by
Jul 01. 2023
<7-1화> 내 몸을 살리는 스쿼트
스쿼트 제대로 하는 방법
다리가 길어지고 통증도 줄이고 붓기도 빠지는 운동법.
엉덩이 윗부분, 중둔근과 대둔근을 단련해야 하는 건 알겠는데, 운동을 어떻게 해야하지?
[맨몸운동으로 엉덩이 올리기]
맨몸으로 엉덩이 운동을 하기 가장 좋은 운동은 단연 '스쿼트'다.
스쿼트는 발바닥, 엉덩이, 허벅지, 허리, 배, 등…
잘만 한다면 전신의 근육을 다 쓸 수 있는 가장 완벽한 운동이라고 생각한다.
그러나 대부분은 스쿼트를 제대로 수행하지 못하니 불만이 생겨난다.
“허벅지만 커져서 하기 싫어요.”
“스쿼트를 하면 허리가 아파요.”
“무릎이 아파서 못하겠어요.”
- 허벅지만 커지는 경우는 발바닥과 엉덩이 근육이 연결되지 않아서.
- 허리가 아픈 경우는 허리와 복부 근육이 부족하고 척추의 유연성이 부족해서.
- 무릎이 아픈 경우는 엄지발가락을 못쓰고 무릎 안팎의 균형이 맞지 않아 한쪽으로 돌아가는 문제, 그리고 골반 주변의 유연성이 부족해 무릎만 앞으로 한껏 미는 문제 등의 이유가 있다.
따라서 처음엔 트레이너가 봐주는 앞에서 자세를 배우고 부족한 부분을 만들어놓고 나면 스쿼트 하나 만으로도 몸매가 좋아지면서 몸 전체의 컨디션이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.
얘기가 나왔으니 스쿼트의 중요성에 대해 조금 더 이야기 해보자.
엉덩이는 몸 전체의 자세를 잡아주는 데에 가장 중요한 근육이라 할 수 있다.
하지만 내 몸의 '건강'을 책임지는 근육은 허벅지라해도 과언이 아니다.
허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%가까이를 차지하고 허벅지가 굵을수록 질병에 걸릴 확률이 낮아진다는 연구도 있을 만큼 허벅지가 얇아지지 않도록 해야한다.
타고나길 허벅지가 얇은 사람도 매일같이 정성들인 스쿼트를 50번씩만 하면 탄탄하고 건강한 허벅지와 엉덩이를 가질 수 있고 그에 따라 대사 활동이 좋아져 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.
여기에 등을 쓰는 법까지 알게 된다면 스쿼트로 전신의 근육을 단련할 수 있게되는 것.
스쿼트에 대해서는 할 말이 너무 많으므로 뒤에 자세히 설명하는 것으로 하겠다.
추가로 앞선 회차에서 여러번 강조했던 'hip bridge'동작도 엉덩이 윗부분을 살리기에 매우 좋은 방법이다. 4-1화를 참고하자.
[필라테스 기구를 쓰는 방법]
혼자서 엉덩이를 키우는 방법도 좋지만 필라테스 기구를 사용하면 골반의 좌우 균형까지 맞출 수 있다. 기구 사용법은 이해가 어려우니 강사들만 읽는 것을 추천한다.
리포머(reformer)라는 기구에 누워 양 뒷꿈치를 풋바에 올린다.
최대한 골반의 중립을 유지한 상태에서 엉덩이를 조여보자.
잘 안되면 다리를 살짝 밀어낸, 무릎 각도가 100도 정도 되는 상태에서 다시 엉덩이를 조여보자.
아마 엉덩이를 조이는 대신 골반만 잔뜩 말고(posterior tilt) 있을게 뻔하다.
다시 꼬리뼈를 뒤로 내밀어 오리궁둥이를 하듯 골반의 중립을 맞춰주자.
사람들이 생각하는 것 보다 중립을 맞추기 위해선 꼬리뼈를 뒤로 많이 내밀어야 한다.
요추/천골이 바닥에서 살짝 떠있는 상태를 유지한 채 등은 위로 들지 말고 바닥에 눌러보면 숨만 쉬어도 땀에 흠뻑 젖을만큼 힘들다.
이제 엉덩이를 조이듯 힘을 주어 엉덩이와 허벅지가 만나는 엉덩이 밑부분의 힘이 느껴진다면 다리를 조금씩 폈다 접었다 해보자. 특히 앞꿈치를 풋바에 대어두었을 때 발의 두번째 발가락 부분의 메타타잘(앞꿈치뼈)로 누르고 있는지를 확인하는 것이 중요하다.
이걸 풋워크(foot work)라고 부르는데 많은 강사들이 이 동작의 중요성을 간과한다.
나도 처음엔
“다리만 왔다갔다 하는건데 이게 뭐 큰 운동이 되겠어?”
라고 생각했지만 경력이 늘어날수록 이 동작을 통해 회원들의 다리가 드라마틱하게 바뀐다는 것을 깨달았다.
“선생님 이거만 하고나면 다리가 너무 시원해요. 그날은 집에가서 정말 편하게 자요.”
[내 몸을 살리는 스쿼트]
앞서 스쿼트의 중요성을 간략하게 설명했다.
허벅지가 차지하는 근육량이 상당하기 때문에 근육량을 높여 대사활동을 증가시키고…
하지만 스쿼트의 장점은 이것 뿐만이 아니다.
혹시 기억하는가?
소화능력이 떨어지는 내가 매일같이 하는 루틴. 바로 스쿼트다.
이 습관은 8년 전, 강사로 전향하기 시작하면서 바프(바디프로필)를 준비하면서 생겼다.
촬영일자를 덜컥 7주 뒤로 잡아버렸다.
