼에 토핑해 섬유소 섭취를 늘릴 수 있다.
맺음말
변비를 완화하는데 도움이 되는 다양한 과일, 채소, 콩류, 그리고 씨앗류를 소개했다.
섬유소가 많이 함유된 식사는 대변에 중량을 늘리고 부드럽게 하며 배변 운동을 자극한다. 하지만, 일부 사람들에게는, 고 섬유소 식이가 변비를 악화할 수 있으므로 자신에게 맞는 방식에 대해 건강 전문가와 대화하는 것이 중요하다.
게다가, 충분한 수분을 섭취하는 것이 핵심이다. 섬유소 섭취량을 늘릴 경우 수분 요구량이 증가될 것이다.
정기적 운동은 변비 증상을 개선하는데 핵심이며 건강한 배변 습관을 발달시킨다.
변비가 있다면, 식사에 위에 소개된 식품들 중 일부를 점진적으로 도입해 보라. 여기에 충분한 양의 수문 섭취와 운동을 추가한다면 배변 정기성, 일관성, 불편함 제거 향상에 도움이 될 것이다.
