체력은 나를 위한 또 하나의 연금이다(1)
20대의 나에게 부치는 편지: 미리 알았다면 좋았을 사실들
흔히 연금이라고 말하면 국민연금, 퇴직연금, 개인연금 같은 금전적 제도를 먼저 떠올린다. 하지만 인생의 황혼기에 아무리 충분한 돈이 준비되어 있더라도, 그것을 누릴 수 있는 체력이 없다면 무슨 소용일까? 그것은 경제적 자유를 이룬 상태가 아닌, 극히 제한된 생존 상태일 것이다.
20대 초반의 나는 젊고 건강했지만, 점점 나이가 들어가면서 체력과 회복력은 정점을 찍고 서서히 내려가기 시작했다. 밤을 새우며 시험공부를 하고, 밤새도록 놀아도 한 번 쉬면 회복되던 체력이 더이상 회복되지 않는 것이었다. 더군다나 엄청나게 마른 몸을 추구했던 나에게 운동은 아주 먼 이야기였고, 칼로리를 하나하나 계산해가며 강박적으로 식단을 제한하곤 했다. 그런 20대 초중반을 보내고 남은 것은 저질스러운 체력, 말랐지만 배만 불룩 나온 거미형 체형, 평균을 한참 밑도는 근육량이었다. 조금만 면역력이 떨어져도 감기 몸살이 걸리고, 체력이 딸리니 학교와 직장생활의 힘듦을 토로하며 자연스럽게 소파나 침대에 널부러져 있는 시간이 많았다.
이렇게는 안되겠다 싶어 수영을 시작하자는 친구와 함께 수영장에 등록하였고, 그것이 내 삶의 변곡점이 되어주었다. 근력·유산소·장력 운동의 개념도 없었던 나에게 수영은 직장에서 차곡차곡 쌓아두었던 스트레스를 풀 수 있는 돌파구가 되어주었고, 운동에 즐거움이 더해지니 꾸준히 운동을 유지할 수 있게 되었다. 수영을 6개월정도 진행하고 나니, 운동 전 인바디를 했을 때와 근육량이 1kg가량 차이가 나있었다. 안쓰던 근육을 사용하기도 했고 워낙 활동량이 적었기 때문에 근육이 갑작스럽게 붙은 것이었다. 평상시 어깨가 말리고 구부정하게 걸어다닌다며 핀잔을 놓던 엄마도, 운동을 하고 나니 내 자세가 달라보인다며 칭찬을 했다. 매일같이 피부에 올라오던 한포진도 체력이 좋아지고 근육이 조금씩 붙고 나서는 발생 빈도가 줄어들었다.
이때부터 나는 체력을 하나의 '연금'으로 보기 시작했으며, 미래를 위해 저축을 하듯 미래를 위해 운동을 했다. 젊었을 때 체력을 축적해 놓지 않으면, 언젠가는 건강이 나의 발목을 잡는 순간이 온다는 것을 절실히 느꼈기 때문이다. 단순히 체중이 줄었다는 수치에 만족하던 과거와 달리, 오래도록 건강하게 살아낼 수 있는 몸의 시스템을 만드는 것을 궁극적 목표로 했다. 이제, 여러 시행착오를 통해 얻은 나만의 체력 축적 실천 전략을 나눠보고자 한다.
1. 우선 체력의 중요성을 인지하라
: 체력은 나의 몸뿐만 아니라 멘탈을 지탱하는 큰축이다.
아무리 좋은 환경에 있다고 해도 체력이 바닥나면, 집중력이 눈에 띄게 떨어지고 감정이 무너지기 쉽다. 특히 다정함과 공감 능력 같은 긍정적인 감정이 신체적 에너지가 고갈되지 않을 때는 충분히 발휘되다가도, 체력이 무너져버리면 쉽게 사라져 신경질적인 반응을 하게 된다. 결국 다정한 사람이 되고 싶다면, 그 출발점은 체력을 쌓는 것이 포함되는 것이다.
운동의 즐거움을 확연히 느끼기 위해서 운동을 마친 후 샤워를 할 때 눈을 감고 두근대는 심장소리에 귀기울여보아라. 오늘 하루도 멋지게 운동을 해낸 자신을 마음 속으로 축복하다보면, 심장박동과 함께 행복감 전신으로 퍼지게 될 것이다. 이런 순간들을 쌓아가다보면 자기효능감이 향상되게 되며, 무엇이든 해낼 수 있다는 긍정성을 나에게 심어주고 주변에도 퍼트릴 수 있는 사람이 된다.
