운동, 해부학적으로 보기
하체 운동편(2)
이번 포스팅은 지난번에 이은 하체 2편이다. 하체는 인간을 이루고 있는 근육의 70퍼센트를 차지할 만큼 그 분량이 엄청나기에 (초보적인) 해부학적으로도 최소 2번은 나누어야 분량 조절이 가능할 정도이다. 왜 이렇게 하체에 근육이 많을까? 우리가 서서 활동을 하기 때문이다. 두 발로 서서 뛰고 걷고 생활하기 때문에, 우리의 체중을 오롯이 다 받치고 있어야 한다. 그리고 위험할 때 도망치기 위해서는 강한 각력이 필요하기에, 하체가 발달한 것은 당연한 것이다.
각설하고, 본론으로 넘어가자. 지난 포스팅은 아래 링크를 참조하길 바란다.
다리근육 파헤치기
다리에서 가장 큰 2가지 근육은 역시 허벅지에 위치한다. 다리에서 가장 큰 것이 허벅지 인데다가, 인체의 뼈 중 가장 큰 뼈도 바로 대퇴골, 즉 허벅지에 있는 뼈이기 때문이다. 그만큼, 허벅지는 중요하다. 괜히 큰게 아니다. (옷 태 안난다고 징징 대도 허벅지가 굵은 것은 진화론 적인 측면에선 좋은 것이다. 심미적으로는 반대일 수 있지만.)
물론, 하체가 인체에서 차지하는 비율이 큰 만큼 파헤치면 그 어떤 부위보다 깊이 들어갈 수 있다. 하체는 인간에게 가장 중요한 부위인 만큼 근육이 많고 다양하기 때문이다. 하지만 우리는 초보 헬린이이다. 가장 중요한 두 가지 근육만 잘 써도 반 이상은 갈 수 있다. 기능적인 요소는 보디빌딩이 아닌 크로스핏이나 다른 기능성 운동으로 발달시켜야 하는 부분이기에, 헬스(보디빌딩)에 초점을 맞추어 설명하는 점 양해 부탁한다.
남녀의 하체근육 또한 다른 점이 없다. 다만 골반의 모양과 너비에 의해 다리의 전체적인 모양이 다를 뿐, 근육의 기능과 구성은 전혀 다른 것이 없다. 여자를 위한 하체 운동? 그건 그냥 허벅지는 굵어지기 싫고 엉덩이만 커지길 바라는 사람들을 위한 운동이라고 보면 된다. 이상한 체형을 가지고 싶다면... 따라하길 바란다. 균형잡힌 몸매를 가꾸는 것이 보디빌딩이지, 원하는 부위만 발달시키는 것은 보디빌딩의 지향점이 아니다.
지난 엉덩이와 마찬가지로, 전반적으로 하체 근육은 세로 방향으로 결이 구성되어 있다. 그렇기 때문에 다리를 전후 방향으로 움직여야 다리 근육을 수축시켰다가 늘리는 것이 가능하다. 이를 위해서는 무릎과 고관절을 움직여 줘야 한다. 그렇기 때문에 위와 같은 동작들로 하체 운동이 구성되어 있는 것이다. 쉽게 생각하면 앉았다 일어나기를 기본으로 하는 동작들인 셈이다. 그렇다면 하체 운동은 왜 어려울까?
하체운동을 헤매는 이유
하체 운동은 상체와는 다르게 손의 기여도가 상당히 낮다. 하지만 하체 운동도 만만치 않은 운동이다. 어깨와 팔(손)을 쓸 일이 없는데 하체 운동은 왜 힘들고 초보자들이 헤매이는 걸까?
1. 발목과 고관절의 움직임(지지는 발로 한다)
앉았다 일어났다라는 동작을 떠올렸을 때, 가장 주력으로 움직이는 관절을 무릎이라고 생각하면 곤란하다. 왜냐? 중량의 지지는 어차피 발로하기 때문이다. 그리고 발에 가장 가까운 관절은? 바로 발목이다. 그렇기 때문에 가장 중요한 관절은 바로 발목이다. 그리고 다음으로 중요한 부분은? 놀랍게도 고관절이다. 왜냐? 상체에 있는 중량을 버텨주는 허리와 가장 가까운 관절이기 때문이다.
발목과 고관절이 움직이면서 자연스럽게 움직이는 것이 무릎인 셈이다. 하지만 사람들은 대부분 발목과 고관절 보다는 무릎을 우선적으로 사용하여 앉는다. 그러다 보니 중량의 부담이 자연스럽게 근육이 아닌 무릎으로 집중되어 버리는 것이다. 그게 무슨 상관이냐고? 인간은 가장 먼저 집중하는 곳에 힘을 모으게 된다. 그러니 무릎에 집중을 하는 순간 다른 곳이 아닌 무릎에 힘이 집중되는 것이다. 우리는 근육을 단련시키는 것이 목적이지, 관절을 혹사시키는 것이 목적이 아니다. 게다가 관절이라는 것은 단련 자체가 불가능한 부위이다. 그만큼 소중히 써야한다.
일상에서 고관절이나 발목보다 무릎을 주로 사용하는 습관으로 인해, 하체 운동에서도 자연스럽게 무릎에 집중하게 되고, 집중하는 만큼 힘을 쓰게 되면서 부상의 위험도가 올라간다. 무릎은 그저 경첩처럼 접히기만 해야한다. 근육에 힘을 쓰기 위해선 발목과 고관절에 더 집중해야 한다.
