갱년기의 불면, 삶의 전환점에서

나의 병원기록에는 2018년 처음 수면제가 등장한다. 수면제 처방 기록은 2023년이 되어서야 사라졌다. 수면 장애의 원인이 단순히 에스트로겐의 결핍만은 아니지만 처음 시작은 그것으로 인해 일어났다. 마치 뇌의 시동이 꺼지지 않고 밤새 돌아가는 것과 같다. 조금 과장해서 말한다면 수백만 가지의 생각들이 영화를 틀듯이 휙휙 지나가는데 미쳐 장면 하나하나를 기억하지도 못할 정도로 빠르게 지나간다. 머릿속에 벌들이 날아가는 것처럼 아니면 뇌 속에 엔진이라도 있는 것처럼 밤새 웅웅거려서 실제로 진동이 있다고 생각될 정도다. 수면제를 먹어도 효과가 없거나 지속 시간이 매우 짧았다. 원래 잠이 많았던 나는 예전의 꿀잠이 너무 그리워서 우울증이 생길 정도였다. 내가 처방할 수 있는 수면제를 돌아가면서 다 복용해 봐도 뾰족한 수가 없어서 정신건강의학과 전문의인 친구에게 도움을 요청했다. 수면제를 먹고 잠을 자기는 하는데 이게 잠을 자는 것인지 정신을 잃는 것인지 구별되지 않았고 낮에는 계속 정신이 몽롱했다. 한때는 아무렇지 않게 찾아오던 잠이, 어느 순간부터는 찾아오는 것이 아니라 애타게 기다려야 하는 존재가 되어버렸다.

갱년기를 겪는 여성들에게 수면장애는 흔한 증상이다. 나는 진료실에서 나와 비슷한 문제를 호소하는 수많은 갱년기 동지들을 만난다. 단순히 잠을 못 자는 것이 문제가 아니라, 잠들지 못하는 동안 찾아오는 외로움과 불안이 더 큰 문제일 때가 많다.

현숙 씨의 밤

현숙 씨(가명)는 나와의 첫 상담에서 밝은 얼굴을 하고 있었지만, 대화가 이어질수록 그녀의 깊은 피로와 마음의 무게가 느껴졌다. 수면장애가 있다는 말로 시작한 상담은 결국 그녀의 마음 깊숙한 곳에 자리한 슬픔과 죄책감으로 이어졌다.

그녀는 잠을 이루지 못한 시간이 정확히 1년이 되었다고 했다. 그리고 그 1년 동안 그녀는 매일 밤 잠을 청하며 불안 속에서 뒤척였다. 처음에는 11시쯤 잠들던 습관이 있었지만, 수면이 어려워지면서 점점 더 일찍 눕게 되었고, 심지어 저녁 8~9시쯤이라도 졸리다고 생각되면 침대로 달려가곤 했다고 한다. 하지만 결과는 같았다. 한두 시간 자고 나면 다시 눈이 번쩍 떠지고, 그 이후로는 계속 깨어 있었다.

이야기를 듣다 보니 그녀가 겪은 힘든 일들이 드러났다. 친정아버지는 갑자기 입원한 다음 날 세상을 떠나셨고 비슷한 시기에 오랫동안 키우던 반려견도 폐수종으로 무지개다리를 건넜다. 그리고 그때부터 그녀의 수면장애는 시작되었다. 반려견을 더 일찍 병원에 데려가지 못했다는 죄책감, 아버지를 충분히 돌보지 못했다는 미안함 속에서 매일을 살고 있었다. 그 일들에 대해 “생각을 안 하려고 해도 계속 생각이 난다”며, 특히 반려견에 대해서는 “내가 조금만 더 빨리 알아차렸으면 어땠을까” 하는 죄책감을 계속 안고 있었다. 이러한 감정들은 그녀의 신경계를 계속 자극했고, 결국 수면 리듬이 완전히 깨지게 만들었다.

