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Jul 02. 2023
<7-2화>스쿼트 제대로 하는 방법
엉덩이, 코어근육 사용하기
스쿼트가 내 몸에 좋은 건 알겠는데, 자세도 잘 만든 것 같은데! 왜 나는 엉덩이가 안 느껴지지? 하는 경우 이번 화를 참고하도록 하자.
추가로 스쿼트를 통해 복부와 코어도 단련하는 방법을 함께 소개하고자 한다.
1. 엉덩이 아랫부분 쓰기
회원들한테 스쿼트를 시켜보면 정말 깜짝 놀랄 만큼 허벅지 앞쪽만 쓰는 경우가 굉장히 많다.
유연성이 떨어지는 남자회원뿐 아니라 여성회원들도 엉덩이를 어떻게 쓰는지 몰라 스쿼트를 하고 나면 허벅지만 아프고 무릎이 아파 안 하고 살았다는 얘기를 많이 듣는다.
그럴 경우 다리를 골반보다 조금 더 넓게 벌리는 와이드 스탠스(wide stance)로 시작하는 것이 좋다.
Wide squat. 골반의 두배정도로 벌린다고 생각하라.일단 무릎높이까지 앉은 상태에서 엉덩이에만 힘을 줘보자.
엉덩이 아랫부분이 쏙 하고 들어가며 힘이 느껴진다.
이렇게 해도 느낌이 나지 않는다면 엉덩이 윗부분, 허리 아랫부분에 손을 얹어 바닥으로 눌러보자.
누르는 힘을 이기면서 엉덩이를 위로 들어 올리면 허벅지 앞쪽, 대퇴근육보다 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 더 쓰는 것을 발견할 수 있다.
여기에 복장뼈, 가슴을 위로 끌어올리는 힘을 동시에 사용하면 완벽한 스쿼트 자세를 만들 수 있다.
빨간부분의 힘을 느껴야한다. 가슴을 들어올리면서 엉덩이를 동시에 들어올리자. 무릎을 핀다는 느낌보다는 가슴과 엉덩이가 몸 전체를 끌어올린다는 마음으로 해야한다.처음엔 잘 되지 않으므로 가슴이 엉덩이를 끌어올린다고 생각하며 엉덩이를 손으로 눌러 조금씩만 일어났다 앉았다를 반복하는 바운스 연습을 우선 해보자.
엉덩이를 조이는 게 잘 되면 그다음에 완전히 일어서는 연습을 하면 점차 엉덩이와 무릎 주변까지 골고루 쓰는 스쿼트를 할 수 있다.
2. 위쪽, 옆쪽 엉덩이 쓰기.
처음엔 엉덩이 아래쪽만 사용하는 것만으로도 벅차 엉덩이 옆과 위는 생각도 할 수 없다.
하지만 익숙해진 다음엔 엉덩이를 전체적으로 만들어 허리까지 받쳐줄 수 있게 만들어야 한다.
아까는 앉아 내려간 상태에서 집중을 해야 한다면 이번엔 일어선 자세에서 상당한 집중을 요한다.
양 발바닥이 바닥을 꾹 누르고 엉덩이를 한껏 쪼인 상태를 유지하며 일어선다.
평상시에 서있는 것처럼 다 일어나도 편하지 않고 하체를 잔뜩 조이는 힘을 유지하면 다리가 부들거릴 정도로 힘이 들어간다. 물론 처음엔 부들거림도 없고 느낌도 없을 것이다.
일어서서 발바닥에 힘을 줄 수 있게 된다면 아랫배를 당기고 허리를 앞으로 살짝 밀어내자.
힘이 풀어지지 않은 엉덩이는 허벅지 바깥, 엉덩이 옆, 윗 엉덩이까지 쓸 수 있게 만든다.
특히 이 동작은 리포머의 abduction동작으로 느낌을 더 쉽게 가질 수 있는데, (케어필라테스 기구 기준 파랑하나, 노랑하나) 약간 무겁게 스프링을 걸어놓고 캐리지를 바깥으로 밀어내기 전 다리와 엉덩이, 아랫배에 힘을 잔뜩 준 상태를 유지하고 밀어내면 스쿼트에서 일어났을 때 엉덩이를 조이는 것과 동일한 느낌을 받을 수 있다.
Reformer Abduction. 영혼없이 밀어내지 말고 발바닥과 엉덩이, 복부 힘을 잡은 상태에서 수행하자.엉덩이를 쓰는 스쿼트의 경우 상당한 연습을 요하기 때문에 하루이틀에 만족하지 말고 매일 시행하면서 발바닥, 허벅지 안쪽, 엉덩이 등을 골고루 손으로 만지기도 하고 느끼기도 하며 자세를 개선해 가자.
