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Jun 21. 2023
<6화> 다리가 길어지면 통증이 사라진다
붓기가 빠지는 엉덩이 운동법
[이미 뼈가 다 자란 성인이 다리가 길어지려면 어떻게 해야할까?]
엉덩이를 높인다?
다들 그게 가능한 건지 의아해 한다.
“저는 어렸을 때부터 다리가 엄청 짧았어요.”
“다리가 어떻게 길어져요?”
라며 지금 갖고있는 다리 길이는 어쩔 수 없는 거라고 치부해 버린다.
엉덩이 근육을 두 가지로 분류해 보자.
물론 엉덩이엔 소둔근도 있고 이상근이나 속폐쇄근 등등 더 많은 근육이 있지만 지금 알아야할 건 딱 두가지 뿐이다.
하나는 중둔근, 그리고 또 하나는 대둔근.
보통 우리가 양 손을 엉덩이에 올려보세요, 하면 손이 가는 그 부위가 대둔근이다.
그럼 중둔근은?
많은 사람들에게 중둔근이란 거의 존재하지 않는 근육과도 같다.
왜냐, 평생 따로 써본 적이 없으니까.
하지만 중둔근이 없을 수는 없다.
보행을 위해선 한 발을 뗄 수밖에 없는데 그러기 위해서 쓰이는 근육이 중둔근이기 때문.
중둔근이 얼마나 발달했는지 아는 방법은 아주 간단하다.
똑바로 서서 한 발을 들어 올려보자.
몸이 기우뚱 기우는가? 그럼 중둔근이 아주 얇고 약한 상태다.
이런 사람들의 특징은 다리를 질질 끌듯이 걷거나 발이 여기저기 잘 걸린다는 것.
한 발을 들어 올려도 골반이 기울지 않도록 예쁘게 들어올릴 수 있다면 아마 엄청 예쁜 엉덩이를 갖고있는 사람일거다.
그만큼 중둔근이 발달되면 골반 양 옆 궁둥 볼기짝이 생겨나고 엉덩이가 아주 높이 만들어지면서 다리가 길어보이는 효과가 생겨난다.
Gluteus medius 중둔근을 발달시킬수록 다리가 길어보인다.하영님 또한 3~4년 전 처음 만났을 때 다리가 비정상적으로 짧아 보이는 상태였다.
키가 164정도 였지만 키가 160도 안되는 나보다 엉덩이가 밑에 있었으니까.
다리가 짧아 보이는 미관상 문제만 있다면 운동을 굳이 하지 않아도 됐을테지만 틀어진 골반과 제자리를 찾지 못한 대퇴뼈 때문에 한껏 눌린 혈관과 림프절, 디스크로 인한 다리 저림까지 온갖 다리의 불편함은 다 갖고있는 분이었다.
지금도 운동을 안하고 한참 무리하고 나면 다리가 띵띵 부어서 오시지만 처음 본 그 만큼은 절대 아니다.
디스크 편에서 언급한 ‘하지 불안 증후군’ 기억하는가?
하지불안증후군(restless legs syndrome, RLS)은 다리를 움직이 고 싶은 견딜 수 없는 충동이 나타남과 함께 다리에 매우 불편하고 불쾌한 감각증상이 동반되는 감각운동 신경질환이다. 병원에서는 철분제나 도파민 작용제 등의 약물치료로 접근한다.
하지만 나의 경우엔 운동으로 증상을 대부분 호전시킬 수 있었기 때문에 디스크 치료와 비슷한 운동을 적용한다.
이분도 비슷한 증상을 갖고 있는데 순환 장애가 도드라져 발목이 사라졌다 생겼다 하고 허벅지가 커졌다 작아졌다 할 만큼 붓기가 심각한 편이었다.
지금은 똑같은 바지를 입고 와도 허벅지가 바지에 들러붙지 않고 없던 발목이 생겨날 만큼 좋아졌다.
엉덩이를 위로 올리면 다리가 길어지는 효과도 생기지만 붓고 불편했던 하지의 혈류를 개선하는 효과도 생기는 것.
어떻게 이런 일이 가능할까?
엉덩이가 밑에 붙어 있는 사람들은 골반이 뒤로 말린 후방경사(posterior tilt), 꼬리뼈가 밑으로 떨어져있고 치골만 앞으로 한껏 내민 상태인 경우가 태반이다.
