마음의 기술/안-엘렌 클레르·뱅상 트리부 지음
-외로울 땐 독서
마음의 기술/안-엘렌 클레르·뱅상 트리부 지음/상상스퀘어
안-엘렌 클레르는 프랑스 정신과 의사로 프랑스 파리 피티에-살페트리에르 병원의 뇌 연구소에서 근무하고 있다. 수년 동안 인지행동치료 CBT에 관한 여러 권의 책을 공동 집필했다.
뱅상 트리부는 인지행동치료 분야를 전문으로 하는 심리학자이자 심리치료사로 불안 및 기분장애 센터 CTAH에서 근무하고 있다.
저자들은 ‘들어가며’에서 이 책의 목표를 이렇게 말했다.
이 책의 목표는 신경과학 기초 지식을 누구나 쉽게 접하고 적용할 수 있게 하여 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고, 강렬한 감정을 조절하게 하는 것이다. 간단히 설명하자면 정신의학자나 심리학자 그리고 신경과학자가 풀어놓는 지식과 경험을 이용해 독자 스스로 내 마음의 주치의가 되는 것이다. 뇌는 교육이 가능하며, 그 기능을 이해하면 여러분은 뇌를 스스로 교육할 수 있다.
뇌에 휘둘리지 않고 뇌를 스스로 교육시켜서 우리의 행동과 생각을 수정하는, 내 마음의 주치의가 된다는 것은 얼마나 가슴 설레는 일인가!
호기심을 가지고 읽기 시작했다. 놀랍게도 우리 뇌는 규칙적이고 반복적인 신체 활동을 통해서 무려 90세까지 새로운 뉴런을 생성한다고 한다.
뇌 가소성은 규칙적이고 반복적인 신체 활동에 의해 더욱 자극받는다. 그런 의미에서 스포츠는 뉴런을 강화하므로 신체와 정신 모두에 유익한 셈이다. 뇌의 일부 영역에서 뉴런이 점차 소실되는 퇴행성 질환인 알츠하이머병이나 파킨슨병의 진행을 규칙적인 신체활동을 통해 막을 수 있다는 점도 흥미로운 사실이다.(29쪽)
뇌는 나이의 많고 적음과 상관없이 영원히 굳지 않는다. 시간과 동기부여 그리고 부단한 노력만 있으면 된다. 활동으로 자극이 반복되면서 경로와 도로가 변한다고 상상하면 신체 리듬을 유지하는데 도움이 된다. 그러니 우리가 자기 발전의 주체이며 도로망의 현장 감독이라는 점을 잊지 말자.(30쪽)
-나이를 먹어도 꾸준히 규칙적이고 반복적인 활동을 하면 뇌의 가소성은 계속 진행된다고 하니, 놀라운 일이다.
불쾌한 감정은 자연스럽게 사라지게끔 내버려둘수록 빨리 사라진다는 점을 명심하자. 뇌는 불쾌감을 오래 유지할 만한 에너지가 없기 때문이다. 불쾌감을 정상적이고 흔하며 평범한 현상으로 인지하고 받아들이면, 뇌는 그것에 골몰하거나 감정을 키우는 일을 멈추게 된다는 뜻이다. 따라서 통제보다는 수용을 추구하는 것이 바람직하다. 비정상적이고 불쾌하게 여겨지는 상황이더라도, 이는 수천 번 일어나는 삶의 일부라는 점을 받아들일 필요가 있다. 그런 상황을 피하려면 무인도에서 사는 수밖에 없다.
불쾌한 상황과 그로 인한 감정을 거부하면 오히려 그 상황에 집중하게 된다. 그 상황에 사로잡혀 스스로 고통을 유지하는 것이다.(71쪽)
감정과의 싸움은 당장의 문제를 해결하지 못한 채 에너지만 고갈시킨다. 진정 중요하다고 생각하는 데 에너지를 쏟고 자신을 존중하면서 있는 그대로를 받아들인 채 다른 일로 넘어가는 것이 바람직하다.(72쪽)
-불쾌한 감정을 어떻게 조절할 것인가에 대한 내용이 인상적이었다. 그런 감정을 거부하면 그런 상황에 사로잡혀서 오히려 고통을 더 오래 유지하게 된다고 한다. 그러므로 자연스럽게 사라지도록 내버려 두라고 한다. 즉, 수용이 핵심이니 감정을 거부하고 통제하려는 태도를 경계하라고 한다.
저자들이 ‘들어가며’에서 말한 것처럼, 뇌의 이런 특성을 잘 이해하면 자기 마음을 스스로 치유하는 주치의가 될 수 있겠다.
그리고 저자들은 뇌에 이로운 영향을 끼치는 구체적인 방법들을 제시했는데 쉽게 실천해 볼 만한 것들이었다.
매일 5분씩 행복하고 재밌으며 기뻤던 기억을 회상하는 것이다. 아름다운 기억을 영화처럼 머릿속으로 떠올리며 다시 한번 만끽한다. 그런 기억은 아주 많을 것이고, 기억일 뿐이니 돈도 들지 않는다. 기분도 즐겁고, 뇌에도 좋은 훈련이다.
가족, 친구, 동료, 연인 등 애정 어린 관계는 뇌를 활발하게 한다. 정서적 관계는 우리를 함양하며, 관계를 키워 갈수록 더욱 이득이 되어 돌아온다. 애정과 사회적 관계, 정서적 관계를 키우면 긍정적인 감정이 커지고, 그에 따라 뇌에 이로운 영향을 미친다. (216쪽)
당신에게 항상 좋은 말을 해 주는 사람에 대해서 생각하는 것이다. 그 사람의 웃는 얼굴을 떠올리는 것만으로도 좋다. 스트레스, 우울, 불안, 슬픔, 자기 회의 때문에 어려운 순간이 오면 눈을 감고 그 사람과 포옹하는 상상을 해 보자. 그 사람이 어려운 현재 상황이나 자기 회의의 순간을 이겨내도록 당신에게 어떤 말을 하고 어떤 조언을 해 줄지 생각해 본다.(217쪽)
흥미로운 사실은, 식생활이 뇌 활동에 중요한 영향을 끼친다는 것이다. 그리고 최신 연구에 의하면 장내 미생물군이 정신 건강에 영향을 끼친다고 한다. 그래서 요즘은 장을 세컨드 브레인 second brain라고 할 정도로 중요하게 여긴다.
균형 잡힌 식생활은 뇌 활동에 중요하다. 연구에 따르면, 장내 미생물군이 정신 건강에 영향을 끼친다는 사실이 밝혀졌다. 편식하면 피로, 수면 장애, 집중력 저하, 심지어 슬픔이나 불안까지 유발할 수 있다. 또한 장내 미생물은 복용하는 약물의 흡수 과정에도 영향을 미치기 때문에, 신체와 정신 건강을 위해 건강한 장내 미생물군을 유지하는 것이 중요하다.
따라서 균형 있게 먹도록 신경 써야 한다. 그렇지 않으면 수면과 정신에 부정적인 영향을 끼쳐 뇌 활동을 방해할 수 있다. (267쪽)
이처럼 뇌에 대해서 과학적으로 잘 알고 있으면, 삶의 고통을 좀 더 지혜롭게 헤쳐 나갈 수 있을 것 같다.
뇌의 가소성을 높이기 위해서는 규칙적인 활동, 긍정적인 마인드 그리고 건강한 식생활을 해야 한다. 결국 꾸준하고 의도적인 노력을 통해서만 뇌의 가소성은 계속 진행될 것이다.
