식물성 단백질 섭취가 중요한 이유

흔히 채식주의자들을 힐난하는 사람들은 단백질은 어디서 얻냐라는 질문을 자주합니다.단백질은 당연히 식물성 단백질과 동물성 단백질이 있지만 단백질=동물성이라고 생각하는 사람들이 대부분이기 때문이죠.

이런 사람들은 어릴 때에는 성장하기 위해서 단백질이 필요하고 성인이 돼선 몸을 키우고 만들기 위해 필요하며 노년에는 근육 유지를 위해 고기를 많이 먹어야 한다고 말합니다.

단백질이 평생 필요한 것은 맞지만 단백질을 대부분 동물성 단백질로만 생각한다는 것은 문제라고 할 수 있습니다. 의사, 영양사, 트레이너들도 주로 동물성 단백질 섭취를 중요하게 여기는 것이 현실이기도 합니다.

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하지만 과연 그럴까요?

채식을 하시는 분들에게는 주변사람들의 동물성 단백질 타령이 지겨우실 법도 하실텐데요. 이런 분들과 동물성 단백질이 최고라고 믿고 있는 사람들의 콧대를 한번 눌러주고 싶다면 오늘의 이야기가 도움이 되실것이라 생각됩니다.

단백질은 필요할 뿐 결코 많을 필요는 없다.

필요 이상의 단백질은 몸의 노화를 촉진하고 건강을 해친다는 주장은 수십 년부터 있어왔고 다양한 연구논문에 의해 확실하게 검증이 되어 있습니다. 1970년에 네이처지에 실린 연구논문에 의하면 건강한 쥐에게 단백질함량이 높은 식단을 제공함으로써 단기간에 심장병과 신장병에 걸릴 수 있음을 보여주었죠.

어느 정도 단백질 함량을 주었길래 이렇게 단기간에 정상 쥐가 병든 쥐가 되었을까 살펴보면 당시 유행했던 앳킨스 다이어트에서 요구하는 단백질 섭취량 수준이었습니다. 물론 인간은 쥐가 아니기에 동일하지는 않겠지만 인간도 다르지 않다는 것은 40년이 지난 작금의 상황을 보면 충분히 믿을만하다고 볼 수 있습니다.

2014년도에도 노화 학자인 로스앤젤레스 서던 캘리포니아 대학교의 발터 롱고(Valter Longo) 교수에 의한 다년간의 실험 결과가 발표되었습니다. 바로 단백질을 많이 먹는 식사가 노화를 촉진하고 수명을 단축시키며 특히 동물성 단백질은 흡연만큼 건강에 해롭다는 연구결과였죠

이 연구는 50세 이상 약 6400명의 영양 데이터를 분석한 결과로 이 정도 연구 표본이면 꽤 신뢰성 있는 연구결과입니다. 50세에서 65세상의 중장년층의 경우 단백질 식사가 많을수록 사망 위험도가 대폭 상승하는 것으로 밝혀졌죠.

물론 이런 결과는 다분히 상관관계이기에 단백질이 명백한 사망원인이라고 단정 지을 수는 없습니다. 그래서 정말 단백질이 풍부한 식사가 암을 유발하는지 쥐를 대상으로 한 실험도 진행합니다.

암컷 쥐에게 2만 개의 유방암세포를 이식해놓고 다양한 식단에 노출시킨 결과 단백질이 과도한 식단을 제공받은 암컷 쥐 그룹은 18일 뒤 예외 없이 모두 종양이 생겼습니다. 단백질을 적게 먹은 그룹이 암 발병률은 70% 정도 수준이었습니다.

아시다시피 암세포가 있다고 하여 모두 암으로 성장하는 것은 아닙니다. 건강한 사람의 몸에도 암세포는 항상 존재하죠. 다만 이것이 발현되지 않고 넘어가는 것뿐입니다.

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하지만 이것을 종양으로 발전시키는 촉진제가 있다면 이것은 암으로 발전하는데요. 이 실험은 동물성 단백질이 암세포를 종양으로 발전시키는 촉진제 역할을 한다는 것을 밝힌 것이라 이해하시면 될 거 같습니다.

암세포도 세포니 당연히 영양공급이 필요합니다. 단백질은 성장을 도모하는 영양소로 암세포의 성장도 도모하죠. 우리 몸의 체세포에는 세포들의 성장을 조절하는 분자들이 있는데 이것을 mTOR 분자라고 부릅니다.

