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Jul 28. 2019
초보자도 따라하는 요가 핵심 동작, 태양경배자세
이것만 하면 핵심 동작 끝! 수리야 나마스카라 A, B의 자세한 설명
오늘은 요가의 기초이자 핵심적인 요가 동작에 대해 이야기해보려고 합니다. 요가를 배우시고 있는 분들은 한 번쯤은 해보셨을 동작, 태양경배자세입니다. 태양경배자세는 인도의 산스크리트어로 '수리야 나마스카라'라고 합니다. '수리야(Surya)'는 태양, '나마스카라(Namaskara)'는 인사를 의미합니다. 즉, 태양에게 하는 인사라는 뜻인데요. 구체적으로는, 살아있는 모든 것에 빛을 비춰주는 태양에게 감사함을 표현하는 인사입니다. 오래전부터 인도에서는 매일 아침마다 떠오르는 태양에게 감사하며 이 자세를 했다고 하네요.
이 동작은 전신을 사용해서 하는 운동이기에 척추를 부드럽게 만들고 몸 전체에 영향을 미칩니다. 혈액순환, 근력과 유연성까지 늘려주는 동작입니다. 특히, 몸을 앞으로 굽혔다가 뒤로 굽히는 동작을 반복합니다. 몸을 뒤로 굽히는 동작에서 숨을 마시고, 앞으로 굽히는 동작에서 내쉽니다. 반복되는 동작과 호흡을 일치시키는 것이 태양경배자세의 핵심입니다.
태양경배자세는 아쉬탕가 요가의 첫 동작이기도 합니다. 여러 요가 동작을 하나의 플로우로 엮어 물 흐르듯 끊기지 않고 이어가는 빈야사(Vinyasa) 방식으로 진행됩니다. 태양경배자세에서는 숨을 '마시고, 내쉬고'를 반복하면서 동작과 호흡을 일치시킵니다. 모든 동작이 끊이지 않고 흘러갑니다. 숨을 계속해서 이어나가는 플로우 안에서 온 몸의 에너지를 충만하게 만들 수 있습니다. 요가의 기초 이론이라고 보시면 됩니다.
집 뒤에 있는 근린공원 내 정자에서 영상을 찍어봤어요.태양경배자세에 대해 말로만 설명드리면 조금 어려우실 것 같아서 동작에 따라 번호를 붙여 배치해서 이미지로 올립니다.(아래 이미지 참고) 집 바로 뒤에 근린공원이 있는데, 수풀이 우거져 있어서 요가하기 정말 좋더라고요. 꼭대기에 있는 정자에서 요가하는 영상을 찍어봤어요. 아래 링크 타고 가시면 제가 직접 찍은 태양경배자세 영상이 있습니다. 얼마 전에 유튜브 채널을 만들었거든요. '요가갱' 채널이고, 요가 관련된 정보, 따라 해 볼 수 있는 콘텐츠를 계속 올리려고 합니다. 관심 있으시면 구독과 좋아요도 부탁드려요 : )
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아래 자세한 설명을 보고, 태양경배자세 A를 순서에 맞춰 따라 해 보세요.
숨은 코로 마시고 내쉬며, 호흡과 동작이 끊기지 않게 시도해보세요.
1. 편한 자세로 앞을 보고 섭니다. 팔을 편하게 벌리고, 발은 바닥에 단단하게 지지합니다. 발 뒤꿈치는 살짝 벌리셔도 좋습니다.
2. 숨을 마시면서 양팔로 원을 그리듯 둥글게 머리 위로 들어 올립니다. 두 손을 합장하고 하늘로 쭉 뻗습니다. 몸이 길어집니다. 자신감이 몸에 차오르는 것을 느낍니다. 머리를 너무 젖히지 않는 선에서, 시선은 엄지손가락을 향합니다.
3. 숨을 내쉬며 상체를 숙입니다. 저절로 마음이 겸손해집니다. 양손을 바닥에 붙여봅니다. 최대한 이마가 무릎 가까이에 갈 수 있도록 움직여봅니다. 하체 뒷면이 스트레칭되는 것을 느끼는 동시에, 등이 길어지는 것도 느껴봅니다.
