마라톤 트레이닝 11주차

1.12-1.18

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 11주차를 마무리했다.

월요일 | tempo run 12km + 쿨다운 1km

지난주 금요일 easy run과 바꿔서 실행. 늦은 오후까지 미뤘다가 4시반쯤 나가보았다. 반팔이 쌀쌀한 날씨. 해지기 한시간 전이라 볕이 강하지 않아서 좋았다.

12k 가장 빠른 기록을 세웠다. 달릴 때의 탄성과 보폭에 대해서 새로운 깨달음이 있었던 날. 페이스가 빨라졌지만 바쁜 느낌이 덜했다. 리듬을 조금은 탈 수 있게 됐다고 해야할까?

속도 연습의 효과가 나오는 것인가...아무튼 나에게도 속도에 대해서 조금의 희망이 보였던 시간이었다.

월요일 템포런

화요일 | 하체 근력운동

힙 어브덕션, 힙 어덕션, 레그 프레스, 종아리 운동, 레그 레이즈 백 등.. 골고루 해본다.

종아리 운동 머신을 처음 사용해봤는데, 며칠동안 종아리가 상당히 당겨서 조금 불편하기도.

수요일 | 4키로 웜업 + 400m 인터벌 x 10

월요일 템포런과 화요일 하체 근력 운동 덕분에 다리가 많이 피로했다. 400미터라서 속도를 조금 더 당기고 싶었지만 4-5번째부터 다리에 피곤함이 많이 느껴지고, 숨도 많이 찼다.

인터벌 휴식이 제대로 안되면 계획대로 수행하기 참 힘들다.

목요일 | 상체 & 코어 근력운동

근력 운동도 아침 일찍 가거나 정신이 또렷한 시간에 가야지 힘도 나고 집중도 잘 된다. 점심 식사 후 처지는 시간에 잠깨려고 갔더니 힘이 하나도 없다. 꾸역꾸역 한시간 겨우 채운날.

금요일 | 롱런 23km

나홀로 23k. 그래도 요즘에는 트레이닝의 피크에 있어서 23키로도 제법 혼자 뛸만하다.

자주 가는 트레일의 끝까지 다녀왔는데, 중간 턴하는 순간 맞바람때문에 정신이 하나도 없었다. 바람이 정면에서 불면 심박수도 올라가네? 신기한 발견이다.

보통 장거리를 혼자 뛸때는 처음부터 끝까지 스탑없이 뛰니 빨리 끝낼 수 있어서 좋다.

자주 뛰는 롱런 루트.

토요일 | 휴식

일요일 | 템포런 tempo 13km + 쿨다운 1km

해지기 전에 나름 신나게 뛰었다. 템포 뛴 중에서 나름 긴 거리. 당연히 숨은 차고 심박수는 여전히 높지만, 많이 좋아졌다. 그 안에서 조금은 편안해졌다.

이번주 느낀점

템포런을 두번 뛰었더니 회복이 조금 벅찼다. 쉬운 달리기와 속도 연습을 번갈아 가면서 하는 이유가 확실히 있다고 느꼈다. 트레이닝 플랜 만드는 사람이 괜히 그렇게 만들었겠나.

내 수준에 맞게 나름대로 변형해본 트레이닝 계획이었는데, 적당히 챌린지하고 지금까지 잘 따르고 있어서 만족하고 있다.

발전이 보이는게 큰 동기부여가 되고있다.

레이스 날까지 계속 화이팅^^