생선은 건강에 도움이 될까?(페스코베지테리언)

생선은 같은 동물성 단백질이지만 육류에 비해서 건강한 음식이라는 생각이 자리 잡고 있습니다. 그래서 건강을 챙기려는 분들 중에 고기를 생선으로 대체하는 분들도 많죠. 채식의 낮ㅁ은 단계인 페스코베지테리언도 이와 같은 연장선상에 있습니다.

하지만 많은 채식관련 저자들의 책을 보면 생선섭취에 대해서도 부정적인 견해가 많습니다. 그러다 보니 생선을 먹는것이 정말 건강에 해로운지 의문이 들기도 하죠. 그래서 오늘은 생선을 섭취하는 것이 건강에 어떤 영향을 주는지 이야기를 해보도록 하겠습니다.

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음식들 상당수가 그렇지만 생선에 대해서도 좋고 나쁨의 논리는 존재합니다. 채식을 권장하는 전문가들은 생선도 육류와 같은 동물성 단백질이기 때문에 먹어서 좋을 것이 없는 음식으로 치부합니다.

반면 메타분석적인 데이터를 신뢰하거나 과학적인 연구결과를 중시하는 전문가들은 생선 섭취 자체가 주는 건강상의 효과를 바탕으로 생선섭취를 권장하죠.

음식에 대한 논쟁에서는 무엇보다 관점이 중요한데요. 어떤 관점을 중점으로 놓고 이야기할 것이냐에 따라 그 음식은 먹어도 되는 음식이 될 수도 있고 먹으면 안 되는 음식이 될 수도 있습니다.심지어 브로콜리도 나쁜 음식으로 몰아가고자 맘먹는다면 교묘히 뒤틀어서 먹으면 안 되는 음식으로 만들어 버릴 수도 있는 것이죠.

그래서 항상 객관적인 시각을 갖는 것이 중요합니다. 우선 생선 섭취에 대한 반대론을 살펴보면 다음과 같습니다.

생선도 동물성 단백질이다.

생선 역시 동물성 농축 단백질이 높은 음식으로 산성음식입니다. 동물성 단백질은 대사과정에서 높은 에너지를 제공해 주지만 소화과정에서 다량의 소화효소를 낭비시키고 칼슘을 소모시키며 노폐물을 남겨 혈액을 오염시키는 독소를 배출시킵니다.

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특히 불에 굽거나 튀긴다면 다량의 AGE를 생성하여 건강에 치명적인 위험을 가져다줄 수 있죠. 그나마 생선으로 섭취되는 지방은 체내에서 쉽게 녹기 때문에 육류에 비하면 나은 편이지만 사실 큰 차이는 없는 편입니다.

동물성 단백질이 건강에 좋지 않은 것은 몸에서 대사 되는 과정에서 유익한 유효성분 대비 유해한 독소 배출이 더 많기 때문입니다. 동물성 단백질이 무조건 나쁘다는 것이 아니라 동물성 단백질로 얻는 유익을 위해 감수해야 할 위험이 상대적으로 매우 크다는 것이죠.

오염 문제가 심각하다

아시다시피 바다의 중금속오염과 미세 플라스틱의 오염은 심각한 수준입니다. 특히 먹이사슬의 상단에 위치한 대형 물고기일수록 수은을 비롯한 오염도는 더욱 높습니다. 자연산이라고 해서 안전하지 않다는 것이죠.

양식산 생선의 문제는 더 심각합니다. 양식산 물고기에 주는 사료들은 오염된 근해에서 잡은 작은 생선이거나 심지어 소의 부산물로 만들어진 사료가 공급되기도 합니다.

물론 양심 있는 양식장에서는 나름 좋은 사료를 주는 곳도 있겠지만 사료라는 것 자체가 이미 인위적으로 만들어진 먹이로 본래 생선이 먹어야 할 자연적인 음식과는 거리가 먼 것들이죠. 한마디로 공장형 축산의 문제점이 고스란히 양식 생선에도 비슷하게 적용된다고 볼 수 있습니다.

