건강한 일상, 과학자들이 알려준다
*출처(클릭)
Erin Brodwin
2017.12.12
아침에 운동하는 것이 좋을까, 밤에 운동하는 것이 좋을까? 매일 먹는 종합 비타민제가 과연 효과가 있는 것일까? 내가 원하는 몸이 되려면 도대체 얼마나 운동을 해야 하는 것일까?
과학자들 역시 이 문제에 대해 고민해 왔다.
아침에 무엇을 먹을 지부터 이불은 얼마나 자주 빨아야 하는 지까지 일상에서 결정해야 할 수많은 문제에 대해 과학자들의 답변이 좋은 가이드가 될 것이다.
띄엄띄엄 샤워하기
과학자 왈, 어제 샤워했다면 오늘은 안 해도 된단다. 샤워 횟수가 과할 경우, 피부를 망가뜨리고 머리카락을 건조하게 한다는 증거가 날이 갈수록 늘어나고 있다. 여러 증거에서 나타난 바와 같이, 샤워는 오물과 오염 물질뿐만 아니라, 피부와 머리카락의 건강을 유지하는, 자연 발생적이지만 유익을 제공하는 박테리아와 오일까지 씻어내기 때문이다.
피부과 전문의이자 보스턴 메디컬 센터 헤어 클리닉 이사인 Lynne Goldberg와 Business Insider 간 인터뷰를 인용해 보면, “역설적으로 들리겠지만, 머리카락의 기름기를 없애기 위해 자주 머리를 감는 사람들은 두피가 건조하게 되어 더 많은 오일 발생을 초래한다”라고 한다.
자신만의 방법을 수립하고자 할 경우 고려해야 할 두 가지 사항이 있다. 하나는 피부와 두피의 평균 건조 상태이고, 다른 하나는 머리카락의 감촉이다. 당신의 머리카락이 오일리 하지도 건조하지도 않을 경우, 1주일에 한두 번 샤워로 족하다. 머리카락이 곱슬이고 두꺼울 경우, 더 적은 빈도로 씻어도 되는데, 그것은 굵은 머리카락이 뿌리에서 머리카락 끝까지 오일 확산 속도를 늦추기 때문이다.
모닝커피는 끓여도, 마시는 건 1시간 뒤다.
잠에서 깬 우리 몸에는 여러 가지 일들이 자연 발생한다. 부숴버리고 싶은 자명종 소리를 무시할 수 있는 마법적인 능력이 발달할 뿐만 아니라, 천연 카페인이라고 할 수 있는 코티솔 호르몬을 분비하기 시작한다. 일반적으로 코티솔은 오전 8시와 9시 사이 최고로 분비된다.
메릴랜드 베데스다의 Uniformed Service University 보건 과학부 박사 후보인 Stephen Miller에 따르면, 자연 발생된 코티솔 대신, 이 시간에 커피를 마실 경우 코티솔 자연 분비를 둔화시킬 수 있다고 한다. Miller는 기상 후 1 시간 정도 기다리라고 조언한다. (역: 물론 오전 8시에 기상하는 경우다;;;; 하지만 오전 8~9시는 호르몬 최고조의 시간이므로, 아침 기상 후 1 시간 안에 카페인 제품을 섭취하는 것은 피하라는 조언으로 역자는 이해한다.)
트랙을 박차고 오르라
여러 연구에서, 공복에 하는 이른 아침 운동이 하루 종일 지방을 태울 수 있도록 몸을 준비시켜 체중 감량 속도를 높이고 에너지 수준을 향상하는데 도움이 된다고 밝히고 있다. 아침 기상 후 가장 먼저 하는 일로 운동을 택한다면, 단순히 가장 최근에 섭취한 스낵이나 식사를 “태워 없애는” 것이 아니라, 저장 지방을 연료로 전환하도록 몸을 자극할 수 있다.
더불어, 이른 아침 운동을 한다는 것은 더 많은 태양빛을 쏘인다는 의미가 될 수 있으며, 이는 적절한 체내 24시간 주기 리듬 설정에 핵심이 된다. 한 연구에서는, 하루 종일 무얼 먹었든, 자연광에 노출하지 않는 사람들보다 기상 후 2 시간 정도 태양광을 쬔 사람들이 더 마른 몸매를 가졌고 체중 관리를 더 잘 할 수 있게 된다고 말했다.
심박수를 높여라
어떤 운동이라도 하루를 건강하게 시작하는 방법이 될 수 있지만, 몸과 뇌에 가장 도움이 되는 운동은 유산소 운동이나 심장 강화 운동이다.