4. 숨을 마쉬며 고개를 들고 정면을 봅니다. 손끝을 바닥에서 떼지 않는 선에서 허리가 최대한 길어지는 것을 느낍니다.
5. 걸어서 양발을 뒤로 보냅니다. 숨을 내쉬며 푸시업 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 몸통에 살짝 붙인 채로 몸 전체를 바닥 가까이로 내려보냅니다.
6. 발끝으로 지지하고 있던 기반을 발등으로 바꿉니다. 그리고 손바닥과 발등을 튼튼하게 땅에 지지합니다. 숨을 마시면서 팔을 쭉 펴고 허리를 젖히며 상체를 폅니다. 태양을 맞이하듯 어깨를 활짝 열어봅니다. 될 수 있으면 허벅지가 땅에 닿지 않게 몸을 길게 늘여서, 허벅지 위쪽 근육 장요근까지 늘려봅니다. 시선은 하늘을 향합니다. 허리를 과도하게 꺽지는 않습니다. 업독 자세입니다.
7. 내쉬는 숨에 몸을 끌어올리며 다운독 자세를 만듭니다. 아래를 보는 개 자세입니다. 엎드려 뻗쳐 자세와 유사하지만 팔과 등까지 일자가 되며, 엉덩이가 솟아오른 산 모양을 만드는 자세입니다. 엉덩이를 최대한 하늘로 올려 보냅니다. 팔은 뻗지만 어깨와 귀는 멀어지도록 합니다. 어깨를 움츠리지 않고 힘을 풉니다. 가능하신 분들은 뒤꿈치를 바닥으로 붙여봅니다. 복부에 힘을 주면서 몸통 안쪽으로 과하지 않게 당겨보려고 합니다. 다운독 자세를 견고하게 만드신 분들은 이 자세에서 마시고 내쉬고 5호흡을 합니다.
8. 앞으로 걸어 나와 양발을 손 사이로 가져옵니다. 숨을 마쉬며 고개를 들고 정면을 봅니다. 허리를 쭉 폅니다. 아까 했던 동작을 다시 하는데 순서가 거꾸로입니다.
9. 숨을 내쉬며 상체를 숙입니다. 양손 바닥에 대고 이마를 무릎 가까이에 붙여봅니다.
10. 숨을 마시면서 양손을 머리 위로 올립니다. 합장한 손을 하늘 끝까지 뻗고 시선은 엄지 손가락을 향합니다.
11. 내쉬는 숨에 편한 자세로 앞을 보고 서있는 사마스티티 동작으로 돌아옵니다.
이렇게 A 동작을 5번 또는 3번을 하고 B 동작으로 넘어갑니다. B 동작은 A동작과 비슷하지만 약간의 변형이 들어갑니다. 시작하는 방법이 조금 다르고, 몇 가지 동작이 추가되어 있습니다. 아래 이미지 및 설명을 보고 따라 해 보세요.
1. 편한 자세로 앞을 보고 섭니다. 팔을 편하게 벌리고, 발은 바닥에 단단하게 지지합니다. 발 뒤꿈치는 살짝 벌리셔도 좋습니다.
2. 이번 동작이 A와는 조금 다릅니다. 숨을 마시면서 다리를 접고 두 손을 머리 위로 합장합니다. 무릎이 발끝보다 나오지 않게 자세를 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서, 꼬리뼈는 아래 방향으로 살짝 말아 허리에 부담을 완화해줍니다. 시선은 엄지손가락을 향합니다.
3. 숨을 내쉬며 상체를 숙입니다. 저절로 마음이 겸손해집니다. 양손을 바닥에 붙여봅니다. 최대한 이마가 무릎 가까이에 갈 수 있도록 움직여봅니다. 하체 뒷면이 스트레칭되는 것을 느끼는 동시에, 등이 길어지는 것도 느껴봅니다.