이 분자들은 세포 속에 잠재된 형태로 존재하면서 세포 속 영양상태를 모니터링합니다. 만일 영양공급이 충분하고 적당한 자극이 가해지고 에너지가 충만하면 성장하라는 신호를 보내죠. 그러면 세포들은 더 커지고 두터워집니다. 운동과 영양섭취를 통한 근육이 증대되는 것을 생각하시면 됩니다.

이 mTOR 분자를 활성화시키는 것은 바로 단백질입니다. 단백질 공급이 부족하면 이 아이는 잠을 자고 있죠. 성장이 필요한 시기에 양질의 단백질이 필요한 이유가 바로 이것입니다. 어릴 때에는 당연히 성장을 해야 하므로 mTOR 분자들은 활발히 활동하는 것이 좋습니다.

그렇지만 성장이 완성된 성인이 된 경우에는 조금 문제가 달라집니다.

mTOR이 과도하면 노화가 촉진된다.

성인도 성장은 필요합니다. 세포들은 끊임없이 재생과 소멸을 반복하기 때문이죠. 하지만 이것은 메인터넌스 수준이면 충분합니다. 즉 유지 보수의 개념이지 성장의 개념이 아니라는 것이죠.

그런데 mTOR를 활성화시키는 단백질을 성인 시절에도 계속 많이 먹는다면 몸은 성장의 피로감을 극심히 느끼게 됩니다. 성장단계는 이제 끝났고 유지 보수하면서 좀 편하게 살고 싶은데 계속 성장을 부추기니 뿔이 나는 것이죠.

특히 소의 성장을 촉진하는 IGF(인슐린 유사성장인자)가 많이 들은 우유를 성인 인간이 주기적으로 먹는다는 것은 이런 성장피로도를 최대로 만드는 방법입니다. 이런 이유가 인간에게 우유가 적합하지 않은 식품이 되는 원인중 하나가 되는 것입니다.

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이런 지속적인 성장을 계속 강요받는 세포들은 더 이상 단백질을 제대로 처리하지 못하고 단백질 노폐물은 신경세포에까지 쌓이게 됩니다. 그렇게 되면 몸은 노화되고 몸 곳곳은 염증반응이 시작되고 몸이 여기저기 아파지기 시작합니다.

불필요한 성장에 에너지가 사용되느라 정작 중장년시절에 절실한 유지 보수가 제대로 이루어지지 못하니 몸속 노폐물과 독소를 제대로 처리하지 못하게 되는 것입니다.

이런 인과관계를 안다면 이쯤에서 눈치 채고 단백질 섭취를 줄이거나 방법을 바꾸어야 하는데 무지하고 눈치 없는 우리들은 고단백 음식이 건강식이고 스태미너라는 잘못된 신앙에 빠져서 더 열심히 먹습니다.

결국 염증은 궤양이 되고 궤양은 종양이 되어 암이 되어 강제로 모든 것을 Shut-down 시키는 지경에 이르게 됩니다.

그럼에도 나이 들수록 단백질과 근육은 더욱 필요해진다.

아시다시피 우리 몸의 근육은 40세 이후부터 점점 줄어들기 시작합니다. 팔다리가 가늘어지기 시작하는 것이죠. 고령이 되면 20대 시절의 절반 수준으로 근육량이 감소합니다. 그렇기 때문에 마흔 이후부터는 근력운동을 정기적으로 해주어야 합니다.

노화로 손실되는 근육을 유지하려면 운동과 함께 단백질도 충분히 섭취해 주어야 하죠. 그렇다면 문제가 하나 발생합니다. 단백질은 중장년층에게 오히려 좋지 않은 영향을 준다고 했는데 단백질은 먹어야 한다니 그렇다면 앞뒤가 맞지 않게 되는 것이죠

여기 그 해결책의 단초를 제공하는 재밌는 실험 결과가 도출되게 됩니다. 롱고 베리 박사팀이 앞서 조사한 연구결과를 분석하다 보니 흥미로운 사실을 하나 발견하거든요.

65세 이상부터는 단백질을 많이 먹어도 더 이상 몸에 해로운 영향을 주지 않는다는 것이었죠. 물론 당뇨나 심혈관질환을 악화시키는 것은 여전하지만 사망률에서는 단백질을 더 많이 먹는 사람이 더 장수하였고 건강 유지에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 식물성 단백질 섭취는 해로운 영향을 전혀 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다.

