연골 연화증이 있는 내가 하는 하체 운동
나의 운동 루틴 하체 편
연골 연화증.. 정말 지긋지긋하지만 아파본 사람은 안다. 이 고통도 어느새 나의 몸의 일부가 된 것. 그냥 받아들여야 한다. 내가 연골 연화증에 대해 여러 차례 기록을 했더니, 많은 분들이 아직도 댓글로 물어보곤 한다.
"다 나았나요?"
"아직도 아픈가요?"
"운동화 추천 부탁드려요ㅠㅠ"
일단, 저 아직도 아파요.. 물론 쿠션 없는 신발을 신고 30분 동안 오래 서 있으면요. 그리고 구두 신으면요 ^^
PT를 받고 1년 넘게 운동을 하면서 나는 평소에도 쿠션이 있는 운동화를 신고 출퇴근을 했다. 중요한 약속이 있거나 구두를 신어야 하는 날을 위해.. 내 무릎을 관리해왔다. 예쁜 블라우스, 치마, 그런 것들에는 운동화가 참으로 어울리지 않는다.(요새는 본인이 편한 대로 입는 게 유행이다 보니 그렇게 신경 쓰지는 않지만) 다행히 회사가 자율복장이 가능한 곳이고, 원래 청바지를 좋아해 운동화+청바지는 거의 나의 교복이 되었다. 오히려 치마를 입고 가면 회사 동료들이 어디 가냐고 물어볼 정도.. 그렇게 나는 비싸고 주게 산 예쁜 옷들을 옷장에 묵혀둔 채 무릎을 아끼고 아껴왔다. 그렇지만 이렇게 관리하는 것만으로는 한계가 있다. 결국엔 운동이 답이다.
"저도 연골 연화증인데.. 무슨 운동을 하면 좋나요?"
일단 나는 전문가가 아니므로, 재활 전문 병원이나 PT샵을 추천한다. 돈이 들어가지만 그 만한 가치가 충분하다. 잘못된 자세로 잦은 부상을 당했던 나는 관절이 특히나 약한 것 같다. 운동은 자세가 90이고 나머지 10은 꾸준함이라고 생각한다. 꾸준하면 뭘 하나? 자세가 안 좋으면 말짱 도루묵인 것을. 그러니 전문가에게 나의 신체에 맞는 정확한 자세를 먼저 배우기를 조언한다. 그러니 절대로 운동을 배우는 것에 아까워하지 않았으면 좋겠다. 지금이라도 드는 나의 생각은 더 어렸을 때, 더 건강할 때 배워둘 걸 한다 ㅎㅎ 내가 PT를 시작하며 배운 무릎에 좋은 운동 몇 가지와 나의 운동 루틴에 대해 소개하려 한다. 물론 각자에게 맞는 운동법이 있을 테니 참고만 해주면 감사하겠다.
1. 레그 컬, 레그 익스텐션(허벅지 앞, 뒤쪽 근력 키우기)
2. 스티프 데드리프트(허벅지 뒤쪽 늘려주기)
3. 런지(엉덩이 근육) - 자세가 젤 중요!
4. 힙 스러스트(엉덩이 근육)
5. 스트레칭 - 모든 운동의 마지막은 스트레칭을 하면서 끝나야 한다
가끔 러닝..
요새 다양한 방법으로 기록을 해두자 싶어, 위 운동들의 동작도 영상으로 한 번 편집을 해보았다.
실제로 내가 운동하는 하체 루틴이니 참고하실 분들은 참고하시길 ㅎㅎ..
다시 한번 얘기하지만, 난 전문가는 아니에요.. ㅎㅎ 혹시 잘못된 자세가 있다면 누구라도 알려주세요. 계속해서 배우고 싶습니다.
1번부터 5번 까지의 루틴은 하체 운동을 할 때 주로 하는 순서이다. 트레이너님이 나에게 시킨 고대로다 ㅎㅎㅎㅎ 50분 정도로 근력 운동을 하고 나머지 시간에 스트레칭이나 유산소 운동을 하면 되는데, 무릎이 아픈 사람은 무릎 주변의 근력을 먼저 키우고, 열을 내준 뒤 나머지 운동을 하면 좋다. 처음부터 무릎에 무리가 가는 고중량 운동(데드 리프트 등..)은 피하고 무릎 주변의 근육들을 펌핑한 뒤 해야 무릎이 안전하다.