긴 사슬 형 오메가 지방산(EPA, DHA)의 섭취

생선을 섭취하는 주된 이유 중 하나는 바로 오메가 3로 불리는 EPA, DHA 때문입니다. 오메가 3는 필수지방산인 반면 인체가 스스로 만들어 낼 수 없기에 음식으로 섭취해 주어야 하죠.

주류 영양 학자들은 생선에 포함된 긴 사슬 형 오메가 지방산(EPA, DHA)은 꼭 섭취해야 하기 때문에 생선 섭취를 권장합니다. 염증 제거와 뇌기능개선 그리고 치매 개선 효과가 있다는 것이죠. 오메가3는 식물성 음식에도 충분히 들어있지만 식물성인 짧은 사슬형 오메가 지방산(알파 리놀레산)에는 치매예방효과나 염증 예방 효과가 없다고 주장합니다.

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하지만 이것은 사실이 아닙니다. 아마씨와 같은 식물성 알파 리놀렌산을 충분히 섭취하면 긴 사슬 오메가 지방산으로 바뀐다는 사실은 이미 증명된 바 있습니다. 즉 인간은 굳이 생선의 도움 없이도 EPA나 DHA를 충분히 섭취할 수 있는 것입니다.

실제 전 세계 저명한 의학잡지 저널에서는 생선 오일의 섭취가 건강상의 유익한 효과를 보였다는 신뢰할만한 자료가 없다는 결론을 낸 다양한 보고서를 게재한 바 있습니다.

그렇기 때문에 채식주의자들은 생선을 먹지 않아도 DHA를 섭취하는데 아무런 문제가 없습니다. 그렇기 때문에 굳이 동물성 단백질이자 중금속으로 오염된 생선을 먹을 하등의 이유가 없는 것이죠

다음은 생선섭취의 유익함을 살펴보도록 하겠습니다.

생선의 중금속 오염이 아직은 그렇게까지 치명적인 것은 아니다.

저명한 학술연구지인 <사이언스>지에 실린 논문에 의하면 양식 연어가 자연산 연어에 비해 PCB(폴리염화바이페닐),다이옥신,톡사펜,디엘드린 같은 유기 염소 화학물의 오염이 더 심하다고 보고하였습니다. PCB는 전자제품의 절연체로 사용되는 물질이며 다이옥신은 대표적인 발암성 환경호르몬입니다. 톡시펜과 디엘드린은 살충제이죠.

이런 물질은 지용성이기 때문에 양식 생선이 먹는 작은 생선의 살이나 지방으로 만들어진 사료에 의해서 생선에 축적됩니다. 이것을 우리가 먹으면 인간의 지방조직에도 동일하게 축적이 되죠.

PCB를 포함한 유기 염화 물질이 동물실험에서 암 발생률을 높이는 것은 주지의 사실입니다. 하지만 사람에 대해서는 그 위험도가 상대적으로는 모호하다는 연구결과들이 있습니다. 연구결과 암 발생률이 살짝 높아지는 정도로 확인되었죠.

물론 암 발생률이 조금이라도 높은 음식을 먹을 필요는 없습니다.하지만 모든 식품에는 일정량의 발암물질은 포함하고 있기 때문에 단지 그 이유로 생선을 먹으면 안된다고 이야기 할 수는 없습니다. 이것이 채식을 한다고 해서 종종 암을 피해 가기 어려운 이유기도 합니다.

양식 어류에는 분명 발암물질성 유기 염화물이 포함되어 있지만 우리는 그 성분만을 추출해서 먹는 것이 아닙니다. 생선이라는 음식 전체와 다른 음식을 함께 먹으면서 그 안에 들어 있는 다량의 영양소들을 함께 섭취하게 되죠. 이것이 체내에서 합성되면서 발생하는 수많은 상호작용은 사실 예측이 불가능한 면이 있습니다.

한마디로 생선 속에 포함된 유기 염화 물질이 암을 발생시킬 소지가 있는 것은 사실입니다. 하지만 그것만 뽑아서 섭취하는 것이 아니기에 그것이 실질적으로 암을 유발한다고는 볼 수 없다는 이야기입니다. 생선을 먹는 모든 사람과 고기를 먹는 모든 사람이 암에 걸리지 않는 이유라고 할 수 있죠. 다만 이런 양식 생선으로 이루어진 식단을 자주 먹는다면 그렇지 않은 사람보다는암 발생 위험이 높다고 볼 수 있겠지요.