"낮에는 좀 괜찮다가도 오후 3시쯤 되면 체력이 확 떨어져요."

밤을 제대로 보내지 못하다 보니 낮에도 피곤함이 쌓였다. 하지만 그녀는 낮잠을 짧게라도 자면 개운하다고 했다. 문제는 밤이 되면 다시 잠을 못 이루고, 이 피로가 끝없이 반복되는 악순환에 빠진다는 것이었다.

현숙 씨는 집에서든 직장에서든 늘 강한 사람으로 보여야 했고, 감정을 표현하지 못한 채 억누르고 살아왔다. 어릴 때부터 모범생이어야만 인정받는 환경에서 살아왔고, 내가 나를 돌보지 않으면 누구도 자신을 챙겨주지 않을 것 같다는 마음이 늘 있었다고 한다. 그녀는 가족들에게 자신의 아픔을 드러내지 않았다. 가족이 더 힘들어질까 봐, 집안의 분위기를 무겁게 만들까 봐, 그녀는 자신의 감정을 억누르고 있었다. 하지만 그 감정들은 결코 사라지는 것이 아니었다. 오히려 그녀의 몸과 뇌 속에서 부하를 일으키며 수면을 방해하고 있었다.

그녀의 경우처럼 갱년기의 시작을 알리는 수면장애는 처음에는 호르몬의 불균형으로 인한 것으로 보일 수 있지만 그동안의 삶의 누적된 무게가 이제 몸으로도, 마음으로도 드러나기 시작하는 하면서 우울 불안 공황장애 등의 감정기복뿐 아니라 심계항진 고혈압 이명 등의 신체적 증상으로도 나타난다. 마음의 고통이 몸을 타고 올라와 단지 “내가 잠을 못 자고 있다”가 아니라, “나는 지금까지 너무 많은 걸 혼자 견뎌왔고, 그게 한계에 다다른 것 같다”는 신호인 것이다.

갱년기의 밤, 깊어지는 불면의 이유

처음 에스트로겐이 갑자기 떨어졌을 때 수면 장애는 급성 질환처럼 발생하여 뇌의 정상적인 수면 기능이 떨어진다. 호르몬 변화로 인해 깊은 수면의 단계가 줄어 쉽게 깨고 숙면을 취하기 어려워진다. 뿐만 아니라 렘(REM) 수면도 감소하는데 REM 수면은 학습과 기억에 필수적이며 뇌 건강에도 중요한 역할을 하기 때문에, 부족할 경우 감정이 예민해지고 건강이 악화될 수 있다.

처음에는 이유를 알 수 없는 불면증으로 시작되지만 곧 정서적인 문제로 발전하면서 수면은 더욱 힘들어지게 된다. 어두운 밤에 혼자 눈을 뜨고 있는 동안 공회전하고 있는 뇌 안에서 온갖 생각들이 생멸하기 때문이다. 그것은 힘들었던 일, 억울했던 일, 슬펐던 일들을 떠올리며 과거의 상처를 재경 험한 작은 지옥이다.

또 생각은 미래로 가기도 한다. 앞으로 닥칠 일을 미리 상상하고 계획하는 것은 호모사피엔스를 만물의 영장으로 만들어준 중요한 능력이기 때문에 인간은 늘 상상을 한다. 내일 이렇게 할까 저렇게 할까 이런 궁리는 인생에서 무척 중요하다. 아이를 키울 때도 엄마의 부정적인 상상은 아이를 더 훌륭하고 건강하게 키우는 원동력이다. 가령 아이가 교통사고를 당하면 어쩌지 하는 부정적인 상상 때문에 아이를 도로에서 더 조심하도록 주의를 주는 것이다.

그러나 갱년기에 가열된 뇌는 현실에 비해 지나치게 부정적인 미래를 상상하게 하기도 한다. 개연성이 없을 수도 있고 이야기를 다 끝마치지도 않은 채 또 다른 주제로 넘어가기도 한다. 생각이 너무나 빠르게 돌아가서 나중에는 내가 무슨 걱정을 하고 있는지도 모른 채 막연히 불안에 떨고 있는 경우도 있다.