1. 레그 익스텐션, 레그 컬
레그 컬과 레그 익스텐션은 처음엔 10kg에서 시작해 지금은 20kg으로 15회에 4세트 정도 하고, 25kg 증량(현재 증량 중)해서 1세트를 진행한다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작이기 때문에 무릎에 무리가 가지 않을까 하지만, 허벅지 근육을 키우는데 이 만한 기구 운동이 없는 것 같다. 그리고 레그 익스텐션을 할 때, 골반에 가까운 허벅지 위쪽 근육까지 자극이 오는지 손으로 체크해보면 좋다. 반대로 레그 컬은 전체 다리의 뒤쪽 근육을 사용하는데, 레그 익스텐션보다 무게는 5kg씩 낮춰서 진행한다. 우리가 뒤쪽 근육은 잘 사용하지 않기 때문에 무게를 드는데 더 약하다. 이것도 15회씩 5세트를 진행해준다. 이렇게 까지 하고 나면 엄청난 피로감이 몰려온다.. ㅎㅎㅎㅎ 여기까지만 할까? 하는 생각이 든다.
2. 스티프 데드리프트
데드리프트의 종류가 여러 가지다. 발바닥의 무게 중심을 어디에 두느냐에 따라 하체의 자극의 위치도 달라진다. 이 동작은 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 동작으로 레그 컬을 했다면 같이 해주는 것이 좋다. 근육은 수축과 팽창 운동으로 커지는데 너무 수축만 해도 좋지 않다. 반대의 동작도 반드시 필요하며 반대 동작의 운동을 모르겠다면 스트레칭을 바로 해주면 좀 낫다.
3. 런지
무릎이 아픈데 엉덩이 운동이 필요한가? 싶지만, 우리 신체의 근육은 여러 부위의 근육들로 관절을 꽉 잡고 지탱해주고 있다. 잘 걷거나 뛰려면 엉덩이 근육이 받쳐줘야 한다. 상&하체의 밸런스가 맞아야 몸의 균형이 맞춰지고 건강한 삶을 누릴 수 있다 ㅠㅠ.. 아무튼 런지나 스쿼트 같은 맨 몸 운동은 처음엔 추천하지 않는다. 잘못하다간 또 무릎이 나갈 수 있다 ^^*.. 런지는 무릎을 90도로 구부린 상태에서 수직운동을 해야 하는데, 무릎은 고정한 상태에서 상체를 수직으로 내릴 때 엉덩이의 바깥쪽으로 찍어내 린다는 느낌으로 엉덩이 근육에 자극이 와야 성공한 거다. 이 동작도 양 발로 각 15회씩 5세트 진행 Go Go
4. 힙 스러스트
이 운동은 대체로 남성보단 여성분들이 많이 하는데, 스쿼트와 같이 힙업 운동의 대표 격이다. 누운 상태에서 골반에 무게를 얹고 골반을 말아 올리듯이 올려 엉덩이 뒤쪽 근육에 자극을 주는 식이다. 연골 연화증이 재발하기 전엔 봉 15kg에 10kg 원판을 양쪽에 끼우고 총 35kg을 들어 올렸었는데.. 요샌 그 무게를 찾으려 다시 천천히 증량 중이다. 이 동작도 무릎을 구부린 각도가 중요한데, 나의 다리 길이를 고려한 올바른 위치를 찾는 것이 중요하다. 나의 경우엔 이 동작은 가벼우면 자세가 흐트러져서 좀 더 무게를 올리는 편이다. 더불어 힙업 효과도 누릴 수 있었다.
5. 스트레칭
스트레칭은 진짜 중요하다. 얼마 전에 러닝을 하면서 스트레칭을 무시하고 뛴 적이 있었는데, 바로 무릎과 고관절에 무리가 왔다.. 상체든 하체든 운동을 했다면 그 부위를 풀어주는 스트레칭은 필수다. 폼롤러와 마사지볼은 필수다. 엎드려서 허벅지 앞쪽을 골고루 눌러보시길.. 처음 하게 되면 온몸이 부들부들 떨리고 1분 만에 땀까지 흘릴 정도다 ㅎㅎㅎ
+a 러닝 / 유산소 운동
웨이트 위주로 운동을 배우다 보니, 유산소 운동은 등한시했었는데 최근에 러닝을 시작하면서 또 다른 성취감을 느낄 수 있었다. 사실 러닝은 무릎엔 안 좋다고 하니 적극 추천은 어렵고 실내 자전거를 20분 정도 타는 것을 제안한다. 밖에서 러닝을 하게 되면 지형이 불규칙적이라 오히려 더 무릎을 다칠 수 있으니 주의해야 한다. 그래도 4월에 시작한 러닝 기록을 점점 경신하고 있다. 어느 날은 가볍게 뛰는 느낌 정도만 받게 2km만 달리기도 하고, 어느 날은 거리를 계속 늘려가는 고강도? 러닝을 하고 있다. 모든 운동이 그렇지만 러닝은 정말 혼자서 기록을 계속해서 갱신하기에 어려운 운동 같다.. 너무 힘들어.. ㅠㅠ
왼쪽 기록이 처음 뛰었을 때, 오른쪽 기록이 이번 주 가장 멀리 뛴 기록이다.
오늘은 무슨 운동을 해볼까? ㅎㅎ
