프리다이빙 첫 숨, 레벨1을 위한 시크릿 트레이닝
성공적인 첫 강습을 위한 D-Day 최종 체크리스트
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프리다이빙 레벨1을 위한 시크릿 트레이닝
1. 프리다이빙에 최적화된 준비운동
전신 스트레칭
강습 전 신체를 부드럽게 해줘야 근육 경직과 부상을 예방할 수 있다.
목, 어깨, 등, 척추, 다리 위주로 10~15분간 가볍게 스트레칭
뒤로 기지개, 옆구리 늘리기, 고양이 스트레칭 등 포함
호흡 연습
복식호흡(배호흡) 연습
똑바로 앉거나 누운 상태에서 코로 천천히 숨을 깊게 들이쉬고, 배가 불러오는 걸 느끼다가 천천히 내쉰다.
리듬 호흡 또는 느린 숨쉬기
4초 들이마시고, 6~8초 동안 천천히 내쉬는 연습 반복
가벼운 유산소 운동
빠르게 걷기, 가벼운 러닝, 제자리 달리기 등을 10분 내외로 실시해 체온과 순환력을 올려 준다. 혈액순환이 잘 되어야 물속에서 긴장을 풀 수 있다.
2. 미리 해두면 좋은 스트레칭 및 운동
프리다이빙을 앞두고 미리 해두면 좋은 스트레칭과 운동은 각 신체 부위를 고르게 풀어주고, 물속에서의 효율적이며 안전한 움직임에 큰 도움을 준다.
1. 목과 어깨
목을 천천히 돌려주고(목 돌리기), 어깨를 앞뒤로 크게 회전시키며(어깨 회전), 양팔을 어깨 너비로 벌려주는 동작(팔 벌리기)을 반복하면, 목과 어깨 주위의 근육 긴장이 완화됩니다. 이러한 스트레칭은 근육의 마비나 경직을 방지하고, 프리다이빙 시 자유로운 팔 움직임과 원활한 팔 동작을 가능하게 만듭니다.
2. 등과 척추
척추를 길게 늘여주는 스트레칭, 그리고 등을 뒤로 당기거나 양 팔로 등 뒤를 잡아당기는 동작을 하면 등과 척추의 긴장이 풀립니다. 이는 물속에서 체형을 곧게 유지하게 도와주고, 물속에서의 자세 교정과 유연한 움직임을 지원합니다. 특히 등근육과 척추 주위가 굳어 있으면 자세가 무너질 수 있으므로 중요한 준비운동입니다.
3. 가슴과 흉곽
가슴을 활짝 열어주거나, 흉곽을 확장시키는 스트레칭은 폐와 흉곽의 유연성을 높입니다. 이로 인해 깊고 큰 호흡을 할 수 있어 프리다이빙에서 매우 중요한 폐활량 증진 효과를 얻을 수 있습니다. 가슴의 긴장이 풀리면 넓게 숨을 들이마실 수 있어 수중에서 보다 오랜 시간 머무는 데 도움이 됩니다.
4. 허리와 골반
골반을 좌우로 천천히 회전시키거나, 허리를 부드럽게 비트는 동작은 허리와 골반 주변의 근육을 풀어줍니다. 이 스트레칭은 하체와 상체가 자연스럽게 연결되어 프리다이빙 시 킥 동작이나 자세 전환(뒤집기 등)이 더욱 원활해지게 만듭니다.
5. 햄스트링(허벅지 뒤)과 종아리
허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 늘리는 동작과 종아리를 쭉 뻗어 스트레칭하면 다리 전체의 긴장이 풀립니다. 이는 발끝을 뻗거나 킥 동작을 할 때 근육 경련을 예방해주고, 갑작스런 하체 경직을 막아 다이빙 중 더 안전하고 효과적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.
이러한 전신 스트레칭과 준비운동을 꾸준히 실천하면 부상 예방뿐만 아니라 물속에서의 효율적이고 안정적인 프리다이빙 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 익숙해질 때까지 각 부위별로 천천히 동작을 반복해 주는 것이 중요합니다.
3. 프리다이빙 입문자를 위한 추천 준비 자세 및 루틴
수건 복식호흡법
수건을 배 위에 올리고, 수건이 위아래로 움직이는 걸 확인하며 꾸준히 5분 연습
숨참기(아포네아) 적응
편한 자세(눕기, 앉기)로 숨 크게 3회 들이마신 뒤, 마지막 숨을 들이마시고 시간을 재며 천천히 참아본다.(무리 금지, 어지럼증 시 즉시 중단)
집에서 물구나무 서기, ‘플랭크’ 또는 ‘코어운동’
수중에서 자세를 유지하는 데 도움
4. 강습 전 체크리스트
무리한 새 운동보다는 가볍게 몸 풀기와 복식호흡, 스트레칭 중점
충분히 수분 섭취, 전날 과음·과식은 피하기
현장에서 안내 받을 수영장 내 이동 동작(슬로우 킥, 팔 동작) 미리 동영상 참고
가장 중요한 건 강의 당일 몸이 ‘가볍고 유연’하도록 만드는 것이며, 절대 무리하지 않는 것이 프리다이빙의 첫걸음에서 안전과 실력 향상의 비결!