더 오래 끌어봤자 좋을게 없다는 생각에 빨리 몸을 만들고 해치워버리고 싶은 마음에서였다.
밥이나 밀가루를 끊고 채소와 단백질 위주의 식단으로 바꾸었지만 그렇다고 일주일 내내 다이어트 식단만 하는 것은 아니었다.
주2회정도는 친구들도 만나고 아무거나 배터지게 막 먹었다. 하지만 배가 터지게 먹고나면 꼭 집에 가서 스쿼트를 최소 스무개 이상은 하고 잤다.
그러면 다음날 아침 언제 먹었냐는 듯 배가 쏙 들어갔고 잘 먹은 덕분에 근육도 조금씩 붙어갔다. 6주만에 체지방이 5키로가 빠졌고 바프는 성공적으로 촬영을 마칠 수 있었다.
그 이후로 배가 부를 땐 스쿼트를 하는 습관이 생겨났다.
한동안 귀찮아서 밥먹고 아무것도 안하고 드러누운 적도 있는데 속도 불편하고 온몸에 지방이 빠르게 붙었다.
스쿼트가 단순히 허벅지 근육만 키우는 것이 아니라 온몸의 대사활동을 받쳐주는 운동이라는걸 온 몸으로 뼈저리게 느낄 수 있었다.
그런데 이 스쿼트. 어떻게 하는게 잘 하는걸까?
막상 혼자서 스쿼트를 하려고 해도 자세가 맞나 싶을 때가 많다. 무릎이 아프기도 하고 허리가 아프기도 하는 등 몸이 더 나빠질 것만 같다.
스쿼트를 잘 하려면 잘 할 수 있는 몸을 만들어두어야 한다.
[스쿼트 준비운동]
1. 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒷부분에 해당하는 햄스트링이 짧은 사람들은 골반이 아래로 떨어지면서 일자허리가 된다. 스쿼트를 하려고 앉아도 중심이 자꾸 밑으로 떨어지니 뒤로 넘어질 것 같거나 무릎이 앞으로 튀어나가 통증이 느껴지기도 한다. 이런 사람들은 허벅지 뒷근육을 늘려주는 햄스트링 스트레칭을 반드시 선행해야 좋은 자세를 만들 수 있다.
햄스트링 스트레칭-다리 뒷쪽이 늘어나는걸 느끼자.2. 둔부 스트레칭
buttock, 엉덩이 둔근이 짧은 사람들도 햄스트링이 짧은 사람들과 유사하게 골반이 말리거나 무릎이 앞으로 튀어나갈 수 있다. 반 가부좌 자세 또는 비둘기자세 등으로 늘려줄 수 있다.
3. 흉추 스트레칭
흉추의 움직임이 떨어지는 경우, 흉추의 폄(extention)이 안되는 경우 목이나 허리에 과도한 꺾임이 발생해 불편함을 느낄 수 있다. 엎드려서 스핑크스자세 또는 스완/업독 자세를 취해 흉추를 충분히 풀어준 뒤에 실시하면 많은 도움이 된다.
일단 이 세가지 스트레칭 후에 스쿼트를 실시하지만 한 번에 자세가 만들어질리 만무하다.
아직도 자세가 불편한 것 같다면 뒷꿈치에 높이가 같은 수건이나 책을 대어놓으면 뒷꿈치가 들어진만큼 몸에서는 유연성을 덜 사용하게되어 훨씬 편안하게 자세를 잡을 수 있다.
초보자의 경우 앞에 커다란 거울이나 자신의 몸이 비칠 수 있는 유리 앞에 서서 실시하는게 좋다.
[정렬 확인하기]
일단 엉덩이가 무릎에 가까워질 때까지 앉고 나서 자신의 다리 정렬을 체크해 보자.
1) 발과 무릎이 최대한 같은 방향을 바라보아야 하는데, 이때 발이란 두번째 발가락이 있는 곳을 의미한다.
간혹 발가락이 안으로 말린 외반증의 경우 발가락의 방향과 발의 방향이 다를 수 있으므로 뒷꿈치에서부터 두번째발가락을 지나는 선을 그으면 그 방향이 무릎이 봐야하는 방향이다.
2) 발의 앞꿈치가 들리지 않게 바닥에 꾹 누른다.
엉덩이의 힘을 더 쓴답시고 앞꿈치가 들리게 뒷꿈치만 사용하는 경우를 자주 본다.
이 경우 허벅지의 균형을 맞추지 못해 다리의 근육이 불균형하게 쓰일 수 있다.
metatarsal이라고 부르는 앞꿈치, 중족골을 바닥에 꾸욱 누르면 발바닥부터 허벅지 안팍, 엉덩이까지 균형있게 힘을 사용할 수 있다.
특히 스쿼트를 하면서 허벅지 바깥쪽 근육만 사용하는 경우가 많은데 이는 무릎뼈(patella)를 한쪽으로 돌게 만들어 지금 당장은 아니더라도 미래에 무릎 통증이 나올 수 있게 만드는 습관이니 반드시 허벅지 안쪽 근육도 사용하는지 체크해야한다.
-> 허벅지를 손으로 감싸잡아 눌러보자. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육이 골고루 쓰이는지 체크할 수 있다.
3) 양 발을 균형있게 사용하는지 체크한다.
간혹 거울을 보거나 눈을 감고 잘 생각해보면 두 발중 한 발만 사용하는 경우를 많이 볼 수 있다.
뒤에서 보는 경우 엉덩이의 위치가 한쪽으로 쏠려있는 경우가 많이 보이는데 엉덩이의 좌우 근육을 불균형하게 사용하는 것은 전신의 근육을 틀어지게 만들 수 있기 때문에 양 발을 골고루 사용하도록 신경을 써주어야 한다.
스쿼트 하지 정렬 맞추는 방법