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Dec 30. 2019
[책] 우울할 땐 뇌과학 : 내 삶의 상승나선을 위하여
우울할 땐 뇌과학/ 앨릭스 코브 지음/ 정지인 옮김/ 심심출판사
친구가 추천해준 책. '뇌과학'이란 용어에 겁을 먹었지만 이내 술술 재밌게 읽힌 책이다. 우울증을 직접 경험한 뇌연구가가 실제 예화를 들며 재치 있고 쉽게 풀어놓은 뇌과학 이야기. 무엇보다 실생활에 적용할 수 있는 유용한 팁들이 좋았다. 운동, 수면, 감사, 친밀한 관계, 좋은 습관 등등 뇌에 미치는 영향과 필요성을 잘 설명해주고 있다. 이 책을 읽으며 다시 운동을 시작했고, 좋은 습관을 만들기 위해 연습, 연습 또 반복을 하기로 굳은 결심도 했다능! 이왕 사는 삶, 상승나선을 그리며 행복하게 건강하게 삽시다잉!
[간단 요약] 뇌과학 박사, 우울증 연구가의 우울증에 관한 과학적인 고찰. 우리의 삶 속에 빈번히 영향을 주는 뇌 회로, 호르몬 등을 근거로 해 우울증에 도움이 되는 실생활 팁을 제시하고 있다. 1부에서는 뇌가 우울증의 하강나선에 붙잡혀 빠져나오지 못하는 이유를 비롯해 뇌 회로와 화학물질을 설명하고 있고, 2부에서는 생활에 구체적인 변화를 줌으로써 다양한 뇌 회로의 활동을 변화시켜 우울증의 진행 방향을 뒤집는 방법을 설명한다.
[머리말]
우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. 그러나 방향을 조금만 바꾸면 문제는 사라진다.
[1부 - 하강나선에 갇힌 뇌]
1장 우울증의 뇌 지도
운동, 햇빛, 특정한 수면 패턴, 근육의 움직임 심지어 감사하는 마음까지 모두 특정 신경 회로에서 일어나는 활동을 변화시키고 우울증의 진행 경로를 되돌린다.
우울증의 화학물질>
세로토닌 - 의지력, 활동 의욕, 기분을 향상시킨다.
노르에피네프린 - 사고와 집중력, 스트레스 대처능력을 증강한다.
도파민 - 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는데 꼭 필요하다.
옥시토신 - 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다.
가바 - 긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다.
멜라토닌 - 수면의 질을 높인다.
엔도르핀 - 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.
엔도카나비노이드 - 식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다.
우울증의 기본 신경회로>
생각하는 뇌, 전전두피질 - 걱정과 죄의식, 수치심, 명료한 사고의 어려움, 우유부단함
느끼는 뇌, 변연계 - 흥분, 공포, 불안, 기억, 욕망 등을 관장
스트레스와 시상하부 - 긴장, 안절부절, 스트레스 방응 통제
불안과 편도체 - 감정적인 변연계에서 중심적 역할
기억과 해마 - 단기기억을 장기기억으로 바꾸는 것 감정이 실린 기억 저장
주의와 대상피질 - 집중하지 못하는 것, 부정적인 일에 초점 맞추는 것
선조체와 섬엽 (습관, 즐거움, 중독_선조체/ 고통_섬엽)
뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인>
1. 유전자가 뇌 회로의 발달 방향을 이끄는 것
2. 생애 초기에 한 경험도 뇌 회로가 조율되는 방식에 영향을 미친다.
3. 현재 삶에서는 느끼는 스트레스 수준
4. 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양 : 인간은 사회적 동물이다. 우리는 서로를 필요로 하며 다른 사람들 곁에서 살아가도록 만들어졌다. 과학 연구는 긴밀한 인간관계가 우울증을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 누차 증명해왔다.
5. 운도 하나의 역할
2장 불안과 걱정의 쳇바퀴
뇌는 왜 걱정하는가/뇌는 왜 불안해하는가/걱정과 불안도 이로울 수 있다>
일단 뭐라도 결정하라/ 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라/ 심호흡하라
웬만하면 만족하라/ 재앙적 사고를 피하라/ 일어나지 않은 일보다 현재에 초점을 맞추라
불안을 의식하는 것이 불안을 더는 가장 중요한 첫걸음. 존재하는지도 모르는 것을 고칠 수는 없기 때문이다.
감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기분을 나아지게 하는 데 도움을 준다.
3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화되는 감정 회로 : 사람이 한 가지 부정적인 사건을 경험하면 긍정적인 사건을 아주 많이 경험해야만 둘이 겨우 비기는 정도가 된다는 말
우울증에 걸린 사람은 사실은 전혀 그렇지 않을 때도 친구들이 자신을 비웃고, 무시하고, 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 더 크다
감정적으로 반응하지 말고 그 상황 자체를 팩트만 잘 알아차려라
행복한 기억도 왜곡될 수 있다
긍정성의 신경화학 : 세로토닌과 노르에피네프린 증가시키는 법_운동하기, 밤에 숙면취하기, 마사지받기
낙천성 회로 강화하기_미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것
4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
빌리의 예시, 먹고 싶지 않을 때도 먹는다. 텔레비전을 너무 많이 보고 약속 시간에 항상 늦는다. 떨어져서 보면 그의 나쁜 습관들이 하강나선을 돌리고 있다는 것을 쉽게 알 수 있다.