단백질이 노인들에게 해로운 영향을 주지 않는 이유는 65세를 기점으로 체내 성장인자인 인슐린 유사 성장인자(IGF)가 상당히 낮아지고 mTOR의 활동도 급격히 감소하면서 더 이상의 성장은 요원해지고 유지 보수마저도 예전과 같지 않게 되기 때문입니다.

한마디로 mTOR이 단백질에 반응하지 못할 정도로 몸이 노화가 된 것이라고 할 수 있습니다.

단백질을 식물성으로 바꾸면 된다.

유년시절에는 아이의 성장과 발육을 위해서 고른 영양섭취를 하는 건 꼭 필요합니다. 그래서 아이들은 고기를 먹어야 한다고 철석같이 믿고 있는 사람들에게 딱히 반론을 제기하지는 않습니다.

괜한 언쟁이 되는 경우가 대부분이기도 하지만 양질의 식재료를 올바른 방법으로 적당량 섭취한다면 성장기에는 어느정도 필요할 수 있다고도 보기 때문입니다.(물론 이런 말을 하는 분들의 대부분은 양질의 고기를 올바른 방법으로 조리해서 드시는 경우는 거의 없는 것이 문제이긴 합니다. )

하지만 성인이 된 이후부터는 단백질 섭취 방법을 동물성이 아닌 식물성으로 바꾸는 것이 좋습니다. 채식이 정 못마땅하다면 평소 단백질의 대부분은 식물성으로 섭취하고 일주일에 한 번 정도 생선을 한 달에 한두 번 정도 가금류를 그리고 1년에 두세 번 정도 적색육을 드시는 수준으로 동물성 단백질을 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다.

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사실 같은 단백질이지만 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 더 건강에 좋은 이유는 정확히 밝혀진 것은 아닙니다. 다만 추측하건대 두 단백질의 아미노산의 구성이 다르기 때문인 것으로 추정합니다.

단백질은 총 20가지의 아미노산으로 구성되는데요. 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산(메티오닌, 로이신, 이사로 이신, 발린, 트립토판 등)과 체내에서 만들어내는 비 필수아미노산(아르기닌, 글루타민)으로 구분됩니다.

동물성 단백질에는 메티오닌과 같은 필수아미노산 성분이 더 많고 식물성 단백질은 아르기닌과 같은 비 필수 아미노산이 더 많습니다.연구결과들을 종합해 보면 필수아미노산 성분들이 너무 지나치게 많아지면 건강에 나쁜 영향을 주고 노화를 촉진하는 것으로 추측하고 하고 있습니다.

쥐들을 대상으로 한 실험에서도 필수아미노산(동물성단백질에 많은)의 과다 섭취는 알츠하이머를 유발하는 반면 비필수 아미노산(식물성단백질에 많은)을 제공할 때에는 알츠하이머 진행이 억제되었습니다.

식물성 단백질만으로도 나이에 상관없이 신체가 필요로 하는 단백질은 충분히 제공하면서 신체 노화를 상대적으로 촉진시키지 않습니다. 특히 대사질환과 만성질환이 급격히 증가하는 30대 중반 이후부터는 단백질을 식물성으로 바꾸는 것이 절대적으로 필요합니다.

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식물성 단백질 섭취를 하려면 전체적인 식이요법을 채식 기반으로 하셔야 합니다. 채식을 하시는것이 가장 좋지만 그렇다고 모두가 채식주의자가 돼야 한다는 것은 아닙니다.

동물성 단백질은 앞서 제시한 수준으로 줄일 수 있으면 좋고 그렇지 못한다면 양질의 재료로 올바른 조리방법으로 소량을 섭취하는 것으로 점차 개선을 하시면 됩니다.

한살이라도 어릴 때부터 시작하는 것이 중요합니다. 그 시작이 빠를수록 40대 50대가 되었을 때 만성질환과 대사증후군에 걸리는 가능성을 낮추어 주고 이는 곧 건강한 노년의 척도가 되기 때문입니다.

이것이 바로 우리가 식물성 단백질을 섭취해야 하는 절대적인 이유입니다.

그럼 다음 시간에 다시 뵙겠습니다.

참고자료 : 내몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?