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Jul 29. 2023
<9-2> 무릎 통증 부위별 운동법
앞서 '무릎이 아픈 이유'에서는 무릎 통증에 대한 간략한 예시들을 설명했다면 이번 편에선 본격적으로 통증을 세부적으로 구분하고 부위별 운동법을 설명하려 한다.
무릎은 온갖 인대와 힘줄로 감싸져 있다. 그리고 그 힘줄은 결국 근육의 일부분이기 때문에 근육 관리만 잘해도 무릎은 건강하게 오래오래 쓸 수 있다.
<9-1화>에 소개한 두 회원님의 무릎 통증의 원인이 결국 '운동부족'이었던 만큼 운동으로 무릎 통증은 예방과 치료가 가능하다!
"저는 운동을 많이 하는데도 무릎이 아픈데요?"
라는 경우도 분명 존재한다. 이는 무릎을 균형 있게 쓰지 못했거나 너무 많이 사용하는 과사용이 와서 근육이 제 역할을 하지 못하는 일시적인 상태일 가능성이 있으므로 휴식과 운동을 섞어가며 상태를 지켜봐야 한다.
무릎 앞쪽 통증
무릎은 결국 근육의 연결구조라고 하였다.
뼈와 뼈 사이는 연골이라는 조직이 뼈를 서로 닿지 않게 만들지만 결국 근육으로 무릎이 짓눌리지 않도록 만들어야 그 연골도 보호할 수 있는 법.
1. 무릎뼈 윗부분 통증
이 부분은 그야말로 '과사용'의 전형이다.
등산같이 허벅지 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 하고 나면 허벅지 근육이 과도하게 수축하며 무릎뼈를 위로 끌어올린다. 이 경우 2번 무릎뼈 안쪽도 함께 눌릴 수 있는데 1번 부위를 폼롤러나 상완뼈로 눌러주면 통증은 거짓말처럼 사라진다. 하지만 과사용 이후 이 통증이 사라지려면 결국 일주일정도 충분한 휴식을 쉬어주는 것이 중요하다. 즉각적 효과를 위해서는 허벅지 앞부분~1번 부위 주변을 견딜 수 있는 수준으로 20~30분 마사지를 하면 효과를 볼 수 있다.
2. 무릎뼈 가운데 통증
이건 그야말로 사이에 낀 통증이라 과사용 때문일 수도, 운동부족 때문일 수도 있다. 전후 사정을 파악 후 적당한 운동과 스트레칭을 번갈아가며 하다 보면 문제가 금방 해결되는 경우가 많다.
그러나 무릎관절 자체가 매우 복잡한 구조이기 때문에 한 번에 좋아지려는 생각보다 반복하며 내 몸을 지켜보며 꾸준히 운동을 해준다는 마음이 중요하다.
운동법은 별도로 소개하겠다.
3. 무릎뼈 아래 통증
Osgood Schlatter Disease 오스굿씨병이라고도 부르는 이 위치는 '허벅지 근육의 단축'때문에 오는 통증부위다.
허벅지-무릎-정강뼈로 연결된 구조에서 허벅지 근육을 과도하게 사용하거나 급격한 키성장으로 근육이 너무 짧아지면 정강뼈와 부착된 부위가 끌려 올라가며 자극을 받는다.
뼈와 부착된 근육을 너무 많이 쓸 때 '피로골절'이 오기도 하는데 이 또한 비슷한 느낌으로 이해하면 되지 않을까. 결국 허벅지 근육의 길이만 늘려주고 휴식하면 문제는 씻은 듯이 해결된다.
* 그러나 상태가 심각한 경우 운동만 갖고 안되고 약이나 다른 도움이 필요할 수 있으므로 반드시 의사와 상담이 필요하다.
무릎 좌우의 통증
1,2번
무릎 좌우 중에서도 위쪽으로 오는 통증은 생각보다 해결이 쉽다. 대체로 허벅지와 붙어있는 근육이 좌우 길이나 힘의 균형이 맞지 않아 생기는 경우가 많으므로 폼롤러로 통증 부위를 밀어주고 가볍게 스쿼트정도만 해도 해결이 된다.
(스쿼트 또한 좌우 불균형 없이 골고루 발달시켜야 하는데 스쿼트 정확히 하는 방법은 따로 소개하겠다.)
3,4번
하지만 무릎 중에서도 좌우 안쪽 어디가 아프거나 살짝 아래가 아픈 경우 이미 연골연화가 일어났을 가능성이 높다고 봐야 한다.
Meniscus라고 부르는 연골판에 문제가 생기면 통증이 생기는 부위이므로 절대 무리한 운동을 해서도 안되고 과도한 굽힘을 통한 스트레칭도 금물이다!
이 부위가 아프다면 무릎 연골에 문제가 있다고 생각하고 아주 조심스럽게 접근해야 하며 운동 또한 무릎을 과도하게 굽히거나 한 발로 체중을 싣는 등을 피해서 천천히 접근하자.
무릎에 좋은 운동법
<9-1화>에서 소개한 ‘아파도 되는 통증’만 갖고 무릎통증을 없애보자. 무릎 통증이 있는 상태에서 기억해야 할 가장 중요한 것은 '시리거나 쑤시는 통증과 근육통을 구분할 것'
무릎 안쪽에 통증이 있다는 것은 연골에 자극이 가면서 염증이 생겼다는 것을 의미한다. 그런 상태에서 과하게 운동을 한다면 염증을 더욱 악화시키는 결과를 낳을 수 있다.
