루틴이 뭐예요? 하는 분들은 말고..
주체적으로 하는 맛
이 글은 PT 등으로 헬스의 맛을 찍어 먹어 본 사람을 대상으로 한다. 그러니까 기본적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 어설프게나마 할 줄 아는 사람. 누가 시키는 대로 운동하는 것 말고, 좀 혼자서 계획을 짜고 싶은 사람들이 참고하면 좋을 것이다. 혹은 앞으로 그렇게 성장하고 싶은 사람들도 환영한다.
‘분할’을 들어봤을 것이다. 2 분할, 3 분할, 4 분할... 사람들은 끊임없이 쪼개고 있다. 그중 당신이 취해야 할 선택은 뭘까? 아니, 애초에 뭘 쪼개고 있는 거지? 쉽게 말하면 운동 부위를 쪼개고 있는 것이다. 상체/하체 둘로 나누는 2 분할이 대표적이다. 3 분할부터는 상체를 어떻게 쪼개느냐에 따라 달라진다. 어쨌든 당신이 지금 자세하게 알 필요는 없다. 나는 당신에게 매우 편리하고 단순한 방법을 알려줄 것이다. 실제로 헬스 어린이~헬스 청소년기 어드메의 내가 쓰고 있는 방법이다.
3대 운동을 따라서 루틴을 짜보자. 3대 운동이 뭐였지? 스쿼트, 벤치, 데드리프트. 이 세 가지 운동은, 말하자면 우리의 하루 운동의 대장이다. 대장은 하나면 족하다. 대장끼리 영역을 침범하지 않도록, 그러니까 예를 들면 스쿼트를 하는 날엔 굳이 벤치 프레스와 데드리프트를 같이 하지 않도록 한다. 그리고 하체 운동의 피로도가 매우 크기 때문에, 구태여 하체를 한 다음날 또 하체를 하지 않는다.
이제 구체적으로 루틴을 만드는 예시를 보여주겠다.
예시) 월요일은 스쿼트 기준
-대장: 스쿼트
=> 스쿼트는 하체+바벨 운동이니까 스쿼트를 끝내고 나서는 하체+덤벨/맨몸 운동을 두 세 개 넣자.
=>완성된 루틴: 바벨 스쿼트 / 스플릿 스쿼트 / 레그프레스
=>마지막으로 유산소도 끼얹어 준다.
끝. 참 쉽죠?
이대로만 하면 운동 루틴을 스스로 짜는 것은 과히 어렵지 않다. 게다가 운동 구성을 그때그때 내가 하고 싶은 걸로 골라 넣을 수 있기 때문에 더욱 재밌다.
일주일에 세 번 이상 운동하고 싶은데요?
그런 사람은 별로 없을 거라고 생각하지만 만에 하나, 누군가가, 구태여 내게, 일주일에 세 번 운동하고 싶은데요?라고 한다면. 3대 운동을 기준으로 한 루틴을 두 번 돌리라고 말할 수도 있겠지. 그런데 그건 피로도가 너무 높다. 운동선수가 아니고서야, 그렇게 운동하면 일상생활의 영위가 어려울 수 있다. 그러니까 현실적으로 다른 방법을 추천해 주겠다.
초과 운동 종목으로 제일 추천하는 것은 단연코, 유산소다. 무산소 운동으로 근력은 키울 수 있지만 체력은 키울 수 없다. 살도 생각보다 극적으로 빠지지 않는다. 오래 달리기, 인터벌 유산소는 당신의 체지방을 착실히 태워주면서 또한 ‘체력’, 즉 지속하는 능력을 길러준다. 평소에 운동하고는 유산소를 20분 넘게 할 시간이 없을 터. 이런 때 날 잡고 30분 초과 유산소를 해보시길.
저는 운동 다섯 번 할 건데요? 하는 사람이 있다면... 먼저 마음가짐이 참 훌륭하다는 격려의 박수를 먼저 짝짝짝. 3대 운동 중심 루틴도 끝냈고, 30분을 초과하는 유산소 데이도 보냈다. 그럼? 정말 비장의 무기를 꺼내야겠군. 내 추천은 두 가지가 있다. 그날그날 기분에 따라 골라서 하시길. 첫째, 브이스쿼트 머신에서 아묻따 스쿼트 갈기기. 머신에서 궤적을 가두어놓고 하는 스쿼트는 어떤 효용을 주느냐면, 스쿼트 때 활성화되어야 하는 근육을 정확히 골라 패면서 강하게 단련한다. 이게 별로 안 끌린다고? 걱정 마라.
둘째, 푸시업 하기. 당신의 운동 경력이 얼마나 되었든, 타고난 운동 능력이 어떻게 되었든 맨몸 푸시업은 정말 좋은 운동이다. 평소에 쓸 일이 없는 밀어내는 힘, 즉 삼두를 길러준다. 푸시업만 잘해도 당신의 벤치 프레스 능력치는 상승하며, 등 또한 멋있어진다. 매우 매혹적인 운동이 아닐 수 없다.
오늘은 엄청 쉽고 단순하게 루틴을 짜는 방법과, 추가로 하면 좋을 운동까지 알려줬다. 이제 내가 가진 밑천은 다 팔았다. 앞으로 이 운동 연재에 뭘 쓰면 좋을지 천천히 생각해 보아야겠다.