수면 나누기
2025년 11월 둘째 주 워킹대디의 일주일
나의 시계는 아이를 중심으로 돌아가고 있다. 7시쯤 아이가 깨고 9시 반 어린이집에 등원시킬 때까지, 5시 경에 아이를 하원시키고 10시 쯤 아이가 잠들 때까지 온전히 아이와의 시간을 보낸다.
문제는 나는 저녁형 인간에 가깝고, 밤에 일하는 게 효율이 좋다는 것이다.
그런데 밤에 시간을 내서 업무에 집중하자니 아이의 시간에 맞출 수가 없고, 아침에 미리 일어나자니 몸이 따라주지 않는다.
그러다 낸 아이디어가 자는 시간을 나누는 것이다. 아이를 재울 때 나도 모르게 잠이 들어 버리는 시간을 이용한 것이다.
- 내 평소 수면 시간은 5~6시간이다.
-> 아이를 재울 때 1~2시간 정도 자고, 일어나서 야간 시간을 활용한 후 3~4시간 수면한다.
그리고 이렇게 자는 게 문제가 되는지 챗GPT에게 물어보았다.
챗GPT의 답은 이랬다.
좋은 질문이에요. 말씀하신 수면 패턴(초반 1~2시간 + 새벽 3~4시간)은 ‘분절 수면(polyphasic sleep)’의 한 형태로 볼 수 있는데요. 단기적으로는 생활 여건에 따라 가능하지만, 장기적으로는 건강과 집중력 측면에서 몇 가지 주의점이 있습니다.
1. 생리학적으로는 ‘비효율적’일 가능성
인간의 수면은 90분 주기의 깊은 수면(Non-REM) → 얕은 수면(REM) 리듬으로 구성됩니다. 1~2시간 수면만으로는 깊은 수면에 충분히 진입하지 못하거나, 중간에 깨어나면서 회복 효과가 떨어질 수 있습니다. 특히 기억력·집중력·감정 조절과 관련된 REM 수면이 부족해질 수 있습니다.
2. 단기 적응은 가능하지만, 장기적 피로 누적 위험
일부 사람들은 ‘유연한 분절 수면’에 적응해 일정 기간 문제없이 지내기도 합니다. 그러나 누적된 수면 부족은 2~3주 후부터 면역력 저하, 혈당 불균형, 두통, 피로감, 집중력 저하로 이어질 가능성이 높습니다.
특히 육아나 야간 작업이 병행될 경우, 낮 시간의 불규칙한 졸림이 잦아질 수 있습니다.
3. 개선 혹은 유지 전략
① 분절 수면 유지 시
두 번째 수면을 4시간 이상 확보하고, 낮잠(20~30분)을 보충 수면으로 활용하면 비교적 안정적입니다. 매일 같은 시간대에 자고 일어나는 리듬을 유지해야 합니다. 취침 전 카페인·스마트폰 사용 제한은 필수입니다.
② 단일 수면으로 전환하고 싶을 때
아이가 자는 시간에 본인도 함께 자는 ‘코슬립(co-sleep)’ 시간 비율을 조금씩 늘려 한 덩어리의 수면 시간으로 만드는 게 좋습니다. 점차 한 번에 6시간 이상 자는 리듬으로 바꾸면, 집중력과 회복력이 향상됩니다.
✅ 정리하자면
지금 패턴은 일시적 생활 대응으로는 가능하지만, 장기적으로는 피로 누적과 집중력 저하 위험이 있습니다. 아이 돌봄 중심의 현실적 제약이 크다면, 짧은 낮잠 보완 + 일정한 리듬 유지를 병행하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
한동안 해보니 문제가 있긴 했다. 특히 처음에는 괜찮았는데, 아이를 재우고 나와서 잠깐 소파에 누워 있어야지 하다가 새벽 두세시까지 잠드는 경우가 늘어났다.
그래서 아이를 아예 일찍 재우거나(일찍 재우나 늦게 재우나 아침에 일어나는 시간은 비슷하다는 게 참 미스테리다), 아니면 아내가 일찍 온 날은 아내가 아이를 재우는 등 다른 대안을 찾아보고 있다.
이도 저도 안 된다면, 아예 아이와 일찍 잠든 후 5시에 일어나는 것도 생각 중이다.