Mind and Mood라 불리는 하버드 의과대학 블로그의 저자 중 한 사람은 “유산소 운동은 심장에 좋은 만큼 두뇌에도 핵심적인 작용을 한다"라고 쓰고 있다.
심장 강화 운동은 마법의 약에 가장 가까운 운동이다. 연구에 따르면, 달리기나 수영이 기분을 좋게 하고 마음을 맑게 하며, 심지어 노화와 동반되는 인지 저하 증상 중 일부를 예방하는 데도 도움이 된다고 한다. 또한 심장과 폐를 강화시킬 뿐 아니라 근육 자극에도 도움이 된다고 한다. 그러니 움직여라. 적어도 운동 1회에 45분 소요가 권유된다. (역: 달리기나 수영을 45분 동안 계속하라는 의미는 아니다. 그러나 인터벌 방식이든 균등 분할 방식이든 중간 휴식은 필요하며, 준비 운동 및 이전 세트의 운동으로 데워진 몸을 식힐 정도의 휴식은 피하길 바란다.)
굶지 말고 제대로 먹어라
아침 식사를 할 때 3 가지 주요 성분이 포함되어 있어야 한다. 단백질, 섬유소, 그리고 건강 지방이다. 대부분의 미국 가정의 아침 식사에는 이 3 가지 성분이 모두 부족하다. 부족한 성분 부분을 정제 탄수화물이 가득 채우고 있는데, 이 탄수화물은 몸 안에서 빠르게 설탕으로 변하는, 건강하지 않은 탄수화물의 한 종류이다. 팬케이크, 베이글, 머핀, 심지어 시리얼도 이 범주에 속한다. 이 조합에 주스까지 섞으면 엄청난 디저트를 먹는 것과 같다.
아보카도 슬라이스와 함께 달걀 2개, 혹은 그리스 요거트(설탕이 가능한 적게 첨가된 것)와 견과류를 먹는 것이 좋다. 이 두 가지 식단 구성 모두 포만감을 주고, 소화의 원활성을 도우며, 근육에 힘을 증가시켜 줄 것이다.
아니면, 아침 식사를 생략하라
체중 감량을 원하고 있지만 지금까지 다이어트에 실패했다면, 간헐적 금식을 시험해 보는 것도 좋겠다. 물론 이 방법은 사전 의사 상담을 필요로 한다. 여러 가지 형태의 간헐적 금식 방법이 있지만, 가장 인기 있는 방식이 24시간 중 16시간은 금식에, 나머지 8시간은 식사에 할당하는 방법이다. 이 방법에 참여한 대부분의 사람들은 오후 12시 ~ 오후 8시를 식사 구간으로 선택한다. 즉, 아침식사를 건너뛰지만 그 8시간의 식사 구간 내에서는 제한 없이 먹는다.
많은 연구에서, 간헐적 금식이 전통적인 다이어트 방식만큼 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔다. 그리고 동물 실험에 한정된 내용이지만, 일부 연구에서는 간헐적 금식의 다른 이점을 소개하는데, 예를 들면 특정 암에 대한 위험 감소와 심지어 수명 연장의 효과를 이야기하고 있다. 하지만 이러한 연구는 인간에 대해서는 알려진 바가 없다.
종합 비타민은 쓰레기통에 버리라고 하는데…
종합 비타민제를 통해 보충하려는 성분들을 실제 음식을 통해 섭취했을 때 더 잘 대사 된다. 하지만 제대로 먹지 않고 있다면 비타민을 먹더라도 좋은 결과는 기대하기 힘들다. 전문가들이 다수의 비타민 및 보충제 섭취를 중단하라는 이유가 여기에 있다.
하버드 T.H. Chan 공중 보건 학부에서 행동 과학을 강의하는 S. Bryn Austin 교수는 “소비자들이 기대할 수 있는 것은 없다. 비타민 및 보충제가 이점이 있다는 명확한 증거를 가지고 있지 않다”라고 Business Insider와의 인터뷰에서 밝혔다. “자기 발로 섶을 지고 불로 뛰어드는 일이 생길 수 있다는 점을 경계해야 한다.”
제대로 앉는다
수천 명의 미국인들이 일과 대부분을 앉아서 일하는 특권을 누리고 있다. 당신이 그들 중 한 사람이라면, 하루 종일 앉아 있는 것이 근육통, 나빠지는 시력, 혈액 순환 속도 저하, 체중 증가 등의 건강 문제를 가져올 수 있음도 인지해야 한다.
