미라클 모닝 하기 전에 생체시계 생체리듬이 뭔지 알아야

미라클 모닝 하기 전에 생체시계 생체리듬이 뭔지 알아야 성공

생체시계(Biological Clock)라는 말 들어보셨죠? 우리 몸은 일정 시간이 되면 깨어나거나 잠들거나 하는 생명체가 갖는 일종의 일주율, 월주율, 일년율 등 주기성 그러니까 일정한 간격으로 같은 패턴이 반복되는 특성을 갖고 있습니다. 이게 바로 생체시계입니다.

시간이란 형태도 없고 만질 수도 없지만 분명 존재합니다. 우린 현실에서 시간을 측정할 수 있고, 시간이 흐르고 있다는 걸 몸소 느낄 수 있죠. 애석하게도 시간은 또 한쪽 방향으로만 흐릅니다. 그리고 매일 반복되는 낮과 밤, 매년 반복되는 계절의 흐름 안에서 우린 살아갑니다.

아주 오래전에 생각으론 가늠이 안 되는 크기의 우주에서 지구가 탄생했습니다. 탄생한 이래 지구는 어는 순간부터 아주 오랜 시간 동안 하루를 주기로 자전하며, 일 년 주기로 태양 주변을 공전하고 있죠. 이후 비로소 나와 같은 인간이 만들어졌고, 지구 위에 탄생한 생명체들은 낮과 밤이 주기적으로 반복되는 환경에 적응, 진화하게 된 겁니다.

그렇게 우리 몸의 일주기 생체리듬은 생겨납니다. 이는 약 24시간을 주기로 나타나는 일체의 생물학적 리듬을 포괄하는 개념인데, 전문용어로 수면과 각성 주기, 그에 따른 활동성, 체온의 변화 및 호르몬 분비 양상 등이 대표적인 생명현상 중 하나로 꼽힙니다.

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그럼 생체리듬이란 건 무엇 때문에 생기는 걸까요? 왜 사람은 그 생체리듬의 지배를 받게 되는 거죠? 답은 항상성(homeostasis)입니다. 더 정확히 '항상성 유지'를 위해서죠. 이를 위해 발생, 생리, 대사, 행동 등 다양한 생명 현상이 주기적 특성을 갖게 됩니다. 인간은 자신의 몸을 항상성이 유지된 상태로 만들기 위해 일련의 생체시계를 가동하게 되는 겁니다.

2017년 노벨 생리 의학상을 수여한 미 과학자 3명의 "24시간 생체시계의 비밀" 연구에 의하면, 사람을 비롯한 모든 동, 식물의 세포 안에는 생리현상을 주관하는 생체리듬, 즉 시계와 같은 메커니즘이 작동하고 있답니다. 인간의 경우 세 가지 메커니즘이 작동하는데 체온 변화와 같은 '하루보다 짧은 주기', 낮과 밤에 따른 '24시간 주기', 여성의 생리 등과 같은 '하루보다 긴 주기'가 그것입니다.

특히 이들은 세 가지 주기 중 하루 24시간 동안의 주기적 변화를 의미하는 "서캐디언 리듬(circadian rhythm)'을 주로 연구했는데, 식사를 언제 해야 할지, 또는 언제 자고 언제 일어나야 할지 등을 주기적으로 알려주는 기능을 말합니다. 놀라운 것은 비록 초파리이긴 하지만 이 생체리듬을 컨트롤하는 유전자를 찾았고, 그걸 분리해 내는 데 성공했다는 사실입니다.

이 유전자의 신호에 따라 인간을 비롯한 모든 동 식물은 주기적으로 밤에는 세포 내 분자가 축적되고, 낮에는 또 분해된다는 사실을 확인했습니다. 마치 우리 몸의 세포 안에서 스스로 움직이는 시계태엽(self-sustaining clockwork) 같은 생체시계 메커니즘이 있다는 사실이 실증된 거죠. 바로 이 생체시계가 매일매일 매우 정교 하게 작동하면서 생물 세포 안에서 놀라울 정도로 다양한 생체리듬을 만들어고 있었습니다. 그것뿐이 아닙니다. 사람의 행동 습관(behaviour)을 비롯 호르몬 분비량, 수면, 체온, 신진대사에 이르기까지 생리작용 전반을 통제하고 있었습니다.

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그렇게 따지면 생체시계가 망가지는 일은 없습니다. 망가지는 건 생체시계가 아니라 생체리듬인 거죠. 살아있는 생명체의 '생체시계'라고 할 수 있는 이 'PER 유전자'는 밤이 되면 단백질을 축적했다가 낮 시간에 다시 분해하며 세포 활동을 조절합니다. 따라서 여러분이 제대로 된 마음을 먹는다면 노력으로 생체리듬은 어느 정도 새롭게 조절할 수 있게 됩니다. 여기에 속하는 수면리듬도 역시 마찬가지입니다.

리듬이란 게 어떤 건가요. 비슷한 것이 규칙적으로 되풀이될 때 사람들이 느끼는 시간적인 덩어리의 연속입니다. 꼭 청각으로 들을 수 있는 음악이 아니어도 리듬입니다. 다들 아시다시피 좋은 리듬이든 나쁜 리듬이든 바뀌는 순간에는 다소 어색하고 불편합니다. 언제까지? 다시 새롭게 정비된 일련의 행동 습관들이 비슷하게 규칙적으로 되풀이될 때까지는 불편한 게 당연한 겁니다.

