잠은 잘 주무세요? : 불면의 심리학
불면의 심리적 원인 3가지
잠을 잘 못 자는 고통은 겪어본 사람만이 알 정도로 충분히 고통스럽습니다.
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'잠은 잘 주무세요?'
대부분의 내담자분들께 확인하는 대표적인 체크리스트 항목 중 하나입니다.
또한 대부분의 심리적인 장애나 문제들에 동반되는 보편적 증상이기도 합니다.
게다가 일반인들의 경우에도 여러 가지 이유로 자주 불면을 경험하곤 합니다.
이처럼 불면이라는 것은 우리가 가장 흔하게 볼 수 있는 이슈이며,
우리 마음의 상태를 알아볼 수 있는 대표적 지표 중 하나이기도 합니다.
1. 잡생각
불면의 가장 큰 원인 중에 하나는 바로 '잡생각'입니다.
생각이 많은 분들은 불면을 자주 경험합니다.
또한 평상시에는 잠을 잘 자던 사람도 고민이 생기거나 복잡한 생각을 해야 하는 일이 생기면 불면이 생기기도 합니다.
역으로 잠을 잘 자기 위한 조건들을 살펴보면 잡생각이 수면을 방해하는 기제가 명확해집니다.
잠을 잘 자기 위해서는 조용하고 어두운 수면 환경이 조성되어야 합니다.
이와 더불어 심리적으로도 가게의 문을 닫고 조용해지듯이 열심히 살았던 하루의 활동을 마감하고 마음과 생각의 문을 닫아야 합니다.
잡생각이라는 것은 가게의 문을 닫지 않거나 가게의 문을 닫고도 안에서 바쁘게 움직이는 것과 마찬가지입니다.
잠자리에 누워서,
'오늘 뭐했지? 아.. 그거 다 못했는데.. 언제 하지? ㅠ',
'OO이가 나한테 그럴 줄은 몰랐어.. 어쩜 나한테 그렇게 서운하게 대할 수가 있지? 정말 변한 거 같아 ㅠㅠ',
'나는 10년 후에 어떻게 되어 있을까? 이렇게 급변하는 세상 속에서 과연 내가 살아남고 생존할 수 있을까? ㅠㅠㅠ'
등등의 생각을 하는 경우입니다.
아직도 나의 마음과 생각은 바쁘게 움직이고 있고, 다양하고 적극적인 정보처리를 진행하게 됩니다.
그리고 그 과정에서 많은 감정들도 발생하게 되는데, 주로 부정적인 감정들이 많이 생깁니다.
왜냐하면 주로 하루 동안 있었던 일 중에 안 좋았던 일이나 걱정되는 일 등을 생각하는 경우가 많기 때문입니다.
이렇듯 몸만 잠자리에 들었을 뿐 마음이나 생각은 수면을 위한 준비가 되어 있지 않다면 불면이 오게 됩니다.
2. (과도한) 긴장과 스트레스
잡생각의 경우 성격적으로 잡생각이 많은 경우가 있는 반면 상황적으로 생각 혹은 잡생각이 많아지는 경우가 있습니다.
이처럼 원래 잡생각이 많았던 사람에게 더 심한 잡생각을 하게 하거나 혹은 원래는 잡생각이 별로 없었는데 (잠을 자야 하는 시간 마저도) 깊은 생각에 빠지도록 하는 대표적 이유가 바로 긴장과 스트레스 유발 상황입니다.
긴장과 스트레스는 숙면을 취하여 에너지를 보충하고 원기를 회복해야 하는 시간에도 복잡한 생각에 빠지도록 하여 숙면을 방해합니다.
긴장과 스트레스를 유발하는 요인들은 여러 가지가 있습니다.
업무 상 스트레스일 경우도 있고, 한 달 후로 다가온 수능과 같은 큰 시험일 수도 있습니다.
혹은 어제 부부 싸움이 그 원인일 수도 있으며, 아니면 회사에서 들었던 기분 나쁜 말일 수도 있습니다.
잠자리에 누워서
분명한 것은 이와 같은 스트레스나 긴장감을 적절하게 해결하거나 대처하지 못한 채 잠을 자려고 하는 경우에는 복잡한 생각으로 인한 불면을 겪을 수 있습니다.
스트레스나 긴장은 우리 몸은 물론 마음의 각성을 유지하도록 합니다.
가끔 마사지나 안마를 받으러 가는 경우 '어깨가 뭉치고 딱딱해졌네요! 스트레스가 많으신가 봐요?'라는 말을 듣는 경우가 있습니다.
이처럼 긴장과 스트레스는 몸의 각성을 유발하며 이와 같은 각성 상태가 오래 지속이 되면 몸의 경직성을 높이고 유연성을 떨어트립니다.
즉, '긴장과 스트레스로 마음이 뭉치고 딱딱해졌네요! 마음의 여유가 없으신가 보네요?'라는 말입니다.
