감정조절능력 기르기 3

부정적인 감정이 올라올 때 감정을 표현하고 회복하는 능력 키우기

아이가 흙을 묻히고 들어와서 온 집을 돌아다닌다면? 

마트에서 아이가 장난감을 사주지 않는다고 울며 떼를 부린다면? 

아이와 함께 나가야 하는 상황에서 아이가 나갈 준비를 하지 않고 게임을 하고 있다면?     

부정적인 감정이 올라올 때 여러분은 어떻게 대처하나요? 위 상황은 내가 뜻하는 대로 되지 않아 마음이 불편한 상황인데요. 이럴 때 필요한 게 감정조절능력입니다.

감정조절능력은 감정을 적절하게 표현할 수 있고 회복할 수 있는 능력을 말합니다. 흔히 화나 슬픔 등의 감정을 잘 참을 때 감정조절을 잘한다고 오해하기도 하는데, 그건 감정을 조절하는 것이 아니라 감정을 억제하는 것입니다. 

감정조절능력은 좋은 감정만 느끼고 부정적인 감정을 느끼지 않는 게 아니라 자신의 다양한 감정을 잘 인식하고 수치심, 화남, 슬픔 등의 감정을 긍정적인 감정으로 바꾸어 회복하는 능력을 말합니다.     

감정조절능력이 중요한 이유      

첫째, 좋은 모델링의 효과

아이가 울거나 떼를 부리는 등의 표현은 자신의 부족한 감정조절능력을 도움받기 위해 양육자에게 메시지를 보내는 것입니다. 양육자가 그 메시지를 민감하게 읽고 필요한 것을 제공하며 감정조절을 잘하면 아이는 양육자의 태도를 통해서 정서적 안정감을 느끼고 감정조절능력을 학습합니다.      

예) 엄마와 아이가 함께 만든 젠가를 친구가 실수로 망가트려 낭패감과 당혹감을 느낀 상황에서 엄마가 아이에게 “친구가 지나가다가 모르고 건드렸나 봐. 이해할 수 있지? 시간 많으니까 다시 해보자”처럼 부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 돌리는 모습을 엄마가 보여주기     

둘째, 심신의 건강에 도움

좋은 관계는 건강과 행복을 만드는 힘이 됩니다. 존스 홉킨스 대학 연구진이 성인 천 명을 대상으로 조사한 결과 화를 잘 내는 사람은 55세 이전에 심장병에 걸릴 가능성이 3배, 심장마비에 걸릴 가능성은 5배나 높다고 보고했습니다.

미네소타대학에서는 ‘애착종단연구’를 통해 출생 12개월 무렵, 양육자와의 안정적 애착을 통해 감정조절능력이 발달한 아이는 중고등학교 때까지 또래 관계가 원만하고 끈기가 강하며 학업 성취도가 높다는 것을 밝혔습니다. 감정조절을 잘하는 것이 개인의 건강뿐만 아니라 좋은 관계를 맺는데 영향을 미치는 것이죠.      

셋째, 마음으로 소통하는 지름길

감정조절은 의사소통에서 중요한 역할을 합니다. 부정적인 감정을 적절하게 조절하지 못하거나 그 감정에 압도되면 관계나 일을 망치게 됩니다. 

마음으로 소통한다는 것은 감정이 나오는 대로 즉각적으로 표출하는 것이 아니라 더 적합하고 긍정적인 방법으로 표현하는 것입니다. 감정에 끌려가는 것이 아니라 감정을 다스리며 소통하는 것입니다.      

감정조절능력 기르기 3     

첫째, 스트레스 관리하기

누구나 감정이 격해지면 상황을 객관적으로 바라보고 적절하게 대처하기가 어렵습니다.      

예) 아이가 “엄마는 만날 엄마 마음대로 해! 엄마 미워!”라고 했을 때 

  • 엄마의 기분이 안정적이라면 자기 마음대로 안 된 아이의 마음을 이해하고 왜 안 되는지를 차분하게 설명, 훈육할 상황에도 “그래, 이 정도는 괜찮아”하며 아이의 행동을 이해하고 수용

 • 엄마가 기분이 언짢은 상태라면 아이의 말과 행동이 반항으로 느껴져 아이의 태도를 비난하고 공격     

양육자가 자신의 행동에 대해 지나치게 비난하거나 자책감이 클 경우도 감정조절능력을 발휘할 수 없습니다. 감정조절을 제대로 못하면 정보를 왜곡되기 쉬워서 아이에게 상처를 주기 쉽고 올바른 훈육도 이루어지지 않죠. 따라서 양육자는 자신의 스트레스를 관리하며 감정을 적절하게 처리해야 합니다.      

둘째, 나를 이해하기

감정조절의 시작은 평소에 나에 대해 관심을 갖고 알아가는 것부터 시작합니다. 그 첫발은 “내 상태가 이렇구나!”라고 인지하는 것입니다. 그 감정을 받아들이되 감정에 휩쓸리지는 않아야 합니다. 