골반을 뒤로 말다보면 자연스레 엉덩이를 앞으로 밀어 기대는 형태가 되는데 그러면서 허벅지 앞쪽 혈류가 막혀버린다.
골반의 후방경사. 하늘색 표시한 부분이 약해지고 눌려서 통증을 유발하게 된다.장요근이 짧으네 복직근이 타이트하네 라는 것도 이런 체형에서 나오는 결과이다.
근육으로 몸을 잡아 서는게 아니라 뼈에 그냥 기대어 서있다보니 온갖 문제들이 터져나온다.
한껏 밀어낸 허벅지 앞쪽 근육들(hip flexors)은 늘어나 아프다 비명을 지르고, 그 밑에서 눌려버린 혈관과 림프절은 다리를 점점 붓게 만든다. 그러니 밤마다 종아리가 저리고 다리가 무겁고 불편한 결과를 낳을 수밖에.
마치 자기 얘기를 하는 것 같아 뜨끔하다면 지금 당장 엉덩이 운동을 시작해야 한다.
부었다고 괜히 다리 마사지만 평생 했다가는 잡고있는 근육들이 풀려서 가면 갈수록 더 불편한 결과만 낳을 수 있다. (마사지가 나쁘다는 얘기가 아닌 근육운동 없이 마사지만 받는 것이 좋지 않다는 얘기니 오해하지 말기를.)
중둔근 운동이 아무리 좋다고 해도, 대둔근 운동을 소홀히 해서는 절대 안된다.
70세 순자님 또한 5년간의 PT를 통해서 중둔근을 한껏 키워놨지만 그게 디스크를 감쌀 정도는 아니었기에 디스크 증상에는 차도가 없었던 것.
[어떻게 운동해야 엉덩이를 잘 올린걸까?]
일어나서 엄지손가락으로 꼬리뼈와 허리 사이, 엉덩이 부분의 편편한 뼈를 요리조리 만져보자.
꼬리뼈 끝을 중지로 잡으면 손꿈치 높이즈음에 양 옆으로 폭 들어간 부분이 있을 것이다.
그 부위가 바로 천골의 구멍, 후천골공이다.
양손 엄지손가락으로 그 부위를 누르고 엉덩이에 힘을 주었을 때, 엉덩이가 엄지손가락을 밀어낼 만큼 엉덩이가 있다면 허리가 아플 걱정은 하지 않아도 된다.
하하. 말도 안된다고 생각하는가? 내 엉덩이를 직접 보여주고 싶은 마음이다. 내 회원들에게 엉덩이를 안으로 조여서 천골 주변부위를 단단하게 받쳐올리는 모습을 보여주면 깜짝 놀란다.
"헐, 이게 진짜 되는거네요?"
나 또한 대학시절, 아니 직장인 신입사원 시절까지도 엉덩이가 전혀 없었다.
크기만 컸지 양옆으로 푹 퍼져서 허벅지가 잔뜩 밀려나온, 위에서 말한 골반에 기대어 사는 그런 사람이었다.
다리가 너무 짧은게 컴플렉스라 항상 힐을 신고 다녔다.
엉덩이를 가리기 위해 A라인 스커트나 엉덩이를 가릴 만큼의 상의를 입고 다녔다.
그러나 이제는 누가 봐도 엉덩이가 예쁘다고 칭찬할 만큼 남다르게 업된 엉덩이를 갖고 있다.
무에서 유를 창조해본 경험이 있으니 자신있게 회원들에게도 강요아닌 강요를 한다.
“할 수 있어요. 무조건 됩니다.”
실제로도 세상 납작하고 짧뚱한 하체를 가진 것 같았던 하영님도 이제는 다리가 전혀 짧아보이지 않을만큼 체형이 바뀌었다.
덩달아 불편함도 많이 줄었으니 일타이피, 도랑치고 가재까지 잡은 셈이다.
바닥에 배를 대고 엎드려서 아까 내가 말한 천골의 구멍에 한쪽 엄지를 대자.
나머지 손은 이마 아래에 놓은 뒤 엄지를 대어둔 엉덩이쪽의 다리를 들어보라.
한 손은 엉덩이 윗부분, 천골과 엉덩이 경계에 갖다대자.