뇌 건강을 위해 꼭 알아야 할 뇌 관리 방법
뇌 건강해야 내가 건강할 수 있다
우리의 강아지들과 9신이 살고 있고, 나의 모든 것을 만들어 가는 곳은 뇌이다. (지난 글들 참조) 그래서 뇌를 잘 보살피는 것은 우리의 중요한 의무이다. 뇌가 제대로 작동하지 못한다면 그 대가는 설명하지 않아도 잘 알 것이다.
그래서 뇌 건강 관리를 위해서 꼭 실천해야 하는 것들을 살펴보자. 여기서 얘기하는 것들은 반드시 실천해야 하는 최소한의 것이고 더 많은 것들을 찾아보고 관리할 것을 추천한다.
강아지는 운동이 필요해
첫 번째로 우리는 무조건 운동을 해야 한다. 강아지를 키울 때 산책을 시켜줘야 하듯, 우리의 뇌 강아지들도 운동이 필요하다.
우리의 유전자는 수렵-채집 생활 이후 크게 변하지 않았는데, 당연히 인간의 몸은 산업화 이후의 환경에 맞게 만들어져 있지 않다. 그래서 석기 시대의 몸이 현대의 환경을 만나면 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 캔자스 대학교 임상심리학 교수인 스티븐 S. 일라디는 이와 관련해 “우리의 석기시대 뇌는 홀로 실내에 앉아 잠을 빼앗긴 채 패스트푸드로 배를 채우며 스트레스에 시달리는 21세기 생활에 잘 대처해 나가도록 만들어져 있지 않다.”고 말했다. 특히 수렵-채집인 들은 발병을 막는 일들을 일상 생활 속에서 자연스럽게 했는데, 그들은 매일 식량을 구하기 위해 10~15킬로미터를 걸었다고 한다. 이렇게 적응된 상황 속에서 운동은 강력한 항우울제 역할을 하는데, 이는 그 무엇도 대신할 수 없는 방법으로 뇌를 보호해 준다.
또한 ‘힐링 코드’에 따르면, 스트레스를 받을 때 우리 몸은 급격한 아드레날린을 분비한다. 이것은 투쟁 혹은 도피 반응인데, 이 물질은 체내에 그대로 남는다. 그래서 증가된 아드레날린은 신체적인 것이기 때문에 신체 활동을 통해서 소모되어야 한다. 아드레날린을 연소하지 않았을 경우 이 물질이 체내에 남아서 긴장과 정서적인 고통을 유발한다.
그러니 뇌를 관리하기 위해서는 최우선적으로 운동을 해야 한다. 운동을 하는 즉시 스트레스 호르몬이 감소하므로 스트레스를 줄일 수 있다. 또한 스트레스에 대한 저항력도 증가할 수 있다. 원래 스트레스는 생명을 위협받는 상황에서 일어나야만 한다. 그런데 그것은 오늘날 온갖 상황에서 촉발된다. 그러니 계속해서 축적되는 스트레스는 계속 해소 시켜줘야만 한다. 우리에게 운동은 생존을 위한 필수조건이라고 봐도 무방한 것이다.
이 외에도 운동이 가지고 있는 긍정적 효과는 무궁무진하다. 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고, 숙면을 취할 수 있다. 또한 뇌세포가 많이 생기고 뇌의 힘이 강해진다. 더불어 기억력 장애와 치매를 예방할 수도 있다. 강력한 항우울 효과는 물론이다.
적절한 운동에 대해서는 전문가마다 의견이 조금씩 다르지만 최소한 일주일에 3회 이상, 얼굴이 땀에 흠뻑 젖을 정도의 강도와 시간을 추천한다. 천천히 산책하는 것보다는 빨리 걷기와 런닝 등이 효과적이며, 테니스나 축구 등 좋아하는 유산소 운동을 찾는 것도 좋다. 나의 경우는 계단 뛰어올라가기를 활용하는데, 지하 4층에 재활용 쓰레기를 버리고 14층까지 뛰어 올라간다. 아주 조금만 신경을 써도 할 수 있는 운동 방식을 찾을 수 있을 것이다.
건강한 뇌를 만들고 싶다면 운동은 필수다. 뇌는 땀방울을 좋아한다.
강아지 밥주는 시간
이외에도 뇌를 위해 챙겨줘야할 것들이 있다. 우리는 매일 적당한 양의 햇빛을 받아 비타민D를 생성해야 하는데, 현대인들은 실내 생활이 많고, 썬크림을 바르다보니 햇빛 노출이 현저히 부족하다.
오메가-3 지방산도 마찬가지다. 뇌가 제대로 작용하기 위해서는 필수 지방산인 오메가-3 지방산이 필요하지만 현대의 식탁에서는 이를 충분히 섭취하지 못하고 있다. 우리의 선조들은 지금보다 5~10배 더 많은 오메가-3를 섭취했다.
따라서 오메가-3, 비타민D, 멀티비타민 보조제를 섭취하는 것을 권장한다. 이외에도 충분한 수면, 추후 설명할 독서, 건강한 사회 활동은 뇌 건강을 위해 중요하다. 또한 영양이 최적화된 음식도 뇌에 영향을 준다. 다양한 색깔의 과일 및 채소, 생선, 콩, 견과류 등이 추천 음식이다. 칼로리가 너무 높은 음식이나 고카페인, 탄산음료 등은 뇌에 좋지 않다. 특히 술은 뇌 건강에 치명적이다.
이 모든 걸 종합했을 때 우리는 뇌의 건강을 지키기 위해 다음 사항을 꼭 지켜야 한다.
- 매주 3~4회 땀을 흘릴 정도의 유산소 운동을 해라.
- 매일 오메가-3 지방산을 섭취하라.
- 매일 비타민D를 섭취하라. (멀티 비타민도 도움이 된다.)
- 8시간 정도 충분한 수면을 취하라.
- 매일 30분 이상 독서를 하라.
- 뇌에 좋은 음식을 섭취하라.
에이멘 박사에 의하면 뇌가 젋어지면 피부도 좋아지고 심장과 생식기에도 좋다. 진정으로 몸과 마음이 젊어지고 싶다면 우리는 안에서부터 시작해야 하는 것이다. 뇌가 아름답지 않으면 우리는 진정으로 아름다울 수 없다. 우리의 뇌가 모든 곳에 연결되어 있다는 것을 잊지 말자.