생선의 건강 효과

스웨덴 과학자들의 연구에 의하면 연어를 자주 먹으면 전립샘암 발생 위험을 확실히 ⅓까지 낮출 수 있다는 사실을 보여주었습니다. 이탈리아와 스페인 과학자들도 생선 섭취량이 많을수록 대장암 예방효과가 높다는 연구결과를 발표했죠.

일본 과학자들 역시 건강한 사람 4천 명과 폐암 환자 천명의 식단을 비교 관찰한 결과 신선한 생선을 많이 먹는 사람이 폐암 발생 확률이 현저하게 낮았음을 발견하였습니다.

싱가포르의 화교 인구 6만 명을 대상으로 한 10년간의 연구조사에서도 생선을 하루 40g 이상 먹는 여성들은 유방암 발생률이 25% 이상 낮았다는 연구결과를 발표했습니다.

미국의 블루존 지역으로 알려진 로마린다 지역의 제칠일안식일예수재림교 신자들을 대상으로 한 조사에서도 완전 채식주의자들보다 페스코베지테리언이 가장 사망 위험도가 낮은 것으로 조사되었습니다.

생선 어떻게 먹어야 할까?

제칠일안식일예수재림교 신자들을 대상으로 한 조사에 따르면 하루 60~80g의 생선을 섭취할 때 가장 건강상의 효과가 높았습니다. 아예 안 먹거나 그 이상을 먹을 경우 사망률이 조금씩 더 높아졌죠. 이런 연구 결과로 볼때 적정 섭취량은 하루 60~80g내외로 볼 수 있습니다.

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그다음 섭취방법도 중요합니다. 우리나라에서는 튀긴 생선요리가 별로 없지만 다른 나라에서는 튀긴 생선요리가 많은 편입니다. 생선을 튀김으로 드시는 것이 가장 좋지 않습니다. 생선은 신선한 회로 먹는 것이 가장 좋고 그다음 찜>조림>구이순으로 좋습니다.

결론

채식주의를 표방하는 전문가들은 생선 역시 섭취를 권장하지는 않지만 실제 연구결과들은 생선이 오염물질과 무관하게 질병 예방효과가 있음을 가리키고 있습니다.

이런 결론은 다양한 연구기관의 연구결과를 메타분석으로 검토해 본 결과 나온 결론이기 때문에 특정 이익집단의 후원을 받은 연구결과로 치부하기에는 무리가 있습니다.

생선 자체는 사실 당연히 건강에 나쁘지는 않을 것입니다. 문제는 섭취하는 양과 조리방법이죠. 아무래도 동물성 단백질은 일정량을 넘어서면 건강에 유익하지는 않습니다. 특히 조리를 하는 과정에서 심각하게 변형되기 때문에 더 좋지 않죠.

비건이신 분들은 어차피 생선을 드실 일은 없으실테고 페스코베지테리언이나 플렉시테리언 그외 잡식을 하시는 분들은 최대한 신선한 상태의 생선을 하루 60g이내로 섭취하시고 회, 찜, 조림 등의 방법으로 섭취하실것을 추천드립니다.

참고로 7만명을 대상으로 한 스웨덴의 최신 연구는 여성 25g 남성 30g를 권장량으로 제시하고 있는데요.매번 생선을 그람수로 계산할 수는 없으니 일주일에 한번 100g내외로 한번 정도 섭취하면 되실것이라 생각됩니다.

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그리고 오메가3 섭취를 위해 생선 오일 캡슐을 드신다면 이는 추천드리지 않습니다. 오메가3 보충제가 필요하다면 해조류로 만든 식물성 제품을 드시거나 가급적 식물성 식품자체로 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 양질의 오메가3를 섭취할 수 있는 식물성 식품은 아마씨나 들깨를 드시면 되시니 참고하시기 바랍니다.

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그럼 다음 시간에 더 좋은 내용으로 다시 찾아뵙겠습니다.