마라톤 트레이닝 12주차

1.19-1.25

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 12주차를 마무리했다.

월요일 | 하체 근력운동

스티프 데드리프트, 바벨 런지, 힙 쓰러스트등을 조금은 무겁게 해줬더니 근육통이 너무 심하게 왔다. 4일정도 무거움이 지속됐다.

하지만 불편한 와중에도 그냥 뛰는 것이고, 그 나름대로 발전이 있고 도움이 될거라고 생각한다.

화요일 | easy 10 km run

금요일부터 떨어지는 온도와 주말의 눈 예보로 다들 혼란스러워한다. (겨울다운 겨울날씨가 거의 없는 텍사스라서 그런 듯..)

이번주에 34키로 롱런을 꼭 뛰어줘야 하기 때문에, 롱런을 목요일로 옮기고 화요일은 쉬운 달리기를 했다.

수요일 | 상체 근력운동

나이가 들수록 외소한 상체는 참... 애매하다. 뭔가 없어보인다고 할까? 안 그래도 하체에 비해 상체가 부실한 나는 걱정이 많아졌다.

상체 힘이 부족하면 장거리를 뛸 때 몸이 앞으로 굽게된다. 그렇게 되면 뛰는 나도 힘들고, 보는 사람도 안타까워함.

덤벨 팔 운동, 앞으로 옆으로 위로~ 다리가 여전히 쑤셔서 상하체 혼합운동은 빼고 딱 상체만 집중해서 운동했다. 등, 가슴등은 기구를 자주 이용한다.

목요일 | 34 km 장거리

다가올 주말이 두려워서, 평일 아침인데도 불구하고 3명이 모여서 장거리를 뛰었다. 그들보다 7키로를 더 뛰어야하는 나는 조금 더 일찍 나와서 약속 장소까지 살살 뛰어가보았다. 출근시간이라 큰길 신호가 너무 길어서 살짝 짜증이 나기도 했지만, 구름이 끼고 바람이 많지 않은 날이라 뛰기에는 참 괜찮았다.

몇시간 뒤, 34k를 마무리하고 나니 한결 홀가분!

목요일 장거리

금요일 | 휴식

눈도 아니고 비도 아닌 것이 내리기 시작했다. 기온은 여전히 영상이지만, 모든 오후 과외활동은 다 취소되었다. 밤 늦게부터 얼음눈이 내리기 시작.

토요일 | 인터벌 트레드밀 - 웜업 + 800미터 6번 + 쿨다운

아침에 일어나니 땅이 꽁꽁 얼었다. 보기에는 눈인데, 바닥에 붙어서 안 떨어지는 얼음 눈이다. 텍사스는 제설시스템이 전혀 없다. 온도가 올라서 눈이 저절로 녹아 없어질 때까지 기다린다.

아침 먹고 집앞에 짐까지 아주 기어가듯 운전해서 크레드밀 10키로를 뛰고 왔다. 800미터 인터벌을 6번 넣어서 했는데, 지겨워서 기절할 뻔.... 트레드밀에 표시되는 속도보다 나의 체감속도는 훨씬 빠르다. 많이 힘들고 심박수가 엄청 오르는데도, 기계 속도는 6분 페이스.. 흠.

일요일 | 휴식

스케쥴을 보면 템포를 뛰어야 하지만, 특별하게 눈이 왔으니 나도 특별하게 쉬어보기로 했다. 내일로 미룬다. ^^

이번주 느낀점

스노우 스톰 (이라고 말하기도 초라하지만) 덕분에 트레이닝 스케쥴이 살짝 어그러졌다. 그래도 기본은 했다. 트레드밀은 고역이다...

그래.. 이럴 때도 있는것이지. 다음주에 더 화이팅 해보기로 하고 마무리.