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계정을 잊어버리셨나요?

by 날찌 Jun 17. 2022

체지방 버닝존이란 게 있단 말이지

수영을 효과적으로 하기 위해 기억해야 할 EPOC 효과

자유수영을 시작하고나서부터 고민이 많아졌다.

어떻게 하면 진짜 운동다운 운동을 했다고 판단할 수 있을까?

나름 나만의 루틴을 세우긴 했다. 처음엔 킥판 잡고 발차기로만 100M를 돌고, 그 다음엔 자유형-평영-배영 순으로 각각 100M씩 돌고(라고 했지만 이마저도 배영은 50M도 겨우 채우는 것 같다), 남은 시간엔 부족한 영법을 조금씩 연습한다.

그런데 오랜간만의 수영에 너무 힘이 들다 보니 한 번씩 레인 끝에서 숨이 충분히 안정될 때까지 기다렸다가 다시 돌기를 반복했는데, 강습 받았을 때(너무 오래되어 가물가물하지만)를 생각해보면 거의 쉬지 않고 10바퀴씩 돌았던 것에 비해 이게 이래서 운동이 되겠나 싶은 마음에 구글과 유튜브에 이런저런 키워드로 검색을 해봤다.

그러다 우연히 유튜브를 통해 EPOC효과(Excess post-exercise oxygen consumption)에 대해 알게 됐다.

EPOC(초과산소소비량) 효과 = 운동이 끝나고 나서도 에너지를 계속 쓸 수 있게 하는 효과

영상에 따르면 EPOC 효과를 보려면 일정시간/일정강도 이상의 운동을 해야 한다.

운동 시간은 최소 20분 이상을 유지해야 한다. 운동을 시작하면 지방과 탄수화물이 같이 타는데 운동 시작 20분이 지나기 시작하면서 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소되기 때문이다.

운동 강도는 심박수로 측정할 수 있는데, 최고 심박수의 60~70% 수준을 유지하면 좋고, 최고 심박수는 220에서 내 나이를 빼서 구하면 된다. 특히 심박수 110~150 구간은 팻 버닝존(Fat Burning Zone)으로 불릴만큼 체지방이 잘 타는 구간이라고 한다.

그리고 좋은 유산소 운동을 하기 위해서는 장시간에 걸쳐 계속이 가능한 경도를 유지하는 것이 제일 중요하기 때문에 아래와 같은 기준을 유념하라고 한다.

1. 수영은 마라톤을 뛰는 느낌으로
2. 힘들수록 천천히
3. 휴식은 호흡이 돌아올 정도로만
4. 거리가 중요한 것이 아니라 운동 강도가 중요
5. (상급으로 올라갈수록) 자기 자신과 타협하지 마라, 실패 지점까지 운동해라
= 자신의 한계까지 밀어붙여야 운동효과가 배가 된다고

나의 경우 심박수 110~130 구간에서 운동을 최소 20분 이상 지속하면 운동효과를 볼 수 있다는 결론이 나왔고, 실제 첫날/둘째 날 애플 워치로 기록한 심박수 데이터를 비교해봤다. 예상대로 심박수는 85~165 사이로 들쑥날쑥이었고, 사실상 체지방 연소 효과는 없었겠구나 싶었다.

뒤로 갈수록 힘이 빠져 푸욱 쉬고 있는 나의 심장 ㅎㅎㅎ

음 원리는 알겠는데, 그래서 저 심박수 구간을 유지하는 강도가 어느 정도라고? 일단은 해보는 수밖에 없겠다 싶어 수영장으로 향했다.

자유롭게 수영을 해보며 심박수를 112 이상으로 유지해보기로 했다. 1바퀴만 돌아도 숨이 찼는데, 맥박수를 보니 160 이상으로 올라가고 있었다. 유튜브에서 봤던 운동자각도 측정(RPE, Rating of Perceived Exertion) 표에서 "매우 힘들다"로 느껴지는 정도였다. 숨이 거칠어진다 싶으면 어김없이 심박수가 160을 넘어서고 있었고, 숨을 고르면서 112 이하로는 떨어지지 않을 정도로만 쉬기를 반복해보니 숨이 적당히 찬 상태로 계속 수영을 해 나갈 수 있었다.

그래서 일단은 앞으로 아래 기준을 가지고 수영을 해보기로 결심했다.

1. 최저 심박수는 112 수준으로 유지한다.

2. 심박수가 150 정도면 가능한 쉬지 않는다. (160 이상일 때는 조금 숨 고르기)

3. 자유형-평영-배영 루틴을 할 때만큼은, 숨을 고르기 위해 잠시 멈추더라도 나의 버닝존 범위 아래로 내려가지 않을 정도만 쉰다.

앞으로 어떤 변화가 있을지 궁금하다.

2022년 4월 11일 (월요일)

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