불면증으로 고생하는 환자들 중에는 아무 걱정거리도 없는데 이상하게 마음이 불안하다고 하는 경우가 많다. 고요하고 깜깜한 한밤중에 불안정한 뇌가 상영하는 개연성 없는 막장드라마를 보면서 새벽까지 뜬눈으로 지새우게 된다.

[ 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 작용하는 뇌의 영역 ]

출처: Human Brain Mapping, Volume: 42, Issue: 1, Pages: 24-35, September 2020

에스트로겐은 단순히 생식기능에만 영향을 미치는 것이 아니라 뇌의 대뇌피질, 소뇌, 중죄, 변연계등 여러 부위에서 신경 보호, 기억력, 기분 조절 등에 중요한 역할을 한다. 세로토닌(serotonin) 가바(GABA, Gamma-Aminobutyric Acid) 옥시토신(oxytocin)과 같은 신경전달물질들의 기능과도 밀접한 관련이 있다.

세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’이라고 불린다. 이는 기분을 조절하고 행복감을 주는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 뿐만 아니라 스트레스 조절, 수면 리듬, 식욕, 소화 기능에도 관여한다. 가바는 세로토닌과 달리 뇌의 ‘브레이크’ 역할을 한다. 즉, 신경의 흥분을 억제하고 이완시키는 기능을 하며, 불안과 스트레스를 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 두 가지 신경전달물질이 균형을 이루는 것이 정신 건강과 신체 건강에 중요하다.

또한, 모성애와 관계된 옥시토신 역시 감소한다. 옥시토신은 가족과의 유대를 강화하는 역할을 하는데, 갱년기에 접어들면 그 역할이 약해지면서 가족과의 관계에서 섭섭함과 소외감을 더 강하게 느끼게 된다. 예전에는 가족이 서운한 말을 해도 "괜찮아, 가족이니까"라고 넘겼던 것이, 이제는 쉽게 상처로 남고 스트레스가 된다. 이러한 감정의 변화는 결국 뇌의 각성도를 높이고, 불면으로 이어진다.

이렇게 감정적으로 취약해진 갱년기시기에 여성들은 엎친데 덮친 격으로 또 다른 인생의 굴곡을 경험한다. 가령 직장을 가진 여성이라면 직장 내에서 승진 또는 퇴직의 압박과 새롭게 치고 올라오는 후배들 사이에 끼어 괴로울 수 있다. 가정에서는 자식들이 성인이 되어 독립하고 노쇠한 부모님의 간병을 해야 한다. 자녀가 성장하여 독립하거나 집을 떠날 때 부모가 경험하는 정서적 공허감, 상실감, 우울감 등이 빈둥지 증후군(Empty Nest Syndrome)이라는 걸 요즘은 거의 대부분 알고 있다. 자녀 중심의 삶을 살아왔거나 친구, 배우자와의 관계가 약할수록 더 큰 영향을 받는다. 그래서 연락이 뜸했던 친구를 다시 만나거나 운동을 하는 등 이를 극복하기 위해 자발적인 노력을 하곤 한다.

