마라톤 트레이닝 10주차

1.5-1.11

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 10주차를 마무리했다.

월요일 | Easy 10km

아이들 방학 마지막날이었다. 시원한 날씨 덕분에 오후 달리기. 속도에 대한 부담이 없으니 기분전환에 딱 좋은 easy run.

화요일 | 하체 근력운동

남편과 헬스장에 가서 아침 운동으로 끝냈다. (굳이 말하자면 5시 전에 가니까 새벽운동) 일찍 해치우면 너무 가뿐한데... 웬만하면 영 가기가 싫단 말이지.

엉덩이와 햄스트링 운동은 달리기 할때 가장 효과를 많이 느끼는 부분이다. 약간의 업힐만 나와도 자세가 무너지면서 힘들었는데, 뒤에서 받쳐주는 느낌이 생겨서 너무 좋다. 아직 갈길은 멀었지만! 조금씩 좋아져서 보람을 느끼는 중.

인터벌 달리기

수요일 | 3키로 웜업 + 1키로 인터벌 x 6

1키로짜리 인터벌은 처음이다. 400미터, 800미터를 뛰다가 1키로를 바짝 뛰려고 하니 참... 길다. 중간 회복시간을 1분 잡아 놓았는데, 부족했다. 3번째 1키로를 뛰고난 뒤부터는 2분씩 휴식.

하지만 인터벌도 매주 하다보니 예전보다는 조금 부담이 덜해진다.

인터벌 = 속도연습 이라고 막연히 생각하고 있었는데, 어떠한 또다른 이점이 있을까 궁금해서 챗 지피티에게 물어보았다.

***마라톤 트레이닝 중 인터벌 달리기의 목적

VO₂max 유지·향상
→ 마라톤 훈련 중에도 심폐 ‘엔진’을 작게 만들지 않기 위해

고속 구간 적응
→ 마라톤 페이스가 상대적으로 느리게 느껴지도록

피로 회복 능력 강화
→ 힘든 구간 이후에도 다시 페이스를 찾는 능력 훈련

러닝 효율 개선
→ 보폭, 리듬, 지면 반발력을 유지하기 위해

(느리게만 뛸 때는 리듬,탄력을 느끼기가 어려웠다. 오히려 빠르게 달릴 때 위에 것들에 더 신경을 써보는 중이다.)

목요일 | 상체 & 코어 근력운동 -필라테스

예전에도 집에서 매트필라테스 참 자주했는데, 왜 요즘에 땀이 더 많이 나는걸까...? 집에있는 5파운드 덤벨 두개와 요가 블락등을 활용해서 내 최애 'move with nicole'채널과 운동.

금요일 | Easy 8km

토요일에 장거리를 뛰기로 해서 이번 주말 계획이 많이 바뀌었다. 장거리 전날이라 계획된 템포런과 다음주 월요일 easy런을 바꾸기로.

몸을 너무 심하게 사려서 뛰니 가민이 운동을 거의 안 했다고 인식하는 듯 하다. 거의 소화만시키는 달리기 수준으로 가볍게.

장거리 달리기

토요일 | 32km 장거리

6시반 친구 두명과 시작. 7시반에 다시 출발점으로 돌아와서 두명 더 조인.

흐린 날씨에 바람이 참 많이 불었다. 그래도 햇볕보다는 훨씬 낫다고 생각한다. 요즘 기미때문에 걱정이 이만저만이 아닌데, 해 없이 그냥 바람 맞고 힘들게 뛰는걸 선택하겠다.

마지막 4-5키로는 힘을 바짝 내어 페이스 당겨서 마무리. 내가 아무리 혼자있는걸 좋아하는 사람이라지만, 장거리는 역시 동료가 필요하다. 다들 수다쟁이 기질이 있기 때문에 듣는 것 만으로도 지루함이 많이 덜어진다. 긴 시간을 뛰다보면 힘들었다가 조금 나아졌다가 이런식으로 기분이 계속적으로 바뀐다. 조금 좋을 때는 함께 얘기도 하다가 힘들면 입 다물고 조용히 뛰는 편이다.

일요일 | 휴식

이번 주 느낀 점

새해가 밝은지 일주일. 아직도 연말의 게으름이 몸에 붙어있다. 뭔가 겨우겨우 해내고 있다는 느낌.

풀타임으로 직장도 다니고 운동도 꼬박꼬박 열심히 하는 사람들은 정말 대단하다. 나처럼 기분따라 게을러질 여유도 없을텐데... 마음을 다잡고 으쌰으쌰 해보자. 집중집중!

인터벌과 장거리 모두 발전은 느껴진다. 이맛이 운동하지.. 다음 한주도 화이팅.