닥치고 푸시업!
푸시업을 위한 딱 두 가지 팁
한심할 정도의 작은 것에서부터
나에게 취미가 뭐냐고 묻는다면 푸시업(push-up, 또는 팔굽혀펴기)이라고 답하겠다. 즐겁게 자주 하는 편이니 취미라면 취미다. 무언가 흐트러진 삶의 부분들을 바로잡기 위한 작은 시도로서 푸시업이라는 간단한 몸 쓰기가 꽤나 유용하다(고 생각한다).
자기 계발서 <습관의 재발견>(스티븐 밀즈, 2014)도 ‘팔굽혀펴기 한 번’으로 시작하는 습관의 재정비를 이야기하고 있다. 책은 한심할 정도의 작은 것에서부터 모든 성취가 시작된다고 강조한다. 맞는 말이다. 천리길도 한 걸음에서 시작했고, 태산도 티끌 하나로부터 만들어졌지 않나.
그런데 왜 엎드려 몸을 내렸다 올리는 운동을 ‘팔굽혀펴기’라고 부르기 시작했는지 모르겠다. 일어서서 팔을 굽혔다 펴면 팔굽혀펴기인가, 아닌가. 영어를 남용하는 것은 안 좋지만 이 경우만큼은 팔굽혀펴기라는 한국말보다는 ‘푸시업(push-up)’이라는 말이 더 적절하다.
푸시업은 전신운동
하나마나한 소리 같지만 단어가 가진 근본적 의미를 생각해보면 푸시업을 어떻게 해야 하는지 답이 나온다. 무엇보다 푸시업은 전신운동이다. 단순히 엎드려 팔을 굽혔다 펴는 것이 아니다. 바닥으로부터 몸 전체를 밀어서(push) 올리는(up) 작업이다.
‘턱걸이’라 불리는 풀업(pull-up)도 마찬가지다. 머리 위의 철봉을 두 손으로 잡고 몸 전체를 철봉 쪽으로 끌어(pull) 올리는(up) 운동이다(턱운동이 아니다). 그래서 트레이너들은 풀업을 제대로 하려면 횟수에 집착하지 말고 자세를 정확히 하라고 강조한다. 몸의 반동을 이용하는 이른바 치팅(cheating)을 삼가라고 한다. 몸 전체를 등근육과 이두근 및 전완근 등을 사용하여 들어 올려야 운동 효과가 크다.
푸시업은 엎드려 몸 전체를 밀어 올리는 운동이라는 점을 염두에 두면 자세가 자연스럽게 잡힌다. 푸시업의 정확한 자세에 대한 팁들도 많고 응용 동작도 다양하다. 하지만 ‘몸 전체’를 ‘밀어’ 올린다는 것만 신경 써도 몸은 알아서 반응한다. 예컨대 허리 부분의 기립근에 바짝 힘을 주지 않으면 힙이 자연스레 내려가고 몸을 밀어 올릴 때 어깨 부분만 올라가게 된다. 다리에도 힘을 주지 않으면 마찬가지로 상체만 움직이는 ‘꼴’이 된다. 몸 전체를 그냥 들어 올리는 것이 아니라 바닥으로부터 ‘밀어’ 올린다는 생각으로 하면 몸의 반응이 다르다는 것을 느낄 수 있다. 해 보면 안다.
푸시업 백번 채우기
이번에는 푸시업 횟수 채우기다. 횟수가 중요한 것은 아니지만 수치로 목표를 세우지 않으면 하루 몇 번 운동하고 그만둘 가능성이 높다. 하루에 무조건 백번을 채우는 것도 좋은 방법이다.
백번을 쉬지 않고 채우면 가장 좋겠지만 제대로 된 푸시업 자세(몸 전체 밀어 올리기의 무한 반복)로 백번 채우기가 만만치 않다. 이럴 땐 백번을 쪼개서 실시하는 것도 좋은 방법이다.
가령 푸시업 초보자(초보자라는 말이 좀 우습긴 하다만...)는 10회를 한 세트로 하고 중간 휴식 시간을 30초 정도 두면서 열 세트를 실시하면 수월하게 백번을 채울 수 있다.
이 조합이 익숙해지면 10-20-30-40회, 이렇게 4번의 인터벌을 두고 실시하면 점차 강도 높은 푸시업을 실시할 수 있다. 처음 열 번 할 때가 조금 힘들지만 오히려 20회, 30회 할 때는 몸이 좀 풀려(warm up) 오히려 수월하다. 헬스장에서 흔히들 하는 중량 고립 운동도 10kg * 10회 * 3세트, 20kg * 8회 * 3세트, 이런 식으로 중량을 늘리며 한계점까지 운동을 실시한다. 이를 피라미드 방식이라 말하는데 헬스장 하루 이틀만 다녀도 다들 들어보는 말이다.
이번에는 역피라미드 방식이다. 40회-30회-20회-10회, 이렇게 한 세트 당 횟수를 줄이는 방식으로도 푸시업을 실시할 수 있다. 피라미드 방식이 좋다, 역피라미드 방식이 더 좋다, 이런 것은 없다. 매번 패턴을 다양하게 조합해서 몸에 다양한 자극을 주는 것이 중요하다.
한 세트를 최대한 반복할 수 있는 횟수로 구성하는 것도 좋은 방법이다. 예컨대 쉬지 않고 60회를 실시하고 나머지 40회를 분할해서 실시하는 방법이다.
좀더 욕심을 낸다면 쉬지 않고 최대한 횟수를 반복 실시를 해보는 것도 짜릿하다. 매일 꾸준히 푸시업을 반복하다 보면 언젠가는 - 생각보다 머지않아 - 쉬지 않고 백번을 채울 수 있다.
닥치고 푸시업!
간단히 정리하면 이렇다.
1. 푸시업은 push-up이다. ‘몸 전체’를 ‘밀어’ 올리는 운동이다.
2. 횟수 조합을 다르게 꾸준히 반복하다 보면 쉬지 않고 한 번에 백번을 채울 수 있다.
좁쌀만 한 팁이라고 생각할 수도 있다. 그러나 사회운동가이자 화가인 고 장일순 옹은 “좁쌀 한 알에도 우주가 담겨 있다”고 말씀하셨다. <습관의 재발견>의 스티븐 밀즈의 말처럼 푸시업 같은 한심할 정도의 작은 것에서 삶의 변화가 싹튼다.
지금도 이불속에 누워 멋진 모델 사진과 함께 전문가의 운동 어드바이스만 탐독하고 있다면, 당신은 틀렸다. 내일부터 꾸준하게 매일매일 푸시업을 하겠다고 다짐했다면, 그것도 틀렸다. 지금 해보자, 단 한 번의 푸시업이라도. 양심이 있으니 나도 지금 푸시업!