이때 좌절된 욕구로부터 부정적 감정이 나온다는 것을 알아차리면서 그 상황에서 그럴 수밖에 없었던 ‘나’를 충분히 이해하는 게 중요합니다. 상대로부터 수용받는 경험을 하면 감정조절뿐만 아니라 자신을 객관적으로 점검하는 데 도움이 됩니다.      

셋째, 감정조절 ABC

·A : Awareness(감정인식) 

나의 슬픔, 화, 기쁨 등의 상태를 순간순간 지각하기, 신체 반응 나를 참을 수 없게 만드는 폭발 스위치 찾기

예) ‘나는 지금 무슨 기분이지? 내가 화가 많이 났네, 좀 답답하구나.’ 

   ‘상대의 어떤 말과 태도에 화가 났지? 상대가 내 질문에 대답을 안 하고 다른 말을 해서 무시당하는 기분이 들었구나.’     

·B : Breathing(심호흡) 

폭발 스위치가 터지려 할 때 멈추게 하는 방법 찾기

예) 속으로 열을 세며 침착해지기, 지금 터질 것 같으면 자리를 피하기

   ‘잘하고 싶은데 원하는 대로 안 되어서 실망스럽구나, 내가 아이한테 더 잘해주고 싶구나. 이런 걸로 화내는 건 아니야.’        

·C : Choice(대안 행동 선택) 

행동의 대안을 찾기

예) 이를 닦지 않고 자려고 하는 아이에게 화를 내는 것이 아니라 ‘이를 닦으라고 시간제한을 주기, 지금 바로 이를 닦아주기, 언제까지 이 닦을 수 있냐고 묻기’ 등의 행동을 떠올려서 선택하기     

그림책을 보며 감정조절능력 키우기     

첫째, 감정을 이해하기 <감정은 무얼 할까?>

<감정은 무얼 할까?(티나 오지에비츠 글|알렉산드라 자욘츠 그림|비룡소)>의 한 장면

우리는 내면에서 일어나는 감정을 잘 이해하지 못하거나 그것의 실체가 무엇인지 몰라서 쩔쩔매기도 하는데요. 이 책은 기쁨, 분노, 자존심 등 31가지의 감정을 의인화해 감정의 의미와 역할에 대해 안내합니다. “행복은 비눗방울을 타고 바람에 실려 어디론가 날아가”고 “열등감은 철창을 만들”기도 하는 것처럼 은유와 비유로 표현하죠.

그림은 감정에 따라 세밀한 펜 선과 그래픽 작업으로 개성을 부여했습니다. 이 책을 읽으며 감정에 대해 자신만의 비유를 해도 좋겠습니다.    

  

둘째, 내 안의 수많은 나를 인식하기 <천명의 대니>

<천 명의 대니(시스카 후민느 글|메이럴 아이케르만 그림|우리학교)>의 한 장면

대니는 예의 바르고 사랑스럽습니다. 하지만 그런 모습만 있는 것이 아니라 체육 시간에는 힘찬 슈퍼맨이 되었다가 국어 시간에는 부끄러워서 달팽이처럼 기어들어 갑니다. 겁 많은 꼬맹이가 되었다가 고집불통 황소가 되기도 하죠. 어떤 모습이 진짜 대니일까요?

그림은 대니의 심리를 상징적으로 표현해서 다양한 해석을 하게 하는데요. 누구에게나 자꾸만 바뀌는 수많은 자아가 있습니다. 이 책은 그 자아들을 감싸 안아주라고 말합니다.   

   

셋째, 감정을 객관적으로 보기 <가끔 나는…>

<가끔 나는…(세라 메이콕 저|해와나무)>의 한 장면

이 책은 우리가 자주 느끼는 감정을 동물의 특성에 비유하여 들여다봅니다. “가끔 나는 우람한 곰처럼 엄청 커다란 것 같아. 하지만 누군가는 나보다 클 테고 그럴 때면 나는 작아지겠지” 하며 부정적인 감정 속에도 긍정성이 있음을, 혹은 그 반대도 있음을 알려주어 감정의 다양한 속성을 이해하게 합니다.

그림은 살아 움직이는 감정처럼 붓질의 질감이 힘차게 느껴집니다. 2021 ALCS Educational Writers’ Award 수상작입니다.    

 

만약 화가 난다면 그 화를 주체하지 못해 이성을 잃는 대신 화를 견딜 수 있으면 좋겠습니다. 만약 슬픔이 깊다면 그 슬픔을 견딜 수 없어서 우울증으로 가는 대신 슬픔에 머무를 수 있기를 바랍니다. 감정에 힘이 생기도록 감정에 머무르거나 재해석하거나 수용하는 등의 방법으로 감정을 잘 돌보시길 바랍니다.