이러한 문제에서 벗어나려면, 앉아 있을 때 적절한 자세를 취하는 것이 중요하다. 간단한 운동을 해보면 당신에게 맞는 자세를 찾을 수 있다. 의자 끝에 앉아 몸을 구부정하게 만든다. 그리고 가능한 등이 최대한의 곡선을 그리도록 몸을 편다. 그 자세를 2~3초 유지한다. 그리고 자세를 약간 풀어준다. 아마 10도 이상 등이 펴칠 것이다. 이것이 당신에게 가장 적절한 앉은 자세다.
1시간에 한 번 일어나서 움직여라
아무리 앉은 자세가 적절하다 하더라도, 최소 1시간에 한 번은 일어나서 몸을 움직인다. 이 가이드는 2015년 전 세계 과학자 그룹이 수집한 지침들과 미국 성인 4,000 명에 대한 관찰 연구에 기반한 것으로, 그 내용에 따르면, 매시간 2분간 주위를 걸어 다닌 사람들은 하루 종일 앉아 있기만 한 사람들보다 조기 사망 위험이 약 33% 더 낮았다.
물은 충분히 마신다.
수분 유지는 생명 유지에 필수적인 역할을 한다. 우리 몸은 60%가 물로 되어 있고, 수분이 충분하지 않을 경우, 두통, 피로를 초래하며 심지어 과식증을 유발하기도 한다. 그렇다고 해서, 회자되는 것처럼 반드시 하루에 8 잔의 물을 마실 필요는 없다.
일일 수분 필요량은 몇 가지 요인에 따라 달라질 수 있는데, 금일 업무 시간에서 날씨에 이르기까지 그 요인은 다양하다. 특정 식품이 훌륭한 수분 공급원이 될 수도 있으므로, 그러한 식품을 많이 먹은 날엔 물을 덜 마셔도 좋다. 콜리플라워, 가지, 피망, 그리고 시금치는 92%가 수분이다. 당근, 완두콩, 심지어 감자 역시 79%가 수분으로 구성되어 있다.
점심 식사의 영양 구성도 아침 식사와 같다
아침 식사와 마찬가지로, 점심 식사 역시 에너지를 공급해야지, 기운 빠지게 하는 식사는 아니어야 한다. 설탕으로 전환되는 정제 탄수화물이 많고 단백질은 적은, 피자, 패스트푸드 샌드위치, 그리고 튀긴 음식 같은 정제 탄수화물이 많은 식사는 피한다. 그 대신 단백질, 섬유소, 정맥하지 않은 곡물, 그리고 건강 지방이 풍부한 식사를 선택한다.
달걀, 순 살코기, 콩, 그리고 병아리콩 같은 식품은 훌륭한 단백질 공급원이다. 현미나 퀴노아는 섬유소 섭취에 좋고, 연어, 아보카도, 올리브오일은 건강한 지방을 섭취할 수 있다.
하루 종일 스크린을 보지 마라. 눈에게 휴식을!
눈이 건조하거나, 가렵거나, 흐릿하거나, 따끔거리지는 않는지? 안과의사들이 “디지털 눈 피로”라고 부르는 증상일 수 있다. 이런 상태가 되지 않게 하려면 충분히 수분을 섭취하고 있으며(그리고 눈을 자주 깜박이고) 모니터의 눈부심이 최소화 되도록 설정했는지 확인한다. 또한 20-20-20 규칙을 실행할 수도 있다.
20분마다, 적어도 20 걸음 떨어진 물체를 20초간 바라보는 것이다. 이 규칙을 실행함으로써 눈은 휴식을 취할 수 있다고, 미국 안과 학회 임상 부문 대변인 Rahul Khurana가 나의 동료 Kevin Loria에게 전한 말을 인용한다.
오후 3시 이후 카페인 섭취 상황을 살펴보라
메이요 클리닉이 조언하길, 성인은 하루 400mg 혹은 2~3 잔의 커피로 카페인 섭취를 제한해야 할 것이라고 한다. 하지만 이 카페인 함량은 커피의 종류에 따라 크게 다를 수 있다. 맥도널드 드립 커피의 경우 4 잔이 이에 해당되는 반면 스타벅스는 1.5 컵이 이 양에 해당된다.
무엇이든 지나치면 좋지 않듯, 너무 많은 카페인 섭취는 편두통, 과민 반응, 위장 장애, 심지어 근육 떨림까지 위험을 초래한다. 따라서 자신이 하루에 어느 정도의 커피를 마시는지를 알고 있는 것이 중요하다.