2. 엉덩이와 하체의 구분
많은 사람들이 엉덩이 힘과 다리 힘을 따로 주는 법을 잘 모른다. 정확하게는 엉덩이에 힘을 주는 법을 잘 모른다. 용변을 볼 때 힘 주는 거 말고는 사실상 엉덩이에 힘을 쓸 일이 거의 없는 현대인의 생활 방식 때문에, 많은 사람들의 엉덩이는 제기능을 하지 못하고 퇴화된 상태이다. 이를 엉덩이 기억상실이라고 부른다.
그러다 보니 엉덩이의 부족한 기능을 허리와 다리에서 분담하여 가져가게 된다. 1인분의 근육이 1.5인분의 기능을 해야하다보니, 엉덩이인지 다리인지 헷갈리게 된다. 이는 운동할 때에도 똑같이 적용된다. 앉았다 일어났다를 하면서 엉덩이를 쓸 줄 모르니, 허리와 다리에 부담이 더 갈 수밖에 없다. 게다가 기능을 분담하게 되면, 근육들은 변형이 가게 된다. 엉덩이 근육을 '당겨' 사용하기에 허리쪽 근육과 허벅지 뒷편 근육이 '짧아진다.' 다른 말로 하면, 허리와 다리 뒷편이 항시 긴장을 하고 단단해져 유연성이 떨어지게 된다는 의미이다.
이러다 보니 운동 자세도, 운동 중량도 늘어나질 못하고 몸에 부담만 쌓여가면서 하체 운동을 헤매게 되는 것이다. 유연성도 떨어져 있으니 몸에 부담이 점점 늘어나는 것은 말해 뭣하겠는가.
3. 코어 힘의 부족
마지막 이유는 바로 코어 근육의 힘부족이다. 하체 운동을 하면서 골반을 쓰는 것은 자연스러운 것인데, 골반에 연결된 또다른 근육이 바로 코어 근육이다. (복근을 말하는 것이 아니다.) 그러다 보니 코어 근육도 하체 운동을 하는데 관여를 안할 수가 없다.
게다가 하체 운동은 다른 부위에 비해 비교적 높은 중량을 사용하게 되는데, 상체에 짊어진 이 무게를 버티기 위해서는 코어의 힘이 절실하다. 그런데 이 코어의 힘이 부족하다면? 일단 기본적으로 중량을 들고 버티는 것 자체가 힘들 것이며, 골반의 움직임에도 영향을 끼칠 수 밖에 없다. 그러다 보니 자연스럽게 하체 운동이 힘들 수 밖에 없다.
그렇다면? 하체를 위해 코어를 별도로 단련해야 하느냐? 그건 아니다. 하체 운동의 자세만 제대로 잡는다면 코어는 하체와 함께 발달할 수 있다. 그리고 비단 하체 뿐만 아니라 상체 운동을 할 때도 자세만 제대로 유지한다면 코어가 같이 발달할 수 있다. 그러니 정말 피치못할 사정이 있는게 아니라면, 코어를 따로 단련할 필요까지는 없다고 생각한다.
하체운동을 할 때는 '하체'에만 집중해선 안된다.
어떠한 하체를 원하던 간에, 원래는 하체 운동을 할 때는 하체에 집중해야하는 것이 많다. 하지만 하체를 2편에 거쳐서 다루었듯이, 하체는 근육도 많고 근육이 많은 만큼 신경써야하는 것도 많다. 하체는 그만큼 어렵다. 일반적으로는 벌크한 크기를 가질 수록 세세함이 줄어들기 마련인데, 인체는 그렇지 않다. 크면 큰 만큼 복잡합이 늘어난다. 복잡하기 때문에, 하체에만 집중하는 것 자체가 힘들다.
게다가 하체는 인체에서 가장 큰 근육덩어리이기 때문에, 다룰 수 있는 중량 자체가 기본적으로 높다. 그렇다는 것은? 자연스럽게 부상의 위험이 더 높아진다는 의미가 된다. 하체인 무릎, 발목 등 뿐만 아니라 골반 및 허리까지 부상의 위험에 노출되어 있다. 그렇기 때문에 더더욱 자세를 바로잡아야 하는 운동이 바로 하체이다.
그렇다 보니 호흡, 코어의 유지, 발목/무릎/고관절의 움직임, 발바닥의 하중 분산 등 신경써야하는 것이 한두개가 아니다. 하체 운동을 하지만, 사실상 거의 전신에 신경을 더 써야한다. 다른 운동에 비해 운동 부위 외에 신경써야 하는 것이 더 많기에 어려운게 당연하다. 하지만 기본적으로는 '앉았다 일어나기' 임을 잊지말자. 생각을 단순하게 해야 운동을 대하는 마음도 단순해질 수 있다. 그 다음 발전을 위해 하나씩 더 알아가면 될 것이다.
요 약
하체 운동 파헤치기는 다음과 같다.
1. 하체는 대부분 근육이 세로방향으로 구성되어 있어, 앉았다 일어났다를 기본으로 운동 자세가 구성되어 있다.
2. 기본적인 생활 습관과 주변 근육의 기능 부족으로 하체 운동은 어려워 질 수 있다.
3. 하체 운동은 원래 어렵다.
다음 포스팅에서는 어깨에 대해 알아보도록 하자.