4. 숨을 마쉬며 고개를 들고 정면을 봅니다. 손끝을 바닥에서 떼지 않는 선에서 허리가 최대한 길어지는 것을 느낍니다.
5. 양손을 바닥에 지탱하고 걷거나 뛰어 양발을 뒤로 보냅니다. 숨을 내쉬며 푸시업 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 몸통에 살짝 붙인 채로 몸 전체를 바닥 가까이로 내려보냅니다.
6. 발끝으로 지지하고 있던 기반을 발등으로 바꿉니다. 그리고 손바닥과 발등을 튼튼하게 땅에 지지합니다. 숨을 마시면서 팔을 쭉 펴고 허리를 젖히며 상체를 폅니다. 태양을 맞이하듯 어깨를 활짝 열어봅니다. 될 수 있으면 허벅지가 땅에 닿지 않게 몸을 길게 늘여서, 허벅지 위쪽 근육 장요근까지 늘려봅니다. 시선은 하늘을 향합니다. 허리를 과도하게 꺽지는 않습니다. 업독 자세입니다.
7. 내쉬는 숨에 몸을 끌어올리며 다운독 자세를 만듭니다. A 동작에서는 이 부분에서 호흡을 5번 이어갔지만 B 동작에서는 다운독 자세를 만들고 나서 바로 다음 동작으로 이어갑니다.
8. 전사 A 자세, 비라바드라사나 A입니다. 오른발을 앞으로 보낼 건데요. 먼저 왼발을 45도 밖으로 틀고 양손으로 바닥을 지탱한 채로 오른 다리를 복부로 끌어올려 오른발을 앞으로 보내봅니다. 팔 길이 때문에 다리가 처음에는 앞으로 잘 안 갑니다. 이때는 손바닥보다는 손끝으로 바닥을 지지하여 팔의 기장을 늘리며 발을 앞으로 보내면 좀 더 수월합니다. 양손을 모아 하늘로 쭉 뻗습니다. 시선은 손끝을 보시돼 목을 너무 젖히진 않습니다. 어깨를 열지만 복부를 너무 내밀지 말고, 명치 부분을 살짝 몸 안으로 넣어준다는 느낌을 가져갑니다.
9, 10, 11. 위의 5, 6, 7과 동일합니다. 반복하세요.
12. 전사 A 자세 반대발입니다. 먼저 오른발을 45도 밖으로 틀고 양손으로 바닥을 지탱한 채로 왼다리를 앞으로 보내봅니다. 양손을 모아 하늘로 쭉 뻗습니다. 시선은 손끝을 봅니다.
13, 14. 위의 5, 6과 동일합니다. 반복하세요.
15. 내쉬는 숨에 몸을 끌어올리며 다운독 자세를 만듭니다. 이번에는 동작을 만들고 호흡이 있습니다. 먼저 팔과 등까지 일자로 만들고, 엉덩이를 최대한 하늘로 올려 보냅니다. 팔은 뻗지만 어깨와 귀는 멀어지도록 합니다. 어깨를 움츠리지 않고 힘을 풉니다. 가능하신 분들은 뒤꿈치를 바닥으로 붙여봅니다. 복부에 힘을 주면서 몸통 안쪽으로 과하지 않게 당겨보려고 합니다. 다운독 자세를 견고하게 만드신 분들은 이 자세에서 마시고 내쉬고 5호흡을 합니다.
16. 앞으로 걸어 나와 양발을 손 사이로 가져옵니다. 숨을 마쉬며 고개를 들고 정면을 봅니다. 허리를 쭉 폅니다.
17. 숨을 내쉬며 상체를 숙입니다. 양손 바닥에 대고 이마를 무릎 가까이에 붙여봅니다.
18. 숨을 마시면서 다리를 접고 두 손을 머리 위로 합장합니다. 시선은 엄지손가락을 향합니다.
19. 내쉬는 숨에 편한 자세로 앞을 보고 서있는 사마스티티 동작으로 돌아옵니다.
여러분도 따라 해 보시고 피드백 주세요! 다음번에는 더 좋은 요가 꿀팁으로 돌아오겠습니다.
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