8분 페이스에 고장 난 나의 유리 무릎

러닝이 유행되기 전부터 건강을 위해서 달리기를 했었다. 2020년부터 주 1회 이상을 주기적으로 달렸다.

나의 러닝 첫 스팟은 중랑천이었다. 중랑천 하계역에서부터 태릉입구역을 찍고 다시 돌아오는 루트다. 하계역 장미아파트 뒤편의 경춘선 공원은 러닝 하기에 정말 좋았던 또 다른 장소였다. 현재의 나는 성북천이 메인 러닝 공간이다. 성북천 자전거 도로에서 자주 달리는데 성북구청 전부터 청계천이 닿는 신설동까지를 매번 반복한다. 성북천에서 달리는 가장 큰 장점은 안정하다는 점이다. 시간에 구애받지 않고 사람들이 계속 있고 천변이 밝은 편이다.

지금까지의 운동들과 마찬가지로 러닝을 하면서도 참 많이 부상을 당했다.

가장 먼저 시작된 부위는 무릎이었다. 대학교 1학년때부터 지금까지 체중이 줄곧 60~65kg 범주에 있는 가볍고 날씬한 몸매의 대명사였는데 러닝을 하면서 무릎 통증이 가장 먼저 올 줄은 몰랐다. 보통 무릎 부상은 과체중 러너에게 가장 흔한 증상인데, 왜 난? 본인의 속도에 맞지 않게 빠르게 무리하는 경우에도 나타나는데, 나는 왜? 안 좋은 러닝 자세도 있고 정말 다양한 원인으로 부상을 입는다.

나의 경우에는 슬로조깅이 유행하기 전부터 슬로조깅 페이스로 자주 달렸다. 보통 8분 페이스가 가장 흔했고, 요즘 잘 달리는 사람들은 거의 4분 페이스 이전으로 달리니깐 나보다 2배나 빠른 속도다. 이렇게 느리고 장거리 러닝도 하지 않는(보통 길게 뛰면 5km, 보통은 3km 내외다) 가벼운 체중의 나에게 왜 부상이 다가왔던 것일까?

이번 달리기의 부상 원인을 분석해 보자면, 체중은 가벼웠지만 가벼운 만큼 하체의 근력이 부족했다. 특히 달리기의 필수 영역인 엉덩이, 햄스트링, 종아리 근육이 약한 편이었다. 그리고 러닝 자세도 좋지 않았다. 예로 들자면 상하로 쿵쿵 대며 뛰는 스타일이라고 해야 할까?

원래 무슨 일을 하기 전에 책이나 다양한 매체를 통해서 학습한 후 실행하는 스타일이다. 러닝도 마찬가지였다. 관련 유튜브를 다수 시청하고 책도 여러 권 본 후 시작했지만 혼재되고 상반된 정보로 인해서 더 불편하게 달렸었다. 삐그덕 삐그덕 기름칠이 되지 않은 기계처럼 어색하게 달리기를 했었다.

무릎 부상 이후 가장 신경 쓴 부분은 루틴을 만드는 일이었다. 오늘 러닝 했다면 다음 날은 무조건 쉬는 최소 격일의 러닝이 첫 번째였다. 러닝 시작 전에는 동적 스트레칭을 실시했다. 다리 스윙을 먼저 시작하는데 앞뒤로, 좌우로 번갈아 가면서 최소 8회 2세트를 한다. 이어서 플로우 스윕이라 불리는 햄스트링 스트레칭도 최소 8회 2세트 그리고 엉덩이 차기를 하고 고관절을 가볍게 풀어 주고 어깨 근육에 힘을 빼면 러닝 준비 끝!! 웜업으로 가볍게 뛰어주고 나서 실제 러닝 시작이다.

이런 루틴이 자리 잡히기까지 정말 많은 시행착오를 겪었다. 보통 나는 총 1시간 동안 러닝 전후 스트레칭, 러닝까지 포함하기에 간단하지만 필수적인 스트레칭 위주로 선별해서 구성을 했다.