수면 리듬과 생활 리듬, 무언가 깨어지고 불규칙 해졌다면 시간적인 덩어리의 연속으로 묶어 규칙적으로 만들면 됩니다. 앞의 두 리듬은 서로 아주 묘하고 긴밀한 관계입니다. 예를 들어 생활 리듬이 깨지면 역시 사람의 항상성을 위해 잘 유지되던 수면리듬 역시 깨집니다. 반대로 수면 리듬이 깨지면 일상생활의 리듬 역시 깨지는 결과를 초래하죠. 24시간 하루를 기준으로 이 둘은 따로 떼어놓을 수 없습니다.

그럼 여기서 의문이 하나 생깁니다. 미라클 모닝, 그러니까 수면 리듬의 변화는 단박이 좋을까 서서히가 좋을까? 사람에 따라 다르지만, 필자는 단박을 선호합니다. 필자 역시 단박으로 미라클 모닝을 성공했고요. 이 선택은 사람의 성격, 성향에 따라 달리합니다. 보통 의지가 강한 사람은 서서히가 맞습니다. 그렇지 못한 사람은 단박이 맞고요. 반대가 아니냐는 분이 계시는데 몸소 겪어 보시면 압니다.

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생체리듬 중 수면리듬을 갑자기 바꾸면, 이어 생활 리듬이 깨어져 두통이 오거나 식욕부진, 피로감을 느끼게 됩니다. 이때 미라클 모닝에 대한 목표가 얼마나 간절하냐에 따라 생활 리듬에서 불필요한 것들을 뺄 수 있는 용기를 가질 수 있습니다.

그런 관점에서 보았을 때 필자는 소중하다고 느끼던 일상 속에 참 불필요한 것들이 많구나 하는 생각을 했습니다. 특히 제겐 술이 그랬는데, 담배는 생각해 보니 그렇게 의존도가 강했던 게 아니라 본격적인 뷔페 사업을 진행하며 끊었던 기억이 납니다. 그 이후였던 것 같습니다. 무의식이 술을 대체재로 생각했는지 쉽게 끊어지지 않더군요. 많이 마신 것은 아니었지만 자주 마셨습니다. 특히 피곤해 잠은 자고 싶은데 잠이 잘 오지 않는 낮잠일 경우 저는 습관처럼 캔 맥주 1~2잔을 마시고 있었습니다.

나중에야 알았습니다. 이게 그렇게 좋지 않다는 것을요. 술에 취해 잠드는 물리적 수면시간은 정작 본래 가지고 있던 수면 생체 리듬을 교란시켜 오히려 질이 낮은 잠을 가져오게 되고 오히려 밤잠을 자고 난 뒤 더 피곤해지는 악순환을 만든다는 걸 요. 뒤늦게 깨달은 겁니다. 이후 미라클 모닝에 대한 확고한 신념과 의지가 만들어지자 전 바로 술부터 끊었습니다. 평소보다 약 1시간 정도 덜 자도 일상생활에 지장 받지 않는 상태가 됐죠.

이렇게 생체리듬이 망가진 유형은 크게 세 가지로 구분합니다. ①첫째, 수면위상지연증후군(delayed sleep phase syndrome, DSPS)입니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 습관에 길들여져 있는 상태입니다. 과거의 제 모습이네요. 일반적으로 하던 일을 마무리 지어야 속이 시원한 완벽주의 성향을 가진 사람들이 많습니다. 하던 일을 마무리해야 하니 밤샘 작업이 많고, 다음 날 늦게 일어나 활동을 하다 보면 이른 저녁부터 졸리게 됩니다. 하지만 다음 날 마침 일이 없어 잠자리에 누워도 쉽게 잠이 들지 못합니다. 결국 뒤척이다가 늦은 시간이 돼서야 잠이 듭니다.

작가 중에 이런 사람들이 많습니다. 조용한 밤에 작업하는 것을 선호하는 직업군에 많습니다. 업무상 야근을 하는 사람도 여기에 속하죠. 반대되는 개념, 즉 수면 시간이 극단적으로 빠른 유형은 수면위상전진증후군(advanced sleep phase syndrome, ASPS)이라고 합니다. 잠은 이른 시간 쉽게 들지만, 밤에 몇 시간 못 자고 일찍 일어나게 되며, 일단 밤중에 깨어나면 다시 잠들지 못하는 경우를 말합니다. 일반적으로 전자는 젊은 사람들에게 많이 나타나고, 후자는 나이 든 사람들에게 많이 나타납니다.

②둘째, 비(非) 24시간 수면 - 각성 증후군입니다. 수면-각성 주기가 매일 바뀔 때 발생합니다. 수면과 각성 주기의 시간은 동일하게 유지되지만 24시간 이상입니다. 따라서, 취침 시간 및 기상 시간이 매일 1~2시간 정도 늦어지게 됩니다. 취침 시간과 기상 시간이 매일 달라지기 때문에 생활리듬이 일정하지 못합니다. 이 증후군이 발생 빈도는 비교적 적지만 그렇다고 아예 없지는 않습니다.

③ 마지막으로 각성 양상이라 부르는 잠이 들고 깨어남이 대중없이 완전히 불규칙하게 일어나서 생활리듬이 완전히 망가진 상태도 있습니다. 이건 굉장히 위험한 상태로 다양한 몸에 이상을 가져옵니다. 시급히 병원에 방문해 보셔야 합니다.