그중에 반려견 키우기도 있다. 자식이 떠난 자리를 대신했던 반려견은 가족처럼 소중한 존재다. 문제는 반려견의 수명이 인간에 비해 턱없이 짧다는 것이다. 반려견을 떠나보낸 상실감은 가족의 죽음에 비견될 만큼 무겁지만 주변 가족이나 친구들에게 제대로 공감을 받지 못하는 경우가 많다. 사람이 죽은 것도 아닌데 내가 너무 유난한 거 아닌가 하는 생각에 충분한 애도기간을 갖지 못하고 너무 성급하게 감정을 추스르기도 한다. 소중한 가족-대개는 부모님이다-을 잃었을 때도 남아있는 가족들을 돌봐야 한다는 의무감으로 애써 태연한 척하거나 바쁜 일상에 빠져 슬픔을 제대로 마주하지 못하기도 한다. 하지만 애도의 감정을 억누르면 그것은 내면 깊숙이 쌓이게 되고, 결국 무의식적으로 스트레스가 된다. 겉으로는 아무렇지 않은 듯 보일지 몰라도, 뇌는 이 감정을 여전히 처리하고 있는 것이다. 이런 심리적 부담이 지속되면, 뇌는 끊임없이 작동하게 된다. 우리 몸이 마치 인공지능 에어컨처럼 체온을 조절하듯, 뇌도 감정과 기억을 자동으로 조절한다. 하지만 부담이 과도해지면 조절 기능이 한계를 맞게 되고, 결국 수면에도 영향을 미친다.

현숙 씨 같은 경우는 갑자기 몸이 확 달아오르는 증상도 느꼈는데 이때 거울을 보면 얼굴이 붉어지는 안면홍조는 아니지만 내부에서 열이 올라오다가 사라지는 느낌을 받았다고 한다. 이 증상 역시 갱년기 홍조의 한 형태이고, 자율신경계의 체온 조절 기능이 흔들릴 때 나타날 수 있는 증상이다. 이런 변화는 호르몬의 불균형과 스트레스가 복합적으로 작용한다. 현숙 씨의 경우 실제로 검사 상 교감신경의 과도한 활성이 관찰되었고 높은 각성과 긴장, 위기 반응 상태일 때 활성화되는 뇌파인 감마파(gamma waves)와 하이베타파 (high-beta waves)가 높게 측정되었다. 이런 고도의 불안, 흥분, 과잉각성 상태에서는 뇌가 "지금은 자야 할 시간이다"라고 인식하지 못한다.

갱년기 불면을 극복하는 방법

여기서 일반적으로 널리 알려져 있는 수면위생에 대해 언급하지 않겠다. 수면장애로 고생하시는 분들은 이미 이런 것들을 다 시도해 보고도 안되기에 혹시라도 호르몬치료가 도움이 되지 않을까 희망을 갖고 갱년기클리닉을 찾는다. 갱년기 불면을 극복하는데 호르몬 치료가 도움이 될 수는 있지만 이것만으로 만족할만한 효과를 얻기 어려운 경우가 많다. 기저에 깔려있는 해결되지 않은 묵은 감정을 정리하는 하지 않으면 수면 장애는 절대 해결되지 않는다.

여태 잘 살아오다가 왜 갑자기 이런 묵은 감정들이 올라오는 걸까? 왜 예전에는 화가 나지 않던 일에 화가 나고 잊고 살았던 과거의 기억들이 다시 떠오르면서 슬퍼지는 걸까? 이런 변화를 스스로도 납득하지 못하고 주변 가족들도 이해 못 한다. 그러나 이럴 때 나 자신조차 스스로를 탓하면 안 된다. 이러한 변화는 생애주기에 맞춘 자연스러운 변화이기 때문이다. 마치 어린이가 어른이 되기 전에 부모에게 반항하고 자신의 자아를 찾아 고군분투하듯이 갱년기를 맞아 새로운 나로 탈바꿈하는 과정일 뿐이다. 이런 과도기에 어떤 감정을 느끼더라도 그것을 비판하거나 싫어하는 대신 가슴에 손을 얹고 토닥토닥 자신을 위로하면서 "내가 지금 화를 (또는 슬픔을) 느끼고 있구나. 괜찮아 이건 자연스러운 과정일 뿐이야"라고 다독여보자. 갱년기 감정기복에 대한 것은 https://brunch.co.kr/@mrsgang/7/write 에 자세히 적어놓았다.

