걱정과 불안

<감정은 패턴이다> 책에서 기억하고 싶은 내용 발췌 요약 정리

사람들은 특정한 문제에 대해서 걱정하고, 막연하고 모호한 관심사에 불안해한다.

걱정은 “지금 절반만 지불하고 나머지는 다음 달에 지불하겠다”라고 반응할 수 있다.

하지만 불안은 모호해서 통제할 수 있는 범위 밖에 있다. 그것을 해결할 확실한 방법은 하나도 없다.

걱정은 또한 불안보다는 현실적인 고민에서 생긴다.

“업무를 망쳐서 해고당할까봐 염려되는 것은 걱정이다. 직장 상사가 당신 자녀의 피아노 연주회에 대해 물어 보지 않아서 해고당할까봐 염려한다면 그것은 불안이다.“

이처럼 근거 없이 모호한 염려는 합리적인 해결책을 찾기 어렵기 때문에 불안이 생겨난다. 불안할 때 마음을 안정시키기가 더 어렵다.

걱정은 원인을 해결하면 감정이 거기서 끝난다. 하지만 통제할 수 없는 것에 대한 불안은 장기화되고 훨씬 더 첨예해질 수 있다. 생산성이 떨어지고 일상에 집중하기 어려운 지경까지 발전하기도 한다.

보통 걱정은 시간이 촉박한 다른 문제에 집중하기 위해 제쳐 둘 수 있지만, 불안은 신체적 증상을 동반하기에 다른 일은 전혀 할 수 없다. 여기에는 타당한 이유가 있다. 걱정은 대개 정신적인 것이어서 생각과 관련이 있는 반면, 불안은 신체적인 것이어서 몸 전체로 경험된다.

불안은 내가 살아 있음을 의미하는 좋은 것이다. “불안은 자유의 아찔함이다.”

건강한 불안은 나타났다가도 상황이 해소되면 사라진다는 특징이 있다.

그러나 불안이 깊어지면 장애로 나타난다.

탐정이 되어 불안의 요인을 찾아내라. 불안감이 들 때마다 무엇이 그 감정을 유발하는지 적어 두라. 명상을 하면 호흡이 조절되어 심신이 안정되고 부교감신경계가 활성화된다.

4-7-8 호흡법: 4초 동안 코로 숨 들이쉬기-7초 동안 숨 참기-8초 동안 입으로 천천히 내쉬기

(초는 조절 가능)

불안을 유발하는 상황에서 마음을 다스리는 데 효과가 있다. 이 간단한 호흡법 하나가 당신의 삶을 바꿀 수 있다.

분노의 원인을 이해하지 못하면, 그 여파로 자신을 포함해 주위 사람을 다치게 할 가능성이 있다. 속으로 화를 눌러 참거나 화가 안 난 척하거나 또는 다른 방법으로 화를 삭일 때도 겉으로 폭발하는 것 못지않게 해로운 영향을 끼친다.

당신이 정말 방금 일어난 일에 대해 화가 난 건지, 아니면 이 감정이 그날 아침부터 당신을 화나게 한 모든 사람과 사건을 누적한 결과인지 확인해 보라. 만약 아침에 일어날 때부터 짜증이 났다면, 그 느낌은 차곡차곡 쌓여서 갈수록 심해질 수 있다.

당신에게 화를 퍼부었던 친구가 바로 전에 자신의 아버지가 암에 걸렸다는 소식을 접했다는 사실을 알게 된다면, 당신은 아마 그 친구에게 그렇게 화가 나지 않을 것이다. 분노를 폭발시킨 계기가 무엇인지 잘 살펴보고, 당신이 항상 전후 사정을 다 알지는 못한다는 점도 염두에 두어라.

격한 감정에 휩쓸리면 위험을 확대해석할 때가 있다. 스스로에게 이렇게 물어보면서 현실을 직시하면 도움이 된다. “내가 정말 위험한가, 아니면 내 자존심이 무시당하거나 거부당하거나 혹은 일종의 두려움을 느끼는가? 내가 화를 내는 이유는 혹시 내가 받아들이거나 보고 싶지 않은 나 자신의 취약한 면이 드러나기 때문이 아닌가?“

“나는 너 때문에 화가 났어”라는 말을 “사실 난 나에게 화가 났어”로 바꿔 보라. 어떤 진실이 보이나? 당신 자신을 실망시킨 것 같은 기분이 드는가? 만약 그랬다면 당신 자신에게 너그러워져라. 자책하면 계속 분노에 사로잡힐 뿐이다. 이 역학관계를 알아차리고 받아들이는 것만으로도 당신은 이미 분노를 극복하고 있는 것이다.

“이 상황은 내가 통제하거나 바꿀 수 있는 것인가, 아니면 상황을 보는 나의 관점을 바꾸는 것이 최선의 선택인가?”