건강한 간식을 준비한다
오후, 출출하다고 해서 자동판매기 앞에 서지 말고 건강한 홈메이드 간식을 선택하길 바란다. 슬라이스 한 사과, 견과류, 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식)에 곁들인 당근, 그리스 요거트, 그리고 땅콩버터를 바른 샐러리는 훌륭한 휴대용 간식이다.
“우리는 건강한 선택을 할 수 있는 사회에 살고 있다… 하지만 그렇게 변해가고 있지 않다”라고 등록 영양사 Andy Bellatti는 Business Insiders와의 인터뷰에서 말했다. “건강하지 않은 식품은 값이 싸며 어디서나 구할 수 있다. 상점의 계산대에서는 캔디 바는 살 수 있지만 과일은 살 수 없다.”
영양가 있는 것을 먹는 가장 확실한 방법은 직접 마련하는 것이다.
출퇴근길을 가득 메우고 있는 세균에 대해 너무 걱정할 필요는 없다(역: 미국 사례)
한 팀의 유전학자들이 2015년 헤드라인을 장식했다. 뉴욕 시 지하철 내 모든 박테리아를 문서에 기록하는 사명 때문이었다. 그들은 기름투성이 레인 위를 기어 다니고 있는 약 600종의 미생물을 문서화 하는데 성공한다.
손 세정제나 티슈를 꺼내기 전에 다음 사항을 기억하라: 식별된 거의 모든 세균이 완전히 무해하다. 실제로 세균에 정기적으로 노출되게 되면, 향후 위험한 미생물을 쉽게 인식할 수 있어 우리의 면역 체계를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 동물과 함께 자라거나 농촌 지역에서 성장한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 천식 같은 질병을 일으키지 않은 확률이 높다는 것으로 알 수 있을 것이다.
회식 자리를 피하라
알코올은 세상에서 가장 널리 소비되는 약품 중 하나지만, 하루에 한 잔의 와인이나 맥주 정도의 적은 양조차 암을 포함한 부정적 부작용의 원인과 연관되어 왔다. 지난 11월, 미국 최고의 암 전문의 그룹인 미국 임상 종양 협회는 미국인들에게 술을 줄이라는 전례 없는 경고를 발표했다.
그 성명서에서는 “ASCO는 과도한 알코올 노출을 최소화하라는 협회의 사전 대비적 입장은 암 예방에 중요한 의미가 있다고 믿고 있다”라고 적혀있다.
따라서 다음 회식에서는 술을 진탕 마시는 것을 생략하고 다른 일을 하는 것을 고려하길 바란다.
다음 외식에서는 집으로 1/3을 싸 올 계획을 세워보라
지난 40년 동안 우리가 먹는 간식과 식사의 하한선은 늘어만 갔다. 심지어 접시와 컵의 크기도 눈에 띄게 커져왔다.
패스트푸드든, 슬로 푸드든, 혹은 심지어 식료품 가게에서 파는 식품이든 우리가 먹는 대부분의 식사의 평균 분량은 1970년대 이해 138% 정도 증가했다고, 미국 공중 보건 저널, 영양 저널, 그리고 미국 의료 협회 저널에서는 밝히고 있다. 따라서 식사량에 주의를 기울이고, 외식을 할 때 1/3 정도 분량을 포장해서 집으로 가져오는 것을 고려하길 바란다.
취침 30분 전에는 스크린을 멀리한다.
스크린의 푸른 불빛은 멜라토닌 생성을 억제한다. 뇌가 사용하는 이 핵심 호르몬은 우리의 몸에 잠 잘 준비를 하라고 이야기하는 호르몬이다. 밤에 스크린을 멀리하는 것은, 특히 잠들기 전에 스크린을 멀리하는 것은 정말 하기 싫은 일일 것이다. 전문가들은 최소 취침 30분 전에는 스크린 없는 시간을 보내라고 조언한다.
침대 시트가 깨끗한 지 확인한다
뉴욕대학교 미생물학자 Philip Tierno는 Business Insider와의 인터뷰에서, 우리가 잠드는 침대가 최소 1주일 만에 박테리아와 곰팡이의 “식물 공원”으로 꽃을 피울 수 있다고 말했다.
땀, 동물 비듬, 꽃가루, 흙, 린트(보푸라기 실), 먼지 진드기, 그리고 기타 많은 것들이 조합되어 알러지가 있는 사람은 말할 것도 없고 그렇지 않은 사람에게도 질병을 발생시키기에 충분하다. 따라서 적어도 7일에 한 번은 시트를 세탁한다.
*이미지는 여기서: Photo by Jordan Whitt on Unsplash