우선, 서있는 상태를 체크하라.
무릎 통증이 있는 사람들의 무릎 위치는 대체로 가운데에 있지 않고 안으로, 혹은 밖으로 돌아가 있다.
이 무릎 위치가 정말 무릎뼈(슬개골, patella)만 돌아간 것인지 아니면 허벅지뼈(대퇴뼈, femur)가 돌아가며 생긴 것인지를 파악할 필요가 있다.
서있는 자세를 뒤에서 보면 오금의 양 옆 가장 튀어나온 부분을 양손으로 짚어보자. 그럼 다리/대퇴가 안으로 말렸는지 정면을 보는지 파악할 수 있다. 다리가 말린 사람들은 오금이 뒷면이 아닌 바깥쪽을 향하고 있다. (사진의 왼쪽)
1) 무릎뼈만 돌아간 경우.
이 경우는 조심스레 접근해야 한다. 무릎뼈가 한쪽으로 돌아가 붙은 상태로 평생을 살아온 사람들은 그 위치를 바꾸었을 때 더 아프다고 하는 경우가 가끔 있기 때문이다. 혹은 과격한 운동 도중 주변 인대가 손상되었을 가능성도 있다.
동작을 진행하는 중간중간 다리를 살짝 접어보게 해서 무릎 통증이 더 심해졌는지 아닌지를 파악하면서 접근해야 한다.
1. - 다리는 정면을 보는데 무릎뼈가 안으로 붙어있는 사람들은 허벅지 바깥쪽 근육이 약해져 있을 가능성이 높다.
다리를 11자로 벌려 스쿼트를 해보라고 하면 무릎이 안으로 들어가는 경우가 이에 해당한다.
(물론 자세 하나만으로 100% 확신할 수 없으니 항상 다방면으로 평가하고 결정해야 한다.)
엉덩이까지 앉지 말고 무릎이 90도가 될 정도만 앉은 상태에서 무릎 주변 근육을 손으로 만져보면 바깥 근육이 약해져 있을 터.
옆으로 누워 윗다리를 들어 올리거나 허벅지 안쪽을 폼롤러로 밀어주어 무릎을 밖으로 돌리는 등의 훈련을 거듭해야 한다.
이처럼 엉덩이 바깥쪽, 허벅지 바깥쪽을 발달시키자.2. - 반대로 다리는 앞을 보는데 무릎뼈가 밖으로 붙어있는 사람들은 허벅지 안쪽 근육이 약해져 있을 가능성이 높다.
좀 전과 다르게 스쿼트를 하면 무릎이 자꾸 밖으로 벌어질 거고 손으로 촉지해 보아도 허벅지 안쪽 근육이 쓰이지 않는 것이 보일 거다.
이 경우 옆으로 누워 아래 있는 다리를 들어 올려 허벅지 안쪽 근육을 발달시키고, 스쿼트를 하는 동안엔 다리사이에 공을 끼운다던지 하는 방식으로 무릎 안쪽 근육을 쓸 수 있게 해야 한다.
허벅지 안쪽 근육 운동.하지만 무릎은 매우 까다로운 통증부위라서 이렇게 단순한 평가가 통하지 않는 경우들이 많아 발바닥부터 무릎, 엉덩이까지 종합적으로 판단해야 하므로 운동을 진행하면서 통증이 좋아지는지 나빠지는지 계속해서 관찰하도록 하자.
2) 다리뼈 전체가 안으로 말린 경우.
오금이 밖을 보는 사람들의 경우 허벅지 뼈부터 밖으로 돌려놓는 작업을 해야 한다.
무릎만 돌아간 것보다 몸을 쓰는 방식에서부터 이해가 되지 않는 경우가 많아 해보지 않은 사람들에겐 ‘대체 이게 무슨 말이야?’싶을 수 있다.
발레리나를 떠올려 보자.
이들은 항상 발을 밖으로 열고 팔자(八) 걸음을 하고 있다.
이들은 발만 밖을 향한 게 아니라 잘 보면 무릎도 밖을 보고 있다.
발레리나의 무릎과 발은 같은 곳을 향하고있다.하지만 지금 내가 설명하려고 하는 것을 잘못 이해하면 발만 밖을 향하고 무릎은 여전히 정면을 향하게 만들어 통증을 악화시킬 수 있으니 무릎과 발의 방향을 일치시키는 것이 매우 중요하다고 생각하고 동작을 진행하자.
양 발을 70도 정도만 벌어지게 V(브이) 자를 만들고 뒤꿈치를 서로 꽉 붙여보자.
이때, 양쪽 복숭아뼈가 닿는 사람들은 발바닥 근육이 없어 늘 팔자걸음을 하고 다닐 확률이 매우 높다.
복숭아뼈가 서로 1cm 정도 떨어지게 만든 다음 앞꿈치도 바닥에 꾹 붙여놓은 상태에서 다리를 쭉 피고 거울을 보라.
양 무릎이 잘 붙어있나? 그럼 O다리가 아닌 예쁜 일자다리다. 양 무릎은 붙었는데 뒤꿈치가 떨어진 경우 X다리라고 한다.
O 다리어도, X 다리어도, 일자 다리어도 다 할 수 있는 운동이다.
벽에 등을 대고 1번과 2번을 반복한다.