운동을 통해 다져진 근육과 늘어난 체력은 단순히 몸의 구성 요소가 아니다. 그것은 곧 자기 존중과 타인 존중을 할 수 있는 에너지가 물리적으로 표현된 것이다. 누군가에게 보여주기 위한 외형적인 근육을 만들겠다는 목표보다는, 운동을 통해 스스로를 지탱하고 주변인물을 따뜻하게 품어줄 수 있는 내면적인 근육을 함께 키워보도록 하자.
2. 일상 속에서 운동을 녹여내라
: 목표는 작게, 빈도는 자주 일상 속에서 운동을 시작하라
운동을 새롭게 시작할 때 목표 달성을 방해하는 가장 큰 요인은 '거창한 목표'이다. 처음부터 헬스장을 등록 후 하루 1시간씩 운동하겠다는 목표를 세우면, 며칠만에 지치고 만다. 나 또한 헬스장에 많은 돈을 기부해보았기에, 다시 운동을 시작할 때는 즐거운 메인 운동을 배우는 것과 별개로 일상 속에 운동을 녹여보았다.
일상 속에서 하는 운동을 예를 들면 다음과 같다.
- 5층 이내는 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기
- 버스 시간이 많이 남았다면 1~2정거장을 걸어갔다가 버스를 타기(풍경도 보고 지루함도 덜고 일석 이조!)
- 화장실에 갈때마다 스쿼트 or 점핑잭 15회
- 1시간마다 알람 맞춰두고 의자에 앉아서 할 수 있는 간단 스트레칭 하기
- 철봉이 보일 때마다 최대한 오래 매달려보기
중요한 것은 '지속 가능성'이다. 물론 수영, 클라이밍, 러닝, 배드민턴 등 즐겁고 잘맞는 운동을 찾는 것도 좋지만 익숙해짐에 따라 즐거움은 조금씩 떨어지게 된다. 이렇게 되면 흥미가 떨어졌을 때 운동을 완전히 그만두게 될 위험이 있다. 따라서 일상 속에 운동이 자연스럽게 스며들게끔 배치해 둔다면 운동은 더이상 거창한 목표가 아니라 자연스러운 습관이 된다. 그렇게 운동은 더이상 큰 결심이 필요한 행위가 아니라, 나를 구성하는 일부로 정착하게 된다.
3. GPT와 유튜브를 나의 운동 파트너로 설정하라
: 24시간 나를 위해 대기중인 운동 선생님을 적극 활용하라
우리는 운동 전문가가 아니기 때문에 나와 맞는 운동을 찾는 데 오랜 시행착오를 거치거나 막연히 PT를 등록하곤 한다. 하지만 선생님이 잘 맞지 않아서, 어떤 운동목표를 잡아야 할지 감이 서지 않아서, 동기부여가 되지 않아서 돈과 시간을 날리게 된다. 나만 해도 얼마나 많은 도전과 실패를 거쳤는지 모른다.
운동의 진입장벽을 낮추는 가장 효율적인 도구는 'GPT와 유튜브'라고 생각한다. GPT는 대화를 통해 나에게 잘 맞을 것 같은 운동을 추천해주기도 하고, 개인 맞춤형으로 운동 루틴을 짜주기도 하며, 어떻게 식단을 관리하면 좋을지를 이야기해준다. 나의 신체 상황, 운동 목적, 가능 시간에 맞춰 개인 트레이너처럼 조언을 받을 수 있는데, 24시간 365일 나를 위해 대기까지 하고 있으니 얼마나 유용한가! 심지어 무료로 질좋은 상담을 받을 수 있으니 동기부여에는 제격이라고 볼 수 있다.
GPT에서 하고 싶은 운동을 골랐다면, 운동 자세를 보고싶을 때와 피치못하게 메인운동을 하지 못할 때 유튜브를 활용한다. 시간과 장소의 제약 없이 홈트레이닝 영상을 골라 운동할 수 있으며, 각 운동별로 자세나 꿀팁을 담은 영상을 찍는 유튜버들도 무수히 존재해 다양성과 지속성을 확보할 수 있다. (단, 홈트레이닝이 메인 운동이 되어버리면 금새 운동을 포기할 수 있으니 꼭 자신만의 메인 운동을 찾기 바란다.)