일이 어려워지면 쉽게 포기하는 버릇이 있는 사람, 중요한 목표를 이루는 데 지장이 있다. 분노조절이나 정리에 문제가 있을 수도 있다. 누군가와 가까워졌다고 느끼면 그 삶을 밀어내는 버릇이 있을 수도 있고, 쿠키, 담배, 캔맥주 등과 지나치게 친하게 지낼지도 모른다. 그리고 자기가 알고 있는 나쁜 버릇 외에 자신도 모르는 사이에 부정적인 영향을 미치고 있는 나쁜 버릇이 몇 가지 더 있을 수 있다.
어떤 방아쇠와 습관을 촉발하는지 파악하라. 유혹에 저항하는 것보다 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다.
고대 인도의 속담 "인생의 첫 30년은 사람이 습관을 만들고, 마지막 30년은 습관이 사람을 만든다." 뇌는 늘 가던 길만 가고 싶어 한다. 습관의 중요성.
오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것뿐.
파괴적인 습관을 다른 습관으로 대처 : 폭식증을 기발한 방식으로 바꾼 빌리의 예화. 음식 중독을 정교한 푸드 아트 조각품 만드는 일로 돌린 것. 이제 빌리는 먹어야 한다는 충동을 느끼면 덜 파괴적인 일에 주의를 집중한다. 또한 나쁜 습관이 촉발한 스트레스를 줄이기 위해 운동과 글쓰기, 마음챙김 명상 같은 대책을 마련했다. 그는 내가 몇 문장으로 묘사한 것보다 훨씬 힘들게 고군분투해왔을 것이다. 그러나 어쨌든 좀 더 건설적인 대처습관을 들이고 뇌의 스트레스를 줄이는 건 분명 가능한 일이다.
몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법 : 연습하고, 연습하고 또 연습하기!!! (엄청난 시간과 끈기가 필요)
뇌는 고정된 것이 아니다. 생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. 우리는 행동과 뇌 화학을 바꿀 수 있고 우울증을 유발하는 뇌 영역과 회로의 배선을 바꿀 수 있다.
[2부 상승나선을 만드는 뇌]
5장 운동이 뇌에 미치는 영향
운동은 항우울제가 뇌에 미치는 효과와 동일한 여러 효과 발휘. 세로토닌 수치를 끌어올린다.
6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 우유부단의 부정성. 목표를 세우면 도파민 증가.
7장 수면의 신경과학
불안과 스트레스를 해결하고 수면 위생을 개선하라. 잠은 명료한 사고력을 준다, 잠은 걱정을 줄여준다, 잠은 뇌 회로의 의사소통을 개선한다. 학습과 기억력 향상, 멜라토닌을 만든다. 또 그 외의 다양한 장점들
8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
좋은 습관을 반복하기, 자기긍정의 습관, 좋은 습관 만들기 TIP (행복한 기억 되새기기, 햇빛 쬐기, 자기 감정 알아차리기. 살아야 할 이유에 집중하기, 생산적인 꾸물거림.)
9장 바이오피드백의 힘
바이오피드백 활용법 미소, 자세, 평온한 표정, 호흡법, 근육 이완
10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다
부정성을 무너뜨리는 막강한 해독제 감사, 감사를 기록하기
부정적인 경향을 직접 무너뜨릴 강력한 힘이 있으니 그것은 바로 '감사'다. 감사가 부정성을 무너뜨리는 막강한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. 가난하고 굶주리는 와중에도 따뜻한 산들바람에 고마움을 느낄 수 있다. 반대로 돈과 권력을 소유했더라도 남편이 음식 씹는 소리 한에 짜증을 느낄 수 있다.
감사 회로를 튼튼하게 만들면 육체 및 정신의 건강이 향상되고, 행복이 커지며, 수면이 개선되고, 다른 사람들에게 더 깊이 연결되어 있다고 느낀다.
11장 그저 사람들 속에 있기
고립의 부정성, 우리의 뇌는 사람들과 상호작용하고 서로 연결되어 있다고 느낄 때 가장 건강하다. / 혼자를 좋아하는 유형- 부정 경험의 트라우마, 아팠던 경험, 아프기 싫은 마음을 가지고 있는 경우/ 건강하게 거부 직시하기_그렇게 상처 받을 만한 거부가 아닐 수 있다./ 옥시토신 유발 행동_친밀감 누릴 수 있는 관계, 단 한 사람이면 충분하다, 애견 만지기, 포옹, 마사지, 다른 사람 돕기 등등
시인 에밀리 디킨슨은 "외로움이 없으면 더 외로울 것이다"라고 썼다. 그녀는 혼자 지낸 것으로 유명하지만, 그러면서도 혼자 있는 것을 늘 두려워했다. 사실 흔히 볼 수 있는 이 명백한 역설은 친밀함을 가장 강렬히 원하는 사람이 대체로 거부에 가장 예민하기 때문에 생긴다.
12장 전문가라는 도구
전문치료, 항우울제, 심리치료, 뇌신경자극 등등
올해가 가기 전 이 책을 만난 것에 정말 감사하게 생각한다. 비록 연말이었지만 나에게 충분히 동기부여를 해주었고, 실제로 좋은 습관으로 인도했다. 또 뇌과학을 근거로 해서 가장 기본적인 운동, 자세, 마음가짐, 건강한 관계, 긍정적인 생각, 수면 등의 필요성을 다시금 새기게 되었다. 포기하고 있던 계획들에 다시 생기를 부어주었고, "연습과 반복"이라는 강력하고도 단순한 진리를 붙들 수 있었다. 좀더 윤기나는 삶으로, 상승나선을 그려보자!
