배는 나와도 정신이 말끔하려면 움직여라!
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Erin Brodwin
2017.10.04
기분을 좋게 하고 기억력을 증진하며 노화에 따른 인지력 감퇴를 방지하는 가장 자연스러운 방식을 원하는가?
움직여라.
이번 달 발표된 신규 연구 결과를 포함한 최근 많은 연구에서, 심박을 증진하고 지속시간 동안 움직이고 땀을 흘리는 운동(일반적으로 에어로빅 같은 운동)이 뇌에 유의미하고 유익한 효과를 일으킨다고 제안하고 있다.
하버드 메디컬 스쿨 블로그의 한 기사에 따르면, “에어로빅 운동은 심장에 좋은 효과를 주는 것처럼 뇌에도 좋은 효과를 준다"라고 말한다.
관련된 대부분의 연구에서, 정신적인 측면에 최고의 효과를 주는 에어로빅 운동은 한 번에 30~45분 동안 규칙적이고 일관되게 행할 수 있는 모든 것이라 제안하고 있다. 하지만, 가장 최신 연구에 따르면, 5분이든 45분이든 어떤 형태의 운동도 정신 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다라고 한다.
미국 정신 의학 저널에 발표된 이 연구는 우울증에 중점을 두고 정신 건강과 운동 사이의 연계점을 찾는 가장 장기적인 연구이다.
이 연구의 연구자들은 11년간 34,000명의 노르웨이 성인들을 대상으로 매주 얼마나 자주 운동을 하고, 얼마나 강렬하게 하며, 우울함이나 불안은 얼마나 느꼈는지를 보고하게 했다.
그 결과를 보면, 매주 1시간 정도로 적은 운동을 하는 사람들이 우울한 기분이 드는 경우가 적었다고 한다. 주목할 부분은, 운동이 에어로빅일 필요는 없다는 것이다. 심지어 무산소 상태가 되는 일 없이 운동을 한 참석자들(아마도 장거리를 적당한 속도로 걷는 것 같은 활동)은 운동을 하지 않은 사람에 비해 우울증의 증상을 보고할 가능성이 적다는 점이다.
많은 연구들에서 운동의 강렬함을 다양하게 함으로써 정신 및 신체 피트니스 간에 강력한 연관성이 있음을 밝혀냈다. 기분 전환 같은 몇 가지 이점은 땀투성이가 될 정도의 노력을 하면 몇 분내에 발생하는 반면, 기억력 향상과 같은 이점은 효과가 나타나는데 몇 주가 소요될 수 있다.
예를 들면, 심각한 우울증이 있는 사람들을 대상으로 한 예비 연구에서는, 10일 동안 연속으로 30분간 러닝 머신 위에서 걸었을 경우, “우울증이 임상적으로 관련 있다 판단되는, 통계적으로 유의미한 감소를 일으키는데 충분했다"라는 것이 밝혀졌다. The Journal of Physical Therapy Science에 게재된 최근 연구에서는 에어로빅 운동이 아드레날린과 코티솔 같은 신체의 자연적 스트레스 호르몬 수준을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
노년층의 경우, 노화 관련 뇌 기능 저하를 막는 최고의 방법이 에어로빅 운동인 것 같다. 지난 5월에 발표된 한 연구에서 60~88세의 성인에게 총 12주 동안 한 주에 4일을 30분씩 걸을 경우, 약화된 연결이 기억 상실과 연관되는 뇌 영역에서 연결성을 강화하는 것으로 밝혔다. 그리고 치매 증상을 보이는 노인 여성에 있어서, 땀이 나고 심장 박동을 증가시키는 운동이 학습과 기억과 연루되어 있는 뇌 영역인 해마의 크기가 증가되는 것과 연관되어 있다는 것을 밝혀냈다.
심지어 일부 연구에서는 에어로빅 운동이 여러 유형의 인지력 감퇴를 방지하는 최고의 방법인 것으로 제시하고 있다. 수백 명의 유방암 생존자를 대상으로 한 연구에서는, 그와 같은 운동이 기억 상실과 집중력 저하를 수반하는 암 치료 부작용인 화확뇌(chemo brain) 증상을 줄이는 것으로 보인다고 결론을 내렸다.
어바나 샴페인의 일리노이 대학교수로 이 연구의 주 저자인 Diane Ehlers는 “암 환자와 암 생존자에게 전하는 메시지는 움직이라는 것이다!”라고 한 성명에서 밝혔다.
50세 이상의 사람들에게 있어 - 신체적 정신적으로 - 최상의 건강 유지 방법은 에어로빅 운동과 저항 운동(중량을 들어 올리거나 스쿼트 같은 강화 운동)을 조합하는 것이다.
그러한 종류의 운동 계획은 7분 운동 같은 고강도 인터벌 훈련부터 심장을 펌핑하는 춤 같은 움직임을 가진 근력을 기르는 포즈로 구성된 다이내믹한 흐름의 요가에 이르는 어떤 운동이 될 수 있다.
연구자들은 운동이 왜 우리의 뇌와 신체에 그렇게 많은 이점을 제공하는 것으로 보이는지 여전히 확신하지 못하고 있다. 그렇게 보는 이유 중 하나는, 에어로빅이 신선한 산소를 뇌로 펌핑하기 때문에 혈액 순환을 향상할 수 있기 때문일 것이다.
그 원인과 무관하게, 캔버라 대학의 운동 과학자 Joe Northey는 자신의 연구를 언급하며 50세 이상의 훌륭한 건강 상태를 유지하는 개인은 “1주일 중 가능한 많은 날들에” 45분 ~ 1 시간 동안의 에어로빅 운동을 할 필요하다고 제안했다.
아마도 상기 방법들은 모든 연령대에 긍정적인 영향을 주는 방법일 것이다.
*이미지: Photo by Artem Beliaikin on Unsplash