나는 현숙 씨에게 여성호르몬을 처방하면서 지금의 문제는 단순히 약으로만 해결하기는 어렵다고 말해주었다. 호르몬 치료는 수면의 질을 일정 부분 개선할 수 있지만, 그보다 더 근본적인 건 스스로를 위로하고, 내려놓고, 용서하는 과정이 필요하다고 했다. 명상 같은 도구를 통해 현재에 집중하고 과거의 죄책감이나 미래의 불안을 내려놓는 훈련이 도움이 될 수 있다. 기도로 도움이 될 수 있는데 현숙 씨의 종교는 불교여서 불교 명상도 추천드렸다. 명상은 생각을 ‘지금 여기’에 붙잡아두는 가장 효과적인 훈련이기 때문에 과거나 미래로 오가면 발생하는 괴로운 망상을 제거하는데 탁월하다. 명상을 제대로 하기 위해서는 자신에게 맞는 프로그램을 찾아서 장기간 훈련이 필요하지만 가장 쉽게 할 수 있는 것은 자기 전 누워서 호흡에 집중하는 방법이다.

우선, '잠을 자야 한다'는 강박에서 벗어나야 한다. 잠은 강제로 조절할 수 있는 것이 아니다. 자연스럽게 찾아오는 것이지, "오늘은 꼭 자야 해!"라는 압박이 강할수록 뇌는 더 각성 상태를 유지하게 된다.

'잠을 자지 않아도 괜찮아'라고 상냥하게 자신에게 말한다. 이럴 때 "아무개야" 하고 자신의 이름을 스스로 불러주는 것도 도움이 된다. 눈을 감고 단순히 호흡을 느끼는 것만으로도 몸은 점차 이완된다. 잠을 깊게 못 자더라도 호흡에 집중하다 보면 자율신경이 안정되어서 무작정 뒤척이는 것보다 다음날 피로감이 훨씬 덜하다. 물론 처음에는 쉽지 않다. 호흡에 집중하려고 해도 금세 내일의 할 일이 떠오르고, 낮에 했던 가족과의 대화가 떠오르고, 먼 과거의 후회가 다시 생각날 것이다. 하지만 이럴 때마다 다시 호흡으로 돌아오면 된다. 중요한 것은 과거나 미래가 아니라, 지금 이 순간에 집중하는 것이다. 또한, 명상은 뇌의 근력을 키우는 훈련이 될 수 있다. 신체 근육을 단련하기 위해 운동을 하듯, 정신적인 근력을 키우기 위해서는 의식적으로 생각을 조절하는 연습이 필요하다. 호흡을 느끼고, 현재에 집중하는 연습을 하다 보면 점차 불안이 줄어들고, 수면의 질도 개선될 수 있다.

나를 위한 새로운 삶의 시작

갱년기는 단순한 신체적 변화가 아니라, 인생의 새로운 단계로의 전환이다. 많은 갱년기 여성들이 불면과 감정 기복을 경험하며, 그 원인을 스스로의 문제로 돌리곤 한다. 하지만 이는 개인의 성격이나 의지박약의 문제가 아니다. 여성호르몬의 변화와 장기적인 스트레스가 복합적으로 작용한 결과일 뿐이다. 그러므로 죄책감을 가질 필요도, 억지로 괜찮은 척할 필요도 없다. 잠들지 못하는 밤, 나 자신을 자책하는 대신 이렇게 말해보자.

"괜찮아. 오늘은 못 자도 괜찮아. 나는 최선을 다하고 있어."

나의 불면의 시간은 2018년에 시작해서 2023년에 끝났다. 이 고통이 끝나는 날이 올까요?라고 묻는 동지들에게 나는 항상 끝이 있다고 단언한다. 무엇이든지 끝이 있기에 인생이 소중하고 아름다운 것 아닐까?

"잠을 못 자도 괜찮아. 다 잘될 거야. 나는 새롭게 변화하는 중이야."

이렇게 나 자신을 다독이고 받아들이는 것. 그것이 갱년기 불면을 극복하는 첫걸음이 될 것이다.