이제는 의지만 있다면 언제든 운동을 시작하고 유지할 수 있다. 나만의 맞춤형 운동 선생님이 필요하다면, 가장 가까운 스마트폰 안에서 찾아보자.
4. 나만의 운동 목표를 설정하라 - 유산소 운동
: 지루함이 없는 유산소 운동을 정해 나를 단련시키는 루틴을 만들자
체력을 기르기 위해 가장 먼저 떠오르는 것은 유산호 운동이다. 하지만 과거의 나같은 운동 초보들은 러닝머신 위에서 뛰거나, 천국의 계단만을 오르는 등 단지 운동을 위한 유산소 운동을 하니 20~30분만 지나면 지루함을 토로한다. 즐거움이 사라진 유산소 운동은 오래 지속하기 어려우니 곧 지쳐버린다. 따라서 중요한 것은, '나에게 맞는 유산소 운동을 찾는 것'이다. 지루하지 않고, 오히려 몰입의 시간을 가질 수 있는 유산소 운동을 찾는다면, 오랫동안 즐겁게 지속할 수 있게 될 것이다.
예를 들면, 좋아하는 음악과 함께하는 러닝, 자연을 즐기며 걷는 트레킹, 물과 하나가 되는 수영, 공에 집중할 수 있고 경기의 짜릿함을 느낄 수 있는 구기종목(배드민턴, 풋살, 스쿼시 등)을 고를 수 있다. 중요한 것은 한 가지 운동을 해보고 맞지 않는다고 그만두지 말고, 다양한 운동을 접해보며 즐거움을 느낄 수 있는 운동을 찾는 것이다. 나와 맞는 운동을 고를 때 3번에서 이야기했던 GPT를 사용하여 시행착오를 줄일 수 있다.
▶ 만약 첫 말을 떼는 것조차 어렵다면 GPT에게 '질문할 질문'을 질문해보기
'GPT야 안녕! 나는 운동을 처음 접하는 초보자인데, 나에게 맞는 유산소 운동을 찾고 싶어. 어떻게 하면 나에게 꼭 맞는 운동을 찾게 도와주는 질문을 짤 수 있을까? GPT를 대상으로 사용할 거니까 그런 것들을 고려해서 짜주었으면 해!'
▶ GPT를 나만의 전문가로 활용하기
너는 운동을 처음 접하는 사람에게 꼭 맞는 유산소 운동을 추천해주는 전문가야.
내가 아래 정보를 줄 테니, 그에 맞는 유산소 운동을 추천해줘.
내용을 단순히 나열하지 말고, 왜 이 운동이 적합한지 설명해주고, 주의할 점과 운동 루틴 예시(주 3회 기준)도 알려줘.
[입력 정보 예시]
- 나이: 30세, 여성
- 건강상태: 특별한 질병은 없으나 무릎이 약한 편
- 운동경험: 주에 1~2회 30분 산책
- 목적: 스트레스 해소와 체력 기르기
- 선호: 홈트레이닝을 제외하고 실내에서 할 수 있는 운동 선호
- 시간: 주 3회, 40분씩 가능
[GPT가 수행할 작업]
- 위 정보를 바탕으로 가장 적합한 운동 1~2가지를 선정
- 각각의 이유 설명
- 시작 시 주의사항 설명
Tip) 답변이 맘에 들지 않으면, 계속해서 질문을 통해 자신에게 맞는 운동을 탐구해나간다.
유산소 운동은 폐활량, 심박수, 회복 속도를 향상시키는 등 체력의 기본 요소들을 높여주며, 단순한 운동을 넘어 일상 속에서 스트레스를 풀 수 있는 하나의 리프레시 요소가 된다. 따라서 유산소 운동을 단순히 살을 빼기 위한 수단으로만 생각했다면, '나를 돌봐주는 시간'으로 바라보는 인식의 전환이 필요하다. 유산소 운동에서 지루함을 덜고, 즐거움을 더해 나를 단련시키는 루틴으로 만들어보자.
다음 편에서 계속됩니다.