[코어근육을 쓰는 스쿼트]
스쿼트가 단순히 하체 운동이라고 생각하기 쉽다.
하지만 스쿼트를 통해 소화를 도울 수도 있는 가장 큰 이유는 바로 ‘코어근육’을 사용하기 때문.
보통 코어근육이라고 하면 단순히 복부, 엉덩이 등 근육을 단편적으로 지칭하는 경우가 많은데 내가 지칭하는 코어는 정말 몸 안에서 중심을 잡아주는 심부근육이다.
이 코어를 단련하는 방법과 단련 후의 장점만으로도 할 말이 정말 많지만 여기서는 간단히 설명하도록 하겠다.
세계 최정상 축구선수를 떠올려보자.
공중에서 공을 돌려차기도 하고 한 발로 몸을 지탱하고 빠른 속도를 멈추며 방향을 바꾸기도 한다.
골프선수를 떠올려 볼까?
프로 골프선수들은 스윙을 할 때 이 코어를 단단하게 만든 뒤 빨래를 비틀듯 한 번에 훅 하고 돌려낸다.
하지만 일반인들은 어떤가?
골프 스윙을 하면 온몸이 사방으로 비틀린다. 축구공을 줘도 한 발로 지탱하는 것조차 힘들어 제대로 킥을 때릴 수가 없다.
물론 도구를 다루는 숙련도의 차이도 있겠지만 이런 중심을 잡게 해주는 근육이 바로 ‘코어’다.
프로 축구선수를 저 멀리서 달려와 어깨로 툭 치면 누가 날아갈까?
골프 선수에게 무거운 자루를 주고 휘둘러 보라고 하면 중심을 잡을 수 있을까?
대체로는 그저 하체 힘이 좋아서, 어깨가 좋아서라고 치부하는 그 안에는 상하체를 단단하게 잡아주는 근육이 있다.
복부, 옆구리, 허리, 엉덩이 등.
그중 단련하기 가장 어려운 게 바로 ‘복횡근’이다.
복횡근은 복부 근육 중에서도 가장 안쪽에 있는데 복직근의 젤 바깥쪽 즈음에서 시작해서 옆구리를 두르고 있다. 양손으로 허리를 잡으면 대충 중지에서 손바닥이 감싸지는 정도에 있다. 일반인은 CT를 찍어보면 이 복횡근이 5mm도 되지 않는 아주 얇은 두께인데 운동선수들은 이 근육이 1cm도 넘게 아주 두꺼워져 있는 것을 알 수 있다.
간혹 병원에서는 이 복횡근을 두껍게 한다며 초음파로 근육을 사용하는지 보면서 운동을 시키기도 한다는데 늘 이럴 수 없는 노릇 아닌가?
누워서 양다리를 table top 자세로 들어보자.
허리를 바닥으로 누르면서 복부를 빵빵하게 늘렸을 때 옆구리가 단단해지는 게 느껴진다면 복압과 코어근육을 잘 컨트롤하고 있다는 증거.
Table top leg. 옆구리가 단단해져야 심부근육을 사용한다는 증거.
코어를 사용하면서 발을 바닥에 살짝 터치하듯 내렸다 들어보자. 복부가 많이 쓰이는게 느껴진다.누워서 옆구리를 단단하게 늘리듯, 스쿼트를 하며 옆구리까지 빵빵하게 채울 수 있다면 이 간당한 동작 하나로 코어까지 단련할 수 있다.
호흡이 동반되는 코어운동은 자연스레 내장 기관까지 자극하고 동시에 소화능력이 향상되는 효과를 가져오는 것!
복압으로 배를 빵빵하게 늘리는 순간엔 숨을 잠시 참아도 좋다. 하지만 다 일어난 뒤엔 반드시 후- 하고 숨을 뱉어주자.
가슴을 들어올리는 동시에 복압으로 옆구리를 빵빵하게 채워보자. 복부 안까지 자극하며 꽉 막혀있던 장까지 운동이 되는 것을 느낄 수 있다.역시 말만으로는 이해가 되지 않을 것이다.
스쿼트 하나로 엉덩이, 허벅지, 복부, 등까지 모두 쓸 수 있다면 당신은 이미 운동을 수년간 해온 경력자일 가능성이 매우 높다.
초보자라면 이러한 수준까지 이르기까지 수많은 단련의 시간이 필요한 것은 당연하다. 근육이 없는 상태에서는 느낌을 가질 수 없으므로 근육의 두께가 두꺼워져서 스스로 컨트롤이 가능해질 때까지 인내심을 갖자.
반드시 매일 같은 동작을 반복하고 연습해야지만 가능해진다는 것을 잊지 말도록!
중요한 건 잘하는 것보다
운동을 하는 자체에 있다!
거의 십년간 단련한 나의 몸. 