이와 마찬가지로 긴장과 스트레스는 마음의 각성을 유발하고 마음이 시야를 좁혀서 합리적이고 균형적인 판단보다는 편협하고 편향된 생각이나 판단을 하게 합니다.
그로 인해 걱정이나 불안이 더 심화되어 긴장과 스트레스가 더욱더 증가하는 악순환이 반복됩니다.
3. 불규칙한 수면 패턴
불면을 겪는 주요 원인 중 3번째는 불규칙한 수면 습관입니다.
업무 상 특징이나 아니면 행동 습관 상 자주 늦게 자거나 혹은 일정하지 않은 수면 시간이나 패턴을 보이는 경우입니다.
예를 들어 밤새 게임을 하는 일이 잦다던가, 혹은 업무 상 야근이 많다던가, 아니면 친구들과 밤새 수다를 떨거나 노는 일이 자주 있는 경우가 이에 해당합니다.
물론 이와 같은 불규칙한 수면 패턴의 경우에는 직접적으로 심리적 원인과 결부시킬 수 있는 것은 아닙니다.
그런데 이를 해석하고 받아들이는 과정에는 심리적 기제가 작용합니다.
불면의 원인을 단순히 불규칙한 수면 패턴이나 혹은 며칠 전 있었던 밤샘 작업으로 귀인하게 되는 경우에는 불면이 자연스러운 현상으로 받아들일 수 있습니다.
하지만 이를 '내가 왜 이렇게 잠을 못 자는 거지? 혹시 불면증인가?'라고 해석하는 순간 심리적인 문제로 바뀌게 됩니다.
실제로 임상 장면에서 보면, 불면을 호소하는 분들의 경우 늦잠을 자거나 수면 패턴 자체가 안정적이지 못한 경우가 많습니다.
잠을 자는 시간이 부족하거나 자는 시간이 일정치 않으면 쉽게 잠들기 어려운 것이 팩트인 것을 이를 불면과 같은 질병적 관점(?)에서 접근하면 큰 스트레스나 문제로 다가오게 됩니다.
예를 들어 며칠 동안 계속된 밤샘에 가까운 작업으로 수면 시간이 절대적으로 부족하거나 혹은 수면 패턴이 깨지는 경우 숙면을 취하기 어렵습니다.
그런데 이를 '왜 이렇게 잠을 못 자는 거지? 불면증이 온건가?ㅠㅠ'라고 해석하면서 아침에 늦게 일어난 후 '아.. 요즘 정말 힘들다.. 요즘 잠도 잘 못 자는데, 이제는 게을러지기까지 했네ㅠㅠ'라고까지 해석하면 마음은 이중고를 겪게 됩니다.
그리고 이와 같은 부정적인 사고 패턴과 그로 인한 부정적인 감정을 숙면을 방해합니다.
숙면을 방해하고 불면을 가져오는 가장 대표적인 생각은 다음과 같습니다.
'내가 왜 이렇게 잠을 못 자지? 불면증인가? 불면증? 와 그럼 심각한 거 아니야? 불면증으로 인한 문제들이 뭐가 있지?....... 와 정말 큰일이네! 어떻게 해.. 잠은 안 오고 정신이 더 말짱해지는 거 같아ㅠㅠ 진짜 불면증 맞나 봐!ㅠㅠㅠ'
즉, '잠이 잘 오지 않음' → '불면일까 생각' → '불안과 걱정 증가' → '잠을 더 못 잠' → '진짜 불면인 것 같음 느낌' → '진지하고 심각한 불안과 걱정' → '거의 못 자고 밤샘' 혹은 '자는 둥 마는 둥 하여 매우 피곤함'의 악순환을 반복되게 됩니다.
이와 같은 불면의 이유들을 고려한다면, 숙면할 수 있는 방법도 금방 알 수 있습니다.
1) 숙면을 위한 마음가짐을 가진다 : 즉 하루의 일과를 정리하고 끊어내고 잠을 자는 데에만 집중하기
2) 숙면에 도움이 될만한 정서적 상태를 촉진하기 : '편안함'이나 '안정감' 등
3) 숙면을 방해하는 생각이나 걱정을 적극적으로 통제하고 관리하기 : '생각 멈추기' 등
4) 오늘의 불면을 내일로 연결하지 않기 : '어제는 잠을 잘 못 잤네!ㅠ 내일 잘 자면 되지 뭐~ 끝!!'
잠은 생각보다 소중하고 중요한 심리적 과정입니다.
우리의 몸과 마음에 휴식을 주고, 신체적 및 심리적 에너지와 활력을 보충하게 해 줍니다.
잠을 잘 못 자는 고통은 겪어본 사람만이 알 정도로 충분히 고통스럽습니다.
다만 이 또한 적극적으로 관리하고 치유할 수 있는 것이라는 점도 기억하시기 바랍니다!
