오트 Oats, 지속적인 에너지를 주는 곡물

오트는 내 주방에서 가장 자주 쓰는 탄수화물, 그리고 통곡물 재료다.
식사/간식메뉴등 어떻게 요리해도 맛있고 속에 부담도 적다. 영양의 균형 역시 너무 좋아서 오트를 가장 자주 찾게 된다.

오트(귀리) 용어 정리로 시작해보자.

오트중에게 가장 대중적인 형태는 납작오트이다. 씨리얼같이 가볍고, 납작한 죠리퐁 과자 모양 같기도 하다.

한국에서는 납작 오트(rolled oats) 자체를 '오트밀(oatmeal)' 이라고 부르는 경우가 정말 많다.
하지만 정확한 용어는 조금 다르다. 아래처럼 구분하면 훨씬 명확해진다.

Oats (귀리)

곡물 그 자체

가공되지 않은 ‘원재료 이름’

Oatmeal (오트밀)

조리된 귀리, 혹은 귀리로 만든 죽

영어권에서는 완성된 요리를 의미

한국에서는 납작오트(rolled oats) 와 오트밀(요리)를 거의 동일하게 사용한다.
**오트밀은 ‘형태’가 아니라 ‘조리된 상태'를 부르는 말이 맞다.

Rolled Oats (납작 오트)

가장 대중적으로 사용되는 오트의 형태

귀리를 스팀 처리한 후 눌러 만든 것

물이나 우유에 불려서 섭취 가능 - 오버나이트 오트 ('오나오'라고 부르더라...한국사람들의 줄임말 사랑^^)

대부분의 오트밀 레시피가 rolled oats를 기준으로 한다.

한국에서 '오트밀'이라고 부르는 그것.

Quick Oats (퀵오트)

rolled oats가 더 잘게 부숴져있는 버전.

식감이 더 부드럽고, 죽처럼 빨리 퍼짐

아침에 빠르게 오트밀 만들 때 편리

필요하다면 납작오트를 블랜더에 살짝 부숴주면 되기 때문에, 굳이 따로 구입하지는 않는다.

Steel-cut Oats (스틸컷 귀리)

통귀리(oat groats)를 잘라낸 형태 - 알 하나가 3조각 정도로 잘라져 있다고 생각하면 된다.

식감이 단단하고 쫀득함

조리 시간이 길지만, 영양 면에서는 가장 ‘통곡물’의 형태에 가까움

한국에서는 상대적으로 덜 익숙

Whole Oats / Oat Groats (통귀리)

통곡물

조리 시간이 오래 걸린다. 불려서 요리하는 것 추천.

밥에 섞어 지으면 쫀득하고 고소한 맛이 아주 좋다

Oat Flour (오트가루)

귀리를 곱게 갈아 만든 가루

납작오트/rolled oats를 믹서에 갈면 그것이 바로 오트가루 - 따로 구매할 필요가 없다.

베이킹할 때 유용하고, 경험상 아몬드 가루와 반반 섞어주면 어느 케익보다 부드러운 질감이 완성된다.

오트의 영양적 이점

단맛의 머핀을 좋아하지 않는다면~? 브로콜리와 치즈를 넣어서 만들었다.

오트에는 -베타글루칸- 이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 해주고, 혈당도 천천히 올려준다. 여기에 곡물 중에서도 단백질 함량이 높은 편이라 식사 후 만족감이 크고 영양 균형에도 도움이 된다. 또한 철분/마그네슘/아연 같은 기본 체력 관리에 꼭 필요한 미네랄이 고르게 들어 있어, 일상적으로 먹기에 믿을 수 있는 통곡물이다.

운동 전, 오트는 최고의 선택

운동하기 전에 먹기에는 정말 탁월한 재료다. 특히 나처럼 장거리 달리기를 하거나 다른 유산소 운동을 하는 사람들에게 특히 좋다.
오트의 베타글루칸 섬유질은 혈당 상승 속도를 완만하게 만들어서, 지속적인 에너지 공급에 아주 유리하다.

많은 가공 탄수화물보다 훨씬 안정적이다.

운동 전 1-2개씩 먹어주면 아주 든든하다.

맛과 식감이 모두 만족스럽다

고소하고 쫀득한 식감은 한국 사람들이 좋아할 수밖에 없는 맛이다.
'건강한 곡물인데 맛있다'라는 드문 조합이라서, 어른 아이 모두 만족한다.

확실한 글루텐프리 대안

오트밀은 정말 좋은 글루텐프리 옵션이다.
특히 빵이나 디저트같은 베이킹을 자주 하면서, 글루텐 섭취를 줄이고 싶은 사람들에게 아주 훌륭한 재료다.

요즘 말이 많은... 오트 밀크 & 오트 가루

솔직히 말해 오트 밀크는 크게 추천하진 않는다.

굳이 탄수화물 위주인 곡물을 갈아서까지 마셔야할까. 단순당인 쥬스와 별반 다를게 없다고 생각한다. 시중 제품 속 당류도 생각보다 높은 편이다.

non dairy milk /우유 대체품을 찾는다면 차라리 넛밀크를 추천하고 싶다.

하지만 오트 가루는 정말 좋다. 밀가루와 같이 혈당오른다고 먹지 말라는 사람들도 있지만, 나는 그저 훌륭한 글루텐 프리 홈베이킹 대체품 정도로 생각한다. 글루텐 프리 빵&스낵류는 요즘 많은 사람들이 필요로 한다.
그리고 아몬드 가루와 섞으면 식감이 놀라울 정도로 부드럽다. 나의 최애 조합이다.

케익처럼 부드러운 납작오트&오트가루&아몬드가루로 만든 머핀

오트 기반 베이킹은 밀가루보다 훨씬 빨리 상한다.

특히 바나나/주키니/당근 같은 수분 많은 과일&채소가 들어가면 하루가 지나기 전에 무조건 냉장 보관해야 한다. (바나나브레드, 주키니브레트, 오트 케롯 케익등)
그런데 차가워도 식감이 좋다는 게 또 장점이다. 밀가루 빵처럼 데워야만 맛있어지는 게 아니다. 냉장고에서 바로 꺼내 먹었을 때 아주 부드럽고 맛이 좋다.

나이가 들면 탄수화물 선택이 달라져야한다.

예전처럼 탄수화물을 마음껏 먹을 수는 없다. 몸이 확실히 달라졌다는 걸 느낀다. 더 쉽게 살이 붙는다.
그런데도 오트는 비교적 내가 편안하게 먹을 수 있는 탄수화물이고, 특히 운동 전에는 믿고 선택할 수 있는 든든한 식품이다.

내가 가장 많이 쓰는 오트 형태: 납작 오트

나의 유튜브 채널 에서도(클라라의 클린라이프) 오트 요리를 정말 자주 다뤘다.
내가 사용하는 오트의 90%는 납작 오트(rolled oats) 다.
오트 베이킹 - 스콘, 머핀, 전자렌지 빵, 베이크드 오트등 많이 레시피를 만들어 냈다. (가루로 만들어서 사용할 때도 많다.)

Savory oats recipes 단맛이 없는 풍미 위주의 레시피도 종종 시도한다. 달걀을 더해서 오븐에 굽는다는지, 치즈 달걀과 함께 스크램블을 만들기도 한다.

납작오트에 치아씨드를 소량 섞고, 너츠&씨드, 과일등을 더해 오버나이트 오트를 종종 만들어 먹는다. 아이들도 아주 좋아하는 메뉴다.

https://youtu.be/60_7XRty6T8?si=k7a257fgvSsGAAHw