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매거진 채식일지

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by 콩나물 Jan 06. 2022

칼슘과 단백질이 부족하지 않을까?

건강한 채식을 위한 연구 (1)

나의 단출한 점심, 흐무스와 야채

 단순히 지금 식단에서 고기만 빼면 채식이 되는 것일까? 채식을 하려고 시작하려고 하니 슬쩍 걱정부터 된다. 성인병을 고질적으로 앓는 스님들이 많다느니, 비건들은 골다공증에 걸려 노년에 고생한다느니 이것저것 다양한 소리들이 귀에 들어온다. 한국인들은 몸이 허하면 고기를 먹는다. 우리는 건강해지려면 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다면서도 복날에 삼계탕을 먹지 콩국수를 먹지는 않는다. 이런 생각들이 채식을 하면 몸이 나빠진다고 생각하게 만드는 것 같다.

 우선 채식을 위해서는 채식이 과연 건강한 것인가? 혹은 풀만 먹어도 정말 몸에 괜찮은 것인가? 정도에 대해 깊게 고민해볼 필요가 있다. 도서관에서 꽤 많은 책들을 뒤적거리다 상당히 마음에 드는 책을 찾아냈다. 이의철 의사가 쓴 ‘조금씩, 천천히, 자연식물식’이라는 책인데, 채식에 대해 가지고 있던 우려들이 상당히 많이 풀렸다.

첫째는 칼슘에 대한 부분이었다. 유제품을 지속적으로 섭취하는 가장 큰 이유는 칼슘 때문인데, 우리보다 유제품 섭취량이 10배나 많은 서양인들이 더 많은 골절이 발생한다는 점이 그간 가지고 있던 일차원적인 생각이었음을 알게 되었다. 아마란스나 브라질너트 같이 칼슘이 높은 견과류들을 적당히 섭취하면 고기에 비해 적은 콜레스테롤을 섭취하면서도 동일한 양의 칼슘을 섭취할 수 있음을 알게 되었다.

 둘째는 미처 몰랐던 비타민 B12에 대한 내용이었다. 비타민 B12는 동물성 단백질에 의해서 조직에 전달되기 때문에 채식을 장시간 유지하면 혈중 비타민 B12가 결핍될 가능성이 높다. 일반적으로 비타민 B12는 동물성 단백질을 통해서만 섭취가 가능하다고 여겨졌으나 콩을 이용한 발효식품 (된장, 청국장, 템페 등), 일부 버섯류 (표고버섯, 느타리버섯, 노루 궁둥이 버섯 등), 해조류 (김, 파래, 다시마, 미역 등) 에도 인체에서 활성화되는 비타민 B12가 포함되어 있다. 반대로 말하자면 채식을 유지할 때, 해조류, 버섯 그리고 된장국을 함께 섭취해야 건강을 유지할 수 있다.

 셋째는 오메가3에 대한 부분이었다. 흔히 등 푸른 생선을 꾸준히 섭취해야 심혈관계 질환을 예방할 수 있다고 알고 있다. 하지만, 실제로 생선 기름을 복용한 후 부정맥이 악화되는 경우도 많으며, 실제로 멸치나 고등어에는 상당한 콜레스테롤이 포함되어 있었다. 책에서는 오메가3나 DHL이 굳이 꼭 섭취해야 하는 것이 아니라고 말하지만 콩기름, 호두기름, 시금치, 아몬드 등을 통해서 충분히 섭취할 수 있을 것이라 생각이 들어 생선을 반드시 섭취해야겠다는 생각은 굳이 들지 않았다.

 이를 바탕으로 채식 식단을 만들 때, 한 종류 이상의 견과류와 콩을 섭취하려 하며, 해조류와 버섯을 1주에 2종류 이상 번갈아 가며 섭취하도록 할 예정이다. 매 번 식단을 생각하기엔 너무 복잡할 것 같아서 하루 1회 다양한 견과류를 곁들인 샐러드에 오일을 가지고 만든 드레싱을 버무려 먹고, 콩을 넣어 함께 지은 밥을 저녁으로 먹으면 어떨까 한다. 버섯과 풀은 국을 번갈아 끓이면 딱히 고민하지 않아도 자연스럽게 섭취할 수 있을 것 같다. 풀만 먹는다는 것이 단순히 풀만 먹는 게 아니라는 것을 점점 더 배워간다. 바르게 먹는다는 것이 생각보다 참 어렵다.


*참고자료: 조금씩, 천천히, 자연식물식 - 이의철 지음

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